Ketika Anda memiliki gangguan bipolar musiman, Anda mungkin memiliki gejala bipolar atau manik selama waktu tertentu dalam setahun, sambil merasa seperti diri Anda yang normal sepanjang waktu. Ini dapat menyebabkan Anda merasa frustrasi saat mencoba mengatasi kekambuhan atau episode musiman. Dengan menetapkan rencana perawatan, mengatasi episode yang muncul, membangun tim pendukung, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengatasi gangguan bipolar musiman dan meningkatkan kehidupan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 5: Menetapkan dan Mempertahankan Rencana Perawatan
Langkah 1. Tetap pada rencana perawatan Anda
Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menangani gangguan bipolar musiman adalah membuat dan mempertahankan rencana untuk menangani gejala yang mengganggu. Dengan membuat rencana perawatan, Anda mengumpulkan sumber daya dan dukungan yang Anda butuhkan untuk mengelola gangguan Anda dan menguraikan tujuan apa pun untuk kesehatan Anda. Jika Anda belum memilikinya, bicarakan dengan profesional kesehatan mental atau penyedia perawatan primer Anda tentang membuatnya. Jika Anda memilikinya, lanjutkan terapi Anda dengan melakukan hal-hal yang Anda lakukan untuk mengelola gangguan Anda.
Jika Anda memiliki rencana perawatan, tetapi merasa itu tidak berhasil, hubungi ahli kesehatan Anda dan beri tahu mereka. Anda dapat mengatakan, “Saya rasa rencana saya saat ini tidak berhasil. Bisakah kita membuat beberapa penyesuaian?”
Langkah 2. Pertimbangkan terapi
Jika terapi saat ini bukan bagian dari rencana perawatan Anda, pertimbangkan untuk menambahkannya. Berbicara dengan konselor, terapis, atau profesional kesehatan mental lainnya dapat membantu Anda menangani gangguan bipolar musiman Anda dalam beberapa cara. Terapi, secara umum, memiliki dasar bukti yang kuat dalam hal mengelola gangguan bipolar, terutama bila digunakan dengan manajemen pengobatan. Terapis Anda juga dapat menawarkan tips dan strategi untuk menangani gangguan Anda serta memberi Anda dorongan dan dukungan lainnya.
- Tanyakan penyedia perawatan primer Anda untuk referensi ke terapis yang efektif.
- Jika Anda sudah mengikuti terapi, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk meningkatkan jumlah sesi selama musim gangguan bipolar Anda paling menantang.
Langkah 3. Cobalah manajemen pengobatan
Ada sejumlah obat yang terbukti efektif dalam mengobati gangguan bipolar. Jika saat ini Anda tidak minum obat sebagai bagian dari rencana perawatan Anda, Anda mungkin ingin bertanya kepada penyedia perawatan primer Anda tentang menambahkannya, meskipun hanya sementara. Jika Anda sedang menjalani pengobatan, pastikan Anda terus meminumnya sesuai resep.
Jika menurut Anda resep Anda saat ini tidak membantu, Anda harus berbicara dengan ahli kesehatan Anda tentang menyesuaikannya sesegera mungkin
Metode 2 dari 5: Mengatasi Episode Manik atau Depresi
Langkah 1. Pelajari pemicu gangguan Anda
Meskipun gangguan bipolar Anda mungkin musiman, mungkin masih ada hal-hal tertentu yang menyebabkan Anda mengalami episode manik atau depresi. Menyadari situasi, orang, dan tempat yang menyebabkan Anda banyak stres dapat membantu Anda mengenali apa yang dapat memicu suatu episode. Setelah Anda mengetahui hal-hal yang membuat Anda stres, Anda dapat berupaya menghindarinya.
- Pemicu adalah peristiwa, tempat, orang, atau situasi yang memungkinkan Anda mengalami episode bipolar. Misalnya, situasi yang sangat menegangkan seperti memulai atau mengakhiri sekolah atau pekerjaan baru dapat memicu episode bipolar.
- Perhatikan hal-hal yang terjadi selama musim yang biasanya paling bermasalah dengan gangguan bipolar Anda. Misalnya, apakah semua aktivitas ekstra tetapi struktur musim panas yang kurang yang menyebabkan masalah bagi Anda?
Langkah 2. Kenali tanda-tanda episode bipolar Anda
Ada beberapa indikator yang mungkin Anda miliki bahwa episode depresi atau manik akan datang. Beberapa tanda umum terjadi pada orang dengan gangguan bipolar, sementara beberapa tanda episode akan spesifik untuk Anda. Tangani gangguan bipolar musiman dengan memperhatikan pikiran, perasaan, dan tindakan yang menunjukkan bahwa suatu episode mungkin akan dimulai.
