Makan di luar tidak harus berarti menyabotase upaya penurunan berat badan Anda. Dengan beberapa persiapan yang matang, Anda bisa makan dengan sehat seperti yang Anda lakukan di rumah. Dan bahkan jika Anda berbelanja sedikit, itu bukan akhir dari dunia. Makan di luar seharusnya menyenangkan, jadi jangan biarkan diet ketat menghalangi Anda menikmati diri sendiri di restoran favorit bersama orang yang Anda cintai.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Pilihan Sehat sebelum Makan
Langkah 1. Baca dengan teliti menu sebelum Anda pergi ke restoran
Melihat pilihan Anda sebelumnya akan memastikan Anda memiliki cukup waktu untuk membuat keputusan yang bijaksana. Ini sangat penting jika Anda pergi makan bersama orang lain-Anda tidak ingin menjadi orang yang memesan 20 menit saat semua orang lapar.
- Anda mungkin juga tergoda untuk membuat pilihan yang tidak sehat saat Anda terganggu atau jika seseorang di meja menekan Anda ke dalam pilihan tertentu.
- Jika Anda mudah menyerah pada tekanan teman sebaya, pesanlah makanan Anda sebelum orang lain. Dengan begitu, tidak ada yang bisa menekan Anda untuk mendapatkan sesuatu yang tidak sehat.
Langkah 2. Cari informasi nutrisi restoran terlebih dahulu jika memungkinkan
Beberapa restoran memposting menu mereka secara online dengan jumlah kalori atau daftar yang berisi rincian nutrisi lengkap dari setiap hidangan. Perhatikan kalori serta berapa gram lemak, karbohidrat, natrium, dan protein yang ada dalam item tertentu.
- Jika situs web mereka tidak memberikan informasi ini, gunakan aplikasi atau situs web pelacakan kalori seperti MyFitnessPal untuk mendapatkan gambaran kasar tentang berapa banyak kalori dalam item tertentu.
- Anda mungkin juga ingin meneliti cara untuk melihat ukuran porsi yang tepat sehingga perkiraan kalori Anda akan benar.
Langkah 3. Minumlah setidaknya 8 ons cairan (240 mL) air 30 menit sebelum makan
Minum 8 ons cairan (240 mL) hingga 16 ons cairan (470 mL) air sebelum makan dapat menghabiskan ruang di perut Anda, sehingga mengurangi kemungkinan Anda akan makan berlebihan. Ini sangat membantu jika Anda menduga Anda sering salah mengira rasa haus dengan rasa lapar.
Teh panas dan kopi hitam juga merupakan pilihan sebelum makan yang baik
Langkah 4. Jangan datang ke restoran dalam keadaan kelaparan
Saat Anda lapar, Anda mungkin makan terlalu cepat, yang bisa membuat Anda lupa berapa banyak yang sebenarnya Anda makan. Makanlah camilan kecil sehingga ketika Anda akhirnya mendapatkan makanan Anda, Anda bisa makan perlahan dan membuat keputusan sadar untuk berhenti saat Anda kenyang.
- Pilih camilan berprotein tinggi seperti yogurt (5 ons atau 140 g), keju (1 ons atau 28 gram), almond (10 hingga 15 kacang utuh), atau kedelai (1 ons atau 28 gram) untuk mengenyangkan perut dan memberi meningkatkan mood sebelum makan.
- Terlihat lapar juga dapat membuat Anda memesan sesuatu yang lebih tinggi kalori.
Metode 2 dari 3: Memesan dengan Bijaksana di Restoran
Langkah 1. Pilih item yang dikukus, dipanggang, atau dipanggang
Jika Anda memiliki anggaran kalori yang ketat, hidangan yang menyajikan makanan yang digoreng atau berminyak dapat merusak bank kalori Anda. Carilah makanan yang dipanggang, dikukus, atau dipanggang karena metode memasak ini biasanya tidak membutuhkan banyak minyak seperti menumis atau menggoreng.
- Beberapa kata yang harus diperhatikan adalah “renyah”, “renyah”, atau “babi”-ini biasanya menunjukkan bahwa hidangan tersebut mengandung unsur gorengan.
- Jangan ragu untuk bertanya kepada server Anda tentang bagaimana hidangan disiapkan. Anda juga dapat meminta agar hidangan dibuat menggunakan sedikit atau tanpa minyak.
Langkah 2. Dapatkan 2 makanan pembuka kecil alih-alih hidangan utama jika Anda kesulitan mengontrol porsi
Beberapa restoran (terutama rantai populer) menyajikan porsi besar yang mungkin menggoda Anda untuk melupakan semua yang Anda ketahui tentang kontrol porsi. Jika demikian, pilihlah 2 makanan pembuka sebagai gantinya.
- Anda juga dapat menanyakan apakah Anda bisa mendapatkan setengah porsi atau berbagi hidangan yang lebih besar dengan seorang teman.
- Pastikan makanan pembuka seimbang sehingga Anda tidak merasa kekurangan. Misalnya, pesan 1 salad starter bersama dengan 1 pilihan yang mengandung protein dan (tergantung pada rencana diet Anda) sejumlah karbohidrat kompleks.
- Pertimbangkan untuk membawa kotak makanan Anda sendiri yang dapat digunakan kembali dan minta server Anda untuk mengemas setengah dari makanan sebelum membawanya ke meja Anda.
Langkah 3. Tanyakan apakah Anda dapat melakukan substitusi yang sehat
Sebagian besar restoran mengizinkan Anda menukar bahan-bahan tertentu dengan bahan lain (kecuali jika itu adalah makan malam prix fixe atau menu secara khusus menyatakan "tidak ada substitusi"). Jika hidangan dilengkapi dengan kentang goreng, kentang, roti, atau biji-bijian berkalori tinggi, tanyakan apakah Anda bisa menggantinya dengan sesuatu seperti brokoli, bayam, atau salad ringan.
