Depresi klinis bukanlah kasus "kegelisahan", atau terkadang hanya menjadi sedih. Depresi klinis berarti Anda mengalami depresi pada tingkat klinis – artinya Anda memiliki diagnosis kesehatan mental. Ada beberapa diagnosis yang mencakup gejala klinis depresi termasuk: Major Depressive Disorder, Disregulasi Mood Disruptive Disorder, Persistent Depressive Disorder (Dysthymia), dan Premenstrual Dysphoric Disorder. Ada juga gangguan depresi yang disebabkan oleh penggunaan zat, pengobatan, atau kondisi medis. Apapun gangguan depresi yang Anda miliki, Anda dapat berhasil mengatasi gejala depresi Anda dengan mendapatkan dukungan, menggunakan strategi koping, dan mengubah pemikiran depresi.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Jaga keselamatan diri Anda jika Anda memiliki pikiran untuk melukai diri sendiri
Jika saat ini Anda memiliki pikiran untuk melukai diri sendiri dengan cara tertentu atau membunuh diri sendiri, Anda perlu segera mendapatkan dukungan. Jika Anda pernah merasa ingin bunuh diri atau memiliki niat untuk melukai diri sendiri dan tidak mempercayai kendali impuls Anda, dapatkan dukungan dari luar sekarang juga.
- Hubungi nomor darurat lokal Anda, seperti 911.
- Hubungi hotline bunuh diri seperti The National Suicide Prevention Hotline (U. S. A) di 1-800-273-TALK (8255), atau gunakan saluran bantuan obrolan online.
- Pergi ke ruang gawat darurat terdekat dengan penjelasan tentang apa yang Anda rasakan. Beri tahu mereka bahwa Anda merasa ingin bunuh diri.
Langkah 2. Bicaralah dengan terapis
Jika Anda memilih untuk meminta bantuan seorang terapis, pastikan untuk memilih salah satu yang memenuhi syarat untuk bekerja dengan orang-orang depresi, dan dengan siapa Anda merasa cocok. Terapis yang tepat tidak dapat menyelesaikan semua masalah Anda secara instan, tetapi dia dapat membantu Anda belajar membantu diri sendiri, merujuk Anda ke psikiater jika diperlukan (untuk pengobatan), dan memberikan dukungan melalui masa-masa sulit.
- Hubungi perusahaan asuransi kesehatan Anda untuk mendapatkan daftar dokter yang disetujui di daerah Anda. Pastikan untuk menanyakan tentang jenis layanan yang dicakup oleh paket Anda.
- Jika Anda tidak memiliki asuransi kesehatan, lakukan pencarian online untuk klinik kesehatan mental skala geser, murah, atau gratis di daerah Anda. Atau hubungi layanan sosial atau organisasi pemerintah setempat untuk menanyakan tentang bantuan keuangan atau program yang membantu keluarga berpenghasilan rendah.
- Jika Anda menemukan terapis yang cocok untuk Anda, teruskan selama itu cocok untuk Anda. Cari tahu apakah Anda dapat menelepon di antara kunjungan jika sesuatu yang tidak terduga terjadi.
- Temukan atau mintalah rujukan ke kelompok terapi. Misalnya, terapi Coping with Depression (CWD) adalah pengobatan yang efektif untuk mengurangi depresi yang ada.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk mendapatkan obat
Obat-obatan seperti SSRI antidepresan dapat membantu dalam mengobati depresi berat. Cari tahu apakah terapis Anda berpikir obat akan membantu Anda. Tanyakan nama-nama psikiater yang diketahui terapis telah membantu orang-orang dengan riwayat serupa.
