Depresi musiman, secara resmi dikenal sebagai gangguan afektif musiman, atau SAD, adalah jenis penyakit depresi yang terjadi selama perubahan musim. Paling umum, seseorang dengan SAD mungkin mengalami kehilangan energi, kesedihan, atau perubahan nafsu makan atau tidur pada awal musim gugur dan menjelang musim dingin. Namun, orang juga mengalami SAD selama musim semi/musim panas. Depresi musiman dapat diobati secara efektif dengan berbagai pendekatan, termasuk terapi cahaya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memutuskan apakah Terapi Cahaya Tepat untuk Anda
Langkah 1. Perjelas diagnosis Anda dengan seorang profesional
Fototerapi, atau terapi cahaya terang, adalah pengobatan yang diresepkan untuk depresi musiman. Namun, satu-satunya cara untuk mengetahui apakah itu adalah perawatan yang tepat untuk Anda adalah dengan menemui dokter untuk diagnosis. Untuk menerima diagnosis, dokter perawatan primer Anda mungkin merujuk Anda ke penyedia kesehatan mental khusus seperti psikiater atau psikolog.
- Pada janji temu Anda, penyedia kesehatan mental Anda akan mengajukan pertanyaan komprehensif tentang gejala Anda, seperti berapa lama Anda mengalami depresi dan apakah itu terjadi pada waktu tertentu setiap tahun.
- Dokter Anda juga akan mengajukan pertanyaan tentang riwayat kesehatan dan riwayat keluarga Anda. Profesional ini juga dapat memberikan penilaian psikologis untuk lebih memahami kondisi Anda.
- Dokter Anda juga dapat mendiskusikan pilihan pengobatan lain, seperti suplementasi vitamin, karena SAD sering disebabkan oleh kekurangan vitamin D.
Langkah 2. Pahami cara kerja terapi cahaya
Setelah penyedia kesehatan mental Anda mengkonfirmasi diagnosis gangguan afektif musiman, Anda akan mendiskusikan pilihan pengobatan Anda. Terapi cahaya bekerja dengan memaparkan Anda pada cahaya buatan yang meniru cahaya alami yang ditemukan di luar. Hal ini diyakini berdampak pada produksi berbagai bahan kimia di otak yang mengatur suasana hati dan siklus tidur Anda.
Sinar matahari membantu tubuh Anda memproduksi vitamin D, melatonin, dan serotonin
Langkah 3. Kenali risiko yang terkait dengan terapi cahaya
Anda mungkin mengunjungi dokter Anda untuk terapi cahaya terang atau Anda mungkin membeli kotak terapi cahaya untuk digunakan di rumah. Hati-hati dengan beberapa kotak yang tersedia di internet. Ajukan pertanyaan tentang panjang gelombang cahaya yang dikirim dari kotak, karena sebagian besar ahli menyarankan untuk menggunakan kotak dengan cahaya fluoresen tanpa panjang gelombang ultraviolet. Jenis kotak lampu lainnya mungkin berbahaya. Hanya membeli kotak terapi cahaya yang telah direkomendasikan oleh dokter Anda.
- Penting untuk bekerja sama dengan dokter Anda dalam memilih pengobatan untuk depresi musiman dan menggunakan kotak terapi cahaya. Jika Anda memiliki gangguan bipolar yang tidak terdiagnosis, menggunakan kotak cahaya untuk waktu yang lama dapat menyebabkan gejala manik.
- Selain itu, penderita gangguan mata tertentu, seperti katarak atau glaukoma, atau diabetes perlu berkonsultasi dengan dokter mata sebelum menggunakan kotak terapi cahaya.
Bagian 2 dari 3: Menjalani Terapi Cahaya
Langkah 1. Gunakan terapi cahaya saat pertama kali bangun setiap hari
Penyedia kesehatan mental Anda akan menawarkan instruksi khusus tentang cara menggunakan kotak terapi cahaya Anda untuk pengobatan depresi musiman. Secara umum, kebanyakan orang mengalami hasil yang lebih baik ketika mereka menjalani terapi cahaya terang di pagi hari.
- Bergantung pada jenis depresi musiman yang Anda alami (yaitu musim gugur/musim dingin versus musim semi/musim panas), Anda mungkin memulai terapi cahaya pada awal musim gugur ketika hari-hari menjadi lebih pendek dan lebih mendung.
- Biasanya, dokter menyarankan untuk menggunakan kotak lampu 10.000 lux (ukuran intensitas cahaya) untuk hasil yang lebih baik dengan gangguan afektif musiman Anda.
