Tennis elbow, juga dikenal sebagai lateral epicondylitis, adalah cedera akibat penggunaan otot dan tendon di lengan bawah terlalu banyak atau terlalu intens. Ini menyebabkan rasa sakit di sekitar siku Anda dan ketika Anda mengulurkan lengan Anda. Sebagian besar kasus tennis elbow sembuh dengan sendirinya dengan tindakan perawatan di rumah, seperti beristirahat dan mengompres area yang terkena. Namun, Anda mungkin perlu menemui dokter jika mengalami cedera parah atau jika rasa sakit tidak membaik dalam beberapa hari. Dokter Anda mungkin merekomendasikan fisioterapi karena melakukan peregangan dan latihan tertentu dapat membantu Anda menyembuhkan dan mencegah cedera berulang.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menggunakan Tindakan Perawatan di Rumah
Langkah 1. Berhenti melakukan aktivitas yang menyebabkan cedera
Segera hentikan aktivitas apa pun yang melibatkan siku Anda jika Anda baru saja cedera. Jika Anda tidak yakin bagaimana Anda melukai siku Anda, hindari semua aktivitas yang menyebabkan Anda sakit atau tidak nyaman pada siku Anda. Cobalah untuk menggunakan siku yang terkena sesedikit mungkin dan hindari gerakan apa pun yang mengiritasinya. Contoh kegiatan yang harus dihindari antara lain:
- Olahraga di mana Anda melempar, menangkap, atau memukul bola dengan raket
- Gerakan berulang, seperti memalu
- Mengangkat benda berat
- Mendukung berat badan Anda dengan lengan, seperti melakukan push-up
Langkah 2. Oleskan es ke siku yang terkena selama 15 menit 3 hingga 4 kali sehari
Bungkus kompres es dengan handuk bersih atau handuk kertas dan tekan ke siku yang terkena. Pegang kompres es di tempatnya selama sekitar 10 hingga 15 menit dan kemudian lepaskan. Biarkan suhu kulit Anda kembali normal sebelum menggunakan kompres es lainnya.
Jangan mengoleskan es ke kulit telanjang Anda. Melakukan hal ini dapat menyebabkan radang dingin dan kerusakan kulit
Tip: Jika Anda tidak memiliki kantong es, sekantong kacang polong atau jagung beku yang dibungkus dengan handuk atau handuk kertas dapat digunakan dengan baik.
Langkah 3. Ambil pereda nyeri yang dijual bebas
Jika siku Anda menyebabkan Anda sakit, Anda dapat menggunakan pereda nyeri yang dijual bebas, seperti ibuprofen, naproxen, atau acetaminophen. Ikuti rekomendasi pabrikan untuk berapa banyak yang harus diambil dan seberapa sering harus dikonsumsi. Jangan melebihi dosis yang dianjurkan.
Jika pereda nyeri yang dijual bebas tidak membantu, hubungi dokter Anda. Anda mungkin mengalami cedera yang lebih parah, seperti robekan ligamen
Langkah 4. Kenakan penyangga siku atau belat untuk membatasi gerakan Anda
Mungkin sulit untuk diingat untuk tidak menggerakkan siku Anda dengan cara tertentu, jadi mengenakan penahan kekuatan lawan yang membatasi gerakan Anda dapat membantu dalam beberapa kasus. Penjepit dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan tendon pada asal cedera. Dokter Anda mungkin merekomendasikan ini jika cedera menyebabkan Anda sakit parah atau jika Anda tidak dapat menghindari penggunaan siku dan perlu membatasi gerakannya, seperti pada pekerjaan atau saat melakukan pekerjaan rumah tangga.
- Penjepit paling membantu dalam 6 minggu pertama setelah cedera.
- Pastikan untuk memposisikan penyangga 6–10 inci (15–25 cm) dari sendi siku Anda sehingga lebih dekat ke tangan Anda daripada siku Anda.
