Diet Atkins dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan sangat cepat. Fase induksi diet biasanya berlangsung setidaknya 2 minggu dan melibatkan pengurangan asupan karbohidrat menjadi sekitar 20g sehari. Ini adalah perubahan dramatis yang bertujuan untuk mengubah tubuh Anda dari membakar karbohidrat menjadi terutama membakar lemak. Sangat penting untuk mengikuti instruksi ketat tentang cara mengemil selama fase induksi untuk memulai diet Anda dengan awal yang kuat. Ngemil akan membantu Anda melawan kelelahan, mengidam, dan makan berlebihan pada waktu makan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makanan Ringan Ramah Atkins
Langkah 1. Pilih camilan yang kaya lemak, protein, dan serat
Hal pertama yang harus dilakukan adalah menentukan makanan mana yang menjadi bahan ngemil yang sesuai untuk fase induksi diet Atkins. Fase ini adalah tentang secara drastis menurunkan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi, jadi tak perlu dikatakan lagi bahwa Anda perlu mengidentifikasi camilan rendah karbohidrat. Camilan ini harus terbuat dari lemak, protein, dan serat untuk membantu Anda mengendalikan nafsu makan di antara waktu makan. Anda dapat menemukan sejumlah besar resep makanan ringan online.
Gunakan istilah penelusuran seperti “Camilan ramah Atkins”, “Resep makanan ringan diet Atkins”, atau “Camilan rendah karbohidrat”
Langkah 2. Makan camilan berbahan dasar keju untuk pilihan mengenyangkan dan berprotein tinggi
Salah satu daya tarik dari diet Atkins adalah Anda tidak harus mengurangi semua makanan berlemak, dan tetap dapat menikmati hal-hal seperti keju (dengan pengecualian keju cottage dan ricotta, yang lebih tinggi karbohidratnya daripada keju lainnya). Keju bisa menjadi pilihan yang baik untuk camilan kecil di antara waktu makan yang akan membatasi rasa lapar Anda dan membantu Anda tetap pada ukuran porsi untuk makanan utama.
- Satu ons keju keras atau keju string adalah camilan yang bagus untuk fase induksi.
- Parut beberapa mozzarella di atas 2 iris tomat dengan sedikit kemangi untuk camilan yang enak.
- Membungkus keju parut dengan daun selada adalah alternatif yang bagus selain memakan kejunya sendiri.
Langkah 3. Camilan telur untuk protein dan lemak sehat
Telur juga merupakan pilihan yang baik untuk camilan saat Anda berada dalam fase induksi diet Atkins. Mereka penuh dengan protein, vitamin, dan lemak sehat, dan membantu Anda tetap kenyang lebih lama di antara waktu makan. Anda dapat menyiapkan telur orak-arik, rebus, atau rebus lunak, atau bahkan membuat telur dadar kecil dengan sayuran non-tepung (seperti bayam atau brokoli) dan keju.
Cobalah menyimpan beberapa telur rebus di lemari es Anda untuk camilan mudah di antara waktu makan
Langkah 4. Makan camilan berbahan dasar sayuran untuk mendapatkan vitamin, serat, dan lemak
Sayuran membuat pilihan camilan yang baik selama fase induksi. Setengah alpukat adalah camilan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam rotasi Anda. Sebagai alternatif, cobalah artichoke yang ditaburi sedikit jus lemon. Salad sisi sederhana dengan telur rebus juga merupakan pilihan yang baik untuk camilan rendah karbohidrat.
- Anda bisa mengombinasikan sayuran dengan keju untuk membuat camilan lezat yang rendah karbohidrat tetapi akan membuat Anda tidak terlalu lapar. Misalnya, memiliki secangkir irisan mentimun dan 2 iris keju cheddar.
- Anda juga dapat mengisi 5 buah zaitun hijau atau hitam dengan keju, atau memilikinya sendiri.
Langkah 5. Pilih camilan berbahan dasar daging dan ikan untuk mendapatkan protein
Ada banyak pilihan camilan berbahan dasar daging untuk fase induksi. Misalnya, gulung beberapa irisan ham yang dimasak di sekitar beberapa sayuran mentah atau yang dimasak untuk membuat gulungan ham yang lezat. Atau, ganti sayuran dengan keju untuk membuat versi keju dan ham. Dapatkan 2 iris ham dan olesi satu sendok makan keju krim di masing-masing irisan. Gulung untuk camilan fase satu yang enak!
- Salah satu pilihan ikan adalah mengganti ham dengan 3 ons (85 g) irisan salmon asap. Oleskan keju ke salmon. Gulung salmon dan keju menjadi irisan tipis mentimun.
