Tennis elbow adalah suatu kondisi dimana Anda mengalami nyeri pada sisi luar siku Anda. Anda dapat mengembangkan tennis elbow karena penggunaan sendi yang berlebihan melalui gerakan berulang, seperti mengayunkan raket tenis, atau mengangkat benda berulang kali dalam gerakan memutar yang sama. Gerakan berulang ini kemudian menyebabkan kerusakan pada tendon di sekitar siku Anda, yang mengarah ke kondisi yang menyakitkan dan tidak nyaman. Anda dapat mencegah tennis elbow dengan melakukan peregangan sebelum bermain tenis atau golf, dan dengan menyesuaikan peralatan dan teknik Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Peregangan Pemanasan
Langkah 1. Lakukan peregangan pemanasan sebelum Anda bermain tenis atau golf
Untuk mencegah tennis elbow, Anda harus membiasakan diri melakukan peregangan pemanasan selama 15 menit sebelum bermain tenis atau golf. Pemanasan lengan Anda dengan peregangan akan membantu mencegah cedera dan memastikan lengan bawah Anda tetap kuat. Lengan bawah yang kuat akan menurunkan risiko terkena tennis elbow, terutama jika Anda cenderung melakukan banyak gerakan berulang dengan lengan Anda berolahraga.
Melakukan peregangan pemanasan sebelum Anda melakukan aktivitas lain yang membebani lengan Anda, seperti berkebun, mengangkat kotak atau barang berat, atau melakukan pekerjaan manual, juga dapat membantu mencegah tennis elbow
Langkah 2. Lakukan latihan meremas dan melepaskan
Anda dapat melakukan latihan sederhana ini dengan bola tenis segar atau bola stres keras. Pegang bola tenis di tangan Anda dan pegang di depan Anda. Kemudian, remas dan lepaskan bola tenis selama dua-tiga menit, remas dan lepaskan bola di genggaman Anda.
- Lakukan ini pada kedua lengan sebagai bagian dari pemanasan sebelum bermain tenis atau golf.
- Anda juga dapat melakukan latihan ini pada hari libur Anda dari bermain tenis atau golf, satu hingga dua kali sehari selama dua-tiga menit di setiap sisi.
Langkah 3. Coba gulungan pergelangan tangan dan fleksi pergelangan tangan
Melakukan latihan pergelangan tangan dapat membantu memperkuat otot lengan bawah dan mencegah tennis elbow. Anda dapat melakukan latihan ini saat Anda duduk di meja kerja, di lapangan sebelum pertandingan, atau di rumah.
- Untuk melakukan gulungan pergelangan tangan, buat kepalan dengan siku ditekuk di samping. Kemudian, buat lingkaran dengan pergelangan tangan Anda, sekitar lima lingkaran di setiap arah. Luruskan siku Anda dan lakukan lima lingkaran lagi dengan pergelangan tangan Anda. Ulangi ini di sisi lain.
- Untuk melakukan peregangan pergelangan tangan, pegang lengan Anda, telapak tangan ke bawah. Gunakan tangan Anda yang lain untuk dengan lembut menekuk kembali tangan dari lengan yang terulur. Tekan ke bawah sehingga jari-jari Anda menghadap ke tanah. Anda harus merasakan regangan ringan di sepanjang lengan bawah Anda, tetapi tidak ada rasa sakit. Tahan ini selama dua sampai tiga menit dan kemudian ulangi di sisi lain.
Langkah 4. Lakukan peregangan berdiri
Anda juga dapat mengintegrasikan peregangan berdiri sederhana ke dalam rutinitas pemanasan Anda. Anda juga bisa melakukan peregangan ini sebelum atau sesudah Anda berkebun atau mengangkat benda berat untuk mencegah tennis elbow.
Apakah bahu berdiri meremas ke dinding atau di lantai. Pegang tangan Anda di atas kepala dan jalin jari-jari Anda. Tekan jari-jari Anda ke atas ke arah langit-langit, pertahankan punggung Anda menempel ke dinding atau lantai. Tahan peregangan ini selama 30 detik hingga satu menit
Langkah 5. Coba papan samping
Anda juga dapat memperkuat dan meregangkan lengan bawah dengan melakukan side plank pada siku. Lengan bawah yang kuat akan melindungi tendon Anda dan mencegah perkembangan tennis elbow.
- Untuk melakukan side plank, berbaringlah di satu sisi di atas matras latihan. Letakkan lengan bawah Anda di bawah bahu, dengan siku dan lengan bawah rata di atas matras. Kemudian, luruskan kaki Anda dan angkat dari matras. Angkat dari daerah pinggul Anda sehingga Anda menggunakan otot perut dan otot lengan Anda. Anda dapat mengepalkan tangan di atas matras untuk mencegah jatuh ke sendi bahu Anda.
