Depresi dan kecemasan biasanya berjalan beriringan. Semua orang berurusan dengan kondisi ini sampai tingkat tertentu sepanjang hidup mereka. Namun, jika gejala Anda cukup parah sehingga mengganggu kemampuan Anda untuk berfungsi secara normal setiap hari, maka penting bagi Anda untuk mencari pengobatan. Jika kecemasan dan depresi Anda cukup parah sehingga Anda harus banyak mengubah aktivitas sehari-hari, Anda harus mencari bantuan profesional. Jika kecemasan dan depresi Anda lebih ringan, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk belajar mengatasi kecemasan dan depresi.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur tidak hanya mengurangi kemungkinan penyakit jantung dan penyakit lainnya, tetapi juga terbukti dapat mengobati depresi dan kecemasan. Ada berbagai penjelasan mengapa ini terjadi. Pertama, olahraga melepaskan endorfin, zat kimia perasaan baik di otak yang meningkatkan suasana hati. Ini juga mengurangi bahan kimia sistem kekebalan tertentu yang menyebabkan depresi dan meningkatkan suhu tubuh, yang mendorong relaksasi.
- Olahraga teratur juga membantu Anda menjadi bugar dan meningkatkan penampilan Anda secara keseluruhan, yang bagi banyak orang, sudah cukup untuk menghilangkan keraguan diri mereka.
- Endorfin membantu menghambat respons stres tubuh Anda, yang menurunkan risiko Anda merasa cemas atau mengembangkan gejala panik sepanjang hari.
- Jika Anda sedang berjuang melawan depresi, cobalah olahraga high-impact yang membuat tubuh Anda bergerak, seperti jogging, hiking, dan bersepeda. Jika Anda memiliki kecemasan, cobalah aktivitas seperti yoga restoratif atau latihan pernapasan.
Langkah 2. Kurangi alkohol
Orang yang menderita kecemasan cenderung beralih ke alkohol untuk meredakan ketegangan dan kegugupan mereka. Meskipun alkohol dapat meredakan gejala sementara, itu sebenarnya akan memperburuknya dalam jangka panjang. Menurut Pedoman Diet Amerika, jika Anda seorang wanita, Anda tidak boleh minum lebih dari satu gelas per hari. Jika Anda laki-laki, sebaiknya tidak lebih dari dua per hari. Karena alkohol adalah depresan, untuk sementara menekan perasaan cemas atau tegang Anda, namun, ketika alkohol dimetabolisme dan dikeluarkan dari tubuh, kecemasan dan depresi Anda akan pulih.
Mirip dengan pegas yang harus ditekan lebih keras dan lebih keras, emosi Anda semakin ditekan oleh alkohol. Setelah alkoholnya hilang, pegas akan melompat lebih tinggi daripada ketika hanya duduk di sana. Rebound ini berarti bahwa Anda kemungkinan akan mengalami lebih banyak kecemasan pada hari berikutnya, atau lebih rentan terhadap stres
Langkah 3. Beralih ke tanpa kafein
Tingginya kadar kafein yang ada dalam kopi dapat memperburuk gejala kecemasan baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Kafein adalah stimulan yang membuat tubuh dan sistem saraf Anda terhubung dan waspada, yang meningkatkan risiko Anda memburuk atau mengembangkan depresi dan kecemasan sepanjang hari.
- Dengan membatasi asupan kafein, Anda dapat membantu mengontrol respons fisik tubuh dan mencegah gejala kecemasan sepanjang hari. Pertimbangkan untuk beralih ke kopi tanpa kafein, atau minum teh sebagai gantinya.
- Beberapa teh, seperti teh hijau, masih mengandung beberapa kafein, tetapi tidak akan memiliki efek ekstrim yang sama dengan kopi.
