Nyeri pinggul dapat membuat Anda sulit menjalani hari Anda, dan mungkin menghentikan Anda dari melakukan hal-hal yang Anda sukai. Dokter Anda mungkin menyarankan Anda mendapatkan penggantian pinggul jika rasa sakit Anda parah, yang sering kali disebabkan oleh radang sendi. Anda akan senang mengetahui bahwa Anda mungkin dapat mencegah penggantian pinggul. Namun, tanyakan kepada dokter Anda sebelum membuat perubahan apa pun pada diet, gaya hidup, atau rencana olahraga Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan dan Gaya Hidup
Langkah 1. Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan
Menurunkan berat badan bisa sangat sulit, tetapi membawa kelebihan berat badan meningkatkan tekanan pada persendian Anda, termasuk pinggul Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kisaran target berat badan Anda dan apakah penurunan berat badan akan membantu Anda atau tidak. Kemudian, makan makanan yang sehat dan olahraga untuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan target berat badan Anda.
- Cobalah tetap aktif dengan bersepeda, berenang, atau berjalan kaki karena dapat membantu menjaga persendian Anda bekerja dengan baik.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru dan rencana olahraga.
- Mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke ahli gizi jika Anda memerlukan bantuan untuk merencanakan diet yang sehat.
Tahukah kamu?
Setiap 10 pon (4,5 kg) berat badan Anda memberi tekanan 3 hingga 6 kali lebih banyak pada sendi pinggul Anda. Itu berarti kehilangan 10 pon (4,5 kg) mungkin membutuhkan 30 hingga 60 pon (14 hingga 27 kg) tekanan dari pinggul Anda.
Langkah 2. Pilih makanan yang dapat membantu memperkuat tulang dan sendi Anda
Anda tidak perlu mengikuti diet khusus untuk pinggul yang sehat, tetapi ada beberapa makanan yang mungkin ingin Anda coba. Beberapa makanan mengandung nutrisi yang mendukung kesehatan tulang dan sendi, dan memasukkannya ke dalam diet Anda dapat membantu menjaga pinggul Anda lebih lama. Makan lebih banyak dari yang berikut ini untuk berpotensi melindungi kesehatan tulang dan sendi Anda:
- Sayuran hijau dan bayam
- susu
- kacang almond
- kedelai
- Tahu
- Ikan salmon dan ikan laut
- kerang
- Makanan yang diperkaya
Langkah 3. Kelola ketidaknyamanan sendi dengan NSAID jika dokter Anda mengatakan tidak apa-apa
Mengatasi nyeri pinggul bisa membuat frustasi, terutama jika pinggul Anda sering sakit. Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) yang dijual bebas seperti ibuprofen (Advil, Motrin) atau naproxen (Aleve) dapat meredakan nyeri dan pembengkakan pada persendian Anda. Dengan mengelola rasa sakit Anda, Anda mungkin dapat menunda atau mencegah penggantian pinggul. Tanyakan kepada dokter Anda apakah aman bagi Anda untuk mengonsumsi NSAID. Jika demikian, bawalah persis seperti yang diarahkan pada label.
- NSAID tidak tepat untuk semua orang. Dokter Anda mungkin menyarankan Anda menggunakan pereda nyeri yang berbeda, seperti acetaminophen (Tylenol), sebagai gantinya.
- Jika Anda tidak ingin menggunakan NSAID, coba hilangkan rasa sakit Anda dengan pijatan teratur atau akupunktur di sekitar pinggul Anda.
Langkah 4. Konsumsi suplemen kondroitin dan glukosamin untuk mendukung kesehatan tulang rawan
Anda mungkin ingin menambahkan suplemen ke dalam diet Anda untuk mendukung kesehatan sendi Anda. Ada beberapa bukti bahwa kondroitin dapat membantu melindungi tulang rawan Anda, sementara glukosamin dapat membantu tubuh Anda menghasilkan lebih banyak. Suplemen ini mungkin tidak bekerja untuk semua orang, jadi tidak ada jaminan mereka akan membantu. Bicaralah dengan dokter Anda untuk memastikan aman bagi Anda untuk mengonsumsi suplemen, lalu gunakan sesuai petunjuk pada label.
Anda dapat membeli kondroitin dan glukosamin di toko obat, toko makanan kesehatan, toko vitamin, atau online
Langkah 5. Kenakan sepatu yang mendukung dan fleksibel untuk meminimalkan dampak pada persendian Anda
Anda mungkin menikmati menjadi aktif, tetapi aktivitas fisik apa pun, termasuk hanya berjalan-jalan, memberi tekanan pada sendi pinggul Anda. Untuk mengurangi tekanan itu, pilih sepatu yang menopang kaki Anda dan memiliki sol yang fleksibel untuk dukungan tambahan. Saat berbelanja sepatu, coba pakai di penghujung hari atau setelah berolahraga saat kaki Anda bengkak. Pastikan Anda dapat menggoyangkan jari kaki, lalu berjalanlah sedikit untuk melihat apakah sepatu terasa nyaman.