- Sebelum berpikir bahwa obat adalah cara terbaik untuk membantu depresi seseorang, harap diingat bahwa perlu waktu berbulan-bulan hingga bertahun-tahun untuk menemukan obat yang tepat untuk Anda. Namun, tidak perlu dengan cara ini. Tes farmakogenetik adalah jenis tes genetik yang dalam beberapa kasus dapat memprediksi bagaimana seseorang akan merespon obat tertentu. Ini juga dikenal sebagai Tes PGx. Tes ini adalah langkah pertama menuju Pengobatan Presisi, dan menghilangkan metode coba-coba yang memakan waktu berbulan-bulan/tahun. Setelah mengikuti tes, seseorang akan menerima laporan yang mengidentifikasi kemampuan seseorang untuk memetabolisme obat tertentu (seperti obat depresi). Memulai perawatan Anda dengan obat yang benar disebut Pengobatan Presisi, dan menghapus metode coba-coba memastikan bahwa seseorang tidak akan memiliki efek samping atau reaksi obat yang merugikan jika seseorang mengikuti bacaan dalam laporan Tes PGX mereka
- Bahkan jika Anda sudah mengonsumsi obat resep, jangan berpikir bahwa pil akan menjadi obat yang mudah. Ada banyak metode lain untuk melawan depresi yang patut dicoba.
- Terimalah bahwa semua psikiater tidak diciptakan sama. Tanyakan kepada psikiater Anda tentang perawatan seperti apa yang sering dia sarankan kepada orang-orang dalam situasi Anda. Ingin tahu tentang obat apa yang dia gunakan, apakah dia akan meresepkan lebih dari satu obat, dan bagaimana dia memutuskan penyesuaian dosis. Jika dia sepertinya tidak cocok, tidak apa-apa untuk mencari orang lain.
- Jika Anda memutuskan untuk menggunakan obat-obatan sebagai cara untuk membantu depresi Anda, obat-obatan yang berbeda akan mempengaruhi Anda secara berbeda. Beberapa mungkin memperburuk depresi untuk jangka waktu tertentu atau meningkatkan pikiran untuk bunuh diri sebelum mereka mulai membantu. Jika ini terjadi, hubungi dokter atau terapis Anda.
- Jangan pernah menghentikan obat kalkun dingin. Ini dapat menghasilkan reaksi negatif (gemetar, hot flashes, dll.) dan dapat memperburuk depresi. Hanya ubah resep Anda atau kurangi obat di bawah perawatan psikiater.
Metode 2 dari 4: Menerima Dukungan Sosial
Langkah 1. Carilah dukungan dari keluarga
Dukungan sosial adalah salah satu sumber daya yang paling membantu ketika berhadapan dengan depresi. Dukungan dapat membantu Anda merasa bahwa Anda dihargai, dicintai, dan bahwa ada individu yang bersedia membantu dan merawat Anda.
- Depresi adalah masalah kesehatan mental yang diturunkan. Lihatlah ke sekeliling keluarga biologis Anda. Apakah ada orang lain yang depresi? Awasi mereka dan lihat apa yang mereka lakukan yang tampaknya berhasil.
- Jika beberapa individu dalam keluarga Anda lebih mendukung daripada yang lain, carilah bantuan dari individu tersebut terlebih dahulu. Jika Anda merasa tidak nyaman mencari dukungan dari anggota keluarga dekat mana pun (orang tua, saudara kandung), carilah dukungan dari kakek-nenek, bibi, paman, dan sepupu di luar keluarga inti Anda. Jika Anda masih merasa kurang mendapat dukungan, cobalah mencari teman dekat di luar keluarga Anda.
- Jika terapis Anda adalah satu-satunya orang yang saat ini dapat Anda andalkan untuk mendapatkan dukungan, tidak apa-apa. Terapis Anda mungkin dapat menghubungkan Anda dengan terapi kelompok, yang dapat memberikan dukungan sosial jika Anda tidak memiliki teman atau keluarga yang dapat Anda andalkan.
Langkah 2. Bagikan perasaan Anda dengan orang lain
Dukungan emosional adalah sumber koping yang umum untuk mengatasi depresi. Ini karena membantu melepaskan emosi Anda di perusahaan orang lain alih-alih memendamnya, yang dapat menyebabkan ledakan atau kehancuran.
- Bicaralah dengan teman Anda. Jika Anda merasa lebih buruk dari biasanya, memiliki teman untuk mendengarkan dan mendukung Anda, bahkan dengan hanya berada di sana, dapat menyelamatkan hidup Anda. Terkadang sulit untuk memulai ketika Anda mengalami depresi dan tidak ada salahnya memiliki teman untuk memulai.
- Menangis dengan teman atau anggota keluarga bisa menjadi katarsis secara emosional.
- Jika Anda siap untuk dihibur, mintalah teman Anda untuk melakukan sesuatu yang menyenangkan bersama Anda.