Langkah 4. Kurangi atau hilangkan nikotin
Nikotin, seperti halnya kafein, adalah stimulan dan dapat menghasilkan banyak efek yang sama pada tubuh yang terkait dengan stimulan lain, seperti perasaan terikat. Nikotin ada dalam produk tembakau dan juga dalam produk non-tembakau seperti permen karet nikotin.
Sadarilah bahwa berhenti merokok adalah tugas yang sulit dan hanya boleh dilakukan pada saat-saat yang tidak membuat stres. Namun, hal itu dapat sangat mengurangi gejala kecemasan dan depresi Anda
Langkah 5. Susun hari Anda
Depresi adalah pengalaman menyakitkan yang memengaruhi suasana hati Anda, tetapi juga energi dan motivasi. Jika Anda depresi, mungkin sulit untuk fokus atau Anda mungkin tergoda untuk tetap di tempat tidur sepanjang hari. Anda mungkin cemas jika tidak tahu bagaimana hari Anda akan berjalan. Cobalah untuk melanjutkan rutinitas rutin Anda sebanyak mungkin, dan hindari membiarkan suasana hati Anda mendikte apa yang Anda lakukan dan apa yang harus Anda selesaikan.
Jika Anda biasanya tidak memiliki banyak struktur, mungkin bermanfaat bagi Anda untuk mulai menyusun hari-hari Anda. Rencanakan hari-hari Anda, pastikan penuh tetapi tidak berlebihan dan patuhi jadwal sehingga Anda dapat terus berfungsi dalam kehidupan sehari-hari
Bagian 2 dari 4: Mengubah Perspektif Anda
Langkah 1. Belajarlah untuk hidup di saat ini
Jika Anda menderita kecemasan, itu mungkin karena Anda khawatir, tidak pasti, atau gugup tentang masa depan. Jika Anda menderita depresi, itu mungkin karena Anda terus-menerus memikirkan masa lalu, merenungkan hal-hal yang salah, atau memikirkan pikiran yang merugikan diri sendiri. Belajar menghargai saat ini akan memiliki dampak yang luar biasa pada hidup Anda. Namun, ini bukan hal yang mudah, tetapi ini akan membantu Anda untuk memisahkan perasaan Anda dari pikiran Anda.
Cara terbaik untuk berhenti memikirkan masa lalu atau terobsesi dengan masa depan adalah dengan memperhatikan kapan jenis pemikiran ini muncul sepanjang kehidupan sehari-hari Anda. Ketika mereka melakukannya, maka akui mereka, beri mereka label pikiran, dan biarkan mereka memudar
Langkah 2. Meditasi
Latihan meditasi secara teratur telah terbukti mengurangi gejala stres dan kecemasan. Perhatian penuh juga dapat membantu Anda merasa lebih terhubung dengan orang lain, ini dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak kendali atas emosi Anda dan meningkatkan kemampuan Anda untuk memikirkan situasi dengan cara baru. Pertimbangkan untuk bergabung dengan pusat atau kelompok meditasi di daerah Anda. Sebagian besar pusat menawarkan instruksi meditasi gratis dan memiliki open house mingguan.
Untuk melatih perhatian dan meditasi, luangkan beberapa saat setiap hari untuk memejamkan mata, mengendurkan otot, dan memusatkan semua perhatian pada napas. Jika sebuah pikiran muncul, maka akui dan biarkan menghilang. Semakin banyak Anda melakukan ini, semakin Anda akhirnya akan dapat memasukkannya ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
Langkah 3. Tenangkan kritik batin Anda
Kritikus batin Anda adalah pikiran yang merugikan diri sendiri atau berlebihan yang membuat perasaan depresi dan kecemasan Anda tetap besar. Kritikus batin Anda mungkin mengatakan hal-hal seperti "Saya gagal" atau "Tidak ada yang bisa saya lakukan, dan saya mandek." Kritikus batin Anda mungkin juga melekat pada salah satu kekhawatiran atau pikiran Anda yang menyebabkan kecemasan dan kemudian menyebabkan efek bola salju dari pikiran yang semakin mengkhawatirkan. Pikiran seperti ini membuat Anda tidak dapat melihat pilihan dalam hidup Anda, membuat Anda merasa tidak mampu atau terjebak, atau melanggengkan kekhawatiran, depresi, atau kecemasan.
