Jika kaki Anda kurus, ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk membuatnya lebih besar. Ingatlah bahwa latihan saja bukanlah kuncinya: untuk benar-benar melihat hasilnya, Anda harus menggunakan bentuk dan rutinitas yang tepat, ditambah makan banyak kalori untuk memicu latihan Anda. Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang mendapatkan kaki yang kuat dan kokoh, teruslah membaca.
Langkah
Metode 1 dari 4: Berolahraga di Rumah
Langkah 1. Jongkok ke arah paha dan glutes yang lebih kuat
Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Letakkan berat badan Anda di atas tumit, lalu tekuk lutut dan turunkan bokong hingga Anda berada dalam posisi duduk dengan paha sejajar dengan lantai. Kemudian, dorong kembali dengan tumit Anda sampai Anda berdiri tegak lagi. Ulangi ini 10 kali per set dan mulai dengan 3 set di setiap sesi, tetapi secara bertahap tingkatkan untuk memastikan Anda secara konsisten dapat membangun otot.
- Pastikan untuk menjaga otot inti dan glute Anda tetap kencang di seluruh jongkok.
- Selalu jaga agar lutut Anda sejajar dengan kaki Anda saat melakukan ini untuk menghindari cedera.
- Untuk membuatnya lebih menantang, cobalah split squat. Letakkan kaki belakang Anda di atas kotak atau peti kokoh yang tingginya sekitar 38 cm dari tanah. Seimbangkan diri Anda di kaki depan Anda, lalu turunkan diri Anda menjadi jongkok sampai Anda duduk di atas kotak. Dorong diri Anda kembali sampai Anda berdiri. Ulangi itu selama 10 repetisi, lalu beralih ke kaki lainnya.
Langkah 2. Tambahkan lompatan ke squat Anda untuk membangun otot lebih cepat
Mulailah dengan menurunkan diri Anda menjadi jongkok normal. Namun, ketika Anda pergi untuk meluruskan, lompatlah ke udara setinggi mungkin, ayunkan tangan Anda ke bawah dan luruskan kaki Anda saat melakukannya. Tekuk lutut Anda sedikit saat Anda kembali ke bawah untuk melunakkan pendaratan.
Jaga punggung Anda tetap lurus dan dada ke atas saat Anda melompat, dan mendarat kembali di posisi yang sama saat Anda memulai
Langkah 3. Lakukan lunge untuk memperkuat paha depan, betis, dan paha belakang
Lunges adalah latihan sederhana yang bisa Anda lakukan di mana saja. Berdiri dengan normal, lalu ambil satu langkah besar ke depan dengan satu kaki. Tekuk lutut untuk menurunkan diri hingga paha sejajar dengan lantai lalu dorong kembali ke atas dengan tumit kaki depan hingga berdiri kembali. Ulangi ini 10 kali pada kaki itu, lalu ganti sisi dan terjang ke depan di kaki lainnya.
- Saat Anda menekuk lutut, selalu jaga agar lutut depan sejajar dengan kaki Anda. Jika terlalu jauh ke depan, Anda bisa melukai diri sendiri. Juga, jaga agar bahu Anda sejajar dengan pinggul dan cobalah untuk tidak membungkuk ke depan.
- Jika gerakan lunge ke depan menyebabkan lutut Anda sakit, cobalah gerakan lunge terbalik dengan melangkah mundur, bukan maju. Mereka sedikit lebih lembut di lutut Anda, tetapi masih merupakan latihan yang bagus.
- Cobalah side lunges untuk menambahkan sedikit variasi. Melangkah ke samping dan tekuk satu lutut, jaga agar kaki lainnya tetap lurus. Kemudian, ulangi di sisi lain.
Langkah 4. Dapatkan latihan seluruh tubuh dengan jalan kepiting
Untuk melakukan jalan kepiting, turunkan diri Anda menjadi setengah jongkok sehingga lutut Anda ditekuk pada sudut sekitar 45°. Genggam tangan Anda di depan dada, lalu ambil langkah besar ke samping. Kemudian, masuk dengan kaki lainnya juga. Terus mengambil langkah, bergerak dari sisi ke sisi, tetap jongkok sepanjang waktu.
- Mulailah dengan melakukan 5-10 langkah, pertama dalam satu arah, lalu yang lain, dan naik dari sana.
- Pastikan untuk memimpin dengan lutut Anda, bukan pergelangan kaki Anda!
Langkah 5. Kerjakan kaki bagian bawah dengan mengangkat betis
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul atau di belakang kepala. Kencangkan otot inti Anda, lalu angkat tumit dari lantai sehingga Anda berdiri di atas jari-jari kaki. Perlahan-lahan turunkan diri Anda-jangan hanya jatuh atau Anda tidak akan mendapatkan manfaat penuh dari latihan ini.
