Pinggul yang kencang dapat membatasi mobilitas Anda dan membuat Anda merasa kaku, yang bisa membuat frustasi. Pinggul Anda mungkin terasa kencang karena Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau pernah mengalami cedera sebelumnya. Untungnya, melakukan peregangan kelenturan pinggul dapat membantu meningkatkan mobilitas pinggul Anda. Selain itu, latihan pinggul meningkatkan mobilitas Anda sekaligus memperkuat otot Anda, terutama jika Anda melakukan latihan mobilitas pinggul. Namun, konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum Anda melakukan latihan pinggul dan selalu lakukan pemanasan dengan kardio 10-15 menit.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Peregangan untuk Meningkatkan Mobilitas Pinggul
Langkah 1. Lakukan peregangan setelah lama tidak bergerak
Peregangan setelah Anda duduk atau berbaring dalam satu posisi untuk waktu yang lama dapat membantu mengendurkan pinggul dan mencegah kekakuan. Lakukan peregangan pertama di pagi hari setelah tidur, atau kapan pun Anda harus duduk untuk waktu yang lama (seperti di tempat kerja atau setelah perjalanan panjang dengan mobil).
Ini juga merupakan ide yang baik untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga untuk membantu menghangatkan otot Anda dan mencegah kekakuan dan kram
Langkah 2. Lakukan 1 peregangan pinggul setiap hari jika Anda kekurangan waktu
Anda bisa mendapatkan hasil dengan satu peregangan pinggul setiap hari. Pilih peregangan pinggul favorit Anda atau ganti peregangan yang Anda lakukan setiap hari. Jika Anda konsisten, pinggul Anda kemungkinan akan mulai terasa lebih longgar dan lebih fleksibel.
- Misalnya, Anda mungkin melakukan peregangan yang berbeda setiap hari.
- Jika peregangan tertentu terasa lebih nyaman bagi Anda, pertahankan peregangan itu sampai Anda merasa siap untuk mencoba yang lain.
Langkah 3. Lakukan serangkaian peregangan pinggul 5-7 hari seminggu untuk mendapatkan hasil yang lebih baik
Anda mungkin akan melihat hasil lebih cepat jika Anda melakukan beberapa peregangan pinggul setiap hari. Luangkan 15-30 menit setiap hari untuk meregangkan pinggul Anda untuk membantu meningkatkan mobilitas mereka. Lakukan setiap peregangan dengan kemampuan terbaik Anda, dan hentikan jika ada sesuatu yang terasa tidak nyaman.
Lakukan peregangan pinggul 5-7 hari seminggu setelah aktivitas kardio
Langkah 4. Tekan lutut ke dada untuk meregangkan pinggul
Berbaring dan regangkan tubuh di atas matras atau lantai, dengan lengan di sisi tubuh. Perlahan angkat lutut kanan ke arah dada dan tahan selama 30 detik. Turunkan kaki Anda kembali ke lantai dan ulangi dengan kaki kiri Anda.
- Lakukan 8-10 lutut di setiap sisi setiap hari untuk membantu meregangkan pinggul Anda.
- Aktivitas ini meregangkan otot piriformis, yang menempelkan tulang belakang bagian bawah ke kaki di kedua sisi. Peregangan piriformis dapat membantu fleksi pinggul, atau gerakan membawa pinggul dan kaki ke arah perut.
Langkah 5. Lakukan peregangan fleksor pinggul untuk membuka pinggul Anda
Berlututlah di lutut kiri dan letakkan kaki kanan di depan Anda dengan telapak kaki rata di lantai. Kedua kaki Anda harus membentuk sudut 90 derajat. Letakkan tangan kiri di pinggul kiri, lalu dorong sedikit pinggul ke depan untuk meregangkan. Jaga agar dada dan punggung tetap lurus, dan jangan membungkuk ke depan. Tahan peregangan selama 30 detik.
- Ganti kaki dan ulangi di sisi lain.
- Lakukan peregangan setiap hari untuk membantu membuka pinggul Anda.
- Jika lutut yang berada di lantai terasa sakit, letakkan bantal atau handuk di bawahnya untuk melindunginya.