- Belajarlah untuk menenangkan kritik batin Anda untuk mengurangi efeknya pada perspektif dan suasana hati Anda. Untuk menenangkan kritik batin Anda, berlatihlah menangkap pikiran tidak produktif Anda saat muncul, dan bersiaplah dengan pemikiran tandingan atau mantra produktif yang berfokus pada kekuatan Anda.
- Jika Anda berpikir "Tidak ada yang bisa saya lakukan, saya terjebak" Uji apakah itu benar. Buat daftar semua opsi yang memungkinkan. Ubah kritik batin Anda untuk mengatakan “Meskipun pilihan saya bukan yang terbaik, saya punya pilihan, dan saya memilih_ karena….”
- Jika Anda memiliki pemikiran yang muncul di kepala tahun yang memicu kekhawatiran, ketakutan, atau gejala kecemasan lainnya, pastikan untuk membalas kritik batin Anda dengan pernyataan atau frasa yang meyakinkan seperti “Saya tahu kemungkinan itu terjadi sangat rendah, jadi Saya tidak perlu khawatir" atau "Semuanya akan baik-baik saja, saya baik-baik saja saat ini dan perasaan ini akan berlalu."
Langkah 4. Mengatasi kenangan menyakitkan
Banyak orang depresi atau cemas karena mereka berpegang pada satu atau lebih pengalaman traumatis dari masa lalu, dan mereka sedang mengalami perubahan yang signifikan, atau kehilangan orang yang dicintai. Meskipun sangat sulit untuk menghapus ingatan ini dan menjalani pengalaman ini, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi prevalensinya dalam kehidupan sehari-hari Anda.
- Bersedihlah bila perlu. Jika Anda merasa perlu untuk menangis atau berteriak, lakukanlah. Katarsis adalah bagian penting dari proses penyembuhan. Anda bahkan dapat mencari kelompok kesedihan di daerah Anda untuk mendapatkan dukungan selama masa duka Anda. Jika Anda berduka, ingatlah bahwa itu adalah proses normal yang melibatkan banyak emosi. Anda mungkin tidak merasa seperti diri Anda sendiri suatu saat. Namun, jika Anda terus merasakan gejala kesedihan lama setelah kehilangan orang yang Anda cintai, Anda harus menghubungi terapis atau profesional kesehatan mental.
- Tuliskan apa yang terjadi dan bagaimana perasaan Anda. Ada banyak perasaan yang terlibat dengan peristiwa traumatis yang seringkali perlu diungkapkan. Sering kali, peristiwa traumatis akan terkotak-kotak dan perasaan apa pun yang terkait dengan peristiwa itu akan tersingkir. Alih-alih melakukan ini, yang dapat menyebabkan kecemasan dan depresi, tuliskan dengan tepat apa yang terjadi sejelas mungkin. Tuliskan apa yang Anda rasakan dan apa yang masih Anda rasakan tentang peristiwa tersebut. Ini akan membantu Anda mengatasi dan melanjutkan.
