Bergabung dengan teman atau keluarga untuk makan di restoran favorit adalah cara yang menyenangkan untuk menghabiskan waktu bersama, tetapi mengelola diabetes Anda saat makan di luar bisa jadi menakutkan. Untungnya, makan di luar masih bisa menyenangkan dan mudah! Saat Anda makan di luar, penting untuk tetap berpegang pada jadwal makan normal Anda dan merencanakan ke depan. Begitu Anda berada di restoran, memilih porsi yang lebih kecil dari makanan dan minuman sehat rendah gula dan memperhatikan asupan karbohidrat Anda akan membuat Anda tetap pada jalurnya.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Merencanakan Makan di Luar
Langkah 1. Atur waktu makan Anda bertepatan dengan insulin atau obat-obatan Anda
Yang terbaik adalah makan pada waktu makan normal Anda sehingga gula darah Anda tetap dalam kisaran yang tepat. Beri tahu teman makan Anda waktu yang paling cocok untuk Anda.
- Anda bisa mengatakan, “Waktu makan malam normal saya adalah pukul 18:00, jadi saya harus makan sekitar waktu itu untuk menjaga gula darah saya tetap stabil.”
- Jadwalkan makan siang kerja selama jam makan siang normal Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara terbaik untuk menyesuaikan jadwal pengobatan Anda untuk mengakomodasi makanan.
Langkah 2. Cari menu restoran secara online untuk memeriksa informasi nutrisi
Selain kalori di setiap hidangan, periksa total karbohidrat dan gula untuk hidangan yang Anda minati. Buatlah daftar beberapa hidangan ramah diabetes yang bisa Anda pesan ketika saatnya tiba.
Jika restoran tidak memiliki informasi nutrisi, lakukan pencarian di internet pada hidangan yang terdaftar untuk mendapatkan perkiraan kandungan nutrisi yang baik. Sebaiknya hubungi restoran untuk menanyakan informasi lebih lanjut tentang menu
Langkah 3. Lakukan reservasi untuk menghindari menunggu
Menunggu lama bisa mengakibatkan makan terlambat, mungkin mengakibatkan gula darah rendah. Penting bagi Anda untuk mencoba tetap pada waktu makan normal Anda, dan reservasi adalah cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan makanan tepat waktu.
Hubungi restoran segera setelah Anda tahu Anda akan keluar
Langkah 4. Ambil insulin ekstra jika Anda berencana untuk memanjakan diri, jika dokter Anda menyetujuinya
Meskipun Anda harus tetap berpegang pada diet Anda hampir setiap hari, Anda mungkin memutuskan untuk memanjakan diri pada acara khusus. Jika Anda tahu Anda akan keluar untuk makan khusus, Anda mungkin dapat mengambil insulin ekstra untuk mengimbangi kesenangan.
- Periksa dengan dokter Anda sebelum menyesuaikan obat apapun. Pastikan Anda tahu berapa banyak insulin yang harus diberikan kepada diri sendiri dan bagaimana melindungi diri Anda dari kemungkinan gula darah rendah.
- Dokter Anda mungkin akan memberi Anda rasio karbohidrat-terhadap-insulin untuk membantu Anda menghitung dosis insulin yang tepat berdasarkan seberapa banyak Anda makan.
- Ingatlah untuk memantau gula darah Anda setelah memberikan insulin ekstra untuk memastikan gula darah Anda tidak turun terlalu rendah.
Bagian 2 dari 4: Memilih Makanan Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan pelayan Anda tentang kebutuhan diet Anda
Beri tahu pelayan bahwa Anda sedang menjalani diet khusus dan perlu memastikan bahwa hidangan Anda sesuai dengan rencana Anda. Mereka dapat memeriksa dengan koki untuk memastikan bahwa makanan Anda dimasak dengan tepat, membuat substitusi yang diperlukan. Mereka bahkan mungkin memiliki pilihan menu khusus hanya untuk penderita diabetes.
- Tanyakan apakah hidangan telah menambahkan gula. Jika ya, minta substitusi rendah gula.
- Minta agar saus, saus, dan bumbu disajikan di samping sehingga Anda dapat menambahkannya dalam jumlah kecil.
- Anda bisa mengatakan, “Saya sedang menjalani diet rendah gula. Saus salad mana yang memiliki jumlah gula paling rendah?” atau “Apakah koki Anda membuat versi makanan yang ramah diabetes ini?”
Langkah 2. Pesan dari menu rendah karbohidrat, jika restoran memilikinya
Banyak orang memilih untuk makan rendah karbohidrat akhir-akhir ini, sehingga beberapa restoran menunjukkan makanan mana yang rendah karbohidrat. Makanan ini akan lebih sesuai dengan kebutuhan diet Anda. Jika restoran Anda memiliki pilihan rendah karbohidrat, pilih salah satunya untuk makanan Anda.