Langkah 6. Lakukan lunge dengan putaran tulang belakang
Berdiri tegak dengan inti Anda bergerak dan kaki Anda selebar pinggul. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke depan, tekuk lutut, dan turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Rentangkan lengan Anda dan putar tubuh Anda, turunkan tangan kanan Anda ke lantai. Rentangkan lengan kiri Anda ke atas ke arah langit dan putar kepala Anda dengan lembut untuk melihat tangan Anda. Tahan selama 30 detik, lalu perlahan bangkit kembali ke posisi awal Anda.
- Beralih ke sisi lain, lalu lakukan 10 pengulangan di setiap sisi. Ulangi latihan ini sesering sekali sehari untuk membantu membuka pinggul Anda.
- Pastikan lutut depan Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda.
- Dengarkan tubuh Anda dan lakukan sejauh yang Anda bisa. Hentikan peregangan jika terasa kencang atau nyeri.
Langkah 7. Tetap sederhana dengan peregangan kupu-kupu
Duduklah di atas matras atau lantai dengan kaki ditekuk dalam posisi lotus. Tekan telapak kaki Anda bersama-sama dan pegang kaki Anda di tangan Anda. Tekan kaki Anda ke lantai, lalu perlahan dorong tumit Anda kembali ke pinggul sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Tahan selama 30 detik, lalu lepaskan.
Ulangi selama 10 pengulangan untuk membantu meningkatkan mobilitas pinggul Anda. Anda bisa melakukan peregangan setiap hari atau beberapa kali dalam seminggu
Langkah 8. Buka pinggul Anda dengan peregangan 90/90
Duduklah di lantai dan letakkan kaki kanan Anda pada sudut 90 derajat di depan tubuh Anda dengan kaki mengarah ke kiri. Istirahatkan kaki kiri Anda di lantai di sisi Anda untuk membantu Anda tetap seimbang. Tekan pipi pantat kanan Anda ke lantai, lalu turunkan pipi pantat kiri Anda ke lantai sejauh yang Anda bisa. Tahan selama 30 detik.
- Anda mungkin tidak akan bisa mendorong pipi pantat kiri Anda sampai ke lantai. Turun sejauh mungkin tanpa peregangan terasa menyakitkan.
- Lakukan peregangan ini sesering setiap hari.
Metode 2 dari 3: Melakukan Latihan Mobilitas Pinggul
Langkah 1. Lakukan step-up untuk membuka pinggul Anda
Berdiri tegak di depan anak tangga atau kotak yang kokoh. Angkat 1 kaki dan naik ke tangga atau kotak. Kemudian, angkat kaki Anda yang lain ke atas anak tangga atau kotak. Gunakan kaki utama Anda untuk mundur ke lantai.
Lakukan 2-3 set 10-15 step-up pada setiap kaki
Variasi:
Untuk meningkatkan intensitas latihan, pegang dumbel di tangan di sisi Anda bekerja atau lingkarkan band resistensi di bawah kaki Anda.
Langkah 2. Lakukan lunge tertimbang untuk melatih pinggul Anda
Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan Anda. Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk kedua kaki membentuk sudut 90 derajat untuk menurunkan tubuh ke lantai. Tahan selama 10-15 detik, lalu bangkit kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 pengulangan.
- Lakukan 2-3 set 8-12 lunge tertimbang di setiap kaki.
- Mulailah dengan bobot yang lebih rendah, seperti bobot 8 lb (3,6 kg) di setiap sisi. Kemudian, tingkatkan bobot Anda saat Anda menjadi lebih kuat.
Langkah 3. Lakukan squat tertimbang untuk membuka pinggul dan melatih otot Anda
Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pegang dumbel di pinggul atau bahu Anda untuk meningkatkan intensitas latihan. Tekuk lutut untuk perlahan menurunkan diri ke posisi duduk. Tahan selama 30 detik, lalu perlahan bangkit kembali ke posisi awal Anda.
- Lakukan 2-3 set jongkok berbobot 12-15.
- Anda mungkin mulai dengan berat 8 lb (3,6 kg) di setiap sisi.
Langkah 4. Sertakan suap all-fours untuk mengendurkan pinggul Anda
Turun ke lantai dengan posisi merangkak. Seimbangkan berat badan Anda di tangan dan 1 kaki. Kemudian, tendang kembali kaki Anda yang lain, jaga agar lutut tetap ditekuk. Bawa tumit Anda sedekat mungkin dengan pantat Anda. Tahan selama 5-10 detik, lalu perlahan turunkan kaki Anda kembali ke lantai. Beralih ke kaki lainnya untuk melatih sisi pinggul Anda.
