Stres ada di mana-mana dalam masyarakat modern dan berdampak negatif pada orang dalam banyak hal, termasuk sistem muskuloskeletal mereka. Stres telah diketahui meningkatkan ketegangan otot, mengubah tekanan darah dan berdampak pada pelepasan berbagai hormon dan neurotransmiter. Berjalan adalah cara yang sederhana, alami, dan murah untuk memerangi stres, meskipun dapat menyebabkan ketegangan atau ketidaknyamanan pada kaki Anda - terutama jika Anda tidak terbiasa melakukannya. Ada banyak cara untuk menenangkan kaki Anda, baik di rumah atau melalui tangan profesional kesehatan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menenangkan Kaki Anda di Rumah
Langkah 1. Tinggikan kaki Anda saat beristirahat
Salah satu alasan kaki sakit adalah karena terlalu sering digunakan dan bengkak. Mengangkat kaki sambil bersantai di rumah akan membantu meniadakan gravitasi dan memungkinkan darah dan cairan getah bening keluar dari kaki bagian bawah dan kembali ke sirkulasi.
- Melepas kaus kaki Anda juga akan membantu mengurangi pembengkakan, sehingga lebih menenangkannya.
- Mengangkat kaki Anda pada atau di atas tingkat jantung Anda baik untuk meningkatkan sirkulasi.
- Gunakan bantal lembut untuk mengangkat kaki Anda saat berbaring di sofa, tetapi jangan menghambat aliran darah dengan menyilangkan kaki atau pergelangan kaki Anda.
Langkah 2. Pertimbangkan mandi air hangat
Merendam kaki Anda dalam air hangat dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit dan bengkak, terutama jika rasa sakit itu disebabkan oleh ketegangan otot. Jangan membuat air terlalu panas (untuk mencegah panas), tetapi buatlah sehangat mungkin.
- Anda dapat mencoba memasukkan garam epsom ke dalam bak mandi, tetapi hanya ada sedikit bukti efektivitasnya untuk nyeri otot.
- Selalu ingat untuk mengeringkan kaki Anda secara menyeluruh setelah mandi untuk mencegah terpeleset dan jatuh.
Langkah 3. Lakukan peregangan kaki
Jika Anda berjalan jauh, mungkin stres pada kaki Anda disebabkan oleh ketegangan otot. Ketegangan otot ringan merespon dengan baik untuk beberapa peregangan ringan karena mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan aliran darah. Tiga kelompok otot utama yang harus difokuskan adalah betis, paha depan, dan paha belakang. Secara umum, tahan peregangan (tanpa memantul) selama sekitar 30 detik. Lakukan ini tiga sampai lima kali sehari, sampai rasa tidak nyaman di kaki Anda berkurang.
- Untuk peregangan quad sambil berdiri, kencangkan diri Anda ke dinding, tekuk lutut Anda, dan coba tarik kaki Anda sehingga tumit Anda menyentuh bokong Anda.
- Untuk peregangan hamstring sambil berdiri, tekuk pinggang dan coba sentuh jari-jari kaki Anda.
- Pemanasan dan peregangan otot kaki Anda sebelum berjalan atau aktivitas atletik apa pun dapat membantu mencegah cedera seperti ketegangan, keseleo, dan kram otot.
Langkah 4. Minum obat
Antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen atau aspirin adalah solusi jangka pendek untuk membantu Anda mengatasi ketegangan, nyeri, atau peradangan di kaki Anda. Perlu diingat bahwa obat-obatan ini bisa keras pada perut, ginjal, dan hati Anda, jadi sebaiknya jangan menggunakannya selama lebih dari dua minggu secara terus-menerus.
- Dosis untuk orang dewasa biasanya 200-400 mg, melalui mulut, setiap empat sampai enam jam.
- Sebagai alternatif, Anda dapat mencoba analgesik yang dijual bebas seperti acetaminophen (Tylenol) untuk menenangkan kaki Anda, tetapi jangan pernah meminumnya bersama NSAID.
