Orang-orang menyakiti diri mereka sendiri biasanya sebagai cara untuk mengurangi penderitaan, untuk menghukum diri mereka sendiri, untuk mendapatkan rasa kontrol atas tubuh mereka, untuk merasakan sesuatu selain mati rasa emosional, atau untuk menunjukkan kepada orang lain bahwa mereka tertekan. Jika Anda berpikir untuk melukai diri sendiri, ketahuilah bahwa ada beberapa cara lain yang tidak terlalu merusak untuk mencapai setiap tujuan yang diuraikan sebelumnya. Jika ada perasaan mendesak dalam keinginan Anda untuk melukai diri sendiri, cari bantuan medis dengan menelepon 911 atau pergi ke pusat darurat terdekat, mencari konseling, atau meminta dukungan keluarga.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menenangkan Pikiran Anda
Langkah 1. Gunakan pemikiran positif yang realistis
Selalu mencoba untuk menunjukkan dengan tepat sumber pikiran yang membuat Anda khawatir. Selesaikan pikiran-pikiran ini dengan bertanya pada diri sendiri hal-hal berikut: Apa yang mengganggu saya? Bagaimana ini membuat saya merasa? Apa yang terjadi terakhir kali aku merasa seperti ini? Apa yang bisa saya lakukan untuk berhenti merasa seperti ini sekarang?
- Misalnya, katakan Anda sedih karena orang tua Anda bertengkar. Anda mungkin mulai dengan mengidentifikasi bahwa ini sebenarnya menyebabkan Anda tertekan. Tanyakan pada diri sendiri bagaimana perasaan Anda. Apakah itu membuat Anda merasa takut akan masa depan keluarga Anda? Tanyakan pada diri Anda apa yang terjadi terakhir kali orang tua Anda bertengkar: apakah mereka berbaikan dan akur untuk beberapa saat setelahnya?
- Pikirkan kembali beberapa interaksi keluarga yang positif yang terjadi setelah terakhir kali orang tua Anda bertengkar. Karena pikiran lebih sensitif terhadap informasi negatif daripada informasi positif, penting untuk lebih banyak berupaya menggunakan pemikiran positif.
Langkah 2. Ubah pikiran Anda
Lakukan yang terbaik untuk memikirkan sesuatu yang lucu atau sesuatu yang biasanya membuat Anda benar-benar bahagia. Anda juga dapat mencoba memikirkan apa yang membuat Anda tertekan dengan cara yang berbeda.
- Misalnya, coba pikirkan tentang meme kucing internet yang sangat lucu atau sesuatu yang manis yang dilakukan pasangan Anda untuk Anda.
- Untuk berpikir secara berbeda tentang apa yang membuat Anda tertekan, pertimbangkan contoh ini. Katakanlah Anda tertekan karena Anda gagal dalam ujian. Cobalah berpikir tentang nilai buruk Anda sebagai tantangan yang dapat Anda atasi pada ujian berikutnya dengan belajar lebih keras.
- Cara lain untuk mencoba mengubah pikiran Anda adalah dengan melakukan self-compassion. Untuk melakukan ini, cobalah terlibat dalam perhatian yang berfokus pada welas asih. Ini berarti dengan sengaja memperhatikan pengalaman Anda saat mereka terungkap pada saat itu; jangan menilai pengalaman Anda tetapi lakukan yang terbaik untuk memikirkannya dengan kelembutan, empati, dan kebaikan.
- Anda juga dapat mencoba melakukan pernapasan yang penuh perhatian. Bernapas dengan penuh perhatian berarti mengarahkan perhatian Anda pada sensasi yang terlibat dalam pernapasan Anda, dan mengarahkan kembali perhatian Anda pada pernapasan Anda ketika pikiran Anda mulai mengembara ke pikiran atau perasaan lain. Meskipun metode ini dapat dicoba sendiri, Anda dapat melihat hasil terbaik dengan bekerja sama dengan terapis.