- Ingatlah bahwa Anda mungkin mengalami lebih banyak episode manik selama bulan-bulan hangat dan lebih banyak episode depresi selama bulan-bulan dingin.
- Misalnya, banyak orang merasa mudah tersinggung, gelisah, dan tidak fokus pada awal episode manik dan mungkin mulai mengalami kesulitan tidur.
- Di sisi lain, merasa lelah, putus asa, dan menarik diri mungkin merupakan tanda-tanda episode depresi.
- Gunakan jurnal Anda atau catatan lain untuk melacak perasaan, emosi, dan tindakan Anda sehingga Anda dapat mengidentifikasi pola perilaku dan tanda-tanda suatu episode.
Langkah 3. Segera cari bantuan
Meskipun Anda mungkin sudah memiliki rencana perawatan yang ditetapkan, jika Anda mengalami episode bipolar, Anda harus menghubungi profesional kesehatan mental atau penyedia perawatan primer Anda. Tim perawatan Anda dapat memberi Anda sumber daya dan dukungan yang Anda butuhkan untuk mengatasi episode Anda, serta menangani gangguan bipolar musiman.
- Segera setelah Anda merasa mungkin mengalami episode bipolar, Anda harus memberi tahu tim perawatan Anda, "Saya harus segera datang karena saya pikir saya mengalami episode."
- Jika memungkinkan, mintalah seseorang yang dekat dengan Anda untuk campur tangan jika Anda bertindak tidak rasional. Misalnya, Anda dapat memberi tahu saudara Anda, “Jika saya mulai mengambil risiko bodoh, beri tahu tim perawatan saya bahwa saya mungkin mengalami episode bipolar.”
Metode 3 dari 5: Membangun Tim Pendukung
Langkah 1. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Membangun jaringan orang untuk membantu Anda menangani gangguan bipolar musiman Anda adalah ide yang baik karena beberapa alasan. Misalnya, bergabung dengan kelompok pendukung dapat memberi Anda dorongan, persahabatan, dan strategi koping baru. Selain itu, menghabiskan waktu dengan orang lain yang memiliki gangguan bipolar musiman dapat membantu Anda meredakan ketegangan dengan memberi Anda ruang yang aman untuk berbagi apa yang Anda alami.
- Anda dapat mengunjungi Depresi dan Aliansi Dukungan Bipolar di https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator untuk menemukan grup di daerah Anda.
- Tanyakan penyedia perawatan primer atau terapis Anda untuk rekomendasi untuk kelompok pendukung di dekat Anda.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan grup atau forum dukungan online jika Anda tidak dapat menghadiri grup dukungan langsung.
Langkah 2. Andalkan keluarga dan teman Anda
Orang-orang yang peduli dengan Anda dapat melakukan banyak hal untuk membantu Anda mengelola gangguan bipolar musiman Anda. Mereka dapat mendorong Anda dan membantu Anda mengelola rencana perawatan Anda. Mereka juga dapat membantu Anda menangani stres yang Anda alami sebagai akibat dari gangguan Anda.
- Beri tahu orang-orang yang dekat dengan Anda bahwa Anda mungkin membutuhkan dukungan mereka. Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Ini sekitar waktu tahun dimana gangguan bipolar saya menjadi sangat gila. Bisakah Anda membantu mendukung saya saat saya melalui ini?”
- Ingatlah bahwa tidak apa-apa meminta seseorang untuk menemani Anda jika Anda merasa sedikit sedih.
Langkah 3. Sertakan rekan kerja atau teman sekelas dalam tim Anda
Terkadang gangguan bipolar musiman dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk bersekolah atau bekerja atau menjadi seproduktif yang Anda inginkan. Memiliki seseorang dari tempat kerja atau sekolah Anda yang dapat Anda percayai dalam tim dukungan Anda dapat membantu Anda agar tidak tertinggal dalam pekerjaan Anda.
- Anda tidak perlu membuat pengumuman kepada semua teman sekelas atau teman satu ruangan Anda, tetapi Anda mungkin ingin memberi tahu satu atau dua orang yang Anda percayai bahwa Anda mungkin memerlukan dukungan mereka.
- Anda mungkin ingin meminta mereka untuk memberi tahu Anda tentang tenggat waktu yang akan datang jika Anda tidak hadir atau bahkan hanya memeriksa Anda jika Anda sudah lama tidak masuk.