Kaki alternatif dengan total 10-15 tendangan balik di setiap sisi dan lakukan 2-3 set
Langkah 5. Lakukan ayunan kaki ke samping untuk membantu membuka pinggul Anda
Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang kursi untuk membantu Anda menjaga keseimbangan. Kemudian, angkat 1 kaki dan ayunkan keluar dan menjauh dari tubuh Anda. Angkat kaki Anda ke samping setinggi mungkin. Tahan selama 2-3 detik, lalu turunkan kembali kaki Anda ke lantai.
Lakukan 10-15 ayunan kaki di sisi itu, lalu ganti sisi dan ulangi di sisi lain. Lakukan 2-3 set latihan untuk membantu Anda mendapatkan hasil
Langkah 6. Lakukan latihan mobilitas pinggul dengan mengulangi latihan ini selama 15-30 menit
Meskipun Anda dapat menggunakan salah satu dari latihan ini untuk meningkatkan mobilitas pinggul Anda, melakukan semuanya dalam latihan mobilitas pinggul akan membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih baik. Atur timer selama 15-30 menit agar Anda dapat berolahraga secara penuh. Kemudian, lakukan 2-3 set setiap latihan untuk menyelesaikan latihan. Istirahat 1-2 menit di antara set untuk mengurangi risiko cedera.
Metode 3 dari 3: Melindungi Pinggul Anda Selama Berolahraga
Langkah 1. Periksa dengan dokter Anda sebelum Anda memulai latihan mobilitas pinggul
Dokter Anda dapat memastikan Anda cukup sehat untuk berolahraga. Selain itu, mereka akan memberi Anda saran tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan mobilitas pinggul Anda tanpa melukai diri sendiri secara tidak sengaja. Temui dokter Anda untuk mendiskusikan tujuan Anda meningkatkan mobilitas pinggul Anda.
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah latihan yang ingin Anda lakukan tepat untuk Anda.
- Beri tahu dokter Anda tentang rutinitas olahraga Anda saat ini.
- Hindari melakukan latihan mobilitas pinggul jika Anda memiliki penggantian pinggul kecuali dokter ortopedi Anda menyetujuinya. Beberapa latihan pinggul tidak aman jika Anda memiliki penggantian pinggul. Seorang dokter ortopedi atau ahli terapi fisik dapat menunjukkan kepada Anda cara berolahraga dengan aman.
Langkah 2. Pergi ke terapi fisik untuk mempelajari latihan jika Anda dalam pemulihan
Anda mungkin melakukan latihan pinggul untuk membantu Anda pulih dari cedera atau prosedur medis. Jika ini masalahnya, sebaiknya temui ahli terapi fisik yang dapat menunjukkan cara melakukan latihan dengan aman. Jika tidak, Anda mungkin tidak sengaja melukai diri sendiri.
- Biasanya diperlukan setidaknya 2 kunjungan dengan terapis fisik Anda untuk mempelajari bentuk yang tepat untuk latihan mobilitas pinggul. Namun, tim medis Anda mungkin menyarankan Anda menghadiri lebih banyak sesi.
- Janji terapi fisik Anda mungkin ditanggung oleh asuransi, jadi periksa manfaat Anda.
Langkah 3. Lakukan pemanasan dengan kardio selama 10-15 menit sebelum melakukan latihan pinggul
Melakukan latihan Anda ketika otot-otot Anda dingin meningkatkan risiko Anda melukai diri sendiri. Sebelum Anda melakukan latihan mobilitas pinggul, lakukan 10-15 menit aktivitas kardio sedang. Ini menghangatkan tubuh Anda dan mempersiapkan Anda untuk berolahraga.
Misalnya, lakukan jalan cepat, joging di tempat, melakukan jumping jacks, menari, atau melakukan latihan kardio berdampak rendah
Langkah 4. Lakukan latihan pinggul 2-3 kali seminggu untuk membantu meningkatkan mobilitas pinggul Anda
Meskipun Anda ingin sering melatih pinggul, penting untuk tidak mendorong tubuh Anda terlalu keras. Istirahat atau lakukan latihan kardio di antara latihan pinggul Anda. Ini akan membantu Anda perlahan-lahan meningkatkan mobilitas pinggul Anda dari waktu ke waktu.