- Cobalah terlibat dalam citra yang berfokus pada welas asih. Pikirkan tentang seperti apa gambaran ideal Anda tentang belas kasih. Gambar Anda harus mengingatkan kebaikan dan kehangatan. Apakah seseorang yang merawat hewan atau bayi yang lucu? Apakah itu pemandangan di alam? Setelah Anda memilih citra welas asih Anda, visualisasikan itu. Bayangkan belas kasih yang dihasilkannya mengalir melalui orang lain dan melalui diri Anda sendiri.
- Cobalah mengalihkan perhatian Anda dengan membuat daftar mental singkat tentang hal-hal lain yang lebih baik untuk difokuskan, seperti rencana akhir pekan, film baru yang ingin Anda tonton, atau hal-hal yang Anda sukai. Siapkan beberapa topik sebelumnya sehingga Anda dapat tetap siap.
Langkah 3. Bersikaplah lembut pada diri sendiri
Tidak ada yang namanya kesalahan, yang ada hanya pelajaran. Setiap kali Anda beralasan bahwa Anda telah gagal, cari lagi pelajarannya. Ini bukan latihan untuk menjadi Pollyanna-ish atau optimis yang tidak realistis; ini tentang mengidentifikasi hal-hal yang dapat Anda peroleh dari pengalaman daripada membahas apa yang salah.
Misalnya, jika Anda gagal dalam ujian, ini dapat mengajari Anda bahwa Anda mungkin perlu meminta bantuan les atau guru; itu mungkin berarti Anda tidak belajar secara terorganisir dan perlu menerapkan sistem seperti itu ke depan
Langkah 4. Buat jarak
Jika Anda merasa kewalahan oleh perasaan Anda dan seolah-olah Anda akan menyakiti diri sendiri sebagai cara untuk mengatasinya, cobalah membuat jarak antara diri Anda dan pikiran Anda.
Untuk menjaga jarak, coba bayangkan diri Anda sebagai orang luar yang melihat situasi yang membuat Anda sedih. Selain itu, cobalah berpikir tentang diri Anda sebagai orang ketiga (yaitu, dia tidak boleh melukai dirinya sendiri karena itu tidak akan mengatasi akar masalahnya)
Langkah 5. Berhati-hatilah
Jika Anda merasa tertekan tentang sesuatu yang tidak relevan dengan saat ini (yaitu, sesuatu yang terjadi di masa lalu atau akan terjadi di masa depan), cobalah berfokus hanya pada saat ini.
Berikan perhatian penuh pada semua sensasi tubuh Anda, semua jenis informasi berbeda yang masuk melalui masing-masing indera Anda, dan semua pikiran Anda tentang persepsi dan sensasi itu
Metode 2 dari 2: Menenangkan dengan Mengubah Perilaku
Langkah 1. Bicaralah dengan orang-orang ketika Anda merasa sedih
Jika Anda merasa nyaman melakukannya, bicarakan dengan teman dan anggota keluarga tepercaya tentang perasaan Anda. Anda juga dapat mencari bantuan dari konselor, terapis, atau profesional kesehatan independen lainnya. Jika Anda tidak mampu membelinya, cari saran online tentang layanan atau anggaran gratis (coba googling terapi gratis + nama kota Anda). Akan selalu ada sesuatu yang tersedia untuk membantu seseorang dalam kesusahan.
- Pilihan lain adalah berbicara dengan orang lain yang menyakiti diri sendiri; mereka mungkin memberikan rasa dukungan sosial yang unik yang membantu menenangkan Anda.
- Anda dapat menghubungi berbagai hotline seperti National Suicide Prevention Hotline (1-800-273-TALK) atau Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) atau National Hopeline Network (1-800-SUICIDE) – Hotline krisis 24 jam tersedia untuk orang-orang yang mempertimbangkan untuk melukai diri sendiri atau bunuh diri.
Langkah 2. Lakukan sesuatu yang Anda banggakan
Temukan hobi, aktivitas, atau pengejaran yang membuat Anda bersinar. Tetap terlibat di dalamnya secara teratur. Ini dapat membantu Anda untuk merasa lebih baik tentang diri sendiri dan mengalihkan perhatian Anda dari pikiran menyakiti diri sendiri.
