Dengan beberapa langkah sederhana, Anda dapat bekerja untuk mencegah sakit leher. Dari peregangan hingga membuat beberapa perubahan dengan postur, menggabungkan beberapa kebiasaan ini dalam hidup Anda dapat membantu Anda melihat perbedaan. Seperti biasa, jangan lupa untuk berbicara dengan dokter Anda tentang rasa sakit dan sebelum memulai rejimen peregangan baru.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memperhatikan Postur Anda
Langkah 1. Latih postur yang baik
Tidak masalah apakah Anda sedang duduk di kursi atau berdiri, Anda harus tetap memiliki postur yang baik. Telinga Anda harus berada tepat di atas bahu Anda. Selain itu, pinggul Anda harus sejajar langsung dengan bahu Anda, artinya Anda harus berdiri lebih tegak jika tidak. Menyesuaikan postur Anda dapat membantu mengurangi nyeri leher dari waktu ke waktu.
- Juga, pastikan Anda menarik tangan Anda dekat dengan tubuh Anda ketika Anda sedang duduk di depan komputer atau meja.
- Ini juga membantu menggerakkan anggota tubuh Anda sehingga sejajar dengan lantai saat Anda duduk. Artinya, lengan dan pergelangan tangan Anda, serta paha Anda, harus sejajar dengan lantai, tidak miring ke atas atau ke bawah.
Langkah 2. Sesuaikan kursi Anda
Untuk memperbaiki postur duduk Anda, Anda dapat menyesuaikan kursi dan cara Anda duduk. Menyesuaikan postur duduk Anda dapat membantu mengurangi kemungkinan mengembangkan nyeri leher.
- Misalnya, pastikan kursi Anda berada pada ketinggian yang tepat. Seperti disebutkan, paha Anda harus sejajar dengan lantai. Anda mungkin perlu memindahkan kursi kantor Anda ke atas atau ke bawah untuk berada di posisi yang tepat.
- Selain itu, Anda harus memiliki beberapa inci ruang antara bagian belakang lutut dan kursi Anda. Jika Anda tidak memilikinya, sesuaikan sandaran kursi jika memungkinkan atau bahkan tambahkan bantal untuk menggeser tubuh ke depan.
- Gerakkan lengan untuk menopang lengan Anda. Lengan Anda harus beristirahat dengan nyaman di lengan kursi. Anda tidak boleh membungkuk atau merasa seperti lengan Anda menggantung, atau Anda mungkin menegang bahu Anda sebagai akibatnya dan berakhir dengan sakit leher.
- Cobalah untuk memilih kursi dengan sedikit penyangga punggung. Itu harus sedikit melengkung tetapi tidak terlalu melengkung. Periksa untuk memastikannya nyaman.
Langkah 3. Relakskan bahu Anda
Baik Anda sedang menggunakan komputer atau hanya membaca atau menonton film, menegangkan bahu Anda dapat menyebabkan sakit leher. Ketika Anda merasa diri Anda tegang, secara sadar rilekskan bahu Anda.
Langkah 4. Jangan gunakan leher Anda sebagai penopang
Artinya, jangan melakukan hal-hal seperti memegang telepon di lekukan bahu Anda. Juga, jangan mencoba untuk memegang sesuatu di bawah dagu Anda. Gerakan-gerakan ini dapat membuat leher Anda tegang.
Selain itu, membebani bahu juga bisa menyebabkan sakit leher. Misalnya, membawa tas yang sangat berat yang disampirkan di bahu Anda dapat menyebabkan sakit leher
Langkah 5. Sesuaikan komputer Anda
Anda dapat dengan mudah meregangkan leher Anda saat berada di depan komputer. Namun, juga mudah untuk melakukan penyesuaian dan memperbaiki postur Anda. Apa pun jenis komputer yang Anda gunakan, komputer harus memiliki sudut pandang yang baik. Dengan kata lain, Anda harus menyesuaikannya agar tidak perlu menekuk leher agar tidak sejajar untuk melihat layar. Layar harus setinggi mata tanpa Anda harus menekuk leher ke atas atau ke bawah.
- Salah satu cara untuk menaikkan monitor komputer Anda adalah dengan meletakkan buku-buku besar di bawahnya. Anda juga bisa dengan rak kecil untuk meja Anda untuk menaikkan ketinggian.
- Saat duduk di sofa, pertimbangkan untuk menggunakan bantal atau meja pangkuan untuk mengangkat laptop Anda.
Langkah 6. Angkat buku Anda
Sama seperti saat Anda menggunakan komputer, Anda perlu mengangkat bahan bacaan apa pun saat Anda membacanya. Itu harus setinggi mata. Anda tidak ingin menekuk leher Anda untuk membacanya, karena hal itu dapat menyebabkan ketegangan dari waktu ke waktu.
Langkah 7. Tingkatkan "leher teks
Seperti kebanyakan orang, Anda mungkin sering terikat dengan ponsel cerdas Anda. Salah satu masalah yang dapat muncul dengan kebiasaan ini adalah sakit leher, karena Anda membungkuk untuk melihat ponsel Anda. Anda dapat mengambil beberapa langkah untuk mengatasi masalah tersebut., meskipun.
- Seperti buku dan komputer Anda, pastikan untuk memegangnya pada sudut pandang yang baik. Itu harus setinggi mata. Anda bahkan dapat mengunduh aplikasi untuk memastikan Anda mendapatkannya di sudut yang tepat. Satu untuk dicoba adalah Indikator Leher Teks.
- Ini dapat membantu menggunakan stasiun dok untuk memegang telepon pada sudut pandang yang tepat.
