Mempertahankan diet makanan mentah terkadang sulit, terutama ketika memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat. Anda mungkin memilih untuk makan makanan mentah karena banyak manfaat kesehatannya, tetapi Anda masih perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup zat besi, yang sangat penting untuk kesehatan tubuh Anda. Makan berbagai buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, terutama dipasangkan dengan makanan tinggi vitamin C, akan membantu Anda mendapatkan zat besi yang Anda butuhkan, yang biasanya 18 mg setiap hari untuk wanita dan 8 mg setiap hari untuk pria.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Makanan Kaya Zat Besi
Langkah 1. Jadikan kecambah sebagai bagian harian dari diet Anda jika Anda bisa mentolerirnya
Kacang putih adalah sumber zat besi terbaik dengan 8 miligram per 1 cangkir (60 g). Lentil memiliki 6 miligram untuk porsi yang sama, sedangkan kacang merah dan buncis memiliki 4 miligram.
- Untuk tetap berpegang pada diet mentah, cobalah menumbuhkan kacang Anda untuk membantu pencernaan. Tempatkan kacang dalam stoples dan tutupi dengan air dan biarkan selama 2-5 hari untuk bertunas. Setelah mereka bertunas, mereka akan sedikit lebih mudah dicerna.
- Beberapa orang mengalami kesulitan mencerna kacang mentah. Oleh karena itu, bahkan ketika kebanyakan mengikuti diet mentah, banyak orang akan memasak kacang mereka. Anda bahkan bisa memasaknya setelah bertunas.
Langkah 2. Tambahkan sayuran hijau ke dalam diet Anda
Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, bit, sawi, selada merah, dan lobak adalah sumber zat besi yang baik. Bahkan 1/2 cangkir (115 g) sayuran mentah akan memberi Anda jumlah zat besi yang cukup.
Untuk porsi 1/2 cangkir (115 g), kangkung, bayam, bit, dan dandelion memiliki zat besi paling banyak sekitar 3 miligram. Lobak hijau dan selada daun merah memiliki sekitar 1 miligram
Langkah 3. Makan berbagai sayuran lainnya
Sayuran lain memiliki jumlah zat besi yang bervariasi. Misalnya, brokoli, tomat, ubi jalar, jagung manis, kacang hijau, dan daun bawang semuanya mengandung zat besi. Porsi standar banyak sayuran memiliki 2-4 miligram zat besi.
- Misalnya, ubi jalar sedang dan tomat sedang masing-masing memiliki 4 miligram zat besi.
- Sauerkraut juga merupakan pilihan yang baik, dan tubuh Anda menyerap zat besi di dalamnya dengan mudah, kemungkinan karena asam laktat yang dikandungnya.
Langkah 4. Konsumsi buah, terutama buah kering
Karena buah kering terkonsentrasi, Anda mendapatkan lebih banyak zat besi per gigitan. Misalnya, buah persik kering memiliki 6,5 miligram zat besi per 1 cangkir (190 g). Aprikot, kismis, dan plum juga akan membantu asupan zat besi Anda.
Buah-buahan segar juga mengandung zat besi, seperti plum, blackberry, dan semangka, meskipun cenderung mengandung lebih sedikit daripada buah kering atau sayuran segar
Langkah 5. Sertakan biji-bijian mentah dalam diet Anda
Oat potong baja, khususnya, adalah pilihan yang baik. Anda bisa merendamnya semalaman agar lebih mudah dicerna, dan 1 cangkir (81 g) oatmeal kering mengandung 3,5 miligram zat besi.
Anda juga dapat mencoba menumbuhkan biji-bijian lain, seperti millet, beras liar, barley, dan buah gandum. Untuk menumbuhkan biji-bijian, tutupi dengan air dan biarkan dalam wadah dengan penutup selama 2-5 hari sampai Anda melihatnya terbelah dan bertunas
Langkah 6. Camilan biji-bijian dan kacang-kacangan
Makanan ini mengemas zat besi dalam jumlah yang layak dalam sejumlah kecil makanan. Misalnya, 1 ons (28 g) biji labu mengandung 1 miligram. Kacang mete memiliki 2 miligram per 1 ons (28 g) porsi, sedangkan pistachio memiliki 1 miligram.