- Jika Anda seorang vegetarian, tukar daging dengan tahu. Atau, celupkan beberapa irisan mentimun ke dalam hummus.
Metode 2 dari 3: Persiapan dan Waktu
Langkah 1. Usahakan untuk ngemil di pagi dan sore hari
Pada fase induksi Atkins, Anda harus makan 1 snack tengah hari dan 1 snack sore. Anda mungkin tidak merasa perlu ngemil jika Anda memilih untuk makan 4 atau 5 porsi kecil di siang hari daripada 3 kali makan utama. Namun, pastikan Anda tidak pergi lebih dari 4 hingga 6 jam selama jam bangun tanpa makan apa pun.
Jika Anda tidak ingin makan banyak, Anda bisa menikmati minuman hangat atau kaldu sebagai alternatif camilan padat
Langkah 2. Siapkan camilan Anda sebelumnya jika Anda sedang bepergian
Sebagian besar pilihan camilan cepat dan mudah disiapkan. Misalnya, tidak perlu waktu lama untuk membuat keju dan ham, atau melubangi alpukat. Namun, Anda mungkin perlu menyiapkan camilan ini di pagi hari sebelum berangkat kerja atau sekolah. Selalu coba lakukan ini pada hari yang sama saat Anda memakannya, atau malam sebelumnya, agar sesegar mungkin.
- Untuk beberapa pilihan makanan ringan, seperti salad, Anda dapat menyiapkan jumlah yang lebih besar dan memakannya selama beberapa hari untuk menghemat waktu. Acar (tanpa gula) juga merupakan pilihan camilan cepat.
- Memiliki makanan ringan yang siap disiapkan di lemari es, sudah disisihkan dalam porsi yang sesuai, akan membantu Anda mengontrol apa yang Anda makan dengan sangat cermat dan melacak konsumsi Anda.
Langkah 3. Tetap ikuti programnya, bahkan saat Anda sedang mengemil
Ngemil sering dapat menyebabkan masalah dengan diet apa pun, jadi sangat penting bagi Anda untuk memantau apa yang Anda makan dengan cermat dan tetap berpegang pada program yang digariskan. Cobalah untuk memvariasikan camilan Anda agar tidak terlalu repetitif dan membosankan. Bereksperimenlah dengan berbagai kombinasi dan bahan yang berbeda untuk memperluas wawasan Anda.
- Ada beberapa protein bar dan shake bermerek Atkins yang rendah karbohidrat dan merupakan makanan ringan yang baik, tetapi selalu periksa label untuk kandungan karbohidrat bersihnya. Beberapa bar dirancang sebagai makanan ringan, yang lain sebagai makanan.
- Jangan terpaku pada protein bar dan shake, cobalah untuk menjaga keseimbangan dalam diet Anda sebanyak mungkin.
- Ingatkan diri Anda bahwa fase induksi bersifat jangka pendek, dan Anda akan menambahkan lebih banyak variasi di fase berikutnya.
Langkah 4. Pertahankan asupan air Anda
Sangat penting bahwa Anda minum cukup air dalam fase induksi diet. Diet Atkins memiliki efek diuretik yang kuat, jadi Anda perlu memastikan Anda tidak mengalami dehidrasi. Usahakan untuk minum air putih 8 gelas sehari. Setiap gelas harus mengandung 8 ons cairan (240 mL) air.
Jika Anda tidak menyukai rasa air biasa, tambahkan sedikit perasan lemon atau jeruk nipis untuk menambah rasa
Metode 3 dari 3: Strategi Sukses
Langkah 1. Rencanakan tujuan Anda
Anda harus melihat ini sebagai langkah pertama menuju penurunan berat badan yang berkelanjutan dan gaya hidup yang lebih sehat. Melihat fase induksi dalam rencana Anda yang lebih luas dapat memotivasi Anda untuk tetap melakukannya selama minggu-minggu pertama ini. Memiliki fase dan tujuan yang teratur dapat membantu Anda mempertahankan komitmen dan mendukung Anda dalam rencana penurunan berat badan jangka panjang.
- Memiliki tujuan yang dapat dicapai, spesifik, dan masuk akal akan menjadi cara paling produktif untuk memetakan kemajuan Anda.
- Pasangkan tujuan Atkins Anda dengan beberapa untuk jumlah tertentu dari olahraga teratur, seperti 30 menit berlari dua kali seminggu.