Metode 2 dari 4: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Dapatkan diagnosis dari dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda menderita tennis elbow
Yang terbaik adalah mengunjungi dokter Anda untuk diagnosis yang tepat. Jika Anda mengalami patah atau robek, itu mungkin tidak sembuh dengan benar tanpa perawatan yang tepat. Gejala utama tennis elbow adalah nyeri di bagian luar sendi siku yang menjalar ke bagian belakang lengan Anda. Rasa sakit dapat meluas ke pergelangan tangan Anda dalam kasus yang parah. Siku Anda mungkin juga terlihat merah. Jika rasa sakit Anda parah, temui dokter segera untuk menentukan apakah Anda mengalami patah tulang atau robek. Nyeri akibat tennis elbow mungkin akan bertambah parah saat Anda melakukan aktivitas tertentu, seperti:
- Mencengkeram suatu benda
- Memutar sesuatu
- Memegang item
- Berjabat tangan
Tip: Meskipun namanya menunjukkan cedera akibat bermain tenis, aktivitas berulang apa pun dapat menyebabkan tennis elbow. Misalnya, mengecat, mendayung, pekerjaan konstruksi, berkebun, dan menggunakan komputer dalam waktu lama dapat menyebabkan tennis elbow.
Langkah 2. Lakukan fisioterapi untuk mengembalikan gerakan ke area yang cedera
Dokter Anda mungkin menyarankan Anda menemui ahli terapi fisik untuk mempelajari latihan dan peregangan. Ini dapat membantu siku Anda sembuh lebih cepat dan memungkinkan Anda untuk melanjutkan aktivitas normal Anda lebih cepat. Jika dokter Anda merekomendasikannya, Anda perlu menemui fisioterapis sekali atau lebih per minggu dan melakukan latihan dan peregangan yang mereka ajarkan di rumah.
- Terus melakukan latihan yang diajarkan fisioterapis Anda setelah cedera Anda sembuh juga dapat membantu melindungi Anda dari cedera berulang.
- Fisioterapi memberikan manfaat paling banyak dalam jangka panjang dibandingkan dengan perawatan lain, seperti suntikan steroid.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang suntikan steroid untuk mengurangi peradangan
Suntikan steroid dapat membantu mengurangi peradangan pada sendi siku Anda, yang dapat membantu Anda untuk melanjutkan aktivitas normal Anda lebih cepat. Suntikan biasanya tidak diperlukan karena tennis elbow sembuh dengan sendirinya dalam beberapa minggu. Namun, Anda dapat bertanya kepada dokter tentang suntikan jika Anda tidak melihat peningkatan kondisi Anda dari terapi fisik dan strategi perawatan di rumah.
- Suntikan dikirim langsung ke sendi yang terkena, yang bisa sangat menyakitkan. Namun, dokter Anda dapat membius area tersebut sebelum memberikan suntikan.
- Ingatlah bahwa efek suntikan steroid akan berlangsung selama 3 sampai 6 bulan dan kemudian hilang, jadi suntikan ulang mungkin diperlukan untuk masalah yang sedang berlangsung.
- Ketahuilah bahwa suntikan ini tidak akan mencegah cedera di masa depan dan biasanya hanya memberikan perbaikan jangka pendek.
Langkah 4. Lihat terapi gelombang kejut untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan gerakan
Terapi gelombang kejut sangat membantu bagi sebagian orang dan ini merupakan pilihan non-invasif. Gelombang kejut dikirim ke daerah yang terkena dan melewati kulit untuk menembus sendi. Ini bisa menyakitkan, jadi Anda mungkin menerima anestesi lokal sebelum perawatan Anda dimulai.