Langkah 5. Keluarkan pikiran Anda
Ketika Anda mengalami masalah dengan depresi dan kecemasan atau Anda mencoba untuk mengatasi trauma masa lalu, jelaskan apa yang terjadi dan bagaimana perasaan Anda. Anda dapat melakukan ini dengan membuat jurnal atau berbicara dengan seseorang yang Anda percayai. Mengeluarkannya lebih baik daripada menindasnya. Juga, pikirkan tentang aspek kontekstual dari peristiwa traumatis. Mengingat aspek lain dari hari peristiwa itu terjadi, seperti cuaca atau siapa lagi yang ada di sana, dapat membantu Anda menghilangkan beberapa asosiasi negatif. Anda tidak akan pernah sendirian. Dan berbicara dengan orang-orang itu sulit, tetapi bisa sangat membantu. Beri tahu orang tua, teman, atau seseorang yang Anda percayai. Terapi juga dapat membantu. Membicarakannya secara online bukanlah ide yang bagus. Kadang-kadang bahkan berbicara dengan hewan peliharaan atau boneka binatang dapat membantu menenangkan Anda. Mereka tidak bisa menjawab kembali, tetapi hanya membantu untuk berbicara dengan mereka. Membuat buku harian juga merupakan sesuatu yang dapat banyak membantu. Anda dapat berbicara tentang pikiran Anda, tetapi berbicara dengan seseorang masih sangat membantu.
Jika Anda berurusan dengan kenangan masa lalu yang traumatis, penting bagi Anda untuk mencari bantuan profesional untuk mengatasi emosi menyakitkan yang disebabkan oleh trauma
Bagian 3 dari 4: Mengatasi Saat Ini
Langkah 1. Mengatasi kecemasan dan depresi pada saat itu
Kecemasan bisa menjadi pengalaman yang mencekam dan bisa membuat Anda merasa seolah-olah kehilangan kendali. Ada beberapa teknik yang dapat Anda coba untuk membuat tubuh dan pikiran Anda menjadi lambat dan tenang. Gejala depresi memiliki rentang yang luas dan berbeda tergantung pada jenis depresi yang Anda alami. Bagi sebagian orang, mereka merasa sangat sedih sementara yang lain tidak merasakan apa-apa dan hanya merasa mati rasa. Namun, orang lain dapat mengalami serangan iritabilitas yang tiba-tiba.
Langkah 2. Cobalah relaksasi otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah metode yang membantu secara fisik mengurangi ketegangan pada otot Anda, yang memberi sinyal pada otak untuk mulai tenang. Secara berurutan, berkontraksi, tahan, dan kemudian lepaskan kelompok otot tubuh. Bekerjalah dari ujung kepala sampai ujung kaki, dan pastikan untuk fokus pada sensasi yang Anda rasakan saat Anda melepaskan kontraksi dan rasakan ketegangan otot Anda berkurang.
Mulailah dengan otot wajah Anda, kencangkan otot selama enam detik dan kemudian lepaskan selama enam detik. Ulangi ini di tubuh Anda dengan leher, dada, lengan, tangan, kaki, betis, dan kaki Anda
Langkah 3. Latih pernapasan diafragma
Pernapasan terkontrol, atau pernapasan diafragma, adalah cara lain untuk memberi sinyal pada tubuh Anda untuk mulai rileks dan mulai menenangkan respons stresnya, yang sering kali berupa kecemasan. Pernapasan yang terkontrol memberi sinyal pada otak Anda untuk melepaskan neurotransmiter, yang memberi tahu tubuh Anda bahwa ia tidak lagi dalam bahaya dan dapat menjadi tenang. Latih pernapasan diafragma dengan mengambil napas penuh membuat perut mengembang, tahan, lalu lepaskan.
Waktu untuk ini harus lima detik menarik napas, tahan selama lima detik, dan kemudian buang napas selama lima detik. Ambil dua napas normal, lalu ulangi pernapasan perut yang diatur waktunya sampai Anda merasa kecemasan Anda mereda
Langkah 4. Alihkan perhatian Anda
Distraksi adalah teknik jangka pendek yang dapat Anda gunakan ketika Anda berada dalam situasi yang mungkin tidak sesuai untuk depresi atau kecemasan, seperti di tempat kerja. Beberapa contoh gangguan termasuk terlibat dalam kegiatan. Jika Anda sedang bekerja, bicarakan dengan rekan kerja tentang video kucing lucu atau atur lemari persediaan. Jika Anda sedang bersama anak atau cucu di rumah dan tidak bisa menahan emosi saat itu, ajak mereka jalan-jalan atau membaca buku bersama.