- Pertimbangkan untuk meminta asisten toko mengukur kaki Anda sehingga Anda tahu bahwa Anda mendapatkan ukuran yang tepat.
- Cobalah untuk memakai alas kaki yang mendukung sebagian besar waktu. Anda bahkan mungkin mendapatkan sepasang sandal rumah yang mendukung saat Anda nongkrong di rumah.
Metode 2 dari 3: Meregangkan dan Memperkuat Pinggul Anda
Langkah 1. Lakukan peregangan rentang gerak sederhana untuk latihan berdampak rendah
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Gerakkan panggul Anda dengan gerakan melingkar seolah-olah Anda sedang menggunakan hula hoop. Lakukan sekitar 5 putaran searah jarum jam sebelum beralih arah untuk 5 putaran lainnya.
Langkah 2. Lakukan peregangan abductor pinggul sambil duduk menggunakan resistance band
Latihan ini adalah cara mudah untuk mulai memperkuat pinggul Anda. Duduk tegak di kursi dengan band resistensi melilit lutut Anda. Perlahan rentangkan lutut Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, lalu jeda selama 1-2 detik. Perlahan tutup kaki Anda kembali untuk menyelesaikan 1 repetisi.
Lakukan 2 set 8-12 repetisi 2-3 kali per minggu
Langkah 3. Lakukan pengangkatan kaki yang dimodifikasi sambil berbaring tengkurap
Coba angkat kaki versi modifikasi ini jika Anda baru mulai melatih pinggul. Berbaringlah telungkup dan regangkan tubuh Anda. Kemudian, angkat 1 kaki ke atas, jaga lutut tetap lurus. Tahan selama 1-2 detik. Perlahan turunkan kaki Anda kembali ke lantai untuk menyelesaikan 1 repetisi.
Lakukan 2 set 8-12 repetisi di setiap sisi 2-3 kali per minggu
Langkah 4. Lakukan angkat kaki berdiri saat Anda merasa cukup kuat
Setelah Anda menguasai gerakan angkat kaki yang dimodifikasi, Anda mungkin siap untuk mencobanya sambil berdiri. Posisikan kursi yang kokoh di depan Anda dan pegang bagian belakangnya untuk menopang. Condongkan tubuh ke depan dengan sudut sekitar 45 derajat. Jaga agar kaki kiri tetap lurus, perlahan angkat kaki kanan ke belakang setinggi mungkin, jaga lutut tetap lurus. Tahan selama 1-2 detik, lalu perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke lantai untuk menyelesaikan 1 repetisi.
Lakukan 2 set 12 repetisi di setiap sisi 2-3 kali per minggu
Langkah 5. Buka pinggul Anda dengan kulit kerang
Clamshell adalah latihan sederhana yang menargetkan glutes dan paha Anda, yang menopang pinggul Anda. Berbaring miring dengan lutut ditekuk dan kaki ditumpuk. Dukung kepala Anda dengan lengan bawah. Perlahan angkat lutut bagian atas sejauh yang Anda bisa, buka kaki Anda seperti kulit kerang. Tahan selama 1 detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda untuk mulai menyelesaikan 1 repetisi.
- Lakukan 2 set 12 repetisi di setiap sisi 2-3 kali per minggu.
- Jangan biarkan pinggul Anda miring ke belakang saat Anda mengangkat lutut. Mungkin membantu untuk menempatkan lengan atas Anda di belakang pinggul Anda untuk mengingatkan Anda agar pinggul Anda tetap lurus.
Langkah 6. Lakukan lunge untuk menargetkan pinggul dan paha Anda
Paru-paru bisa menjadi latihan yang menantang, jadi dengarkan tubuh Anda dan lakukan dengan kecepatan Anda sendiri. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Melangkah ke depan dengan 1 kaki, lalu perlahan tekuk lutut untuk menurunkan tubuh ke bawah menuju lantai. Berhentilah saat lutut Anda membentuk sudut 90 derajat atau saat Anda merasa tidak nyaman. Tahan selama 2-3 detik, lalu bangkit kembali untuk mulai menyelesaikan 1 repetisi.
- Lakukan 2 set 8-12 repetisi di setiap sisi 2-3 kali per minggu.
- Jangan biarkan lutut depan Anda melewati jari-jari kaki Anda. Selain itu, jangan mendorong tubuh Anda lebih jauh dari yang bisa dilakukan. Tidak apa-apa jika Anda perlu memodifikasi latihan dengan tidak turun terlalu jauh.
Langkah 7. Lakukan dumbbell squat untuk melatih otot tubuh bagian bawah
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Rentangkan lengan Anda di samping tubuh dan pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Tekuk lutut Anda dan perlahan turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, cobalah turun sekitar 20 cm jika memungkinkan. Tahan selama 1-2 detik, lalu perlahan kembali ke atas untuk menyelesaikan 1 repetisi.
