Jika Anda pernah mengalami ketegangan leher yang parah, maka Anda tahu betapa menyakitkan dan tidak nyamannya itu. Wajar jika Anda ingin mencegah hal itu terjadi lagi. Untungnya, Anda bisa! Dengan beberapa tips dan latihan keselamatan yang mudah, Anda dapat menjaga otot leher tetap kuat dan fleksibel untuk menghindari cedera di kemudian hari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Langkah Keamanan
Langkah 1. Kenakan perlengkapan pelindung yang pas
Jika Anda berolahraga atau bekerja, peralatan pelindung yang tepat dapat membuat Anda tetap aman dan mencegah cedera. Tergantung pada aktivitasnya, ini mungkin termasuk helm, bantalan bahu, atau masker wajah. Pastikan setiap peralatan terpasang dengan benar sehingga tidak jatuh.
- Anda mungkin memerlukan pemasangan profesional untuk menemukan ukuran yang tepat untuk peralatan Anda. Hal ini sangat penting karena gear yang tidak pas kurang efektif.
- Pastikan untuk memakai perlengkapan ini setiap kali Anda melakukan aktivitas. Tidak ada gunanya jika Anda tidak memakainya!
- Ganti peralatan yang rusak sesegera mungkin. Mengenakan peralatan pelindung yang rusak tidak akan ada gunanya, dan bahkan bisa lebih berbahaya daripada tidak memakai peralatan sama sekali.
Langkah 2. Gunakan formulir yang benar untuk latihan dan olahraga
Berlari, berenang, mengangkat beban, atau berolahraga dengan postur yang buruk dapat membuat leher Anda lebih tertekan, jadi selalu gunakan teknik yang tepat. Dalam semua kasus, fokuslah pada bentuk sebelum fokus pada kecepatan atau kekuatan untuk mengurangi kemungkinan Anda cedera.
- Misalnya, jika Anda bermain sepak bola, jangan mencoba melakukan kontak dengan bagian atas helm Anda saat memblokir atau melakukan tackling. Ini adalah bentuk tekel yang buruk dan membuat Anda siap untuk cedera leher.
- Sangat mudah untuk menarik otot leher saat Anda mengayunkan tongkat baseball atau tongkat golf. Ingatlah untuk memutar bahu Anda bersamaan dengan ayunan agar leher Anda tidak ditarik keluar dari posisinya.
- Jika Anda berolahraga atau mengangkat beban, yang terbaik adalah mengencangkan otot inti Anda untuk menghilangkan stres pada punggung dan leher Anda.
- Jika Anda membutuhkan petunjuk tentang teknik Anda, bicarakan dengan pelatih atau pelatih. Mereka dapat mengamati Anda dan memberi tahu Anda jika Anda perlu melakukan perubahan.
Langkah 3. Waspadai lalu lintas saat Anda bersepeda, berlari, atau berjalan kaki
Kecelakaan lalu lintas adalah penyebab utama cedera leher di antara pengendara sepeda motor dan pelari. Selalu tegakkan kepala agar Anda dapat melihat mobil yang melaju, dan jangan menyeberang jalan saat tidak ada sinyal.
- Pastikan untuk mengikuti semua undang-undang lalu lintas saat Anda bersepeda.
- Jaga jarak setidaknya 3 kaki (0,91 m) dari mobil yang diparkir saat Anda berlari atau bersepeda agar Anda tidak tertabrak pintu yang terbuka.
Langkah 4. Angkat barang berat dengan kaki dan bukan punggung
Punggung dan leher Anda tidak dirancang untuk menahan banyak beban, jadi menarik dengan punggung saat mengangkat sesuatu yang berat dapat menyebabkan ketegangan yang tidak menyenangkan. Tekuk dari lutut Anda alih-alih pinggul Anda untuk meraih objek. Kemudian dorong kembali ke atas dengan kaki Anda sehingga stres tidak akan hilang dari punggung dan leher Anda.
Jangan malu untuk meminta bantuan saat Anda mengangkat sesuatu yang berat. Layak untuk menghindari cedera
Langkah 5. Hindari menyelam ke perairan dangkal agar kepala Anda tidak terbentur
Ada alasan mengapa sebagian besar kolam renang memiliki tanda Dilarang Menyelam di sekitarnya. Menyelam ke perairan dangkal adalah penyebab utama cedera leher. Kecuali jika kedalaman air setidaknya 12 kaki (3,7 m), jangan menyelam.
- Jika Anda berada di danau atau sungai dan tidak tahu di mana dasarnya, jangan menyelam!
- Pastikan untuk mengawasi setiap anak di kolam renang untuk memastikan mereka mengikuti semua aturan.
Metode 2 dari 3: Kekuatan dan Pengkondisian
Langkah 1. Regangkan leher Anda secara teratur untuk menjaga otot-otot Anda tetap kendur
Melakukan peregangan beberapa kali sehari, terutama sebelum berolahraga, membuat otot Anda tetap kendur dan fleksibel. Ini mencegah cedera dan merasa hebat pada saat yang bersamaan. Cobalah peregangan sederhana ini jika leher Anda terasa kencang:
- Miringkan dagu Anda perlahan-lahan sampai Anda melihat langit-langit, lalu turunkan kembali.
- Selipkan dagu Anda ke dada dan tahan selama beberapa detik sebelum mengangkat kembali perlahan.
- Putar leher Anda sehingga dagu Anda berada di atas bahu kiri Anda, lalu beralih sisi.
