Masalah tidur adalah pengalaman umum yang dihadapi setiap orang dari waktu ke waktu. Beberapa yang paling umum adalah insomnia, sleep apnea, narkolepsi, dan gangguan ritme sirkadian. Anda tidak sendirian jika Anda mencari bantuan untuk menghindari perasaan lelah dan rewel setelah tidur malam yang buruk. Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk tidur lebih nyenyak di malam hari. Cobalah mengembangkan rutinitas waktu tidur yang baik dan membuat beberapa penyesuaian gaya hidup sederhana untuk melihat apakah ini membantu. Jika tidak, kunjungi dokter Anda untuk mendiskusikan lebih banyak pilihan pengobatan. Dengan langkah yang tepat, Anda seharusnya bisa mengatasi masalah tidur dan istirahat dengan lebih mudah!
Langkah
Metode 1 dari 3: Kebiasaan Tidur yang Baik
Hal-hal yang Anda lakukan di sekitar waktu tidur dapat berdampak besar pada seberapa baik Anda tidur, dan Anda mungkin menyabotase diri sendiri tanpa menyadarinya! Untungnya, jika Anda memiliki rutinitas waktu tidur yang buruk, ada banyak cara mudah untuk memperbaikinya. Ikuti tips ini untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda dan lebih mudah beristirahat di malam hari. Rutinitas waktu tidur yang baik membantu meringankan banyak masalah tidur yang berbeda.
Langkah 1. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Tidur dalam buruk untuk sebagian besar masalah tidur dan bisa memperburuknya. Berpegang teguh pada jadwal yang konsisten membantu mengatur jam tubuh Anda. Pilih waktu tidur ketika Anda biasanya merasa lelah dan patuhi itu, lalu bangunlah pada waktu yang teratur setiap pagi. Dengan cara ini, Anda akan lelah di malam hari dan cukup istirahat di pagi hari.
- Meskipun alarm dapat membantu Anda bangun pada waktu yang sama, Anda mungkin tidak cukup tidur jika memerlukan alarm untuk bangun. Pertimbangkan untuk tidur lebih awal untuk melihat apakah ini membantu.
- Mungkin sulit, tetapi tahan keinginan untuk tidur larut malam di akhir pekan.
- Berpegang teguh pada jadwal yang konsisten sangat membantu untuk sebagian besar gangguan tidur, termasuk insomnia, narkolepsi, dan masalah ritme sirkadian. Ini adalah kebiasaan tidur yang penting secara keseluruhan.
Langkah 2. Jaga agar kamar tidur Anda tetap gelap, tenang, dan sejuk
Lingkungan yang baik di kamar Anda membantu Anda tertidur lebih cepat, terutama jika Anda menderita insomnia. Pastikan gelap dan sunyi sehingga Anda tidak terjaga atau terganggu di malam hari. Suhu yang sejuk juga paling baik untuk tidur, jadi coba buka jendela atau sesuaikan termostat Anda.
Langkah 3. Tutupi atau blokir semua jam tangan atau jam di kamar Anda
Menatap jam saat tidak bisa tidur justru memperburuk masalah karena Anda akan semakin frustrasi jika tidak bisa tidur. Pastikan Anda menutup atau memutar jam di kamar Anda sehingga Anda tidak tergoda untuk melihatnya saat Anda tidak bisa tidur.
Langkah 4. Jangan melakukan aktivitas apapun di kamar tidur Anda selain tidur dan berhubungan seks
Sementara banyak orang menonton TV, bekerja, atau bermain video game di kamar tidur mereka, ini bukan ide yang baik. Ini melatih otak Anda untuk mengasosiasikan kamar tidur Anda dengan keadaan terjaga. Dengan memesan kamar Anda untuk seks dan tidur, Anda mengondisikan otak Anda untuk mengasosiasikan kamar tidur Anda dengan aktivitas itu saja.
Langkah 5. Matikan layar terang 1-2 jam sebelum tidur
Sudah umum bagi orang untuk menonton TV atau bermain di ponsel, tablet, atau komputer sebelum tidur. Jika ini adalah bagian dari rutinitas malam hari Anda, itu bisa membuat Anda tetap terjaga. Cahaya dari perangkat ini bisa merangsang otak Anda dan membuat Anda lebih terjaga. Cobalah menghindari layar selama 1-2 jam sebelum tidur agar otak Anda rileks.
- Jika Anda harus menggunakan salah satu perangkat ini, turunkan kecerahannya agar tidak terlalu mengganggu.
- Usahakan juga untuk mematikan lampu jika Anda bangun di malam hari. Kilatan cahaya yang tiba-tiba mungkin akan membangunkan Anda.
- Pengecualian yang mungkin adalah jika Anda memiliki gangguan tidur sirkadian. Salah satu strategi perawatan adalah memaparkan diri Anda pada cahaya di malam hari. Jangan lakukan ini tanpa instruksi dokter Anda.