- Anda juga dapat mengalihkan perhatian Anda dengan kegiatan kecil. Coba lakukan matematika sederhana di kepala Anda, ambil selembar kertas, dan lipat menjadi berbagai bentuk, percikan air ke wajah Anda, atau mainkan permainan kata. Anda juga dapat mengerjakan teka-teki kata atau angka seperti teka-teki silang atau Sudoku.
- Untuk mengalihkan perhatian dengan cepat ketika Anda merasa emosi Anda mungkin menguasai Anda, alihkan perhatian Anda dengan sensasi, seperti meremas bola karet atau memegang es batu.
Bagian 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Temukan terapis yang tepat untuk Anda
Lakukan riset dan temui beberapa dokter yang berbeda sebelum memilih satu untuk dipatuhi. Selama sesi pertama Anda, dokter Anda akan meminta Anda menjelaskan gejala Anda, sudah berapa lama gejala itu muncul, dan tentang masa lalu Anda. Anda mungkin ingin merenungkan beberapa pertanyaan ini sebelum janji temu pertama Anda sehingga Anda dapat mengatur pemikiran Anda dan mengklarifikasi informasi apa pun, jika perlu.
Langkah 2. Temui psikiater
Anda dapat memutuskan untuk menemui psikiater, dokter dengan gelar medis yang memiliki lisensi untuk meresepkan obat. Psikiater biasanya menggabungkan terapi bicara dan perawatan medis, tetapi tidak selalu. Beberapa jenis antidepresan juga diresepkan untuk mengobati kecemasan. Jenis obat ini termasuk SSRI, SNRI, dan antidepresan trisiklik.
Ada beberapa jenis obat dalam kategori ini, jadi yang terbaik adalah berbicara dengan dokter atau psikiater Anda tentang mana yang terbaik untuk Anda
Langkah 3. Bicaralah dengan psikolog
Anda juga dapat memilih untuk menemui psikolog, dokter tanpa gelar medis yang berfokus pada terapi perilaku bicara dan kognitif. Di sebagian besar negara bagian AS, psikolog tidak memiliki lisensi untuk meresepkan obat. Namun, ada beberapa negara bagian di mana psikolog dapat meresepkan obat, termasuk New Mexico, Louisiana, dan Illinois.
- Jika Anda berusia di bawah delapan belas tahun, bicarakan dengan orang tua Anda tentang kondisi Anda, jika mereka belum mengetahuinya, dan mintalah bantuan mereka untuk menemukan dokter yang tepat.
- Beberapa pasien terbuka untuk prospek pengobatan sementara yang lain lebih memilih untuk mengambil rute alami. Anda harus mengklarifikasi metode perawatan pilihan Anda dengan terapis Anda setelah bertemu dengannya sehingga Anda dapat menentukan apakah itu cocok atau tidak. Ingatlah bahwa setiap dokter memiliki metode pengobatannya sendiri yang disukai.
Langkah 4. Temukan penyedia terapi lain
Jika Anda tidak memiliki akses ke psikolog atau psikiater, ada profesional bantuan mental lain yang dapat membantu Anda mengatasi depresi dan kecemasan. Carilah perawat psikiatri, pekerja sosial klinis berlisensi, terapis pernikahan dan keluarga, dan konselor profesional berlisensi di daerah Anda. Orang-orang ini memiliki pelatihan dan pendidikan dalam kesehatan mental dan dapat membantu Anda dengan masalah Anda.
Langkah 5. Selalu dapatkan opini kedua
Di bidang penyakit psikologis, mudah untuk salah mendiagnosis atau melewatkan diagnosis sekunder. Temui lebih dari satu dokter untuk kondisi Anda, setidaknya pada awalnya, terutama jika Anda telah menulis resep.
