Nutrisi yang tepat penting saat Anda hamil. Mendapatkan jumlah zat besi yang tepat selama kehamilan membuat Anda dan bayi tetap sehat. Antara vitamin prenatal yang disarankan dokter Anda dan diet penuh makanan kaya zat besi, Anda harus mendapatkan nilai harian Anda. Tambahkan daging, sayuran berdaun hijau, buah kering, kacang-kacangan, dan makanan yang diperkaya, bersama dengan makanan kaya vitamin C untuk membantu penyerapan, untuk memastikan Anda mendapatkan cukup zat besi setiap hari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendapatkan Zat Besi Dari Makanan
Langkah 1. Makan daging merah
Daging merah adalah salah satu sumber zat besi terbaik. Daging merah mengandung zat besi heme, yang hanya ditemukan pada produk hewani. Jenis zat besi ini lebih mudah diserap tubuh Anda. Tambahkan sumber daging merah tanpa lemak ke dalam diet Anda untuk meningkatkan zat besi Anda.
- Tiga ons daging merah, seperti daging sapi tanpa lemak atau tenderloin, memiliki sekitar 3 mg zat besi.
- Hindari hati saat Anda hamil, meskipun mengandung salah satu konsentrasi zat besi tertinggi. Hati juga mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi, yang bisa berbahaya saat hamil.
Langkah 2. Masukkan sumber daging lain
Daging merah bukan satu-satunya daging yang mengandung zat besi. Daging putih, seperti ayam dan kalkun, juga mengandung zat besi heme. Mereka hanya mengandung lebih sedikit zat besi daripada daging merah.
- Tiga ons kalkun daging gelap mengandung sekitar 2 mg zat besi, sedangkan tiga ons dada kalkun atau ayam mengandung antara 1,1 hingga 1,4 mg zat besi.
- Tiga ons daging babi atau ikan putih hanya mengandung kurang dari 1 mg zat besi.
Langkah 3. Pilih makanan yang diperkaya zat besi
Banyak makanan yang diperkaya dengan zat besi. Makanan yang diperkaya dengan zat besi mengandung zat besi non-heme, yang lebih sulit diserap oleh tubuh Anda. Lihat label sereal, roti, pasta, dan biji-bijian untuk melihat apakah mereka diperkaya dengan zat besi.
Misalnya, secangkir sereal yang diperkaya dengan zat besi dapat mengandung 24 mg zat besi, sedangkan secangkir oatmeal instan yang diperkaya dengan zat besi dapat mengandung 10 mg
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak kacang
Kacang-kacangan dan polong-polongan memiliki jumlah zat besi yang baik. Anda bisa makan makanan ini sebagai lauk, sup atau casserole, atau salad. Setengah cangkir sebagian besar kacang mengandung lebih banyak zat besi daripada tiga ons daging merah. Namun, makanan ini mengandung zat besi non-heme, sehingga lebih sulit diserap tubuh. Berikut ini daftar kandungan zat besi dalam kacang yang dimasak secara umum:
- Satu cangkir edamame: 8,8 mg
- Satu cangkir lentil: 6,6 mg
- Satu cangkir kacang merah: 5,2 mg
- Satu cangkir kacang hitam atau pinto: 3,6 mg
- Satu cangkir kacang lima: 4,5 mg
- Satu cangkir buncis (kacang garbanzo): 4,8 mg
Langkah 5. Makan sayuran hijau dan buah kering
Sayuran hijau dan buah kering adalah sumber zat besi nabati yang baik. Bayam, kangkung, dan peterseli adalah pilihan yang baik, seperti aprikot kering, buah ara, dan plum.
- Misalnya, setengah cangkir bayam matang mengandung 3,2 mg zat besi. Lima bagian aprikot kering dan setengah cangkir kismis memiliki sekitar 1,5 hingga 2 mg zat besi.
- Molase blackstrap juga mengandung zat besi.
Metode 2 dari 3: Meningkatkan Penyerapan Zat Besi Anda
Langkah 1. Sertakan satu porsi daging setiap kali makan
Anda tidak harus makan daging merah dalam porsi besar setiap kali makan. Jika Anda memasukkan daging setiap kali makan, yang mengandung zat besi heme yang mudah diserap, tubuh Anda dapat menyerap zat besi yang ditemukan dalam sumber non-heme dari makanan Anda dengan lebih baik.