Meskipun umumnya dianggap sebagai pilihan perawatan yang aman, Anda mungkin mengalami beberapa memar dan kemerahan setelah terapi gelombang kejut
Langkah 5. Tanyakan tentang suntikan plasma kaya trombosit untuk mempercepat penyembuhan
Untuk perawatan ini, dokter akan mengambil sampel darah dari tubuh Anda, memasukkannya ke dalam mesin untuk memisahkan trombosit penyembuhan, dan kemudian menyuntikkannya langsung ke sendi yang terkena. Seluruh perawatan hanya membutuhkan waktu sekitar 15 menit dan dapat membantu mempercepat penyembuhan.
- Ini mungkin pilihan yang baik jika Anda mengalami cedera berulang atau jika cedera Anda tidak sembuh dengan sendirinya. Namun, perlu diingat bahwa hasil terapi ini tidak pasti, sehingga mungkin tidak membantu.
- Pastikan untuk menemui spesialis ortopedi yang telah melakukan banyak prosedur ini.
- Periksa dengan asuransi Anda terlebih dahulu untuk melihat apakah perawatan ini akan ditanggung. Banyak asuransi tidak menanggungnya.
Langkah 6. Diskusikan operasi sebagai upaya terakhir jika perawatan lain gagal
Pembedahan jarang diperlukan untuk tennis elbow, tetapi Anda dapat mendiskusikannya dengan dokter Anda jika semua metode pengobatan lain gagal. Mereka dapat merujuk Anda ke ahli bedah yang dapat memberi tahu Anda tentang pilihan Anda. Ini biasanya hanya diperlukan jika Anda memiliki cedera parah yang tidak sembuh dengan sendirinya.
Misalnya, jika Anda mengalami robekan, maka Anda mungkin memerlukan pembedahan untuk memperbaikinya jika tidak sembuh dengan sendirinya
Metode 3 dari 4: Meregangkan dan Memperkuat Siku
Langkah 1. Dapatkan izin dari dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga
Sebelum Anda memulai program olahraga, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter dan menanyakan apakah aman bagi Anda untuk meregangkan dan memperkuat siku serta otot dan tendon penghubung. Jika tidak, Anda dapat menunda penyembuhan atau melukai diri sendiri lebih lanjut.
Langkah 2. Lakukan peregangan ekstensor pergelangan tangan untuk meregangkan bagian belakang lengan bawah Anda
Untuk melakukan ini, luruskan lengan Anda yang sakit sehingga tegak lurus dengan tubuh Anda dan pegang tangan dan jari Anda dengan lurus juga. Putar lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke tanah. Gunakan tangan Anda yang berlawanan untuk memegang ujung jari Anda dan tarik perlahan ke bawah ke tanah sampai Anda merasakan sedikit peregangan di lengan bawah Anda. Tahan ini selama 15 detik.
Ulangi peregangan 2 hingga 4 kali sehari
Langkah 3. Lakukan peregangan fleksor pergelangan tangan untuk meregangkan bagian bawah lengan bawah Anda
Untuk melakukan ini, luruskan lengan Anda yang sakit tegak lurus dengan tubuh Anda dengan tangan dan jari-jari Anda juga lurus. Putar lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan Anda yang berlawanan untuk menggenggam ujung jari Anda dan tarik perlahan ke bawah ke arah lantai sampai Anda merasakan sedikit regangan di bagian bawah lengan bawah Anda. Tahan ini selama 15 detik.
Ulangi peregangan ini 2 hingga 4 kali sehari
Langkah 4. Peras bola tenis atau kaus kaki untuk memperkuat otot lengan bawah Anda
Pegang bola tenis atau kaus kaki di tangan Anda yang sakit. Peras bola dan tahan remasan selama 6 detik. Kemudian, lepaskan tekanan dan rilekskan tangan Anda selama 10 detik.
Lakukan 8 hingga 12 pengulangan 2 hingga 4 kali sehari
Langkah 5. Gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah dengan lengan rata di atas meja untuk memperkuat pergelangan tangan Anda
Duduk dan baringkan lengan Anda yang sakit rata di atas meja atau meja. Posisikan pergelangan tangan dan tangan Anda sehingga menggantung di tepi permukaan. Kemudian, putar lengan bawah Anda ke samping, sehingga Anda diposisikan untuk menjabat tangan seseorang. Dengan jari-jari Anda lurus, gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah.