- Untuk menemukan hobi yang Anda sukai, cobalah beberapa hingga sesuatu yang Anda sukai menempel. Anda dapat mencoba situs web ini untuk mendapatkan ide:
- Anda juga dapat bertanya kepada teman atau keluarga apa hobi mereka; terkadang menyenangkan melakukan hobi jika orang lain yang Anda kenal juga melakukannya.
Langkah 3. Cobalah tersenyum
Anda mungkin menjadi lebih tenang hanya dengan tersenyum, bahkan jika Anda tidak menyukainya. Ini disebut hipotesis umpan balik wajah; itu menunjukkan bahwa hubungan antara emosi dan wajah adalah dua arah: bahwa meskipun kita biasanya tersenyum ketika kita merasa bahagia, tersenyum sebenarnya dapat menyebabkan kita merasa lebih bahagia atau membantu kita untuk tidak terlalu tertekan.
Langkah 4. Alihkan perhatian Anda
Daripada memikirkan apa yang membuat Anda tertekan, cobalah menenangkan diri dengan menonton film, membaca buku, atau bergaul dengan teman-teman. Jika Anda menggunakan media, lakukan yang terbaik untuk menghindari apa pun yang membuat tindakan menyakiti diri sendiri terlihat dapat diterima atau keren.
Langkah 5. Cobalah restrukturisasi kognitif
Meskipun ini bukan pengganti perawatan dari profesional kesehatan mental, Anda masih dapat mencoba teknik ini dan yang lainnya sendiri sebagai cara untuk menenangkan pikiran Anda tentang melukai diri sendiri. Dalam teknik ini, cobalah untuk mengidentifikasi pikiran yang menyimpang, lalu tantang itu.
Sebagai contoh, katakanlah Anda berpikir bahwa hidup tidak ada harapan karena Anda tidak punya teman. Tantang ini dengan melakukan hal berikut: pikirkan baik-baik apakah memang benar Anda tidak punya teman. Pikirkan apakah Anda pernah memiliki teman di masa lalu. Jika sudah, mungkin Anda bisa mendapatkan lebih banyak di masa depan. Pikirkan tentang langkah-langkah yang mungkin Anda ambil untuk mendapatkan teman baru. Misalnya, Anda dapat mencoba hobi baru di
Langkah 6. Cobalah pertanyaan Socrates
Teknik ini, yang melibatkan mengajukan pertanyaan untuk menantang keakuratan pikiran seseorang, dapat membantu Anda mengetahui kegunaan dan validitas dari pikiran yang menyebabkan Anda berpikir untuk menyakiti diri sendiri.
Misalnya, jika Anda merasa akan menyakiti diri sendiri untuk merasakan sesuatu, karena Anda merasa mati rasa, Anda dapat bertanya pada diri sendiri sebagai berikut: "Apa cara alternatif untuk merasakan sesuatu selain rasa sakit (bagaimana dengan mencoba sesuatu? lebih aman dan lebih menyenangkan")?
Langkah 7. Cobalah teknik penggantian
Ini melibatkan penggantian perilaku melukai diri Anda dengan pengalaman yang tidak menyenangkan tetapi pada akhirnya tidak berbahaya. Ini akan memungkinkan Anda untuk 'melukai diri sendiri' tanpa perilaku Anda benar-benar merugikan.
Misalnya, Anda mungkin makan cabai panas, memegang es batu di tangan Anda, atau mandi air dingin alih-alih melakukan perilaku yang lebih berbahaya
Langkah 8. Lakukan "Aksi Berlawanan
Ini adalah teknik yang merupakan bagian dari Dialectical Behavior Therapy, yang telah berhasil digunakan untuk mengobati orang dengan Borderline Personality Disorder. Orang dengan BPD sering mengalami pikiran dan impuls untuk bunuh diri, dan mungkin juga menggunakan perilaku melukai diri sendiri. Tindakan Berlawanan melibatkan beberapa langkah:
- Gunakan kesadaran untuk memperhatikan apa yang Anda rasakan. Identifikasi dorongan tindakan, seperti cara spesifik yang Anda inginkan untuk melukai diri sendiri. Cobalah untuk menemukan apa yang mendorong perasaan ini. Misalnya, mungkin seorang teman telah mengakhiri hubungan Anda, dan Anda mengalami pikiran-pikiran yang menyakiti diri sendiri karena Anda merasa tidak ada seorang pun yang akan selalu ada untuk Anda.