Langkah 6. Lakukan hal-hal santai sebelum tidur
Alih-alih melihat layar, lakukan beberapa aktivitas berbeda. Ritual waktu tidur yang menenangkan membantu otak Anda rileks dan bersiap untuk tidur, yang berguna untuk sebagian besar gangguan tidur. Lakukan aktivitas yang tenang seperti mandi air hangat, membaca, atau mendengarkan musik lembut untuk menidurkan diri Anda.
Aktivitas mindfulness sangat bagus untuk menenangkan diri sebelum tidur. Cobalah melakukan yoga, meditasi, atau latihan pernapasan dalam untuk bersantai
Langkah 7. Bangun dari tempat tidur jika Anda tidak bisa tidur
Anda mungkin berpikir bahwa berbaring di tempat tidur dan mencoba untuk tidur adalah hal terbaik untuk dilakukan, tetapi ini sebenarnya lebih buruk. Anda mungkin akan merasa frustrasi karena terjaga. Bangun, pergi ke ruangan lain, dan lakukan sesuatu yang tenang dan santai, seperti membaca. Kemudian kembali tidur ketika Anda merasa lelah lagi.
Jangan nyalakan TV atau komputer Anda. Kegiatan ini dapat merangsang otak Anda dan membuat Anda tetap terjaga
Metode 2 dari 3: Perubahan Gaya Hidup Sehat
Meskipun hal-hal yang Anda lakukan sebelum tidur itu penting, aktivitas harian Anda juga dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur. Sama seperti rutinitas malam hari Anda, mudah untuk membuat beberapa perubahan gaya hidup dan mendukung jadwal tidur yang lebih sehat. Ini dapat membantu memperbaiki beberapa gangguan tidur yang berbeda. Cobalah kiat-kiat ini untuk melihat apakah itu berhasil untuk Anda.
Langkah 1. Berolahragalah setiap hari
Tetap aktif dan berolahraga setiap hari dapat menghilangkan ketegangan dan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Cobalah melakukan beberapa aktivitas fisik setiap hari, meskipun hanya berjalan kaki.
- Pastikan Anda berolahraga di pagi hari dan selesai setidaknya 2-3 jam sebelum tidur. Jika tidak, olahraga sebenarnya bisa membuat Anda tetap terjaga.
- Bersabarlah karena mungkin diperlukan beberapa bulan aktivitas rutin sebelum Anda merasakan manfaat yang besar. Tetap konsisten untuk hasil terbaik.
- Olahraga sangat penting jika Anda menderita sleep apnea, karena kelebihan berat badan memperburuk kondisi tersebut.
Langkah 2. Dapatkan sinar matahari di siang hari
Cahaya memberi tahu otak Anda bahwa inilah saatnya untuk bangun, sama seperti kegelapan memberi tahu Anda bahwa inilah saatnya untuk tidur. Jika Anda memiliki masalah tidur, terutama gangguan ritme sirkadian, dapatkan banyak cahaya sepanjang hari untuk merangsang otak Anda dan mengatur jam Anda. Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan.
- Keluarlah sebanyak mungkin, terutama pada hari-hari cerah.
- Biarkan sebanyak mungkin cahaya alami masuk ke rumah atau kantor Anda.
- Anda juga bisa menggunakan cahaya buatan untuk efek serupa.
Langkah 3. Jangan tidur siang lebih lama dari 15-20 menit di sore hari
Sementara tidur siang adalah cara yang sehat untuk mendapatkan lebih banyak tidur, itu juga bisa mengganggu jadwal tidur Anda. Tidur siang berjam-jam pasti akan membuat Anda lebih sulit tidur di malam hari. Tetaplah dengan tidur siang singkat selama 20 menit di sore hari jika Anda membutuhkan dorongan cepat.
- Sebaiknya hindari tidur siang setelah jam 3 sore. Ini bisa membuat Anda merasa berenergi saat ingin pergi tidur.
- Jika Anda menderita narkolepsi, cobalah merencanakan tidur siang Anda pada waktu-waktu yang biasanya membuat Anda merasa paling lelah. Tetap batasi hingga sekitar 20 menit agar Anda bisa tertidur di malam hari.
Langkah 4. Hindari gula dan karbohidrat olahan di siang hari
Makanan ini bisa membuat Anda terjaga di malam hari. Cobalah untuk menghindari makanan penutup manis serta makanan tinggi karbohidrat olahan seperti roti putih dan pasta sepanjang hari.
Langkah 5. Kurangi stres agar tidur lebih mudah
Stres adalah pemicu umum untuk banyak masalah tidur, dan setiap orang merasakannya dari waktu ke waktu. Jika Anda sering merasa stres, beberapa langkah dapat membantu Anda lebih mudah beristirahat di malam hari.
- Latihan relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam adalah pengurang stres yang hebat.
- Melakukan hal-hal yang Anda sukai, seperti melatih hobi Anda, juga dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan mental Anda. Baik Anda suka bermain video game (bukan sebelum tidur!), mengendarai sepeda, merajut, atau memasak, luangkan waktu setiap hari untuk aktivitas menyenangkan yang membuat Anda bahagia.