Langkah 2. Perkuat leher Anda dengan latihan harian
Selain peregangan, beberapa aktivitas penguatan dapat membantu leher Anda menahan cedera dengan lebih baik. Cobalah melakukan beberapa latihan ini setiap hari:
- Dorsal glide: Selipkan dagu Anda dan geser leher Anda ke belakang sejauh yang Anda bisa. Tahan posisi itu selama 6 detik, lalu geser ke belakang. Istirahat selama 10 detik, lalu ulangi aktivitas tersebut 8-12 kali per hari.
- Tangan di leher: Letakkan tangan Anda di dahi dan kencangkan leher Anda. Dorong ke belakang dengan lembut dan tahan tekanan dengan otot leher Anda selama 6 detik. Lepaskan dan istirahat selama 10 detik, lalu ulangi latihan 8-12 kali. Lakukan hal yang sama untuk setiap sisi dan bagian belakang kepala Anda.
- Latihan punggung dan inti lainnya seperti papan juga dapat membantu menopang leher Anda.
Langkah 3. Lakukan latihan kardiovaskular agar otot tidak lelah
Jika aktivitas ketahanan seperti berlari bukan merupakan bagian rutin dari jadwal Anda, otot Anda mungkin lebih mudah tegang. Cobalah beberapa latihan kardio seperti lari, bersepeda, berenang, interval HIIT, atau kelas kickboxing untuk membangun daya tahan otot Anda.
- Rekomendasi umum adalah untuk mendapatkan 30 menit cardio pada 5 hari per minggu.
- Anda tidak harus berlari maraton untuk membangun daya tahan Anda. Hanya berjalan kaki setiap hari dapat membuat perbedaan besar.
Langkah 4. Bangun untuk berjalan-jalan ketika Anda sudah lama duduk
Bekerja di meja atau duduk di depan TV selama berjam-jam dapat membuat otot leher Anda menegang. Setiap 30 menit, bangun dan berjalanlah sedikit untuk menjaga otot-otot Anda tetap kendur dan mencegah ketegangan leher.
- Ini sangat penting jika Anda bekerja di meja. Sangat mudah untuk lupa waktu dan tetap duduk sepanjang hari.
- Jika Anda mudah lupa waktu, coba atur alarm setiap setengah jam untuk mengingatkan diri Anda agar bangun.
- Ini juga membantu untuk melakukan beberapa peregangan leher saat Anda bangun, atau bahkan jika Anda masih duduk.
Metode 3 dari 3: Postur dan Kebiasaan
Langkah 1. Gunakan postur yang baik saat duduk dan berdiri
Apakah Anda sedang duduk atau berdiri, tetap tegakkan kepala dan menghadap ke depan. Pusatkan kepala Anda sehingga telinga Anda berada di atas bahu Anda. Tarik bahu Anda ke belakang sehingga tulang belakang Anda bagus dan lurus.
Jaga agar komputer, telepon, dan apa pun yang Anda baca sejajar dengan mata. Dengan begitu, Anda tidak perlu membungkuk dan meregangkan leher
Langkah 2. Tidur telentang atau menyamping agar leher tetap lurus
Ini adalah posisi tidur terbaik untuk menghindari sakit leher. Selain itu, gunakan bantal kecil yang tidak terlalu meninggikan kepala. Ini membuat tulang belakang Anda tetap lurus saat Anda tidur.
- Jika Anda tidur telentang, coba letakkan bantal di bawah lutut juga. Ini meratakan punggung Anda dan menjaga tulang belakang Anda tetap lurus.
- Anda juga bisa menggunakan bantal busa kontur yang menjaga leher Anda tetap lurus sepanjang malam.
Langkah 3. Hindari membawa tas berat di atas satu bahu
Ini menarik bahu dan leher Anda ke satu sisi, yang bisa membuat otot tegang. Jika Anda memegang tas Anda seperti ini, pastikan itu sangat ringan dan tidak membuat tubuh Anda kehilangan keseimbangan. Jika tidak, gunakan ransel dan simpan kedua tali di bahu Anda.
Jika memungkinkan, jaga tas Anda seringan mungkin. Bahkan jika Anda membawanya dengan cara yang benar, bebannya bisa membuat punggung dan leher Anda tegang
Langkah 4. Kurangi stres agar otot leher tidak tegang
Jika Anda mengalami banyak tekanan, otot leher Anda mungkin lebih kencang dari yang seharusnya. Ini membuat Anda lebih rentan terhadap cedera dan ketegangan. Cobalah mengambil beberapa langkah untuk mengurangi stres harian Anda sehingga otot-otot Anda tetap bagus dan longgar.
- Latihan relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, dan yoga adalah cara yang bagus untuk melepaskan ketegangan.
- Luangkan waktu untuk hobi Anda juga. Melakukan hal-hal yang Anda sukai membantu Anda melupakan kekhawatiran Anda.
Langkah 5. Pertahankan berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan memberi lebih banyak tekanan pada leher Anda, sehingga Anda mungkin lebih berisiko mengalami cedera. Jika Anda kelebihan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda untuk merancang program penurunan berat badan yang aman untuk mencapai target berat badan yang sehat.
Langkah 6. Berhenti merokok atau hindari sama sekali
Merokok sebenarnya menyebabkan cakram di leher Anda memburuk, menyebabkan rasa sakit dan cedera. Jika Anda merokok, yang terbaik adalah berhenti sesegera mungkin. Jika Anda tidak merokok, maka jangan mulai dari awal.