Setelah Anda terbiasa dengan ini, dorong diri Anda untuk membuat latihan lebih keras dengan berdiri dengan satu kaki pada satu waktu
Langkah 6. Cobalah step-up untuk memperkuat glutes dan paha depan Anda dengan cepat
Untuk melakukan step-up, yang Anda butuhkan hanyalah sesuatu yang kokoh untuk Anda injak, seperti kotak atau bangku yang akan menahan berat badan Anda. Melangkah ke platform yang ditinggikan dengan satu kaki dan tekan ke bawah dengan kaki itu untuk mengangkat seluruh tubuh Anda.
Jaga agar tubuh Anda tetap lurus-jangan bersandar ke depan di pinggul
Langkah 7. Tambahkan band resistensi ke latihan Anda untuk meningkatkan keuntungan Anda
Latihan berat badan seperti squat dan lunges adalah cara yang bagus untuk mulai membangun otot di rumah. Namun, pada akhirnya, Anda harus meningkatkan intensitas latihan Anda agar otot Anda terus tumbuh. Sebuah band resistensi akan menambah tantangan ekstra untuk latihan Anda!
- Misalnya, Anda mungkin menyelipkan satu pita resistensi di sekitar masing-masing kaki Anda, lalu tarik ke atas dengan tangan Anda saat Anda melakukan jongkok.
- Bungkus pita di bawah lutut Anda untuk menambahkan luka bakar ekstra pada perjalanan kepiting Anda.
- Untuk latihan duduk betis, letakkan band di sekitar pergelangan kaki Anda, lalu perlahan-lahan tarik kaki Anda sejauh mungkin.
Metode 2 dari 4: Membangun Otot di Gym
Langkah 1. Lakukan barbel squat
Ini adalah satu-satunya latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan paha yang besar dan tebal, karena melibatkan sebagian besar serat otot di area tersebut. Pegang beban bantalan barbel yang bisa Anda angkat selama 10-12 repetisi.
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Tekuk lutut dan jongkok sehingga paha sejajar dengan lantai.
- Tahan jongkok selama 10 detik.
- Dorong kembali.
- Ulangi 10-12 kali selama 3 set.
Langkah 2. Lakukan ekstensi kaki
Muat mesin ekstensi kaki dengan jumlah beban terberat yang dapat Anda angkat selama 10 atau lebih repetisi.
- Duduk di mesin ekstensi kaki dengan lutut ditekuk dan kaki di bawah palang bawah.
- Luruskan kaki Anda untuk mengangkat beban, lalu turunkan.
- Ulangi 10 - 12 kali untuk 3 set.
Langkah 3. Lakukan ikal kaki berdiri
Anda harus menggunakan mesin pengeriting kaki yang memungkinkan Anda mengangkat beban dengan memasang kabel ke pergelangan kaki Anda. Muat mesin dengan beban sebanyak yang Anda bisa angkat untuk 10 repetisi.
- Kencangkan kabel ke pergelangan kaki Anda dengan harness.
- Pegang bilah dukungan dengan tangan Anda.
- Tekuk lutut ke arah bokong untuk mengangkat beban. Luruskan lutut Anda dan letakkan kaki Anda kembali ke tanah.
- Ulangi 10-12 kali selama 3 set, lalu beralih ke kaki lainnya.
Langkah 4. Lakukan ikal kaki berbaring
Latihan ini memompa otot kaki Anda dari sudut yang berbeda. Muat mesin dengan beban sebanyak yang Anda bisa angkat untuk 10 repetisi.
- Berbaring telungkup di bangku dengan kaki lurus dan pergelangan kaki di bawah tuas.
- Tekuk lutut Anda dan angkat tuas ke arah tubuh Anda.
- Ulangi 10 - 12 kali untuk 3 set.
Langkah 5. Lakukan deadlift berkaki kaku
Latihan ini melatih paha belakang Anda, menciptakan kaki yang lebih tebal. Muat barbel dengan beban sebanyak yang Anda bisa angkat untuk 10 repetisi.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tekuk pinggang, jaga agar kaki tetap lurus, dan pegang barbel dengan tangan.
- Jaga agar kaki Anda tetap kaku, angkat barbel ke paha Anda.
- Turunkan barbel kembali ke lantai.
- Ulangi 10-12 kali selama 3 set.
Metode 3 dari 4: Menggunakan Teknik yang Membangun Otot
Langkah 1. Fokus pada intensitas
Bahkan jika Anda melakukan semua latihan yang terdaftar dengan keteraturan agama, Anda tidak akan mendapatkan kaki yang lebih besar kecuali Anda membuat latihan Anda sekuat yang Anda bisa berdiri. Agar otot dapat membangun secara efektif, Anda perlu memecah serat dan membuatnya kembali lebih kuat dan lebih besar. Melakukan ini membutuhkan bekerja sekeras yang Anda bisa, setiap saat.