- Jangan menilai emosi Anda sebagai "buruk" atau mencoba menekannya. Ini adalah dorongan yang menjadi masalah, bukan emosi. Emosi hanya ada.
- Pertimbangkan apakah dorongan emosional Anda bermanfaat atau tidak. Akankah menyakiti diri sendiri membantu Anda mengatasi perasaan takut yang lebih dalam bahwa tidak ada seorang pun yang akan ada untuk Anda? Tidak.
- Lakukan kebalikan dari dorongan emosional. Jika dorongan Anda adalah untuk menyakiti diri sendiri, lakukan sesuatu yang sebaliknya. Misalnya, Anda mungkin mencoba menulis surat yang baik untuk diri sendiri, atau berlatih meditasi cinta kasih.
Langkah 9. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Kadang-kadang dapat membantu untuk berada di sekitar orang lain yang berurusan dengan masalah yang sama. Ada beberapa cara untuk mencari grup pendukung untuk bergabung:
- Lihat situs web ini untuk melihat apakah ada pertemuan kelompok pendukung yang diadakan di dekat Anda:
- Coba cari di internet dengan istilah "kelompok dukungan melukai diri sendiri (atau melukai diri sendiri) + nama kota atau kode pos Anda".
Tips
- Dengarkan musik yang tenang atau film yang tenang.
- Cobalah untuk menghabiskan waktu dengan orang-orang yang baik dan penuh kasih di sekitar Anda.
- Temukan hobi baru atau habiskan waktu untuk hobi lama.
- Ingatkan diri Anda tentang hal-hal baik dalam hidup Anda.
- Cobalah untuk menikmati hal-hal kecil, seperti makanan enak, matahari terbenam, atau novel yang mengasyikkan.
- Cobalah untuk melakukan sesuatu yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya. (Dapatkan hobi yang tidak pernah Anda pikirkan, mainkan game yang biasanya tidak Anda mainkan, dengarkan jenis musik lain, mencoba makanan dan minuman yang berbeda, menonton acara tv yang belum pernah Anda tonton sebelumnya, mendapatkan hewan peliharaan, Anda tidak pernah tahu apa yang mungkin membuat Anda bahagia).
- Peras es selama Anda bisa. Rasa sakit dari kedinginan akan memusatkan pikiran Anda hanya pada itu.
- Cobalah mendapatkan konselor untuk menyakiti diri sendiri. Ini adalah lingkungan yang tenang, dan akan membantu Anda mengeluarkan banyak hal yang tidak ingin Anda beri tahukan kepada keluarga Anda.
Peringatan
- Hindari alkohol dan obat-obatan lainnya. Terlepas dari efek menenangkannya yang diduga, alkohol dan obat-obatan lain dapat membuat Anda lebih cenderung melukai diri sendiri sehingga sebaiknya dihindari.
- Jangan mendengarkan atau menonton hal-hal negatif atau kekerasan karena dapat memperburuk suasana hati Anda.
- Jika Anda berpikir seseorang mungkin mencoba melukai diri sendiri, ketahuilah bahwa ada beberapa faktor risiko yang membuat cedera diri lebih mungkin terjadi: menjadi wanita, remaja atau dewasa muda, memiliki teman yang melukai diri sendiri, pernah atau sedang mengalaminya. peristiwa kehidupan traumatis atau sangat emosional, memiliki masalah kesehatan mental seperti kecemasan atau depresi, atau penggunaan obat-obatan yang berlebihan.