- Beristirahatlah setiap 20 menit untuk memberi diri Anda kesempatan untuk melakukan peregangan.
Langkah 8. Lindungi leher Anda saat Anda tidur
Postur tidur Anda dapat memengaruhi leher sama seperti postur siang hari Anda. Oleh karena itu, Anda perlu memastikan bahwa Anda tidur dalam posisi terbaik untuk meredakan sakit leher Anda.
- Mulailah dengan memilih bantal yang bagus. Anda menginginkan yang sesuai dengan bentuk leher dan kepala Anda dan itu tidak terlalu mendorong kepala Anda ke atas, mendorong leher Anda tidak sejajar. Bantal busa memori bekerja dengan baik untuk tujuan ini. Bantal bulu juga merupakan pilihan yang baik, tetapi jika Anda mendapatkannya, ingatlah untuk menggantinya setahun sekali.
- Saat menyamping, sebaiknya gunakan bantal yang mendorong leher lebih tinggi dari kepala agar leher tetap sejajar. Namun, pastikan itu tidak terlalu tinggi, karena itu juga dapat mendorong tulang belakang Anda tidak sejajar. Bantal yang terlalu kaku juga bisa menyebabkan masalah.
- Lewati tidur tengkurap, karena sulit untuk punggung dan leher Anda. Lebih baik tidur miring atau telentang jika memungkinkan.
- Cobalah untuk tidur yang cukup. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh sampai delapan jam tidur. Tidak cukup tidur dapat menyebabkan lebih banyak masalah punggung dan leher.
Bagian 2 dari 3: Menggunakan Latihan Leher
Langkah 1. Coba putaran leher
Anda dapat menggunakan latihan ini di mana saja untuk meregangkan leher, baik saat berdiri atau duduk. Cukup putar kepala Anda ke sisi kiri, sampai dagu Anda melewati atau hampir melewati bahu kiri Anda. Tahan selama sekitar 20 detik, lalu pindah ke sisi kanan dan tahan untuk jumlah waktu yang sama.
- Lakukan sekitar empat set latihan ini.
- Untuk meregangkan leher lebih dalam, Anda dapat menggunakan tangan untuk mendorong kepala ke atas dengan lembut.
Langkah 2. Lakukan memiringkan kepala
Anda juga bisa melakukan memiringkan kepala sambil berdiri atau duduk. Cukup tekuk kepala Anda ke kanan ke arah bahu Anda. Tahan selama 20 detik, lalu tekuk ke arah bahu kiri dan tahan. Lakukan sekitar empat set latihan ini.
Langkah 3. Gunakan lingkaran bahu
Berdiri untuk latihan ini. Gulung bahu Anda ke belakang dan kemudian ke atas dan ke atas dalam lingkaran ke depan. Terus gulingkan ke depan selama sekitar 30 detik. Bergerak dalam lingkaran ke arah lain juga.
Langkah 4. Putar leher Anda
Mulailah dengan duduk dengan tulang belakang Anda tinggi dan lurus. Mulailah dengan memutar leher Anda ke kanan. Gulung kembali ke tengah lalu ke kiri. Terakhir, gulung kembali hingga Anda melihat ke langit-langit.
- Pastikan untuk tidak tersentak dengan latihan ini. Sebaliknya, lakukan dalam satu gerakan yang lancar.
- Lakukan tiga kali di setiap sisi.
Langkah 5. Pertimbangkan pengencangan leher
Untuk latihan ini, Anda harus berbaring telentang. Dengan bahu Anda rata di lantai, angkat kepala Anda. Turunkan kembali ke lantai. Ulangi tiga hingga empat kali, lalu lakukan hal yang sama di setiap sisi, angkat kepala ke samping.
Bagian 3 dari 3: Mempraktikkan Kebiasaan Sehat
Langkah 1. Berhenti merokok
Anda tentu tahu bahwa merokok itu merugikan kesehatan Anda, mulai dari penyebab kanker paru-paru hingga penyakit jantung. Anda mungkin tidak tahu bahwa merokok juga dapat menyebabkan sakit leher. Jika Anda menderita sakit leher kronis, pertimbangkan untuk berhenti merokok.
- Salah satu cara untuk membantu diri Anda berhenti adalah dengan memberi tahu teman dan keluarga Anda bahwa Anda ingin berhenti. Mereka dapat membantu menghentikan Anda ketika Anda mulai menyala tanpa berpikir. Memberi tahu mereka juga dapat membantu mereka lebih memahami Anda saat Anda mencoba berhenti.
- Cobalah obat. Patch nikotin atau permen karet membantu banyak orang untuk berhenti merokok.
Langkah 2. Gunakan kacamata baca khusus
Bifokal dan trifokal bisa sangat nyaman. Namun, mereka juga dapat membuat leher Anda tegang jika Anda menyandarkan kepala ke belakang untuk menggunakannya. Pilihan yang lebih baik adalah beralih ke kacamata baca saat Anda membutuhkannya sehingga Anda memiliki jangkauan penglihatan penuh.
Selain itu, pastikan untuk mengunjungi dokter mata Anda setidaknya setahun sekali untuk memeriksa resep Anda. Jika tidak, Anda mungkin mendapati diri Anda membungkuk untuk membaca karena resep Anda tidak terkini
Langkah 3. Pastikan untuk beristirahat
Jika Anda terus-menerus memegang leher Anda dalam posisi tertentu, itu bisa membuat leher Anda tegang. Karena itu, penting untuk beristirahat sejenak untuk bergerak dan meregangkan leher, bahu, dan punggung Anda. Cobalah untuk istirahat setidaknya sekali dalam satu jam.
