Mungkin sulit untuk mengurangi ngemil saat Anda sibuk, stres, atau hanya terbiasa merumput sepanjang hari. Namun, Anda dapat dengan mudah mengurangi ngemil dengan makan makanan yang lebih baik, mengalihkan perhatian Anda saat Anda mendambakan camilan, dan menggunakan jurnal makanan untuk membuat diri Anda bertanggung jawab. Anda mungkin merasa berhenti ngemil di antara waktu makan tidak sesulit yang Anda kira!
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengembangkan Kebiasaan Makan Sehat
Langkah 1. Makan 3 kali makan setiap hari
Melewatkan makan tidak baik untuk Anda, dan juga menyebabkan lebih banyak ngemil. Jika Anda ingin mengurangi makanan ringan, usahakan untuk makan makanan seimbang sepanjang hari. Pilih makanan yang masing-masing mengandung kurang dari 600-700 kalori total jika Anda mengonsumsi sekitar 1.800 hingga 2.100 kalori per hari.
Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, tidak apa-apa untuk makan camilan-asalkan Anda memilih sesuatu yang sehat seperti segenggam beri, anggur, wortel, atau kacang-kacangan, daripada keripik, permen, atau makanan lain yang penuh garam, lemak, dan gula
Langkah 2. Mulailah hari Anda dengan sarapan berprotein
Sarapan yang tinggi protein dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas, sehingga lebih mudah untuk mengurangi camilan di pagi hari. Usahakan makan 15 hingga 20 gram protein saat sarapan untuk mencegah rasa lapar sepanjang hari. Sumber protein yang baik meliputi:
- Telur
- yogurt
- Tahu
- Pondok keju
- biji gandum
- Minuman berprotein
Langkah 3. Makan karbohidrat kompleks saat makan siang
Makan siang yang terdiri dari protein berkualitas, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks dapat membantu Anda bebas dari rasa lapar sepanjang hari. Hindari makanan olahan, termasuk makanan cepat saji, yang mengandung karbohidrat sederhana, banyak gula, dan sedikit serat.
- Anda dapat menemukan karbohidrat kompleks dalam sayuran bertepung, roti, pasta, nasi, dan kacang-kacangan.
- Makan protein tanpa lemak seperti ikan dan unggas.
- Kacang-kacangan dan alpukat adalah sumber lemak sehat yang baik.
Langkah 4. Isi sayuran saat makan malam
Sayuran akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, jadi memakannya saat makan malam dapat membantu mengekang keinginan Anda untuk camilan larut malam. Isi setengah dari piring makan Anda dengan sayuran lalu tambahkan seperempat protein tanpa lemak dan seperempat karbohidrat bertepung.
- Makanlah sayuran dari semua warna, seperti terong (ungu), tomat (merah), ubi jalar (oranye), labu (kuning), dan brokoli (hijau).
- Gunakan porsi buah Anda untuk memuaskan gigi manis Anda. Campurkan parfait atau nosh yogurt yang lezat di atas buah persik yang berair.
- Batasi asupan daging merah Anda dan pilih makanan laut, daging sapi tanpa lemak, unggas tanpa kulit, domba, atau sapi muda.
- Pilih karbohidrat bertepung seperti lentil, kacang-kacangan, atau buncis. Jika Anda memilih biji-bijian, pilih jenis roti gandum, pasta, dan nasi.
Tip:
Usahakan untuk makan malam 3 jam sebelum Anda tidur. Ini tidak hanya dapat mengurangi gejala refluks asam, tetapi juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Langkah 5. Tingkatkan asupan serat Anda
Makanan yang tinggi serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Pilihlah buah-buahan seperti raspberry, pir, apel, dan pisang serta sayuran seperti kacang polong, wortel, kembang kol, brokoli, dan kubis brussel. Makan lebih banyak biji-bijian termasuk oatmeal, beras merah, dan spageti gandum bersama dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan seperti lentil, pistachio, kacang panggang, dan biji chia.
Langkah 6. Pilih lemak yang lebih baik untuk tubuh Anda
Kacang-kacangan dan zaitun mengandung lemak sehat yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Hindari lemak jenuh, karena dapat meningkatkan keinginan Anda untuk ngemil. Banyak makanan cepat saji yang tinggi lemak jenuh, dan mereka berkontribusi pada lingkaran setan keinginan.
- Lemak memiliki lebih banyak kalori per gram daripada makronutrien lainnya. Yang sedang berkata, mereka membantu mempertahankan energi Anda sepanjang hari.
