Insulin adalah hormon alami yang dikeluarkan dari pankreas sebagai respons terhadap asupan karbohidrat. Insulin membantu tubuh Anda menggunakan glukosa (juga dikenal sebagai gula darah). Tanpa insulin, tubuh Anda tidak dapat menarik glukosa ke dalam sel Anda untuk digunakan sebagai energi; namun, terlalu banyak insulin dan terlalu banyak karbohidrat memberi tahu tubuh Anda untuk mengubah karbohidrat ekstra itu menjadi penyimpanan - atau lemak. Hal ini terutama berlaku dalam hal lemak perut atau visceral. Selain itu, peningkatan kadar insulin memberitahu tubuh Anda untuk terus menggunakan glukosa untuk energi dan tidak menggunakan lemak yang tersimpan. Mengubah pola makan dan gaya hidup Anda dapat membantu mengelola dan mengontrol kadar insulin sehingga Anda dapat mempertahankan atau bahkan menurunkan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menggunakan Diet untuk Mengatur Kadar Insulin
Langkah 1. Batasi asupan karbohidrat harian Anda
Pankreas Anda menghasilkan insulin paling banyak saat Anda mengonsumsi makanan kaya karbohidrat. Ini buruk, terutama jika Anda bertujuan untuk menghilangkan lemak perut. Mengontrol jumlah dan jenis karbohidrat yang Anda makan sepanjang hari dapat membantu Anda mengelola kadar insulin Anda.
- Karbohidrat ditemukan dalam makanan berikut: biji-bijian, sayuran bertepung, kacang-kacangan, buah-buahan dan produk susu. Mereka juga ditemukan dalam permen dan minuman manis.
- Karbohidrat ditemukan dalam berbagai kelompok makanan. Karena begitu tersebar luas, tidak realistis atau sehat untuk menghindari karbohidrat sepenuhnya.
- Tidak ada gaya diet yang benar atau salah dalam hal membatasi karbohidrat Anda. Anda dapat memilih untuk mengikuti diet diabetes, diet rendah karbohidrat atau membuat rencana diet spesifik Anda sendiri untuk membantu mengelola asupan karbohidrat dan kadar insulin Anda.
Langkah 2. Hindari karbohidrat sederhana
Beberapa makanan menyebabkan lonjakan cepat atau kenaikan kadar gula darah dan insulin. Karbohidrat sederhana diketahui rendah serat dan termasuk: minuman manis, permen atau makanan penutup, produk biji-bijian olahan (seperti nasi putih) dan makanan yang terbuat dari tepung putih (seperti roti putih).
- Alih-alih minum minuman manis dan manis, tetaplah pada minuman tanpa atau rendah kalori. Coba: air, air rasa, kopi atau teh tanpa kafein.
- Kemungkinan besar tidak realistis untuk sepenuhnya meninggalkan permen dan makanan penutup. Batasi mereka dalam diet Anda dan patuhi porsi yang lebih kecil.
- Batasi juga produk biji-bijian olahan. Ini tidak hanya rendah serat, tetapi juga rendah berbagai nutrisi sehat lainnya. Cobalah untuk memilih gandum utuh 100% sesering mungkin.
Langkah 3. Konsumsi biji-bijian dalam jumlah sedang
Makanan seperti roti, nasi atau pasta secara signifikan lebih tinggi karbohidrat dibandingkan dengan kelompok makanan lainnya. Meskipun makanan ini dianggap sebagai bagian sehat dari diet seimbang, mereka akan meningkatkan kadar gula darah dan insulin Anda lebih cepat dan lebih tinggi daripada kelompok makanan lain.
- Batasi konsumsi makanan berbasis biji-bijian. Anda tidak harus benar-benar menghindarinya, tetapi mungkin ideal untuk membatasi diri Anda hanya satu hingga dua porsi setiap hari.
- Satu porsi biji-bijian adalah sekitar 1 ons atau 1/2 cangkir.