- Lakukan 2 set 8-12 repetisi 2-3 kali per minggu.
- Anda tidak perlu dumbel untuk melakukan squat karena ini sudah menjadi latihan beban tubuh.
- Jangan biarkan lutut Anda keluar melewati jari-jari kaki Anda. Selain itu, berhenti melakukan squat dan hubungi dokter Anda jika Anda mengalami rasa sakit.
Langkah 8. Cobalah pose happy baby yoga untuk membantu membuka pinggul Anda
Berbaring telentang dan tekuk lutut hingga ke dada. Pegang sisi kaki Anda dengan tangan dan tarik ke atas sehingga telapak kaki menghadap ke langit-langit. Goyangkan tubuh Anda dengan lembut dari sisi ke sisi untuk merilekskan punggung dan coba luruskan kaki agar lutut tidak tertekuk. Tahan posisi tersebut selama 10-15 detik sebelum melepaskannya dan tekan lutut Anda erat-erat ke tubuh Anda.
- Anda juga dapat mencoba berdiri dengan kaki rapat dan lutut sedikit ditekuk serta lengan lurus ke atas untuk menyelesaikan pose kursi. Cobalah menyeimbangkan dengan satu kaki dan rentangkan salah satu kaki lurus ke belakang untuk menambah posisi burung minum.
- Peregangan ini juga membantu meregangkan otot piriformis Anda, yang menghubungkan kaki Anda ke panggul.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Perawatan Medis
Langkah 1. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru, rencana olahraga, atau suplemen
Anda mungkin ingin melakukan semua yang Anda bisa untuk melindungi pinggul Anda, tetapi penting untuk menjalankan perubahan ini oleh dokter Anda terlebih dahulu. Dokter Anda dapat membantu Anda membuat pilihan diet dan olahraga yang tepat untuk kebutuhan medis Anda. Selain itu, mereka dapat membantu Anda memastikan suplemen yang ingin Anda konsumsi aman untuk Anda. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan dan dapatkan saran mereka.
- Ini sangat penting jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun.
- Beri tahu dokter Anda bahwa Anda secara khusus mengkhawatirkan pinggul Anda. Mereka mungkin dapat merekomendasikan perubahan untuk membantu melindungi pinggul Anda.
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter Anda apakah suntikan kortison tepat untuk Anda
Sendi pinggul yang nyeri terkadang sulit untuk ditanggung. Untungnya, dokter Anda mungkin dapat memberi Anda suntikan kortison di pinggul Anda untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan. Anda tidak hanya akan merasa lebih baik, tetapi pengurangan peradangan untuk sementara dapat memperlambat kerusakan pada pinggul Anda. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah perawatan ini tepat untuk Anda.
Saat Anda mendapatkan suntikan pinggul, dokter Anda akan meminta Anda berbaring di atas meja. Mereka akan membersihkan area pinggul Anda dan memberi Anda obat mati rasa untuk meminimalkan ketidaknyamanan. Kemudian, mereka akan menggunakan sinar-X untuk menemukan tempat yang tepat untuk injeksi Anda. Dokter Anda akan menggunakan pewarna untuk menerangi area tersebut, kemudian mereka akan menyuntik Anda dengan kortison
Langkah 3. Bekerjalah dengan ahli terapi fisik untuk mempelajari latihan yang dapat Anda lakukan
Meskipun Anda dapat berolahraga sendiri, menemui ahli terapi fisik dapat membantu Anda mempelajari bentuk latihan yang tepat. Mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke ahli terapi fisik yang dapat membantu Anda memperkuat pinggul Anda. Selama sesi Anda, fokuslah untuk mempelajari latihan dan tanyakan mana yang dapat Anda lakukan di rumah.
Janji terapi fisik Anda mungkin ditanggung oleh asuransi Anda, jadi periksa manfaat Anda
Tips
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang kebutuhan spesifik Anda. Mereka dapat menawarkan saran yang ditargetkan untuk meningkatkan kesehatan pinggul Anda.
- Periksa apakah ada sauna inframerah di dekat Anda karena duduk di dalamnya dapat membantu meredakan nyeri sendi Anda.
- Stres dapat melemahkan persendian dan sistem kekebalan Anda, jadi latih teknik relaksasi dan istirahat malam yang baik untuk membantu tetap tenang.
Peringatan
- Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai diet atau rencana olahraga baru dan sebelum mengonsumsi suplemen.
- Dengarkan tubuh Anda saat berolahraga dan jangan terlalu memaksakan diri. Anda mungkin secara tidak sengaja melukai diri sendiri jika Anda mendorong tubuh Anda melewati batasnya.
- Hindari peregangan berlebihan karena dapat menyebabkan cedera pinggul.