- Konsumsilah lemak sehat ini dengan hemat. Taburkan beberapa irisan zaitun hitam ke salad Anda atau kunyah segenggam almond.
Langkah 7. Pilih makanan yang memiliki kandungan air tinggi
Makanan yang mengandung banyak air tidak mengandung banyak kalori tetapi dapat membantu Anda kenyang. Jika Anda mencoba untuk tetap pada batas kalori tertentu untuk makan, makan makanan ini akan memungkinkan Anda untuk makan lebih banyak. Misalnya, salad hijau akan mengisi perut Anda lebih banyak daripada jumlah kalori croissant yang sama.
- Banyak dari makanan ini adalah sayuran dan buah-buahan, seperti kentang, brokoli, salad sayuran, apel, lobak, pisang, seledri, dan wortel.
- Cobalah memasangkan makanan ini dengan makanan yang mengandung lemak sehat. Misalnya, makan seledri dengan sesendok selai kacang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang daripada makan seledri saja.
Langkah 8. Makan makanan Anda perlahan dan tunggu 20 menit sebelum kembali lagi
Hindari memakan makanan saat bepergian karena perut Anda membutuhkan waktu untuk memproses perasaan "penuh". Jika Anda terganggu, Anda dapat melewati sinyal ini. Cobalah duduk untuk makan dan habiskan setidaknya 20-30 menit untuk makan agar Anda tidak mengonsumsi lebih dari yang Anda butuhkan.
- Coba atur waktu atau jumlah mengunyah untuk setiap bagian makanan yang Anda makan. Misalnya, Anda mungkin mengunyah setiap gigitan selama 10 detik. Ini akan memaksa Anda untuk mengambil lebih banyak waktu makan dan benar-benar memproses makanan Anda.
- Makan di lingkungan yang tenang dan bebas gangguan. Anda akan lebih sadar berapa banyak yang Anda konsumsi tanpa gangguan TV, misalnya.
- Perhatikan orang-orang di meja. Letakkan telepon dan benar-benar berbicara dengan orang-orang. Berhati-hati tentang makan sebagai acara sosial, bukan hanya menghindari makanan, dapat membantu Anda melambat.
Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Mengapa Anda harus makan sarapan kaya protein?
Mereka lebih rendah kalori.
Belum tentu! Jangan memilih makanan kaya protein karena rendah kalori. Jika Anda khawatir tentang asupan kalori, pilihlah makanan yang memiliki kandungan air yang tinggi. Makanan ini memiliki kalori lebih sedikit tetapi tetap membuat Anda kenyang. Coba lagi…
Mereka mudah terbakar dengan cepat.
Tidak! Makanan kaya protein sebenarnya membutuhkan waktu lebih lama untuk terbakar. Ini juga berlaku untuk karbohidrat kompleks dan makanan kaya serat. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Mereka membuat Anda kenyang lebih lama.
Tepat! Makan protein di pagi hari membuat perut Anda merasa kenyang lebih lama sehingga Anda cenderung tidak merasa lapar sebelum makan siang. Pilihan sarapan kaya protein yang baik termasuk telur, keju cottage, dan yogurt. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Mereka mengurangi refluks asam.
Tidak terlalu! Makanan kaya protein tidak selalu lebih baik dalam mengurangi refluks asam. Salah satu cara untuk mengatasi masalah ini adalah makan setidaknya 3 jam sebelum tidur. Tebak lagi!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 3: Menghindari Dorongan untuk Ngemil
Langkah 1. Minum air setiap kali Anda memiliki keinginan untuk ngemil
Minum air putih dapat membantu Anda merasa kenyang, dapat menghilangkan rasa lapar palsu, dan juga bebas kalori. Bawalah botol air ke mana pun Anda pergi sehingga lebih mudah untuk meminumnya terus menerus sepanjang hari.
- Minum air juga dapat memperbaiki kulit Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Minum air dalam jumlah yang baik juga penting untuk tetap terhidrasi dan memiliki sistem pencernaan yang berfungsi dengan baik.
Langkah 2. Tetap sibuk sehingga Anda tidak berpikir untuk ngemil
Jauh lebih umum untuk meraih camilan saat Anda bosan. Jika Anda keluar dan sekitar atau sibuk, otak Anda mungkin terlalu sibuk untuk memikirkan makanan ringan. Isi waktu luang Anda dengan kegiatan yang menyenangkan untuk mengurangi keinginan ngemil.