- Ulangi gerakan naik turun 8 sampai 12 kali 2 sampai 4 kali sehari.
- Jangan angkat lengan Anda dari meja saat Anda melakukan ini.
Langkah 6. Lakukan bicep curl untuk membentuk otot di lengan dan di sekitar siku
Saat duduk atau berdiri, pegang dumbel di tangan Anda dengan lengan di bawah di sisi tubuh. Posisikan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Kemudian, perlahan angkat dumbbell ke arah dada Anda. Tahan selama 3 detik, lalu turunkan perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi ini 8 hingga 12 kali dan lakukan 2 hingga 4 set dua kali seminggu.
- Pastikan untuk mendapatkan izin dari dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum Anda melakukan bicep curl.
Tip: Pastikan untuk memulai dengan beban yang ringan, seperti 3–5 pon (1,4–2,3 kg). Jika bebannya terlalu berat, Anda bisa meregangkan siku dan memperburuk cedera.
Metode 4 dari 4: Mencegah Tennis Elbow
Langkah 1. Ubah gerakan Anda untuk menghindari cedera akibat pengulangan
Gerakan berulang dapat mengiritasi cedera siku tenis lama dan menyebabkan cedera baru juga. Jika Anda bekerja dalam suatu profesi atau berpartisipasi dalam olahraga di mana Anda perlu menggerakkan lengan Anda dengan cara tertentu berkali-kali berturut-turut, cobalah untuk memberi diri Anda istirahat dan cari cara untuk mengubah gerakan Anda.
Misalnya, jika Anda bermain tenis, variasikan latihan Anda dengan memukul bola dari posisi yang berbeda dan istirahatlah selama latihan Anda
Langkah 2. Dapatkan formulir Anda dievaluasi oleh seorang profesional jika cedera berasal dari olahraga
Bentuk yang buruk dapat menyebabkan cedera berulang, jadi Anda mungkin ingin agar bentuk Anda dievaluasi oleh pelatih pribadi atau pelatih jika itu cara Anda mendapatkan cedera asli Anda. Minta mereka untuk mengawasi Anda dan memberi Anda umpan balik dan menggunakan umpan balik mereka untuk memperbaiki formulir Anda.
Misalnya, jika Anda seorang pemain tenis, meminta pelatih tenis mengawasi Anda dan mengevaluasi formulir Anda dapat membantu Anda menghindari cedera berulang
Langkah 3. Lakukan pemanasan sebelum Anda berpartisipasi dalam aktivitas yang mungkin membuat siku Anda tegang
Selalu luangkan setidaknya 5 menit untuk menghangatkan otot Anda sebelum melakukan aktivitas fisik. Lakukan versi ringan dari latihan atau gerakan yang akan Anda lakukan, seperti berjalan sambil menggerakkan lengan ke samping atau melakukan beberapa latihan ayunan lembut dengan raket tenis.
Bahkan dengan lembut mengayunkan lengan ke depan dan ke belakang selama beberapa menit dapat membantu menghangatkan otot dan mempersiapkan sendi untuk beraktivitas
Langkah 4. Gunakan peralatan yang cocok untuk Anda
Jika peralatan yang Anda gunakan terlalu berat atau tidak cocok untuk Anda, ini dapat menyebabkan cedera ulang. Coba gunakan item lain untuk melihat apakah itu lebih nyaman bagi Anda, atau mintalah rekomendasi dari pelatih atau pelatih.
Misalnya, jika Anda menggunakan tongkat baseball yang terlalu berat, ini dapat mengiritasi siku dan menyebabkan cedera ulang
Tip: Jika Anda berolahraga, Anda juga dapat mengunjungi toko perlengkapan olahraga untuk mengetahui apakah Anda menggunakan peralatan yang tepat untuk Anda.