- Tanyakan, “Apakah Anda menawarkan opsi rendah karbohidrat?”
- Anda juga dapat memeriksa menu untuk melihat apakah ada bagian khusus atau ikon yang menunjukkan makanan mana yang rendah karbohidrat.
- Kebanyakan penderita diabetes dapat memiliki 45-60 gram karbohidrat per makanan, jadi ingatlah ini saat Anda memilih pilihan Anda.
Langkah 3. Minta makanan Anda dipanggang, dipanggang, dipanggang, atau dikukus
Teknik memasak ini akan meminimalkan jumlah kalori, lemak, dan karbohidrat yang ditambahkan ke makanan Anda. Jika menu tidak menyatakan bahwa makanan dimasak dengan teknik ini, tanyakan apakah koki dapat menyiapkannya dengan cara itu.
Jika makanan dilapisi tepung roti atau digoreng, sebaiknya pilih opsi menu yang berbeda, karena tepung roti akan meningkatkan gula darah Anda
Langkah 4. Jadikan potongan protein sebagai bagian dari makanan Anda
Protein akan membantu mengatur kadar gula darah Anda. Tidak hanya tidak meningkatkan gula darah Anda, tetapi juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
- Pilihan protein yang baik termasuk ikan, unggas, daging sapi tanpa lemak, telur, dan tahu.
- Sebaiknya hindari saus dan bumbu perendam, yang sering kali mengandung gula tambahan. Jika Anda menikmatinya, mintalah lapisan yang lebih ringan atau untuk disajikan di samping.
Langkah 5. Ganti sisi karbohidrat tinggi untuk sayuran rendah karbohidrat
Sayuran kukus atau salad taman adalah pilihan terbaik Anda untuk pendamping. Mintalah agar sayuran Anda disajikan tanpa saus.
- Misalnya, brokoli atau kacang hijau bisa diganti dengan kentang goreng atau kentang tumbuk.
- Pilihan sehat yang umum termasuk sayuran hijau, brokoli, kacang hijau, asparagus, labu, tomat, kembang kol, kubis, terong, dan wortel.
- Batasi sayuran bertepung seperti kentang, jagung, pisang raja, butternut squash, acorn squash, labu, dan kacang polong.
Langkah 6. Mintalah roti tipis, gandum utuh, biji-bijian, dan kerak
Biji-bijian dapat dinikmati dalam jumlah sedang, tetapi pilihlah pilihan biji-bijian utuh. Saat makan sandwich atau pizza, mintalah pilihan tertipis yang tersedia.
Langkah 7. Pilih saus, saus, dan bumbu rendah gula
Tanyakan kepada pelayan pilihan mana yang memiliki jumlah gula paling rendah. Ini juga merupakan ide yang baik untuk membuat daftar sebelum Anda pergi ke restoran, jika Anda bisa. Ingatlah untuk selalu meminta mereka di samping jika memungkinkan.
- Vinaigrette sering kali merupakan pilihan terbaik untuk saus salad, tetapi Anda harus meminta pilihan yang rendah gula.
- Mustard dan salsa adalah pilihan bumbu terbaik. Cobalah untuk membatasi saus tomat, karena bisa tinggi gula.
Langkah 8. Rencanakan makanan penutup, jika Anda menginginkannya
Yang terbaik adalah melewatkan makanan penutup, tetapi Anda bisa membaginya dengan meja. Biasanya, beberapa gigitan makanan penutup sudah cukup untuk memuaskan gigi manis Anda.
- Anda juga bisa bertanya apakah mereka menawarkan makanan penutup bebas gula.
- Pastikan bahwa Anda memperhitungkan pilihan makanan penutup Anda ketika Anda memilih makanan Anda. Jika makanan penutup ada di menu, maka makanan Anda harus lebih rendah karbohidrat dan gula.
Bagian 3 dari 4: Makan Porsi Kecil
Langkah 1. Bagi makanan Anda dengan seseorang
Restoran biasanya menyajikan porsi yang sangat besar, bahkan membuat pilihan makanan sehat menjadi buruk untuk rencana makanan diabetes Anda. Salah satu cara termudah untuk mengecilkan porsi Anda adalah dengan membagi makanan dengan teman atau anggota keluarga. Anda akan makan lebih sedikit dan menghemat uang, jadi ini adalah win-win!
- Saat Anda memesan hidangan, mintalah piring tambahan untuk membaginya.