Misalnya, Anda mungkin memiliki sepotong ayam atau ikan putih, setengah cangkir bayam, dan setengah cangkir kacang merah, dan sepotong roti gandum yang diperkaya zat besi. Daging akan membantu tubuh Anda menyerap zat besi dari sumber non-daging
Langkah 2. Tambahkan makanan kaya vitamin C
Selain makan makanan kaya zat besi, Anda harus memasukkan lebih banyak makanan yang mengandung vitamin C dengan makanan Anda. Vitamin C dapat membantu secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati zat besi non-heme Anda.
Vitamin C dapat ditemukan dalam buah jeruk dan jus buah jeruk, apel, nanas, kiwi, stroberi, asparagus, sayuran berdaun hijau, tomat, paprika, dan brokoli
Langkah 3. Makan penambah zat besi saat Anda makan makanan penghambat zat besi
Banyak makanan sehat dan bergizi mengandung senyawa yang dapat mengurangi penyerapan zat besi. Beberapa makanan yang mengandung zat besi dalam kadar yang signifikan, seperti bayam, tahu, dan edamame, juga mengandung zat penghambat zat besi. Saat Anda mengonsumsi makanan ini, pastikan untuk mengonsumsi makanan atau daging yang mengandung vitamin C bersamaan dengan makanan tersebut.
Kacang-kacangan, biji-bijian, produk kedelai, bayam, dan kalsium dapat mengurangi penyerapan zat besi
Langkah 4. Batasi kopi dan teh Anda
Anda mungkin sudah membatasi kopi dan teh saat hamil karena kafein. Namun, Anda juga harus menjauhi kopi dan teh karena mengandung senyawa yang dapat mengurangi penyerapan zat besi oleh tubuh Anda.
Temukan minuman alternatif untuk diminum, terutama dengan makanan Anda
Metode 3 dari 3: Mengenali Pentingnya Zat Besi Selama Kehamilan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen zat besi
Dokter Anda kemungkinan besar akan memberi Anda vitamin prenatal saat Anda pertama kali hamil. Ini umumnya mengandung sekitar 30 mg zat besi. Selama Anda mengonsumsi makanan kaya zat besi dan mengonsumsi vitamin prenatal, Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen zat besi tambahan. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen zat besi.
Anda mungkin tidak akan disarankan untuk mengonsumsi suplemen zat besi kecuali jika Anda mengalami anemia
Langkah 2. Tentukan jumlah zat besi yang Anda butuhkan
Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi daripada wanita yang tidak hamil. Saat hamil, Anda membutuhkan sekitar 27 mg zat besi per hari. Jumlah ini dapat dirata-ratakan selama beberapa hari atau minggu daripada mencoba mencapai 27 mg setiap hari.
Untuk wanita yang tidak hamil, jumlah harian yang disarankan adalah 18 mg
Langkah 3. Waspadai risiko terlalu banyak zat besi
Anda bisa mendapatkan terlalu banyak zat besi. Ini biasanya terjadi dari vitamin prenatal Anda atau jika Anda mengonsumsi suplemen zat besi tambahan. Terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan masalah bagi Anda dan bayi Anda, seperti diabetes gestasional, preeklamsia, atau bahkan keguguran.
Pastikan untuk hanya mengonsumsi suplemen zat besi jika diperintahkan oleh dokter. Suplemen zat besi dapat menyebabkan efek samping negatif selama kehamilan, seperti sembelit atau mual
Langkah 4. Kenali gejala anemia
Tidak mendapatkan cukup zat besi selama kehamilan dapat menyebabkan anemia. Anemia berat selama kehamilan dapat menyebabkan masalah bagi Anda dan bayi Anda, dan menyebabkan bayi Anda prematur atau memiliki berat badan rendah saat lahir. Gejala anemia meliputi:
- Kelelahan
- Kelemahan
- Tangan dan kaki dingin
- Detak jantung cepat
- Kesulitan berkonsentrasi
- Sesak napas atau merasa pusing
- Kulit pucat
- Sakit dada
