Siku pegolf, atau epikondilitis medial, adalah cedera yang mempengaruhi bagian dalam lengan bawah dekat siku. Ini disebabkan oleh penggunaan otot lengan bawah secara berlebihan, yang secara bertahap menyebabkan robekan kecil pada tendon. Ini umum terjadi pada mereka yang bermain golf, bowling, atau baseball, serta pekerja seperti tukang kayu dan tukang ledeng. Untungnya, siku pegolf biasanya hanya membutuhkan perawatan di rumah. Istirahatkan lengan Anda, es bagian dalam siku Anda, dan atasi rasa sakit dengan obat yang dijual bebas. Jika gejala Anda parah atau berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu, konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memberikan Perawatan di Rumah
Langkah 1. Istirahatkan lengan Anda sampai rasa sakit dan kaku hilang
Berhenti menggunakan siku Anda segera setelah Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan. Lakukan yang terbaik untuk mengistirahatkan lengan Anda sebanyak mungkin selama 2 hingga 3 minggu, atau sampai rasa sakitnya mereda. Hindari bermain golf, mengangkat beban, atau melakukan aktivitas lain yang memperparah gejala Anda.
Jika Anda mengetik atau menulis di tempat kerja, istirahatlah untuk beristirahat setidaknya setiap 30 menit. Jika melakukannya tidak menyebabkan rasa sakit, regangkan tangan, siku, dan lengan Anda saat istirahat
Langkah 2. Eskan siku Anda selama 20 hingga 30 menit 3 hingga 4 kali sehari
Bungkus es atau kantong es dengan kain bersih, dan pegang di bagian dalam siku Anda. Oleskan es hingga 4 kali sehari dan segera setelah aktivitas apa pun yang melibatkan lengan Anda.
Pastikan untuk membungkus es atau kompres es dengan kain alih-alih mengoleskannya langsung ke kulit Anda
Langkah 3. Ambil pereda nyeri yang dijual bebas
Kurangi rasa sakit dan peradangan dengan obat NSAID, seperti ibuprofen atau aspirin. Baca label instruksi, dan gunakan obat apa pun yang Anda minum sesuai petunjuk.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang penggunaan pereda nyeri NSAID secara teratur jika Anda memiliki kondisi medis atau mengonsumsi obat resep apa pun
Langkah 4. Berinvestasi dalam penyangga kekuatan balik yang dirancang untuk siku pegolf
Beli penyangga berlabel untuk siku pegolf atau epikondilitis medial di apotek setempat. Kenakan penyangga setiap saat saat Anda mengalami rasa sakit. Setelah gejala Anda membaik, lanjutkan memakai penyangga selama aktivitas yang membuat siku Anda stres.
Counter-force brace adalah tali elastis yang membungkus lengan atas. Ini membantu mengurangi tekanan yang ditempatkan pada tendon di siku Anda
Langkah 5. Regangkan siku dan pergelangan tangan Anda, selama tidak menyakitkan
Pegang lengan yang sakit lurus di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pegang jari-jari Anda pada lengan yang sakit, dan tarik perlahan tangan Anda ke bawah ke arah tubuh Anda. Tahan peregangan selama 15 hingga 20 detik, lalu ulangi 3 hingga 5 kali.
- Selanjutnya, pegang lengan Anda lurus dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tekan perlahan punggung tangan Anda ke bawah sampai Anda merasakan regangan di bagian luar lengan bawah Anda. Tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu ulangi 3 hingga 5 kali.
- Setelah rasa sakit Anda mulai mereda, lakukan 3 hingga 5 pengulangan setiap peregangan 2 hingga 3 kali per hari. Hentikan peregangan jika Anda mengalami rasa sakit. Jika peregangan terasa menyakitkan, istirahatkan lengan Anda setidaknya selama 2 hari, lalu lihat apakah Anda dapat melakukan peregangan tanpa rasa tidak nyaman.