- Jika Anda khawatir tidak akan mendapatkan cukup makanan, cobalah memesan salad taman dengan saus rendah gula sebagai hidangan pembuka sebelum makan bersama. Pilihan saus yang bagus termasuk minyak dan cuka, saus balsamic ringan, atau saus Italia ringan.
Langkah 2. Minta pelayan untuk membawa setengah dari makanan Anda dalam wadah untuk dibawa pulang
Sebagian besar restoran dengan senang hati mengemas sebagian makanan Anda untuk Anda. Ini adalah pilihan yang bagus untuk saat-saat Anda tidak dapat membagi hidangan atau memesan porsi yang lebih kecil.
Anda juga bisa meminta wadah untuk dibawa bersama dengan makanan Anda sehingga Anda dapat mengemas setengahnya sendiri
Langkah 3. Pesan porsi makan siang
Porsi makan siang biasanya lebih kecil dari porsi makan malam. Saat makan siang, pilihlah porsi yang lebih ringan ini. Jika waktu makan malam, silakan dan tanyakan apakah Anda masih bisa memesan ukuran makan siang.
- Katakan, “Bisakah saya mendapatkan porsi makan siang?”
- Dalam beberapa kasus, restoran mungkin mengharuskan Anda membayar harga makan malam jika sudah lewat waktu tertentu.
Langkah 4. Pilih hidangan pembuka daripada hidangan utama
Makanan pembuka adalah pilihan yang bagus jika ukurannya lebih kecil dari hidangan utama. Carilah yang memiliki protein tanpa lemak dan/atau banyak sayuran. Jauhi makanan pembuka yang banyak mengandung roti atau karbohidrat.
- Misalnya, sup dan salad bisa menjadi makanan yang enak.
- Anda juga bisa memesan makanan pembuka seperti ceviche, bersama dengan salad taman.
- Hindari opsi seperti bruschetta, nachos, atau slider.
Langkah 5. Hindari restoran dengan prasmanan, keranjang roti, dan hidangan "tak terbatas"
Sulit untuk mengontrol konsumsi Anda ketika makanan "tidak terbatas", terutama jika Anda satu-satunya di meja yang memantau asupan Anda. Jauhi restoran yang menggoda Anda dengan makanan dalam jumlah berlebihan.
Jika Anda harus pergi ke suatu tempat dengan roti atau keripik, mintalah agar hanya satu keranjang yang dibawa ke meja
Langkah 6. Jangan biarkan penawaran makanan spesial menyebabkan Anda makan berlebihan
Beberapa restoran menawarkan spesial yang mencakup makanan pembuka dan makanan penutup, tetapi ini dapat menggagalkan usaha Anda. Beri tahu teman makan Anda bahwa Anda akan memesan hidangan yang sesuai dengan rencana diabetes Anda, meskipun tidak spesial.
Anda dapat mengatakan, “Saya tahu bahwa makan siang spesial seharga $2 seharga $20 terdengar bagus, tapi saya akan tetap memilih sup dan salad.”
Bagian 4 dari 4: Mengontrol Pilihan Minuman
Langkah 1. Pilih minuman tanpa pemanis
Minuman manis tidak hanya menambahkan gula yang tidak perlu ke dalam diet Anda, tetapi juga biasanya mengandung gula sederhana yang meningkatkan gula darah Anda. Tetap berpegang pada opsi bebas gula.
- Pilihan terbaik Anda adalah air, teh tanpa pemanis, atau kopi tanpa pemanis.
- Hindari soda, teh manis, jus buah, limun, smoothie, dan shake.
Langkah 2. Bawalah pemanis bebas gula Anda sendiri jika Anda tidak suka minuman biasa
Sebagian besar restoran menawarkan pemanis bebas gula, tetapi membawa sendiri dapat membantu Anda menghindari godaan jika mereka tidak memiliki pemanis bebas gula yang Anda inginkan.
Dalam beberapa kasus, Anda mungkin bisa membawa perasa favorit Anda untuk air
Langkah 3. Batasi alkohol pada 1 minuman rendah karbohidrat
Alkohol dapat menyebabkan gula darah Anda turun, jadi Anda harus meminumnya dengan hati-hati dan dalam jumlah sedang. Namun, bukan berarti Anda harus abstain. Jika Anda minum secukupnya dan memilih opsi rendah karbohidrat, Anda masih bisa menikmati sedikit!
- Selalu periksa kadar gula darah Anda sebelum, selama, dan setelah minum.
- Anggur dan bir ringan adalah pilihan terbaik Anda.
- Jika Anda ingin minuman campuran, pastikan mixernya bebas gula. Misalnya, mintalah cola diet daripada yang biasa, atau mintalah seltzer biasa. Beberapa restoran juga menyediakan sirup bebas gula yang dapat digunakan sebagai pengganti mixer manis.