- Jangan biarkan dokter Anda memaksa Anda untuk minum obat. Jika Anda lebih suka menempuh rute alami, jadilah vokal dan beri tahu dokter Anda. Jika dia terus bersikeras untuk meresepkan Anda obat, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menemui dokter lain.
- Jika banyak dokter bersikeras untuk meresepkan Anda jenis obat yang sama, Anda harus mempertimbangkan untuk mencobanya. Sebagian besar obat dapat dihentikan setelah satu tahun tanpa efek samping yang berbahaya.
Langkah 6. Berusahalah dalam perawatan Anda
Anda tidak dapat membayar ahli kesehatan mental untuk memperbaiki masalah Anda. Anda harus secara aktif terlibat dalam sesi terapi Anda, dan jujur dan terbuka dengan dokter Anda. Terapi perilaku kognitif, yang merupakan bentuk terapi bicara, telah terbukti menjadi metode pengobatan yang paling efektif untuk kecemasan dan depresi tetapi membutuhkan lebih banyak komitmen dan kerja sama dari Anda daripada terapi interpersonal. Alih-alih hanya membicarakan masalah Anda, terapi perilaku kognitif membutuhkan partisipasi aktif Anda agar berhasil dan Anda menjadi lebih baik.
Terbuka untuk mencoba hal-hal baru dan mendorong melewati zona nyaman Anda. Beberapa dokter menugaskan pasien mereka dengan "latihan" untuk diterapkan dalam kehidupan sehari-hari mereka
Langkah 7. Berikan waktu pengobatan untuk bekerja
Terkadang depresi dan kecemasan bersifat situasional, seperti akibat dari perubahan besar. Di lain waktu, itu hanya biologis dan penggunaan obat-obatan dapat membantu. Jika Anda telah diberi resep obat untuk kondisi Anda, maka berikan waktu untuk bekerja sebelum menghentikan penggunaan. Ini juga dapat mengambil beberapa eksperimen pada bagian Anda dan dokter Anda untuk menemukan obat dan dosis yang tepat untuk situasi khusus Anda. Sabar saja dan beri waktu.
Sebagian besar obat membutuhkan waktu empat hingga delapan minggu untuk menunjukkan efek apa pun, jadi bersabarlah
Langkah 8. Pahami komorbiditas
Komorbiditas adalah adanya lebih dari satu kondisi pada individu. Komorbiditas untuk depresi dan kecemasan adalah umum, dan kebanyakan psikiater akan menganggap Anda memiliki keduanya sampai terbukti sebaliknya. Hal ini terutama karena, bagi pasien, presentasi atau pengalaman subjektif dari gejala depresi dan kecemasan sering tidak dapat dibedakan, artinya pasien tidak dapat membedakan apakah yang satu berasal dari yang lain.
- Karena banyak gejala depresi dan kecemasan yang tumpang tindih, seringkali sulit untuk mengetahui gejala mana yang dikaitkan dengan kondisi mana. Faktanya, sekitar 85% penderita depresi mengalami gejala kecemasan, dan sekitar 90% penderita kecemasan mengalami depresi.
- Komorbiditas dari kondisi apa pun sering mempersulit pengobatan dan membuat hasil menjadi kurang positif, dan ini juga berlaku untuk komorbiditas kecemasan dan depresi. Faktor kunci dalam meningkatkan hasil pengobatan untuk depresi dan kecemasan komorbiditas adalah pengenalan komorbiditas.
- Tergantung pada diagnosis depresi dan kecemasan yang Anda miliki, mungkin ada banyak gejala yang tumpang tindih. Misalnya, perenungan depresi yang umum pada Gangguan Depresi Mayor mirip dengan kekhawatiran obsesif pada Gangguan Kecemasan Umum, sementara kurang tidur atau sulit tidur dan konsentrasi yang buruk umum terjadi pada Gangguan Depresi Mayor dan gangguan stres pascatrauma.