- Tahan papan samping selama 30 detik hingga satu menit. Kemudian, ulangi di sisi lain dengan lengan bawah lainnya.
Metode 2 dari 3: Menyesuaikan Peralatan Anda
Langkah 1. Gunakan raket ringan dengan poros fleksibel
Untuk menghindari tekanan pada siku dan tendon Anda, Anda harus berinvestasi dalam raket ringan yang nyaman dan memiliki poros yang fleksibel. Carilah raket berukuran sedang atau besar dengan fleksibilitas, karena fleksi akan membantu menyerap beberapa kejutan bola saat Anda memukulnya dan mengurangi tekanan pada siku Anda.
Langkah 2. Pastikan senar raket Anda tidak terlalu kencang
Senar Anda harus digantung pada tegangan kurang dari 55 lbs. Senar yang ketat dapat meningkatkan tekanan pada lengan Anda saat Anda memukul bola.
Jika memungkinkan, Anda juga harus memilih senar yang lebih tipis, bukan senar yang lebih tebal, pada raket Anda. Senar yang lebih tipis lebih elastis dan akan menyerap lebih banyak kejutan yang disebabkan oleh pukulan bola
Langkah 3. Mainkan dengan bola kering dan ringan
Hindari bermain dengan bola lama yang basah karena membutuhkan lebih banyak tenaga dan usaha untuk memukul, yang menyebabkan tekanan yang lebih tinggi pada lengan Anda. Gunakan bola tenis baru yang bertekanan jika memungkinkan.
Metode 3 dari 3: Mengubah Teknik Anda
Langkah 1. Mainkan dengan backhand dua tangan
Jika siku Anda mulai terasa sakit atau lelah selama permainan yang panjang, Anda mungkin ingin beralih bermain dengan backhand dua tangan. Ini akan memberi otot Anda kesempatan untuk beristirahat dan pulih. Genggaman ini juga akan mengurangi tekanan dan tekanan pada tangan, lengan bawah, dan siku Anda.
Jika Anda biasanya tidak menggunakan backhand dua tangan, Anda dapat menggunakan ini sebagai kesempatan untuk memperkuat ayunan Anda dan menjadi lebih baik dalam teknik ini
Langkah 2. Pertahankan pergelangan tangan yang kuat saat memukul bola
Anda harus menghindari menekuk pergelangan tangan saat memukul bola karena dapat meningkatkan risiko terkena tennis elbow. Pertahankan pergelangan tangan Anda kuat dan lurus saat Anda memukul bola karena ini akan membuat kejutan bola menyebar ke seluruh lengan Anda, bukan hanya siku Anda.
Jika Anda mengalami kesulitan dengan pergelangan tangan yang kendur saat bermain, Anda mungkin ingin mencoba menggunakan penyangga pada lengan yang memukul. Ini dapat membantu menjaga pergelangan tangan Anda tetap lurus dan menghilangkan tekanan pada lengan bawah Anda
Langkah 3. Jaga genggaman Anda tetap longgar di antara pukulan
Banyak pemain memiliki kecenderungan untuk tegang dan mempertahankan pegangan erat pada raket mereka di antara pukulan. Biasakan melonggarkan cengkeraman Anda di antara pukulan, terutama selama pertandingan panjang. Ini akan memberi otot Anda kesempatan untuk rileks dan siku Anda meregang dan melepaskan. Usahakan untuk sedikit melonggarkan grip saat bermain karena grip yang terlalu kencang dapat memberikan tekanan pada lengan bawah.
Anda juga harus memastikan pegangan Anda nyaman dan benar pada raket Anda untuk mencegah cedera. Untuk mencapai cengkeraman yang benar, ukur jarak dari lipatan panjang di telapak tangan hingga ujung jari manis. Ini adalah seberapa lebar pegangan Anda pada raket
Langkah 4. Berlatihlah dengan profesional untuk menghindari cedera
Terkadang, tennis elbow bisa disebabkan oleh posisi dan gerak kaki yang buruk saat Anda bermain. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berlatih dengan pelatih profesional untuk memastikan gerak kaki, ayunan, dan cengkeraman Anda teratur. Ini kemudian dapat mencegah perkembangan tennis elbow dan meningkatkan permainan Anda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Coba kenakan tali Cho-Pat, yang dapat mengurangi ketegangan pada tendon ekstensor lengan bawah.
- Carilah bantuan dari pelatih pribadi atau terapis fisik untuk teknik atau latihan penguatan lengan bawah tertentu