Metode 2 dari 3: Mencari Perhatian Medis
Langkah 1. Temui dokter jika gejala Anda parah atau persisten
Cari bantuan medis jika Anda tidak dapat menekuk siku, mengalami sakit parah, atau mengalami rasa sakit dan kaku selama lebih dari 2 hingga 3 minggu. Beri tahu dokter tentang gejala Anda, kapan mulainya, dan bagaimana Anda merawat lengan Anda di rumah. Dokter Anda akan melakukan pemeriksaan fisik dan, jika perlu, memesan x-ray atau MRI.
- Jika perawatan di rumah tidak efektif, pengobatan biasanya melibatkan terapi fisik atau, dalam beberapa kasus, terapi ultrasound. Dalam kasus yang jarang dan parah, pembedahan mungkin diperlukan.
- Untuk mengatasi rasa sakit, dokter Anda mungkin merekomendasikan pereda nyeri dengan kekuatan resep. Minum obat apa pun sesuai dengan instruksi dokter Anda.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang terapi pijat
Terapi pijat dapat membantu melepaskan ketegangan di siku Anda, yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit. Ini juga meningkatkan sirkulasi Anda sehingga tubuh Anda bisa sembuh. Anda dapat memijat sendiri area tersebut menggunakan 1 atau 2 jari. Atau, pergilah ke terapis pijat yang berpengalaman merawat orang dengan rasa sakit.
- Jangan memijat langsung pada tulang Anda, yang akan menyebabkan lebih banyak rasa sakit.
- Pijat dapat membantu siku pegolf Anda pulih lebih cepat.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda apakah mereka merekomendasikan terapi fisik
Jika gejala Anda tetap ada meskipun perawatan di rumah, dokter Anda kemungkinan akan merujuk Anda ke ahli terapi fisik. Terapis akan meregangkan lengan Anda secara manual dan menunjukkan cara melakukan latihan penguatan di rumah.
Tergantung pada tingkat keparahan cedera Anda, Anda mungkin perlu menemui ahli terapi fisik selama 6 hingga 12 bulan
Langkah 4. Jalani terapi ultrasound jika Anda perlu memecah jaringan parut
Dokter Anda mungkin menyarankan terapi ultrasound jika pemindaian pencitraan menunjukkan bahwa jaringan parut menyebabkan ketidaknyamanan atau membatasi rentang gerak Anda. Perawatan ini menggunakan gelombang suara frekuensi tinggi untuk memecah jaringan parut dan meningkatkan sirkulasi.
Terapi ultrasound minimal invasif, dan memakan waktu sekitar satu jam. Anda akan menerima anestesi lokal, yang membuat siku Anda mati rasa. Sebuah mesin khusus kemudian mengirimkan gelombang suara ke jaringan yang terkena
Langkah 5. Diskusikan pembedahan jika gejala Anda menetap selama lebih dari 6 sampai 12 bulan
Siku pegolf jarang membutuhkan pembedahan. Namun, itu mungkin pilihan terbaik jika perawatan lain tidak efektif dan jika gejala Anda mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Biasanya, operasi melibatkan pengangkatan jaringan tendon yang rusak dan pemasangan kembali tendon yang sehat ke tulang.
Anda harus bisa pulang pada hari yang sama dengan operasi. Anda harus memakai penjepit dan menjaga siku Anda tidak bergerak selama 1 hingga 2 minggu. Setelah 2 minggu, Anda kemungkinan akan memulai terapi fisik, yang harus Anda lanjutkan selama 6 hingga 12 bulan
Langkah 6. Tanyakan kepada dokter Anda tentang rujukan ortopedi jika tidak ada yang membantu
Seorang ahli ortopedi mungkin dapat memberi Anda lebih banyak perawatan, meskipun tidak tepat untuk semua orang. Anda mungkin bisa mendapatkan suntikan steroid atau suntikan plasma kaya trombosit (PRP) langsung ke siku Anda untuk membantu meringankan gejala Anda. Ini dapat membantu siku Anda sembuh lebih cepat.
