Bagi banyak orang, hari-hari musim dingin yang lebih pendek dan suhu yang lebih dingin berjalan seiring dengan gangguan afektif Musiman (SAD). Mengambil tindakan pencegahan di awal musim gugur dapat membantu mencegah gejala seperti kesedihan, keputusasaan, kelelahan, dan kehilangan minat. Cobalah berolahraga setiap hari, makan makanan bergizi, dan pertahankan rutinitas yang sehat. Lakukan yang terbaik untuk menghabiskan waktu di luar saat matahari terbit, meskipun cuaca dingin. Terapi kotak cahaya juga dapat membantu mencegah dan mengobati SAD. Meskipun ada langkah-langkah yang dapat Anda ambil sendiri, adalah bijaksana untuk berkonsultasi dengan profesional medis untuk perasaan depresi atau masalah kesehatan mental lainnya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Penyesuaian Gaya Hidup
Langkah 1. Mulailah membuat perubahan di awal musim gugur
Jika Anda pernah mengalami SAD di masa lalu, lakukan langkah-langkah untuk mencegahnya sebelum Anda mulai mengalami gejala. Mulailah mempersiapkan diri di akhir musim panas atau awal musim gugur, sebelum musim dingin tiba.
Langkah 2. Berolahragalah setidaknya selama 30 menit per hari
Berolahragalah di luar ruangan bila memungkinkan, terutama jika cuaca cerah. Jalan-jalan cepat atau jogging, naik sepeda atau, jika cuaca memungkinkan, mendaki jalur alam setempat. Anda juga dapat mendaftar untuk mengikuti kelas spin, yoga, atau seni bela diri, yang akan menambahkan komponen sosial yang bermanfaat untuk rutinitas olahraga Anda.
Profesional medis merekomendasikan latihan harian untuk SAD lebih dari tindakan pencegahan rumah lainnya. Jika Anda tidak terbiasa dengan aktivitas fisik atau memiliki riwayat masalah medis, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru
Langkah 3. Habiskan waktu sebanyak mungkin di bawah sinar matahari alami
Bungkus jika dingin, dan cobalah untuk mendapatkan sinar matahari sebanyak mungkin. Misalnya, cobalah berjalan-jalan saat istirahat makan siang, bermain ice skating di arena outdoor, atau menyesap teh atau cokelat panas di teras yang diterangi matahari.
- Sinar matahari alami dapat meningkatkan kadar serotonin dan vitamin D Anda dan menurunkan kadar melatonin Anda. Serotonin rendah dan vitamin D dan peningkatan produksi melatonin berhubungan dengan SAD.
- Bahkan jika langit mendung, sinar matahari yang cukup menembus awan memberikan manfaat kesehatan.
Langkah 4. Lakukan setidaknya 1 aktivitas yang menyenangkan per hari
Pikirkan aktivitas yang menurut Anda menarik dan menyenangkan, dan masukkan ke dalam rutinitas harian Anda. Contohnya mungkin termasuk bergaul dengan teman-teman, melakukan hobi baru, atau menjadi sukarelawan untuk tujuan favorit Anda.
Melakukan setidaknya 1 aktivitas yang menyenangkan atau bermanfaat per hari dapat membantu Anda mempertahankan pola pikir positif
Langkah 5. Tingkatkan jumlah cahaya di rumah Anda
Gunakan lampu neon di perlengkapan lampu rumah Anda, dan jaga agar ruangan yang Anda tempati seterang mungkin. Coba ganti gorden gelap yang menghalangi cahaya dengan gorden yang terbuat dari kain tipis dan lapang. Jaga kebersihan rumah Anda, dan kurangi kekacauan agar terasa lebih cerah dan nyaman.
Sementara pencahayaan rumah standar hampir tidak sekuat kotak lampu atau sinar matahari alami, ruang tamu yang terang dan lapang dapat membantu mengangkat semangat Anda
Langkah 6. Makan makanan sehat yang mengandung sumber vitamin D yang baik
Meskipun Anda harus mempertahankan diet bergizi sepanjang tahun, makan sehat sangat penting ketika Anda merasa tertekan. Makan protein tanpa lemak, seperti unggas tanpa kulit dan makanan laut, berbagai buah dan sayuran, dan biji-bijian. Kadar vitamin D yang lebih rendah dikaitkan dengan SAD, jadi sertakan produk susu, telur, dan sereal yang diperkaya dalam makanan Anda.