Langkah 3. Kembangkan hubungan yang sehat
Studi telah menemukan bahwa kualitas hubungan Anda dengan pasangan, keluarga, dan teman merupakan faktor risiko yang signifikan dalam depresi berat. Orang-orang dalam hubungan yang tidak sehat atau kurang dukungan memiliki risiko depresi lebih dari dua kali lipat daripada mereka yang memiliki hubungan yang sehat. Mengidentifikasi dan menghilangkan hubungan yang tidak sehat dapat membantu mengatasi depresi Anda.
- Hubungan yang sehat adalah hubungan yang saling menghormati, percaya, kolaboratif, dan menerima. Mereka melibatkan kasih sayang fisik, komunikasi terbuka dan keadilan.
- Hubungan yang tidak sehat biasanya mengintimidasi, mempermalukan, mengancam, mendominasi, menghakimi, dan menyalahkan. Mereka juga terkait dengan pelecehan (verbal, fisik, seksual) dan posesif.
- Lakukan inventarisasi pertemanan dan hubungan Anda saat ini. Apakah ada individu yang menjatuhkan Anda atau mengkritik Anda? Mungkin orang-orang ini melakukan lebih banyak kerugian daripada kebaikan. Pertimbangkan apakah Anda perlu membuat jarak dalam hubungan yang tidak sehat, atau membangun yang baru.
Metode 3 dari 4: Menggunakan Strategi Mengatasi
Langkah 1. Didiklah diri Anda sendiri
Tempat yang baik untuk memulai dalam setiap pencarian untuk memperbaiki masalah adalah melalui penelitian dan pendidikan. Pengetahuan adalah kekuatan, dan mengetahui apa yang memengaruhi depresi Anda adalah setengah dari perjuangan. Dukungan informasional dapat membantu individu yang depresi mengatasi situasi sulit.
- Psikoedukasi adalah istilah khusus untuk menjadi terdidik tentang gangguan khusus Anda. Anda dapat meminta psikoedukasi terapis Anda tentang gangguan Anda dan memasukkannya ke dalam rencana perawatan Anda.
- Dapatkan buku, artikel penelitian, tonton film dokumenter, dan lakukan pencarian di internet untuk mempelajari lebih lanjut tentang kondisi spesifik Anda.
Langkah 2. Tetapkan tujuan
Penetapan tujuan merupakan komponen integral dari setiap terapi untuk mengurangi gejala depresi. Untuk mencapai pengurangan depresi, Anda harus memiliki rencana.
- Tanyakan pada diri Anda apa yang ingin Anda capai dalam menghadapi depresi klinis Anda. Bagaimana Anda ingin mengatasi depresi Anda? Apakah Anda ingin lebih ringan? Apakah Anda ingin mempelajari strategi koping baru? Jadilah spesifik dan tetapkan waktu terbatas (satu minggu, satu bulan, enam bulan) dan tujuan yang dapat dicapai. Misalnya, menghilangkan depresi Anda sepenuhnya dalam satu bulan mungkin merupakan tujuan yang tidak realistis. Namun, mengurangi depresi Anda pada skala satu sampai sepuluh (sepuluh yang paling tertekan, dan satu sama sekali tidak tertekan) dari sembilan menjadi tujuh mungkin lebih dapat dicapai.
- Buatlah rencana untuk mengurangi depresi Anda. Gunakan strategi mengatasi yang tercantum di sini sebagai pedoman untuk menciptakan tujuan tertentu. Misalnya, salah satu tujuannya adalah melakukan penelitian tentang gangguan mood Anda setidaknya sekali seminggu.
- Evaluasi apakah rencana Anda berhasil. Ubah rencana jika perlu untuk memasukkan strategi baru yang belum Anda coba.
Langkah 3. Tingkatkan aktivitas menyenangkan yang cocok untuk Anda
Bagaimana seseorang memilih untuk mengatasi depresi akan bergantung pada stresor tertentu, budaya, sumber daya pribadi, dan situasi sosial yang unik.
- Beberapa contoh kegiatan yang baik adalah: membaca, menonton film, menulis (dalam jurnal atau menulis cerita pendek), melukis, memahat, bermain dengan binatang, memasak, bermain musik, menjahit, dan merajut.