Mencoba…
Membaca buku, pergi ke gym, berselancar, berbicara dengan teman, melukis atau menggambar, memotong rumput, mengamati burung, membersihkan, merajut atau membuat kerajinan, menulis puisi, kerajinan kayu, blogging, bermain catur, bowling, belajar bahasa baru, atau melakukan parkour.
Langkah 3. Berolahragalah untuk mengurangi keinginan Anda
Olahraga penting untuk memperkuat tubuh Anda tetapi juga mengurangi keinginan untuk makan makanan ringan. Jika Anda benar-benar menginginkan camilan, lakukan olahraga sedang hingga berat selama 15 menit atau lebih untuk menghilangkan rasa lapar. Beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk berolahraga antara lain:
- Mainkan olahraga aktif
- Berolahraga di gym lokal
- Ikuti kelas seni bela diri atau yoga
- Pergi menari atau hiking
Langkah 4. Mintalah seorang teman untuk mendukung keinginan Anda untuk berhenti ngemil
Pilih seseorang yang Anda tahu akan ada untuk Anda ketika Anda tidak merasa sangat kuat dalam kemampuan Anda untuk membuat perubahan yang sehat. Ketika Anda merasakan keinginan untuk datang, hubungi mereka dan biarkan mereka membujuk Anda untuk tidak melakukannya. Anda juga bisa memasak dan makan makanan sehat bersama untuk tetap fokus pada tujuan Anda sambil menikmati kebersamaan yang baik.
Langkah 5. Bayangkan Anda sudah memakan camilan yang Anda idam-idamkan
Ada sejumlah diet baru yang melibatkan membayangkan pergi mengidam Anda. Sepotong cokelat kesepuluh yang Anda makan biasanya tidak memuaskan seperti yang pertama. Coba bayangkan bahwa Anda sudah makan seluruh camilan, atau bahkan hanya setengahnya, untuk mendorong diri Anda agar selesai makan lebih cepat atau melewatkan camilan sama sekali.
- Ini mungkin menyebabkan Anda mengeluarkan air liur pada awalnya, tetapi segera setelah pembiasaan dimulai, Anda tidak akan merasa ingin makan camilan sebanyak yang Anda lakukan pada awalnya. Anda bahkan mungkin tidak ingin ngemil sama sekali.
- Agar ini berhasil, Anda harus membayangkan diri Anda memakan makanan yang persis Anda coba hindari, dan dalam jumlah besar.
Langkah 6. Dapatkan terhipnotis untuk mengubah kebiasaan Anda
Menghipnotis diri sendiri, atau dihipnotis oleh seorang profesional, dapat menjadi cara yang efektif untuk mengelola perilaku yang ingin Anda ubah. Penelitian menunjukkan bahwa hipnosis dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi mereka yang mencoba mengurangi kebiasaan makan yang tidak sehat. Temukan ahli hipnoterapi di daerah Anda, atau cari CD hipnosis penurunan berat badan secara online. Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Apa yang dapat Anda lakukan untuk meredakan keinginan makan permen di sore hari?
Minumlah minuman berkarbonasi, seperti soda, untuk membuat perut Anda terasa kenyang.
Coba lagi! Strategi ini mungkin akan berhasil, tetapi tidak banyak perbaikan untuk menggantikan soda dengan permen. Sebagai gantinya, cobalah minum air untuk mengisi perut Anda tanpa mengonsumsi kalori dan gula ekstra. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Cobalah untuk membatasi aktivitas fisik Anda untuk menghindari membakar lebih banyak kalori dan merasa lebih lapar.
Tidak tepat! Latihan cepat sebenarnya membantu meringankan keinginan ngemil. Bahkan menghabiskan 15 menit berjalan cepat atau melakukan yoga dapat meredakan keinginan Anda. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Bayangkan diri Anda makan sesuatu yang menjijikkan sehingga Anda kehilangan nafsu makan.
Tidak! Anda dapat menggunakan imajinasi Anda untuk meredakan keinginan ngemil, tetapi alih-alih membayangkan bahwa Anda sedang makan sesuatu yang menjijikkan, bayangkan diri Anda memakan camilan yang benar-benar Anda inginkan. Ini akan mengelabui otak Anda untuk berpikir bahwa Anda telah menyerah pada keinginan, dan berpotensi membantu mengurangi keinginan Anda untuk makan apa yang Anda rasa lapar. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Batalkan janji sore Anda sehingga Anda dapat berkonsentrasi untuk mengendalikan keinginan ngemil Anda.