- Berhati-hatilah untuk tidak minum obat saat perut kosong, karena dapat meningkatkan risiko tukak lambung.
Langkah 5. Ganti sepatu Anda
Sepatu yang tidak pas dan/atau terlalu berat juga berkontribusi pada kaki yang lelah dan sakit. Karena itu, kenakan alas kaki yang stabil dan ringan yang sesuai dengan pekerjaan, olahraga, atau aktivitas Anda. Bertujuan untuk tidak lebih dari 1⁄2 inci (1,3 cm) tumit. Sepatu hak tinggi memadati jari-jari kaki dan menciptakan lebih banyak ketegangan pada otot betis dan tendon Achilles. Jika Anda seorang pelari yang serius, ganti sepatu Anda setiap 350–500 mil (560–800 km) atau tiga bulan, mana saja yang lebih dulu.
- Ingatlah untuk selalu mengikat sepatu Anda dengan erat, karena sepatu yang longgar atau sandal jepit membuat otot kaki bagian bawah Anda lebih tegang.
- Cedera kaki ringan seperti shin splints sering disebabkan oleh berjalan (atau berlari) menanjak, di medan yang tidak rata atau di permukaan yang keras seperti aspal atau beton. Dengan demikian, ubah arah Anda dan ubah jenis permukaan tempat Anda berjalan - beralih ke rumput atau tanah, misalnya.
Langkah 6. Menurunkan berat badan
Penurunan berat badan membantu mencegah berbagai masalah muskuloskeletal karena berkurangnya tekanan pada tulang dan otot kaki dan tungkai bawah. Bagi kebanyakan wanita, mengkonsumsi kurang dari 2.000 kalori setiap hari akan menyebabkan penurunan berat badan setiap minggu bahkan jika Anda hanya berolahraga ringan. Kebanyakan pria akan menurunkan berat badan di bawah 2.200 kalori setiap hari.
- Beralih ke daging dan ikan tanpa lemak, biji-bijian, produk segar, dan banyak air untuk hasil penurunan berat badan terbaik.
- Banyak orang yang kelebihan berat badan memiliki kaki yang rata dan cenderung terlalu menonjolkan pergelangan kaki mereka, jadi memilih sepatu dengan penyangga lengkung yang sangat baik sangat penting.
Skor
0 / 0
Bagian 1 Kuis
Saat mengangkat kaki Anda untuk meningkatkan aliran darah, Anda tidak boleh:
Letakkan apa pun di bawah kaki Anda, karena itu membatasi sirkulasi.
Tidak! Jika Anda ingin meninggikan kaki, meletakkan bantal atau blog yoga di bawahnya adalah cara yang bagus untuk membuat darah mengalir kembali secara alami! Pilih jawaban lain!
Minum obat sebelum elevasi.
Coba lagi! Anda selalu dapat kembali pada pengobatan jika pengobatan homeopati yang lebih menenangkan kaki Anda tidak efektif. Yang terbaik adalah berhati-hati dan tidak meminumnya terlalu sering, tetapi tidak ada alasan Anda tidak dapat menggabungkan peningkatan dan pengobatan! Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Tetap dalam posisi terlalu lama.
Tidak tepat! Anda mungkin mulai merasa tidak nyaman, dan dalam hal ini, Anda bisa keluar dari pose tinggi Anda. Namun, elevasi adalah obat homeopati yang aman untuk kaki yang sakit, dan jika Anda merasa itu membantu, tetaplah di posisi itu selama Anda merasa nyaman. Coba jawaban lain…
Silangkan pergelangan kaki Anda.