- Lebih banyak sayuran selalu merupakan pilihan yang baik karena mengandung banyak serat dan nutrisi yang akan mengisi Anda dan mendorong penurunan berat badan Anda.
- Jika restoran tidak mengizinkan substitusi, minta mereka untuk meninggalkannya sepenuhnya atau bungkus untuk dibawa pulang oleh orang lain.
Langkah 4. Minta saus dan saus di samping jika memungkinkan
Hidangan yang tampaknya sehat dan rendah kalori seperti salad, sayuran, atau daging tanpa lemak bisa menjadi sangat berkalori segera setelah disiram dengan saus dan saus krim. Jika memungkinkan, mintalah agar mereka membawa saus di samping sehingga Anda dapat mengontrol seberapa banyak Anda meneteskan air ke makanan.
Banyak saus salad mengandung tambahan gula, lemak jenuh, dan natrium. Jika Anda memiliki anggaran kalori yang ketat, mintalah minyak zaitun dan cuka (anggur merah atau balsamik) untuk mengimprovisasi saus rendah kalori Anda sendiri
Langkah 5. Gunakan air sebagai pengganti minuman manis dan soda
Air selalu merupakan minuman paling sehat dan terendah kalori yang tersedia. Jika Anda suka sedikit penyedap dalam air Anda, mintalah dengan irisan lemon atau jeruk nipis. Air berkarbonasi beraroma atau tanpa rasa adalah pilihan lain jika Anda menginginkan sesuatu yang sedikit lebih meriah daripada air.
- Hindari memesan minuman beralkohol campuran, shake, atau smoothie dengan makanan Anda karena dapat mengandung lebih dari 300 kalori tanpa memberikan banyak nilai gizi.
- Jika Anda memutuskan untuk minum alkohol dengan makanan Anda, pesanlah anggur merah atau putih - tuangkan 5 ons cairan (150 mL) hingga 6 ons cairan (180 mL) mengandung 110 hingga 140 kalori.
- Sementara soda diet mungkin tampak seperti pilihan yang ramah diet, pemanis buatan seperti aspartam dapat meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan penambahan berat badan.
Metode 3 dari 3: Menikmati Makanan Anda
Langkah 1. Tolak persembahan sebelum makan seperti roti atau keripik
Jika Anda pergi ke restoran di mana mereka menyajikan roti atau keripik dan mencelupkannya sebelum makan, silakan tolak persembahan ini atau kirim kembali. Makan roti sebelum makan Anda dapat menyebabkan gula darah Anda melonjak, yang bersih menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.
Jika Anda tidak ingin makanannya terbuang percuma, simpanlah dan berikan kepada orang yang membutuhkan
Langkah 2. Berlatih makan dengan penuh perhatian agar cepat kenyang
Memperhatikan makanan Anda saat makan memungkinkan Anda menikmati semua rasa dan tekstur dari setiap gigitan. Anda masih dapat berinteraksi dengan orang lain saat Anda sedang makan, cukup ingatkan diri Anda untuk memusatkan sebagian besar perhatian Anda pada makanan saat Anda mengunyah.
- Jika Anda pergi makan sendirian, simpan ponsel Anda dan tahan keinginan untuk menonton televisi terdekat.
- Biarkan makanan duduk di lidah Anda sebentar sehingga Anda dapat meluangkan waktu beberapa detik untuk memperhatikan nuansa rasa dan teksturnya.
- Letakkan garpu Anda di antara gigitan dan jangan mengambilnya lagi sampai Anda menelan garpu terakhir. Dengan begitu, Anda tidak tergoda untuk mengambil suapan berikutnya sebelum selesai menikmati suapan sebelumnya.
Langkah 3. Fokus pada aspek sosial makanan
Jika Anda pergi makan bersama orang lain, seimbangkan antara makan dan bersosialisasi, istirahatlah agar Anda dapat mengobrol. Pemisahan antara berbicara dan makan ini akan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya fokus pada makanan ketika tiba waktunya untuk menggigit. Anda juga akan dapat mendengarkan lebih baik dan terhubung lebih banyak dengan teman makan Anda!
Berbicara dengan mulut penuh bisa tampak tidak sopan, terutama jika Anda berada di restoran mewah
Langkah 4. Lewati makanan penutup untuk mengurangi kalori ekstra
Makanan penutup memang enak, tetapi kebanyakan makanan penutup penuh dengan kalori, lemak, dan karbohidrat. Minum kopi atau minum mint alih-alih memesan makanan penutup. Namun, jika Anda keluar untuk merayakan acara khusus, jangan biarkan diet menghalangi Anda untuk makan sedikit-ingatlah untuk melakukan kontrol porsi.
- Jika Anda berencana memesan makanan penutup, bagikan dengan rekan makan Anda sehingga Anda tidak tergoda untuk memakan semuanya.
- Sorbet, beri berlapis cokelat, dan makanan penutup berbasis buah lainnya tanpa tambahan gula jauh lebih rendah kalori daripada makanan padat seperti kue cokelat, pai, kue kering, atau kue keju.
- Berhati-hatilah dengan setiap gigitan makanan penutup, luangkan waktu untuk menikmati makanan dan bersyukurlah bahwa Anda merayakannya bersama orang-orang terkasih.
Tips
- Jika Anda makan di restoran Italia, pilih saus berbahan dasar tomat daripada saus krim seperti saus alfredo atau keju.
- Catat daftar restoran sehat di daerah Anda sehingga Anda memiliki beberapa pilihan.
- Jika Anda berencana untuk makan di luar bersama orang lain, tanyakan apakah Anda bisa memilih restorannya.