- Ketika Anda memilih untuk makan biji-bijian, cobalah untuk memilih 100% biji-bijian. Ini lebih tinggi serat dan nutrisi lain yang dapat mendukung diet sehat.
- Makanan gandum utuh meliputi: quinoa, barley, beras merah atau roti gandum utuh 100%.
Langkah 4. Tingkatkan asupan serat harian Anda
Serat biasanya ditemukan dalam karbohidrat yang lebih kompleks. Ini adalah karbohidrat yang mencerna perlahan dan melepaskan gula darah atau glukosa ke dalam aliran darah Anda lebih lambat. Ini membantu mencegah lonjakan insulin.
- Makanan yang tinggi serat meliputi: kacang-kacangan, lentil, buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.
- Secara umum, wanita membutuhkan sekitar 25 g serat setiap hari dan pria membutuhkan sekitar 38 g serat setiap hari. Bertujuan untuk memenuhi minimum ini dapat membantu Anda mengelola kadar insulin Anda dengan lebih efisien.
- Cobalah untuk memasukkan makanan kaya serat di setiap makan dan camilan. Ini akan membantu Anda mengelola kadar insulin sepanjang hari.
Langkah 5. Makan lemak sehat
Lemak sehat, seperti lemak omega-3, tidak hanya mendukung kesehatan jantung, tetapi juga memperlambat pencernaan makanan seperti karbohidrat. Memasukkan lemak sehat sepanjang hari Anda dapat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat serta mengatur kadar insulin.
- Lemak sehat ditemukan dalam berbagai makanan termasuk: minyak zaitun, ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Sumber omega-3 lainnya termasuk minyak nabati seperti kedelai, kanola, dan biji rami. Sertakan ini dengan salad dan persiapan memasak Anda.
- Sertakan satu hingga dua porsi lemak sehat setiap hari. Satu sendok teh minyak, 3-4 ons ikan, 1/4 cangkir kacang atau biji-bijian dan 1/2 cangkir alpukat dihitung sebagai satu porsi.
Langkah 6. Makan makanan yang seimbang
Meskipun Anda mungkin perlu membatasi atau menghindari makanan tertentu, Anda perlu memastikan bahwa Anda masih mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan untuk tubuh yang sehat. Makan makanan yang seimbang akan mendukung penurunan berat badan dan kontrol insulin.
- Contoh makanan seimbang untuk membantu mengatur kadar insulin meliputi: telur orak-arik dengan sayuran dan keju, salad hijau campuran dengan salmon panggang dan tumis ayam dan sayuran dengan 1/3 cangkir quinoa.
- Beberapa ahli gizi merekomendasikan bahwa setengah dari piring makan Anda terdiri dari sayuran.
- Selain itu, makanlah secara teratur sepanjang hari. Melewatkan makan atau terlalu lama tanpa makan dapat menyebabkan gula darah rendah dan penurunan stabilitas kadar insulin.
Langkah 7. Ikuti diet gaya Mediterania
Meningkatkan asupan serat dan lemak sehat akan membantu mengelola kadar insulin. Diet gaya Mediterania biasanya mempromosikan konsumsi buah dan sayuran berserat tinggi, ikan berlemak, produk susu dan biji-bijian.
- Jenis diet atau pola makan ini juga telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit jantung.
- Mereka yang mengikuti diet ini makan unggas atau telur hanya satu sampai dua kali seminggu dan membatasi makan merah kurang dari sekali seminggu atau hanya sesekali sepanjang bulan.
Metode 2 dari 2: Mengubah Gaya Hidup Anda untuk Mengelola Tingkat Insulin
Langkah 1. Temui dokter Anda
Jika Anda merasa bahwa kadar insulin Anda di luar kendali atau memiliki efek mendalam pada diet, kesehatan secara keseluruhan, dan gaya hidup Anda, mungkin ada baiknya untuk bertemu dengan dokter perawatan primer Anda terlebih dahulu.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang gejala Anda (jika ada), tujuan untuk mengontrol dan mengelola insulin dan target berat badan yang Anda miliki.