- Jadwalkan aktivitas menyenangkan ini ke dalam rutinitas harian Anda.
- Praktik spiritual dan keagamaan, jika Anda memang menginginkannya, telah terbukti mengurangi depresi, terutama pada orang tua.
Langkah 4. Bekerja untuk memecahkan masalah
Kadang-kadang ada peristiwa kehidupan tertentu dan situasi stres yang berkontribusi atau meningkatkan depresi. Menggunakan pemecahan masalah sebagai sumber koping selama masa-masa ini dapat membantu mengurangi depresi. Fokus pada apa yang dapat Anda kendalikan tentang situasi (reaksi atau pemikiran Anda sendiri tentangnya) daripada mengkhawatirkan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan (seperti apa yang dilakukan orang lain).
- Terkadang konflik interpersonal dapat meningkatkan depresi. Gunakan resolusi konflik jika Anda memiliki masalah dengan orang lain. Misalnya, diskusikan perasaan Anda secara terbuka tetapi tidak agresif. Gunakan ketegasan dengan menggunakan "pernyataan saya", seperti, "Saya merasa sedih ketika Anda lupa menelepon saya kembali."
- Hindari terus-menerus mencari informasi baru untuk menunda tindakan; ini bisa menjadi umum pada individu yang menderita depresi. Berusahalah untuk menerima bahwa, agar hal-hal berubah, Anda akhirnya harus mengambil tindakan. Menginformasikan diri Anda tentang semua pilihan Anda sangat membantu ketika membuat keputusan, tetapi pada titik tertentu Anda harus bergerak maju dan membuat keputusan itu, apakah itu tentang mengakhiri persahabatan yang merusak atau mencoba bentuk terapi baru.
- Fokus hanya pada apa yang dapat Anda kendalikan. Fokuskan kembali pada perencanaan dan pemecahan masalah hal-hal yang dapat diubah, daripada terlalu memikirkan kesalahan orang lain atau apa yang terjadi di lingkungan Anda (lalu lintas, tetangga yang berisik, dll.).
Langkah 5. Latihan
Lebih banyak aktivitas fisik sangat terkait dengan penurunan tingkat depresi. Olahraga bahkan dapat membantu depresi terlepas dari masalah medis dan peristiwa kehidupan yang negatif.
- Lakukan olahraga apa pun yang Anda bisa, termasuk: berjalan, berlari, bersepeda, menggunakan elips, hiking, atau angkat berat.
- Cobalah olahraga menyenangkan yang mungkin belum pernah Anda coba, seperti: Zumba, aerobik dansa, yoga, Pilates, dan kayak.
Langkah 6. Gunakan perhatian penuh atau meditasi
Meditasi berbasis kesadaran dapat membantu meningkatkan kesejahteraan dan mengurangi depresi. Perhatian penuh adalah tentang berada di saat ini, di sini dan sekarang. Ini berfokus pada apa yang Anda lakukan saat ini alih-alih merenungkan masa lalu atau mengkhawatirkan apa yang mungkin terjadi besok.
- Latihan mindfulness adalah cara yang bagus bagi pemula untuk berlatih mindful. Cobalah latihan mindfulness seperti makan sepotong buah (apel, pisang, stroberi, apa pun yang Anda suka) dengan penuh perhatian. Pertama, lihat buahnya. Apa warna dan bentuk yang Anda perhatikan? Kemudian, sentuh buahnya. Seperti apa rasanya? Ini lembut, halus, atau bergelombang? Hargai bagaimana rasanya dan perhatikan semua yang Anda bisa tentang teksturnya. Kemudian cium buahnya dan nikmati aromanya. Selanjutnya, ambil sedikit buahnya. Bagaimana rasanya? Apakah itu asam atau manis? Seperti apa tekstur di mulut Anda? Makanlah secara perlahan sambil berpikir dan fokus pada pengalaman memakan buah tersebut. Perhatikan pikiran lain yang mungkin Anda miliki yang mencoba mengalihkan perhatian Anda, dan tanpa menilai pikiran itu, lepaskan.