Langkah 2. Jangan terlalu terobsesi
Berpegang teguh pada Atkins selama fase induksi akan membutuhkan fokus dan komitmen, tetapi Anda tidak ingin itu mendominasi pikiran Anda setiap menit. Jika Anda terus-menerus terobsesi dengan karbohidrat bersih, itu semua bisa menjadi terlalu berlebihan, atau bahkan mengganggu aspek lain dalam hidup Anda. Cobalah untuk menyimpannya pada sesuatu yang Anda pikirkan pada waktu makan, dan lupakan itu sepanjang waktu.
- Menjalani hidup Anda seperti biasa saat Anda sedang berdiet akan membantu Anda untuk tetap melakukannya dan menunjukkan bahwa Anda dapat membuat perubahan pola makan yang berkelanjutan dan tidak mengganggu.
- Ini paling sulit dalam fase induksi ketika penurunan karbohidrat paling terasa, jadi rencanakan beberapa kegiatan dengan teman atau kerjakan hobi untuk mengalihkan pikiran Anda darinya.
Langkah 3. Jaga kesehatan Anda secara keseluruhan selama diet
Jika Anda tidak menjaga diri Anda dengan baik selama fase induksi, Anda bisa jatuh sakit dan akhirnya keluar dari diet sebelum waktunya. Penyebab paling mungkin dari perasaan tidak sehat adalah dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda menghindari ini dan tetap sesehat mungkin di minggu-minggu pertama Atkins.
- Minum segelas air 8 fl oz (240 mL) 8 kali sehari akan membuat Anda tetap terhidrasi dengan baik dan meniadakan efek penurunan berat air pada fase induksi.
- Hilangnya berat air dapat menyebabkan pusing dan kehilangan energi. Untuk menangkalnya, kombinasikan hidrasi yang baik dengan konsumsi garam yang cukup.
- Pastikan untuk mengkonsumsi cukup protein-biasanya, ini adalah 3 porsi sehari dari 4-6 ons (110-170 g)-untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak.
Langkah 4. Ukur kemajuan Anda
Salah satu cara untuk membantu Anda mempertahankan motivasi dan tetap berada di jalur yang benar selama induksi adalah dengan mencatat kemajuan Anda dengan baik. Memiliki grafik atau bagan yang menunjukkan seberapa jauh Anda telah datang akan membantu mendorong Anda maju di hari-hari berikutnya. Rencanakan tonggak-tonggak kecil bahkan dalam fase induksi untuk memberi diri Anda lintasan untuk diikuti.
- Konsisten dalam asupan karbohidrat bersih Anda adalah kunci dalam fase induksi, jadi buatlah rencana yang mempertimbangkan hal ini
- Cobalah untuk tingkat dan kemajuan yang stabil daripada puncak atau palung apa pun.
Langkah 5. Hadiahi kesuksesan Anda di sepanjang jalan
Setelah Anda menyelesaikan fase induksi, luangkan waktu sejenak untuk merasa bangga dan menghargai diri sendiri. Ini tidak berarti menghabiskan keripik-cobalah menghadiahi diri Anda dengan sesuatu yang bukan makanan. Misalnya, Anda dapat membeli hadiah kecil untuk diri sendiri, atau pergi ke bioskop. Mendapatkan hadiah yang sering dan lebih kecil saat Anda mencapai tujuan dan kemajuan Anda melalui program Atkins bisa lebih efektif daripada satu hadiah besar di akhir.
- Hadiah kecil akan membantu Anda tetap termotivasi dan merasakan manfaat nyata lebih dari sekadar penurunan berat badan.
- Alih-alih hadiah materi, Anda bisa memberi diri Anda libur sore hari dari pekerjaan atau belajar untuk bersenang-senang.
Tips
- Rencanakan camilan Anda selama seminggu sebelumnya. Ini akan membantu Anda tetap di jalur.
- Pastikan Anda membeli makanan yang cukup untuk camilan Anda di toko kelontong sehingga Anda tidak ketahuan tidak siap.
Peringatan
- Jangan pernah pergi lebih dari 6 jam selama jam bangun tanpa makan pada setiap tahap diet Atkins.
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru.
- Meskipun mengurangi asupan karbohidrat Anda, diet Atkins sering kali melibatkan konsumsi tinggi lemak jenuh dan garam, yang dapat membahayakan kesehatan Anda. Jadikan sebagian besar pilihan daging Anda sebagai daging tanpa lemak, dan hindari daging olahan seperti ham dan daging makan siang.
- Efek samping pada periode awal diet dapat mencakup bau mulut, kelelahan, mulut kering, insomnia, pusing, mual, dan sembelit.