- Untuk setiap latihan, gunakan beban sebanyak yang Anda bisa angkat menggunakan bentuk yang benar selama sekitar 10 repetisi. Jika Anda dapat mengangkat beban dengan mudah selama 15 repetisi, itu terlalu ringan. Jika Anda tidak dapat mengangkatnya lebih dari 5 kali, itu terlalu berat.
- Seiring berjalannya waktu, Anda perlu menambah berat badan untuk menjaga intensitasnya. Otot Anda akan mandek jika Anda tidak mengangkat lebih banyak karena mereka menjadi lebih kuat dan lebih besar.
Langkah 2. Latihan eksplosif
Melakukan latihan dengan cepat dan dengan energi yang meledak-ledak, bukannya perlahan, membangun otot lebih cepat. Anda juga dapat melakukan lebih banyak repetisi dengan cara ini. Alih-alih berolahraga secara perlahan, tingkatkan intensitas dengan melakukan set Anda secepat mungkin.
Langkah 3. Jangan mendatar
Penting untuk mengubah rutinitas latihan Anda setiap minggu agar otot Anda tidak terlalu terbiasa melakukan latihan yang sama sehingga mereka berhenti tumbuh. Menjaga otot-otot Anda dalam keadaan "terkejut" akan memaksa mereka untuk melanjutkan proses penghancuran dan pembentukan kembali yang semakin besar dan kuat.
- Jika Anda melakukan latihan keras yang mencakup jongkok, ekstensi kaki, dan ikal kaki satu minggu, beralihlah ke deadlift berkaki kaku, ikal kaki berbaring, dan jongkok minggu depan.
- Menambah berat badan adalah cara lain untuk menjaga agar tidak stagnan, jadi pastikan Anda tidak mandek pada beban yang terlalu ringan.
Langkah 4. Santai di antara latihan
Otot Anda membutuhkan waktu untuk beristirahat dan memperbaiki saat Anda tidak berolahraga. Anda dapat terus berolahraga, tetapi jangan melakukan sesuatu yang terlalu berat untuk kaki Anda.
- Cobalah berenang, berjalan, atau bermain bola basket atau tenis jika Anda ingin berolahraga di sela-sela latihan kaki.
- Pastikan Anda cukup tidur sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk memulihkan diri.
Metode 4 dari 4: Makan untuk Menjadi Lebih Besar
Langkah 1. Makan makanan utuh berkalori tinggi
Anda akan membutuhkan banyak kalori untuk mendorong pertumbuhan otot kaki Anda, yang merupakan salah satu yang terbesar di tubuh Anda. Makan makanan besar yang diisi dengan makanan berkualitas tinggi yang menyehatkan tubuh Anda dan membuat Anda kenyang dan puas.
- Daging, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan adalah makanan yang baik untuk dikonsumsi saat Anda sedang dalam program pembentukan otot.
- Makan lebih dari yang Anda pikir Anda butuhkan. Selama program latihan intensif Anda akan membutuhkan banyak kalori, dan Anda mungkin perlu makan setidaknya 5 kali makan besar sehari.
- Hindari kalori kosong dari makanan cepat saji, kue, kue kering, keripik, dan makanan ringan lainnya yang akan membuat Anda merasa lelah alih-alih berenergi.
Langkah 2. Makan banyak protein
Protein sangat penting untuk membangun otot yang sehat, jadi pastikan Anda mendapatkan banyak protein setiap kali makan. Daging sapi, babi, ayam, ikan, dan domba adalah pilihan yang baik. Telur dan kacang-kacangan adalah pengganti yang baik bagi mereka yang tidak makan banyak daging.
Langkah 3. Cobalah suplemen creatine
Beberapa orang menemukan bahwa mereka dapat mempercepat proses pertumbuhan otot dengan mengonsumsi creatine. Creatine adalah asam organik nitrogen yang terjadi secara alami pada vertebrata dan membantu memasok energi ke semua sel dalam tubuh, terutama otot. Hal ini dicapai dengan meningkatkan pembentukan adenosin trifosfat.
- Creatine hadir dalam bentuk bubuk. Anda mencampurnya dengan air dan meminumnya 2-3 kali sehari.
- Creatine dianggap benar-benar aman untuk digunakan dalam dosis 20 gram (0,71 oz) untuk jangka waktu yang lama. Selalu baca petunjuk yang diberikan.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Selalu gunakan bentuk yang benar dan selalu dorong sekuat mungkin. Ini akan membuat kaki Anda tumbuh.
- Jika Anda belum pernah mengangkat beban sebelumnya, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bekerja dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi untuk memastikan Anda menggunakan bentuk yang tepat.