- Contoh lain dari latihan mindfulness adalah berjalan dengan mindfulness. Cukup berjalan-jalan di lingkungan Anda (asalkan aman) atau taman lokal. Sama seperti latihan buah, perhatikan apa yang Anda lihat, cium, dengar, cicipi, dan rasakan pada kulit dan tubuh Anda.
Langkah 7. Tanah sendiri
Latihan grounding, atau teknik pengalih perhatian, berguna jika Anda perlu mengalihkan perhatian sementara dari rasa sakit emosional. Grounding memungkinkan Anda untuk beristirahat dari perasaan tertekan dan merenungkan dan fokus pada sesuatu yang lain.
- Cobalah teknik landasan mental untuk menamai semua keadaan, warna, atau hewan yang dapat Anda pikirkan (dari A hingga Z).
- Terlibat dalam latihan grounding fisik seperti mengalirkan air dingin ke tangan Anda, mandi busa, atau membelai binatang.
- Ada banyak latihan landasan lain yang dapat Anda teliti secara online.
Langkah 8. Hindari cara-cara negatif untuk mengatasi
Cara-cara negatif untuk mengatasi terkait dengan peningkatan depresi. Mengatasi secara negatif dapat mencakup mengisolasi diri Anda secara sosial (menghindari kontak sosial), menggunakan agresi (seperti berteriak, kekerasan, atau menyakiti orang lain), atau mengonsumsi alkohol atau zat lain secara berlebihan.
Hindari obat-obatan dan alkohol sebagai sarana untuk mengatasi suasana hati yang tertekan atau gejala depresi lainnya. Masalah penggunaan zat umum terjadi pada orang yang menderita depresi
Metode 4 dari 4: Mengubah Pemikiran Depresi
Langkah 1. Restrukturisasi pikiran otomatis
Cara kita memandang atau berpikir tentang diri kita sendiri, orang lain, dan dunia menciptakan realitas unik kita. Pikiran yang kita miliki terkait langsung dengan perasaan kita. Jika kita berpikir negatif, kita menjadi lebih mungkin untuk mengalami depresi. Restrukturisasi kognitif adalah tentang mengubah pikiran negatif dan tidak konstruktif yang meningkatkan depresi dan menggantinya dengan ide-ide yang lebih realistis. Jika Anda mengubah pemikiran ini secara sadar, Anda mungkin dapat mengurangi depresi Anda secara keseluruhan.
Langkah 2. Memerangi pemikiran hitam-putih
Ini berarti Anda berpikir ada sesuatu yang buruk atau semuanya baik. Cobalah untuk memberi ruang bagi jalan tengah. Jika Anda berpikir sesuatu atau seseorang semuanya buruk, sebutkan setidaknya beberapa hal yang positif dan fokuslah pada aspek-aspek ini.
Langkah 3. Kurangi menyalahkan diri sendiri
Menyalahkan diri sendiri mungkin terlihat seperti pemikiran seperti, “Ini semua salahku. Tidak ada yang mencintaiku karena aku orang yang mengerikan.” Pikiran-pikiran ini tidak benar karena tidak ada yang bisa menjadi kesalahan Anda, selalu ada faktor lain dalam situasi tertentu.
Pada saat yang sama, jangan menempatkan semua kesalahan pada orang lain. Terima tanggung jawab yang Anda miliki dan cobalah untuk menilai situasi secara realistis
Langkah 4. Hindari bencana
Ini berarti berpikir bahwa hal terburuk akan terjadi dan mencoba memprediksi masa depan.
- Berusahalah untuk memikirkan cara-cara alternatif agar situasi dapat berubah. Misalnya, jika Anda yakin tidak akan mendapatkan pekerjaan yang Anda wawancarai, pertimbangkan bahwa pewawancara menyukai Anda dan Anda masih memiliki kesempatan.
- Coba tebak seberapa besar kemungkinan hal terburuk akan terjadi. jika Anda berpikir secara logis tentang hal itu, mungkin ada kemungkinan persentase yang rendah bahwa dunia akan berakhir.
- Pilihan lain adalah memikirkan skenario terburuk yang mungkin terjadi dan memutuskan bahwa Anda akan tetap baik-baik saja di tengah-tengah kejadian tersebut. Jadi, jika hal terburuknya adalah Anda tidak akan lulus ujian besar itu, kenyataannya adalah, kemungkinan besar Anda akan bertahan dan bertahan. Anda tidak akan mati karena tidak lulus ujian. Anda akan terus maju dan belajar bagaimana melakukan yang lebih baik di lain waktu. Maka mungkin situasinya tidak akan tampak begitu buruk.