- Anda juga dapat mendiskusikan penggunaan suplemen vitamin D dengan dokter Anda. Perlu diingat tidak banyak bukti bahwa peningkatan asupan vitamin D efektif untuk mengobati atau mencegah SAD.
- Kebutuhan nutrisi Anda tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Pelajari lebih lanjut tentang kebutuhan diet spesifik Anda di
Langkah 7. Tetap pada siklus tidur-bangun yang teratur
Lakukan yang terbaik untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, dan cobalah untuk tidur antara 7 hingga 9 jam setiap malam. Jika Anda kesulitan bangun dari tempat tidur, cobalah untuk memberikan dorongan kepada diri sendiri dan memulai hari Anda dengan aktivitas yang positif.
- Katakan pada diri Anda sesuatu seperti, "Saya harus kuat untuk bangun dari tempat tidur dan merangkul hari ini." Fokuskan keinginan Anda dan, ketika Anda bangun dari tempat tidur, segera berpakaian dan bersiap untuk hari itu.
- Cobalah untuk tetap sibuk dan tetap pada rutinitas pagi, dan jangan beri diri Anda kesempatan untuk tergoda untuk kembali tidur.
- Jika Anda kesulitan bangun tidur di pagi hari, mungkin yang terbaik adalah menghubungi profesional kesehatan mental. Cobalah untuk tidak merasa ragu atau malu berbicara dengan terapis. Kesejahteraan Anda secara keseluruhan adalah prioritas nomor 1 Anda, dan tidak ada yang salah dengan mendapatkan bantuan.
Langkah 8. Rencanakan liburan musim dingin ke lokasi yang cerah
Atur waktu liburan Anda agar berlangsung selama pertengahan musim dingin. Sisihkan beberapa hari liburan untuk liburan musim dingin Anda. Anda bisa terbang ke suatu tempat yang cerah, atau Anda bisa melakukan perjalanan darat. Either way, Anda akan dapat menyerap beberapa sinar!
- Mulailah merencanakan liburan Anda beberapa bulan sebelum Anda pergi sehingga Anda dapat menantikannya selama paruh pertama musim dingin.
- Pilih tempat yang dikenal cerah, bahkan di musim dingin. Misalnya, jika Anda tinggal di Amerika Serikat, Anda dapat melakukan perjalanan ke Miami atau Los Angeles.
Langkah 9. Pertimbangkan untuk pindah ke lokasi yang lebih cerah jika SAD sangat memengaruhi hidup Anda
Musim dingin bisa berlangsung lama di daerah tertentu, dan SAD bisa menjadi masalah besar bagi sebagian orang. Anda berhak untuk hidup sehat dan bahagia! Jika SAD sangat mengganggu hidup Anda, maka Anda mungkin ingin pindah ke daerah dengan musim dingin yang lebih sejuk.
Misalnya, jika Anda tinggal di Amerika Serikat, Anda dapat pindah ke selatan yang musim dinginnya lebih sejuk
Metode 2 dari 3: Mencoba Terapi Cahaya
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda jika mata atau kulit Anda sensitif terhadap cahaya
Kotak lampu dapat memperburuk kondisi mata atau kulit yang menyebabkan kepekaan terhadap cahaya. Selain itu, bicarakan dengan dokter Anda jika Anda menggunakan obat apa pun yang menyebabkan kepekaan terhadap cahaya, seperti beberapa antibiotik, antipsikotik, dan St. John's Wort.
Langkah 2. Beli kotak lampu 10.000 lux bebas UV yang ditandai untuk terapi SAD
Temukan kotak lampu terapi SAD online atau di sebagian besar department store besar. Pastikan produk yang Anda beli mencatat bahwa ia menyaring sinar UV. Lux adalah ukuran intensitas cahaya, dan kotak lampu untuk SAD harus memancarkan setidaknya 10.000 lux.