- Perawatan ini dapat menyebabkan efek samping dan mungkin tidak bekerja untuk semua orang. Dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan apakah mereka tepat untuk Anda.
- Jika rasa sakit Anda meluas ke lengan dan ke jari-jari Anda, beri tahu dokter Anda karena yang terbaik adalah menemui ahli ortopedi.
Metode 3 dari 3: Mencegah Siku Pegolf
Langkah 1. Konsultasikan dengan instruktur tentang mengubah ayunan dan peralatan Anda
Jika Anda bermain golf atau olahraga lainnya, mintalah seorang instruktur untuk memeriksa formulir Anda dan, jika perlu, menawarkan koreksi. Minta mereka untuk merekomendasikan klub yang lebih ergonomis, dan beralih ke set grafit yang lebih ringan jika klub Anda saat ini berat.
- Jika pegangan tongkat Anda sempit dan memaksa Anda untuk menggenggam dengan erat, pertimbangkan untuk membungkusnya dengan selotip.
- Bentuk yang tidak tepat adalah salah satu penyebab paling umum dari siku pegolf. Tongkat yang berat dan pegangan yang tipis juga dapat memperburuk cedera Anda.
Langkah 2. Peras bola tenis atau bola stres
Peras bola selama sekitar 3 detik, lalu lakukan 15 hingga 20 pengulangan. Selesaikan 2 hingga 3 set, dan jeda selama 20 hingga 30 detik di antara set. Lakukan latihan Anda 2 hingga 3 kali per hari, selama Anda tidak mengalami rasa sakit saat meremas.
- Latihan meremas bola dapat membantu memperkuat lengan bawah Anda dan meningkatkan penyembuhan. Jika Anda tidak memiliki bola tenis atau bola stres, handuk yang dilipat atau diikat adalah pengganti yang baik.
- Berhenti melakukan latihan Anda jika Anda mengalami rasa sakit. Dinginkan lengan Anda selama 20 menit, istirahatkan selama 2 hingga 3 hari, lalu lihat apakah Anda dapat melakukan peregangan ringan dan berolahraga tanpa rasa sakit.
Langkah 3. Lakukan latihan penguatan lengan bawah dengan resistance band
Duduklah dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan lengan bawah Anda yang terkena bertumpu pada paha Anda. Bungkus salah satu ujung karet gelang di pergelangan tangan Anda, dan kencangkan ujung lainnya di bawah kaki Anda. Jaga agar telapak tangan Anda menghadap ke atas, dan perlahan-lahan tekuk tangan dan pergelangan tangan Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
- Angkat tangan dan pergelangan tangan Anda selama 3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk menyelesaikan satu set 10 hingga 20 pengulangan.
- Ulangi langkah tersebut dan angkat tangan dan pergelangan tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Lakukan total 10 hingga 20 pengulangan setiap latihan dua kali sehari.
Langkah 4. Beristirahatlah secara teratur selama aktivitas yang membuat siku Anda stres
Cobalah untuk menghindari aktivitas yang melibatkan mencengkeram atau mengangkat berulang-ulang, atau yang membuat siku Anda stres. Saat Anda bermain golf atau olahraga lainnya, atau jika Anda mengetik di tempat kerja, istirahatlah dan lakukan peregangan setidaknya setiap 30 menit.
- Jika Anda mengetik, ingatlah untuk mengangkat lengan bawah dari keyboard dan menahan pergelangan tangan Anda dalam posisi lurus dan netral.
- Berhenti melakukan aktivitas dan istirahatkan lengan Anda pada tanda pertama rasa sakit atau kaku.
Tips
- Ketika rasa sakit Anda mulai mereda, jangan hanya mengambil driver Anda dan menekan tautannya. Lanjutkan aktivitas normal, termasuk golf dan olahraga lainnya, secara bertahap.
- Minum obat apa pun sesuai petunjuk, dan ikuti semua instruksi perawatan di rumah yang direkomendasikan oleh dokter atau ahli terapi fisik Anda.