Metode 4 dari 5: Meningkatkan Kesehatan Anda Secara Keseluruhan
Langkah 1. Lakukan sesuatu yang aktif
Menangani gangguan bipolar musiman bisa membuat stres dan berdampak buruk pada kesehatan fisik Anda. Pada gilirannya, menjadi lelah, sakit, atau stres dapat menyebabkan gangguan bipolar musiman Anda menjadi lebih sulit untuk dikelola. Menjadi aktif dapat membantu Anda mengurangi stres dan ketegangan, mengelola gangguan bipolar musiman Anda, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Cobalah berjalan-jalan atau melakukan peregangan sebagai cara untuk memberi energi pada diri sendiri, tetap bugar, dan melepaskan ketegangan.
- Berpartisipasilah dalam aktivitas terorganisir seperti kelas berputar, tenis, atau aerobik air sebagai cara untuk sedikit bersosialisasi dan menjadi lebih bugar.
Langkah 2. Makan makanan bergizi dan camilan
Makanan yang Anda makan banyak membantu mendukung kesehatan dan kekebalan Anda secara keseluruhan, tetapi juga memengaruhi kesehatan otak, hormon, dan tingkat stres Anda. Secara keseluruhan, diet Anda dapat memainkan peran kunci dalam seberapa baik Anda menangani gangguan bipolar musiman Anda. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang akan membantu tubuh dan pikiran Anda berfungsi dengan baik.
- Makan makanan yang tinggi nilai gizi seperti biji-bijian, buah-buahan segar, makanan yang tidak diproses, air, dan jus.
- Misalnya, daripada mengeluarkan keripik, soda, dan sebatang cokelat dari mesin penjual otomatis untuk makan siang, pertimbangkan untuk membawa cangkir buah, sandwich salad ayam, dan air lemon dari rumah.
Langkah 3. Dapatkan jumlah tidur yang tepat
Akan jauh lebih mudah bagi Anda untuk mengelola gangguan bipolar musiman jika Anda cukup istirahat. Pada saat yang sama, Anda ingin memastikan bahwa Anda tidak terlalu banyak tidur, yang mungkin merupakan tanda episode depresi.
- Tidurlah pada waktu yang teratur setiap malam dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap pagi sehingga Anda bisa tidur 6-8 jam setiap malam.
- Buat rutinitas waktu tidur dan bangun. Misalnya, Anda mungkin melakukan sedikit pekerjaan, membaca buku, dan kemudian menonton berita sebelum tidur. Di pagi hari, Anda dapat bermeditasi, melakukan yoga, dan kemudian sarapan.
Metode 5 dari 5: Mengelola Stres Anda
Langkah 1. Mulai membuat jurnal
Membuat jurnal memiliki beberapa manfaat dalam menangani gangguan bipolar musiman Anda. Ini memberi Anda kesempatan untuk melepaskan perasaan dan pikiran Anda dan melacak informasi penting tentang gangguan bipolar musiman Anda. Jurnal juga dapat membantu Anda mendokumentasikan seberapa baik rencana perawatan dan strategi koping Anda bekerja untuk Anda.
- Tulis tentang hari Anda, pengalaman, harapan, impian, dan ketakutan Anda.
- Catat setiap perubahan dalam rencana perawatan Anda atau seberapa baik itu bekerja untuk Anda. Misalnya, Anda dapat menulis, “Meningkatkan dosis obat hari ini sesuai instruksi dokter.”
Langkah 2. Berlatih meditasi
Ini adalah cara lain yang positif dan produktif untuk mengelola stres Anda dan menangani gangguan bipolar musiman. Meditasi dapat membantu Anda fokus dan menjernihkan pikiran. Ini juga dapat menenangkan Anda dan membantu Anda meredakan ketegangan. Meskipun Anda tidak perlu bermeditasi selama berjam-jam, beberapa menit meditasi setiap hari dapat sangat membantu.
- Jika bisa, pergilah ke tempat yang tenang di mana Anda bisa duduk atau berbaring dengan nyaman tanpa diganggu.
- Pikirkan tentang pernapasan Anda saat Anda menarik napas perlahan melalui hidung, tahan, lalu lepaskan melalui mulut.
Langkah 3. Latih perhatian penuh
Ini berarti menyadari diri sendiri dan memperhatikan saat ini. Ketika Anda sadar, jauh lebih mudah bagi Anda untuk memperhatikan ketika Anda menunjukkan tanda-tanda episode bipolar. Selain itu, mindfulness dapat membantu Anda mengelola stres dan menangani gangguan bipolar musiman Anda secara umum.
- Luangkan waktu beberapa kali sehari untuk memeriksa diri sendiri dan mengevaluasi apa yang Anda lakukan.
- Saat Anda melakukan sesuatu, fokuslah pada aktivitas itu daripada multi-tugas dan sebarkan perhatian Anda ke beberapa hal.