Untuk informasi lebih lanjut, lihat panduan Asosiasi Gangguan Afektif Musiman untuk memilih kotak lampu terapi SAD di
Langkah 3. Duduklah di depan kotak lampu setidaknya selama 30 menit setiap pagi
Baca instruksi produk Anda, dan gunakan sesuai petunjuk. Sebagian besar produk merekomendasikan duduk sejauh 12 hingga 18 inci (30 hingga 46 cm) dari kotak lampu selama 30 hingga 60 menit di pagi hari. Anda harus terjaga dengan mata terbuka, tetapi Anda tidak perlu menatap langsung ke cahaya.
- Anda bisa membaca, sarapan, atau melakukan aktivitas pagi lainnya sambil duduk di depan light box.
- Mungkin sulit untuk memasukkan sesi terapi cahaya selama 30 menit ke dalam rutinitas pagi Anda. Visor lampu portabel tersedia, tetapi tidak seefektif kotak lampu stasioner.
Langkah 4. Hindari menggunakan terapi cahaya di malam hari untuk mencegah masalah tidur
Paparan cahaya terang sebelum tidur dapat membuat sulit untuk tertidur. Anda dapat menggunakan kotak lampu sepanjang hari jika sesi pagi saja tidak efektif, tetapi hindari menggunakannya dalam waktu 4 hingga 6 jam sebelum tidur.
Metode 3 dari 3: Berkonsultasi dengan Profesional Kesehatan Mental
Langkah 1. Bicaralah dengan psikolog jika Anda mengalami gejala yang berhubungan dengan SAD
Yang terbaik adalah menemui profesional kesehatan mental untuk kesedihan yang terus-menerus, keputusasaan, kurangnya minat pada aktivitas favorit Anda, energi rendah, penambahan atau penurunan berat badan, dan perubahan pola tidur. Sangat penting untuk mendapatkan bantuan jika hubungan dan kinerja Anda di sekolah atau tempat kerja terpengaruh.
- Dapatkan rujukan ke profesional kesehatan mental dari dokter utama Anda atau teman atau kerabat tepercaya. Anda juga dapat mencari secara online atau memeriksa direktori penyedia asuransi Anda.
- Anda juga dapat mencari secara online menggunakan situs seperti Psychology Today, yang memungkinkan Anda mencari profesional kesehatan mental di daerah Anda. Anda bahkan dapat mempersempit pencarian Anda kepada mereka yang memiliki pengalaman dengan SAD.
- Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai atau dapatkan bantuan segera jika Anda mengalami pikiran untuk bunuh diri. Di Amerika Serikat, hubungi 1-800-273-TALK (8255) 24 jam sehari, 7 hari seminggu.
Langkah 2. Mulailah sesi terapi perilaku kognitif pada awal musim gugur
Mulailah menemui terapis yang akrab dengan terapi untuk SAD pada akhir musim panas atau awal musim gugur untuk mempersiapkan diri menghadapi musim dingin. Terapi perilaku kognitif adalah bentuk terapi yang paling direkomendasikan dan didukung bukti untuk SAD. Ini berfokus pada pengembangan perilaku dan keterampilan khusus untuk mengatasi gejala depresi.
Terapis Anda akan membantu Anda mengembangkan kotak peralatan keterampilan mengatasi yang disesuaikan untuk gejala khusus Anda. Contohnya termasuk teknik pernapasan, pemantauan pikiran, self-talk positif, membuat jurnal, dan mempertahankan rutinitas harian yang aktif dan positif
Langkah 3. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda apakah mereka merekomendasikan antidepresan
Dokter utama atau penyedia layanan kesehatan mental Anda mungkin meresepkan antidepresan jika terapi lain tidak efektif. Sementara banyak orang mendapat manfaat dari penggunaan sepanjang tahun, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin merekomendasikan untuk mengonsumsi antidepresan dari musim gugur hingga musim dingin.
- Anda mungkin perlu mencoba berbagai antidepresan dan jumlah dosis sebelum Anda menemukan solusi terbaik.
- Efek sampingnya bisa berupa mual atau muntah, penambahan berat badan, dan penurunan gairah seks. Beri tahu dokter Anda tentang ini atau gejala baru atau tidak biasa lainnya, seperti depresi yang memburuk, pikiran untuk bunuh diri, agitasi, serangan panik, atau insomnia.