Betul sekali! Menyilangkan pergelangan kaki atau lutut Anda selama elevasi meniadakan manfaat karena Anda memotong sirkulasi yang seharusnya Anda dapatkan dari mengangkat kaki Anda. Buat jalur yang jelas agar darah mengalir kembali ke jantung Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 2 dari 3: Menerima Perawatan Alternatif
Langkah 1. Lakukan pijatan kaki
Dapatkan terapis pijat untuk memberi Anda pijatan kaki menyeluruh, dengan fokus pada betis, tulang kering, paha depan, dan paha belakang. Pijat mengurangi ketegangan otot dan peradangan, membantu memecah jaringan parut dan meningkatkan aliran darah yang lebih baik. Terapis harus mulai di dekat paha bagian dalam, turun ke kaki, dan kemudian kembali ke kaki untuk menghilangkan getah bening dengan benar.
Langkah 2. Buat beberapa orthotic
Jika Anda memiliki kaki rata atau shin splints dan menghabiskan banyak waktu untuk berdiri atau berjalan, pertimbangkan untuk menggunakan sepasang orthotics. Orthotics adalah sisipan sepatu khusus yang menopang lengkungan kaki Anda dan meningkatkan biomekanik yang lebih baik saat berdiri, berjalan, dan berlari, yang membantu mencegah stres dan ketegangan menumpuk di otot kaki Anda. Orthotics juga akan membantu mengurangi risiko masalah yang berkembang pada persendian seperti pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.
Sebagai alternatif untuk ortotik khusus, pertimbangkan sepasang sol sepatu ortopedi yang tersedia - harganya jauh lebih murah dan dapat memberikan kelegaan dengan cepat
Langkah 3. Carilah fisioterapi
Terapis fisik dapat menunjukkan kepada Anda peregangan dan latihan penguatan yang spesifik dan disesuaikan untuk kaki Anda, dan jika perlu, obati otot yang sakit dengan elektroterapi seperti ultrasound terapeutik atau stimulasi otot elektronik. Terapis fisik juga dapat mengembangkan rutinitas / program latihan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan, yang berguna untuk mengurangi stres.
- Fisioterapi sering diperlukan dua hingga tiga kali per minggu selama empat hingga enam minggu untuk berdampak positif pada masalah muskuloskeletal.
- Latihan penguatan yang baik untuk kaki Anda, selain berjalan, termasuk bersepeda, sepatu roda, voli pantai, berenang, dan latihan beban.
Skor
0 / 0
Bagian 2 Kuis
Apa pengganti murah untuk ortotik khusus?
Sisipan lengkung khusus
Coba lagi! Jika Anda yakin kaki Anda sakit karena masalah lengkungan, ada sepatu khusus dan bahkan beberapa ortotik khusus yang dapat membantu Anda memperbaiki masalah tersebut. Namun, kustom apa pun akan menjadi mahal dan ada pilihan yang lebih murah di luar sana! Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Sisipan penyangga tumit
Tidak tepat. Mungkin Anda ingin membeli sepatu dengan tumit yang lebih kecil atau penyangga tumit yang lebih baik. Namun, jika Anda mencari orthotic yang lebih murah, Anda memiliki pilihan. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Sol sepatu
Benar! Sementara ortopedi khusus akan menjadi yang paling pas untuk kaki Anda, Anda masih bisa mendapatkan sisipan sepatu ortopedi di sebagian besar pengecer besar. Mereka jauh lebih murah dan mungkin tiket untuk menenangkan kaki Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 3 dari 3: Mengatasi Masalah Komplikasi
Langkah 1. Kunjungi dokter spesialis
Spesialis medis mungkin diperlukan untuk menyingkirkan penyebab paling serius dari masalah kaki kronis, seperti neuropati diabetik, insufisiensi vena (kebocoran katup vena pada tungkai bawah), fraktur stres pada tibia, infeksi, kanker tulang, sindrom kompartemen kronis (pembengkakan). otot kaki bagian bawah), atau jebakan arteri poplitea. Kondisi ini jelas bukan penyebab umum kaki lelah dan sakit, tetapi jika perawatan di rumah dan terapi konservatif tidak efektif untuk menenangkan kaki Anda, maka masalah yang lebih serius perlu dipertimbangkan.
- Sinar-X, pemindaian tulang, MRI, CT scan, ultrasound diagnostik, dan studi konduktansi saraf adalah tes diagnostik dan modalitas yang dapat digunakan spesialis untuk membantu mendiagnosis masalah kaki Anda.