Tidak terlalu! Tetap sibuk mengalihkan otak Anda dari keinginannya. Jika Anda tinggal di rumah, akan lebih sulit untuk menolak ngemil. Pilih jawaban lain!
Hubungi teman untuk mendapatkan dukungan.
Benar! Hubungi teman yang akan mendukung usaha Anda untuk mengurangi camilan. Mereka dapat membujuk Anda untuk tidak menyerah pada keinginan Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 3: Membuat Jurnal Makanan
Langkah 1. Tuliskan semua yang Anda makan setiap hari
Membuat jurnal makanan di mana Anda mencatat apa yang Anda makan setiap hari dapat membantu Anda mendapatkan perspektif tentang asupan makanan Anda, memungkinkan Anda membuat rencana untuk mengubahnya. Meluangkan waktu untuk memikirkan kapan, bagaimana, dan apa yang Anda makan adalah langkah pertama yang diperlukan untuk mengendalikan bagaimana, dan apa, yang Anda konsumsi. Makan tanpa berpikir bisa menjadi bagian besar dari ngemil yang tidak sehat.
Buat Jurnal Makanan dengan:
Merekam dengan tepat apa yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan, dan kapan Anda makan setiap hari. Catat bagaimana perasaan Anda setelah makan atau ngemil. Anda dapat menuliskan informasi ini di buku catatan atau menggunakan aplikasi pelacakan makanan.
Langkah 2. Analisis jurnal makanan Anda untuk menemukan pola yang tidak sehat
Setelah sekitar satu minggu, lihatlah jurnal Anda untuk mengetahui kapan dan apa yang paling sering Anda makan. Kemudian perhatikan lebih dekat saat Anda meraih camilan dan makanan apa yang Anda pilih untuk camilan Anda. Perhatikan pola untuk menentukan perubahan seperti apa yang perlu Anda buat.
Misalnya, Anda mungkin menemukan bahwa Anda selalu makan camilan sekitar satu jam setelah sarapan. Untuk menghilangkan camilan itu, Anda bisa makan sarapan yang lebih mengenyangkan setiap hari
Langkah 3. Lakukan satu perubahan pada satu waktu
Bahkan jika benar-benar menghilangkan makanan ringan adalah tujuan akhir Anda, mulailah dari yang kecil dengan menciptakan tujuan yang lebih mudah dicapai. Anggap saja sebagai serangkaian pertempuran kecil, bukan perang yang luar biasa. Misalnya, cobalah makan setengah dari camilan biasa di pagi hari sebagai langkah pertama.
- Cobalah mengganti jajanan tidak sehat dengan jajanan sehat satu per satu. Misalnya, makanlah wortel dan batang seledri sebagai pengganti keripik di sore hari.
- Lewati makan salah satu camilan Anda sepenuhnya selama sehari penuh, lalu coba lakukan hal yang sama pada hari berikutnya. Setelah 7 hari, Anda mungkin mulai menyadari bahwa Anda sebenarnya tidak perlu memakannya. Minggu berikutnya, pilih makanan lain untuk dihilangkan di antara waktu makan.
Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Anda menganalisis jurnal makanan Anda dan memperhatikan bahwa Anda selalu meraih camilan yang tidak sehat sekitar satu jam setelah Anda makan siang. Bagaimana Anda harus mengatasi pola ini?
Makan siang yang lebih mengenyangkan.
Sangat! Jika Anda terus-menerus lapar segera setelah makan, tambah porsinya agar lebih mengenyangkan. Tambahkan lebih banyak serat, protein, atau karbohidrat kompleks. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Isi meja Anda dengan camilan sehat.
Menutup! Lebih baik makan camilan sehat daripada yang penuh garam, lemak, dan gula. Tetapi karena Anda merasa lapar begitu dekat dengan waktu makan, ada solusi yang lebih baik yang tersedia. Tebak lagi!
Makan siang nanti.
Belum tentu! Kadang-kadang kita harus makan ketika kita punya waktu, jadi tidak mungkin untuk menunda makan siang Anda. Itu mungkin juga menyebabkan camilan sore Anda menjadi camilan pagi. Ada cara lain untuk mengatasi keinginan makan siang ini. Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Tips
Sikat gigi Anda lebih awal dari biasanya untuk membantu mengekang keinginan Anda untuk ngemil di malam hari
Peringatan
- Jika Anda berhenti makan camilan di antara waktu makan, pastikan Anda tetap mengonsumsi kalori dalam jumlah yang cukup selama makan.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda membuat perubahan besar pada diet Anda.