Langkah 5. Kurangi pemikiran perfeksionis
Perfeksionisme, atau berpikir bahwa segala sesuatu harus seperti yang Anda inginkan, dapat menyebabkan depresi. Ini karena jika Anda memiliki ekspektasi tinggi yang tidak realistis terhadap diri sendiri, orang lain, atau lingkungan Anda, Anda membuat diri Anda kecewa. Kekecewaan kronis pasti dapat menyebabkan suasana hati yang tertekan dan gejala depresi lainnya (kesulitan tidur, penurunan atau penambahan berat badan, dll.).
- Tetapkan tujuan dan harapan yang realistis dari diri Anda sendiri. Jika Anda berharap untuk kehilangan sepuluh lbs. dalam tiga hari, Anda menyiapkan diri untuk kegagalan. Ini akan sangat menyulitkan dan tidak sehat bagi tubuh Anda. Namun, jika Anda menetapkan tujuan yang lebih masuk akal untuk kehilangan delapan pon. dalam sebulan, ini adalah pilihan yang lebih dapat dicapai dan dapat mengurangi pemikiran perfeksionis Anda.
- Cobalah untuk memperluas sudut pandang Anda untuk memasukkan pencapaian positif Anda, dan bukan hanya apa yang tidak Anda lakukan atau pikir Anda bisa melakukannya dengan lebih baik. Alih-alih mencari kekurangan dalam tindakan Anda, sertakan semua hal yang Anda lakukan dengan benar atau baik.
- Beri diri Anda istirahat. Pikirkan, "Saya tidak selalu harus melakukan yang terbaik setiap saat. Kadang-kadang saya akan sakit atau lelah. Tidak apa-apa untuk mengambil waktu istirahat untuk memulihkan diri."
- Tetapkan batas waktu untuk mengerjakan proyek tertentu dan patuhi itu. Jika Anda berencana menghabiskan satu hingga dua jam untuk menyelesaikan tugas sekolah kecil, berikan waktu itu kepada diri Anda sendiri dan kemudian berhenti. Dengan cara ini, Anda tidak dapat terus-menerus menganalisis dan membaca ulang pekerjaan Anda berulang-ulang, seperti yang dilakukan banyak perfeksionis. Pastikan Anda memberi diri Anda waktu yang cukup untuk batas Anda (tidak hanya satu jam untuk seluruh esai, misalnya).
Langkah 6. Percaya pada diri sendiri
Percaya diri dalam kemampuan Anda untuk mengatasi situasi dan perasaan negatif. Pikiran positif Anda tentang kemampuan Anda untuk mengatasi depresi sebenarnya dapat mengurangi depresi Anda secara keseluruhan.
Jika Anda memiliki pikiran negatif seperti, “Saya tidak bisa menangani ini. Ini terlalu banyak. Saya tidak bisa mengatasinya,” secara sadar mengubah pikiran Anda menjadi sesuatu yang lebih positif dan realistis seperti, “Ini sulit dan saya depresi, tetapi saya telah melewatinya sebelumnya dan saya dapat melakukannya lagi. Saya tahu bahwa saya akan bertahan dari perasaan ini.”
Langkah 7. Terima kesedihan dan suasana hati yang tertekan
Individu yang depresi mungkin cenderung tidak berpikir bahwa situasi membutuhkan penerimaan mereka. Namun, banyak situasi dapat ditangani dengan lebih mudah hanya dengan menerimanya. Misalnya, ketika Anda merasakan emosi negatif (seperti suasana hati yang tertekan atau sedih), menerima emosi ini sebagai hal yang normal dan baik-baik saja dapat membantu Anda mengatasinya dengan sehat. Terkadang tidak menerima emosi negatif menciptakan hambatan dalam kemampuan Anda untuk memproses emosi sehingga mereda secara alami. Dengan tidak membiarkan diri Anda memproses emosi, Anda mungkin mengalami periode kesedihan yang lebih lama atau suasana hati yang tertekan.