- Dokter Anda mungkin juga mengirim Anda untuk tes darah untuk menyingkirkan diabetes, radang sendi atau infeksi tulang.
- Anda mungkin diberikan kaus kaki kompresi untuk dipakai jika pembuluh darah di kaki bagian bawah Anda lemah atau bocor.
Langkah 2. Temui profesional kesehatan mental
Jika stres terlalu besar dalam hidup Anda dan menyebabkan masalah muskuloskeletal dan/atau emosional, bicarakan dengan profesional kesehatan mental. Selain membantu mengatasi stres, kecemasan, dan depresi, terapi perilaku kognitif juga dapat membantu mengatasi nyeri muskuloskeletal.
- Profesional kesehatan mental terkadang merekomendasikan obat pengubah suasana hati seperti antidepresan, yang juga dapat memengaruhi sistem muskuloskeletal.
- Praktik penghilang stres yang lebih alami termasuk meditasi, yoga, tai chi, dan latihan pernapasan dalam.
Skor
0 / 0
Bagian 3 Kuis
Jika Anda memiliki pembuluh darah yang lemah di kaki bagian bawah yang menyebabkan Anda sakit, apa yang mungkin dokter Anda lakukan?
Kenakan sepatu datar.
Tidak! Mengganti sepatu Anda tidak akan terlalu efektif untuk membantu mengatasi pembuluh darah yang lemah. Namun, ini dapat membantu Anda dengan dukungan lengkungan, dukungan tumit, dan dukungan untuk bola kaki Anda. Bahkan mungkin membantu punggung dan pinggul Anda! Coba lagi…
Gunakan rendaman garam dalam rendaman air panas.
Belum tentu! Mandi garam adalah cara yang bagus untuk memerangi gejala pembuluh darah lemah, ketidaknyamanan, pembengkakan, nyeri, dll. Namun, itu bukan solusi jangka panjang untuk kesehatan Anda. Sebagai gantinya, dokter Anda akan merekomendasikan solusi lain untuk ketidaknyamanan sehari-hari. Coba lagi…
Oleskan minyak lavender pada kulit Anda.
Coba lagi! Sementara banyak herbal dan tanaman dapat membuat kulit Anda terasa luar biasa -- pikirkan tentang lidah buaya, misalnya -- lavender biasanya dikaitkan dengan kesejahteraan emosional, bukan kenyamanan fisik. Anda mungkin mencium baunya saat dipijat, tapi itu untuk kesehatan mental Anda lebih dari kesehatan fisik Anda. Tebak lagi!
Kenakan kaus kaki kompresi.
Bagus! Kaus kaki kompresi adalah cara yang bagus untuk mengurangi pembengkakan dan menjaga darah tetap mengalir di pembuluh darah Anda, bahkan ketika sedang menumpuk. Mereka adalah cara yang aman untuk mengelola ketidaknyamanan Anda dan membuat Anda kembali merasa lebih baik. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Tips
- Angkat kaki Anda saat menonton televisi. Ini akan meningkatkan sirkulasi di kaki Anda dan meminimalkan risiko pembekuan darah dan varises.
- Jangan memakai sandal jepit saat berjalan jauh atau untuk olahraga apa pun. Mereka tidak memberikan penyerapan goncangan, dukungan lengkung, atau perlindungan yang cukup pada kaki/kaki Anda.
- Kurangnya mineral dalam makanan Anda dapat berdampak negatif pada kinerja otot Anda. Kalsium yang cukup dibutuhkan untuk kontraksi otot, sedangkan magnesium dibutuhkan untuk relaksasi.
- Fokuslah untuk minum lebih banyak air murni sebelum Anda berjalan jauh karena dehidrasi biasanya menyebabkan kram otot.
- Berhenti merokok karena mengganggu aliran darah, mengakibatkan kekurangan oksigen dan nutrisi ke otot dan jaringan lain.