- Juga pertimbangkan untuk bertemu dengan ahli diet terdaftar. Pakar nutrisi ini akan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan juga membantu mengelola kadar insulin. Mereka dapat membuatkan Anda rencana makan khusus untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Langkah 2. Tingkatkan jumlah tidur yang Anda dapatkan
Jika Anda tidak dapat meningkatkan tidur Anda, maka setidaknya cobalah untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin banyak tidur yang Anda dapatkan, semakin stabil kadar insulin Anda.
- Rekomendasi umum adalah agar orang dewasa tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
- Bantu tingkatkan peluang Anda untuk tidur lebih lama dan lebih nyenyak dengan mempraktikkan kebersihan tidur yang baik. Ini berarti mematikan semua lampu di kamar tidur Anda, mematikan semua elektronik seperti TV atau ponsel, dan melepaskan kafein setidaknya tiga jam sebelum tidur.
Langkah 3. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur tidak hanya membantu Anda mengatur berat badan tetapi juga dapat membantu Anda mengontrol kadar insulin. Olahraga tidak dapat menurunkan kadar insulin; namun, olahraga membantu mengelola kadar glukosa dan dapat mencegah lonjakan kadar insulin.
- Sertakan latihan kardiovaskular secara teratur sepanjang minggu. Kardio membantu tubuh Anda menggunakan glukosa dengan segera.
- Rekomendasi untuk latihan aerobik minimal 150 menit atau 2,5 jam per minggu aktivitas intensitas sedang.
- Disarankan juga untuk memasukkan latihan kekuatan dua hari seminggu, dengan total 40 menit. Latihan kekuatan juga memiliki efek positif pada kontrol insulin.
- Latihan kekuatan meliputi: angkat berat (menggunakan mesin atau beban bebas), pilates atau latihan beban tubuh (seperti push-up atau crunch).
Langkah 4. Mulai jurnal
Membuat jurnal tentang makanan Anda, kemajuan berat badan, dan pemikiran tentang penurunan dan kemajuan berat badan Anda dapat membantu Anda tetap di jalur jangka panjang.
- Mulailah jurnal makanan untuk membantu Anda melacak makanan Anda, tingkat kalori dan seberapa sering Anda makan makanan kaya karbohidrat. Ini dapat membantu Anda melihat di mana Anda dapat membuat perubahan.
- Juga pastikan untuk melacak berat badan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa pelacakan berat badan jangka panjang membantu menjaga orang di jalur lebih lama.
Langkah 5. Tambahan dengan Chromium
Pada tahun 1957, senyawa yang disebut "faktor toleransi glukosa" ditemukan, yaitu kromium. Kromium ditemukan dalam sumber makanan termasuk yang berikut: biji-bijian, sereal, buah-buahan, sayuran, dan daging olahan. Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk kromium adalah 25 hingga 35 ug/hari untuk wanita dan pria, masing-masing.
Penyerapan kromium dapat dihambat oleh antasida
Tips
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan pola makan atau gaya hidup yang dapat mempengaruhi kesehatan Anda atau kondisi medis saat ini.
- Fokus pada kesuksesan Anda dan bukan pada kegagalan. Menjadi positif dapat membantu Anda tetap termotivasi dan membuat Anda tetap pada jalurnya.
- Tandai hasil dan pencapaian Anda. Melihat kemajuan Anda dapat membantu Anda tetap positif dan memberikan motivasi ekstra.
- Catat apa yang perlu Anda kerjakan dan buat perubahan itu. Daftar tujuan ini dapat membantu Anda mengelola dan mengendalikan kesehatan Anda.
- Mintalah teman dekat atau anggota keluarga membuat Anda bertanggung jawab.
- Melihat ke masa depan akan memberi Anda kepercayaan diri untuk berubah sekarang.
- Perlahan-lahan maju ke kebiasaan ini alih-alih memaksa tubuh Anda untuk berubah terlalu cepat.