Langkah 6. Hindari makan berat 2-3 jam sebelum tidur
Makanan berat bisa membuat Anda lebih sulit untuk tertidur. Mereka juga merupakan pemicu umum untuk apnea tidur obstruktif. Jika Anda membutuhkan camilan sebelum tidur, pilihlah makanan ringan seperti sereal atau sandwich kecil.
Hindari juga makanan pedas atau asam di dekat tempat tidur. Ini dapat menyebabkan mulas
Langkah 7. Berhenti minum kafein atau alkohol di sore hari
Anda mungkin pernah mendengar bahwa kafein menjelang waktu tidur membuat Anda lebih sulit untuk tertidur, tetapi alkohol sebenarnya juga dapat mengganggu tidur Anda. Jika Anda memiliki kebiasaan minum di malam hari untuk bersantai, sebaiknya hentikan agar Anda bisa tidur sepanjang malam. Hindari kafein dan alkohol selama beberapa jam sebelum tidur.
Alkohol juga menjadi pemicu sleep apnea karena membuat otot tenggorokan terlalu rileks
Langkah 8. Berhenti merokok atau jangan mulai dari awal
Meskipun Anda mungkin merasa seperti merokok membuat Anda rileks, itu sebenarnya buruk untuk tidur karena itu adalah stimulan. Anda mungkin merasa lebih sulit untuk tertidur atau bangun sepanjang malam. Yang terbaik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan untuk berhenti sama sekali, atau hindari memulai dari awal.
Metode 3 dari 3: Langkah Alternatif yang Mungkin Membantu
Jika Anda melihat online, Anda mungkin akan melihat banyak solusi alami untuk tidur lebih nyenyak. Ini benar-benar normal jika Anda bingung dengan apa yang benar-benar berfungsi. Untungnya, beberapa solusi alami mungkin benar-benar membantu. Sebagian besar pengobatan alternatif ini tidak berbahaya, jadi cobalah dan lihat apakah itu berhasil untuk Anda. Pastikan untuk bertanya kepada dokter Anda sebelum mengambil suplemen herbal untuk memastikan mereka tepat untuk Anda.
Langkah 1. Cobalah beberapa obat tidur herbal
Ada banyak herbal yang dapat membantu merilekskan tubuh Anda dan membuat Anda tidur lebih cepat. Beberapa yang paling populer dan berguna termasuk akar chamomile dan valerian. Cobalah mengambil beberapa ramuan ini untuk melihat apakah mereka bekerja untuk Anda.
- Anda dapat menggunakan herbal sebagai suplemen oral atau meminumnya sebagai teh.
- Selalu konsumsi suplemen herbal sesuai petunjuk produk agar penggunaan tidak terlalu banyak. Dosis chamomile yang direkomendasikan berkisar dari 1 hingga 15 g setiap hari, jadi aman dalam jumlah besar. Dosis valerian yang umum adalah 450-900 mg setiap hari.
Langkah 2. Konsumsi suplemen melatonin untuk tidur yang lebih nyenyak
Melatonin adalah hormon alami yang bertanggung jawab untuk tidur, dan suplemen melatonin dapat membantu jika Anda mengalami insomnia. Cobalah mendapatkan salah satu dari suplemen ini dan meminumnya sebelum tidur untuk melihat apakah itu bekerja untuk Anda.
- Dosis melatonin yang umum untuk insomnia adalah 3-5 mg setiap malam.
- Yang terbaik adalah tetap menggunakan merek toko daripada berbelanja online untuk suplemen, karena mereka tidak diatur oleh FDA.
- Efek jangka panjang melatonin tidak diketahui dengan baik, jadi gunakan hanya selama beberapa minggu dalam satu waktu.
Langkah 3. Berlatih aromaterapi dengan minyak lavender
Aromaterapi dapat membantu Anda rileks dan tertidur. Minyak lavender sangat membantu. Coba gunakan diffuser di kamar tidur Anda untuk menciptakan lingkungan yang nyaman dan santai.
Langkah 4. Lihat apakah akupunktur membantu Anda
Beberapa orang menganggap akupunktur bermanfaat untuk mengatasi insomnia, meskipun ini tidak terbukti dengan penelitian. Tidak ada salahnya mencobanya sendiri, jadi buat janji untuk melihat apakah itu berhasil.
Selalu kunjungi ahli akupunktur berlisensi dan berpengalaman sehingga Anda tahu bahwa Anda mendapatkan perawatan terbaik
Bawa pulang medis
Meskipun mungkin sangat frustasi memiliki masalah tidur, jangan khawatir! Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari untuk tidur lebih nyenyak di malam hari. Sebagian besar adalah langkah sederhana, murah, dan alami untuk mendukung kebersihan tidur yang lebih baik. Namun, perlu diingat bahwa beberapa masalah tidur memerlukan perawatan medis. Jika pengobatan ini tidak berhasil untuk Anda, kunjungi dokter Anda untuk pemeriksaan dan bicarakan pilihan pengobatan lebih lanjut.