Langkah 2. Tempatkan kotak lampu dalam jarak yang sesuai
Efektivitas cahaya yang digunakan dalam terapi cahaya menghilang dengan jarak. Itulah mengapa penting untuk duduk dekat sekitar 23 inci ke kotak lampu selama terapi.
Kotak biasanya diletakkan pada sudut untuk menawarkan eksposur terbaik tanpa silau yang tidak diinginkan. Meskipun disarankan agar Anda duduk di dekat kotak lampu, Anda tidak boleh melihat langsung ke cahaya karena hal itu dapat menyebabkan kerusakan pada mata Anda
Langkah 3. Duduklah di bawah kotak lampu untuk jangka waktu yang disarankan
Penyedia kesehatan mental Anda akan memberi tahu Anda durasi terapi cahaya yang direkomendasikan untuk situasi Anda. Namun, kebanyakan orang melihat hasil yang bagus dari duduk di dekat kotak lampu selama sekitar 30 menit setiap hari segera setelah mereka bangun.
Anda dipersilakan untuk melakukan aktivitas lain saat menjalani terapi cahaya. Misalnya, sebagian besar pasien sarapan, membaca, menulis, menelepon, atau menonton TV sambil menggunakan kotak lampu
Langkah 4. Kombinasikan terapi cahaya dengan perawatan depresi lainnya
Perlu diingat bahwa beberapa orang tidak akan melihat perbaikan dengan terapi cahaya saja. Untuk pengobatan depresi musiman yang optimal, penyedia kesehatan mental Anda mungkin menyarankan agar Anda menggabungkan penggunaan kotak cahaya Anda dengan perawatan lain yang diakui seperti psikoterapi atau obat-obatan.
Bagian 3 dari 3: Mempertimbangkan Perawatan Lain untuk SAD
Langkah 1. Berpartisipasi dalam psikoterapi
Psikoterapi, atau terapi bicara, juga telah terbukti efektif untuk pengobatan gangguan afektif musiman. Jenis psikoterapi tertentu seperti terapi perilaku kognitif sangat membantu dalam mengobati depresi musiman dan juga jenis depresi lainnya.
Dalam terapi bicara, Anda akan bekerja dengan penyedia kesehatan mental Anda untuk mengidentifikasi dan menantang pola pikir negatif yang memperburuk suasana hati Anda, mengembangkan mekanisme koping yang sehat untuk stres, dan mempelajari cara-cara positif untuk mengatasi depresi musiman
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat untuk depresi musiman
Pada beberapa orang dengan depresi berat, dokter Anda mungkin menyarankan untuk mencoba obat antidepresan. Anda mungkin mendapat manfaat dari memulai rejimen antidepresan beberapa minggu sebelum Anda biasanya mengalami gejala SAD setiap tahun.
- Salah satu jenis antidepresan pelepasan diperpanjang, bupropion, telah terbukti mencegah episode depresi pada orang dengan SAD. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat apakah obat adalah pilihan yang tepat untuk Anda.
- Penting untuk dicatat bahwa dibutuhkan beberapa minggu untuk merasakan efek positif dari obat antidepresan. Jangan berhenti minum obat hanya karena gejala Anda tidak langsung hilang. Ikuti rejimen pengobatan Anda seperti yang ditentukan oleh dokter Anda.
Langkah 3. Cobalah beberapa perubahan gaya hidup
Selain menggunakan kotak terapi cahaya dan mencoba perawatan depresi musiman lainnya, Anda juga dapat mengambil manfaat dari membuat beberapa perubahan gaya hidup. Ini adalah strategi yang dapat Anda masukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda untuk memperbaiki gejala gangguan afektif musiman Anda.
Perubahan gaya hidup mungkin termasuk tidur lebih awal, menghindari makanan olahan, meningkatkan asupan asam lemak omega-3 dan probiotik, mendapatkan lebih banyak aktivitas fisik untuk menghilangkan stres secara alami dan mengangkat suasana hati Anda, membuat lingkungan rumah Anda lebih cerah dengan duduk dekat jendela dan membuka tirai, dan menghabiskan lebih banyak waktu di alam untuk mendapatkan sinar matahari bahkan pada hari yang dingin atau berawan
Langkah 4. Bergabunglah dengan grup pendukung SAD
Meskipun tidak selalu merupakan pendekatan pengobatan yang ditentukan, banyak orang melihat hasil positif setelah berpartisipasi dalam kelompok pendukung. Berbagi pengalaman dan mendengar cerita orang lain dengan depresi musiman dapat membantu Anda merasa tidak terlalu sendirian dan lebih mampu melawan gejala kondisi Anda.