Biji chia, almond, biji bunga matahari, dan biji wijen juga merupakan pilihan yang baik
Metode 2 dari 3: Meningkatkan Asupan Zat Besi Anda
Langkah 1. Pastikan Anda memasangkan zat besi dengan vitamin C
Banyak makanan yang kaya vitamin C, termasuk paprika (terutama merah), buah jeruk, kiwi, brokoli, tomat, kubis, dan melon. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi Anda, makanlah semangkuk bayam segar dengan paprika merah dan tomat atau minum smoothie dengan biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan jeruk.
Langkah 2. Lacak asupan zat besi Anda dengan aplikasi
Cari pelacak mikronutrien untuk ponsel Anda. Dengan aplikasi ini, Anda dapat memasukkan apa yang Anda makan dan memberi tahu Anda berapa banyak yang Anda konsumsi dari setiap zat gizi mikro. Dengan begitu, Anda tahu persis berapa banyak zat besi yang Anda dapatkan dari makanan Anda.
Misalnya, coba aplikasi Wholesome atau MyFitnessPal, baik di Android maupun iPhone
Langkah 3. Taburkan spirulina pada makanan Anda
Ini adalah ganggang biru-hijau yang ditemukan di danau. Saat dikeringkan dalam bentuk bubuk, Anda bisa menambahkannya sebagai topping pada makanan untuk meningkatkan asupan zat besi Anda. Untuk 3 ons (85 g) spirulina, Anda mendapatkan 28 miligram zat besi.
Coba padukan dengan bubuk jus rumput barley, yang mengandung mineral dan vitamin yang membantu Anda menyerap zat besi
Langkah 4. Diskusikan suplemen zat besi dengan dokter Anda
Suplemen zat besi dapat membantu Anda mendapatkan zat besi yang tidak Anda dapatkan dari makanan. Namun, seperti halnya suplemen apa pun, selalu baik untuk mendiskusikan berapa banyak yang harus Anda konsumsi dan seberapa sering dengan dokter Anda.
- Carilah yang cocok untuk vegetarian karena beberapa mendapatkan zat besi dari sumber daging.
- Selain itu, pastikan suplemen zat besi yang Anda pilih diverifikasi oleh pihak ketiga, seperti United States Pharmacopeia (USP).
Metode 3 dari 3: Menentukan Berapa Banyak Zat Besi dan Vitamin C yang Anda Butuhkan
Langkah 1. Bertujuan untuk Recommended Daily Allowance (RDA)
Untuk pria berusia 19-50+, Anda membutuhkan 8 miligram zat besi sehari. Untuk wanita, Anda membutuhkan 18 miligram jika Anda berusia 19-50 tahun atau 8 miligram jika Anda berusia di atas 50 tahun. Anak-anak berusia 7-12 bulan membutuhkan 11 miligram, sedangkan anak usia 1-3 tahun membutuhkan 7 miligram. dan anak usia 9-13 tahun membutuhkan 8 miligram. Anak perempuan 14-18 membutuhkan 15 miligram, sedangkan anak laki-laki membutuhkan 11 miligram.
- Jika Anda menjalani diet vegetarian, Anda akan membutuhkan 1,8 kali lebih banyak zat besi daripada pemakan daging, jadi Anda mungkin perlu menyesuaikan konsumsi Anda.
- RDA adalah jumlah yang Anda butuhkan untuk memastikan kebutuhan nutrisi Anda terpenuhi.
Langkah 2. Konsumsi lebih banyak zat besi jika Anda hamil tetapi kurangi jika Anda sedang menyusui
Jika Anda hamil dan berusia antara 14 dan 50 tahun, Anda membutuhkan 27 miligram zat besi sehari. Namun, jika Anda menyusui, kebutuhan Anda berkurang: Anda hanya membutuhkan 10 miligram jika Anda berada dalam rentang usia 14-18 atau 9 miligram jika Anda berada dalam rentang 19-50.
Anda membutuhkan lebih sedikit zat besi saat menyusui karena Anda tidak sedang menstruasi, yang menggunakan cadangan zat besi Anda, dan karena tubuh Anda secara otomatis mengambil simpanan zat besinya saat Anda menyusui
Langkah 3. Makan RDA vitamin C Anda dengan zat besi untuk meningkatkan penyerapan
Vitamin C atau asam askorbat, ditemukan dalam buah jeruk dan banyak makanan lainnya, membantu tubuh Anda menyerap zat besi non-heme, yang merupakan zat besi yang ditemukan pada tumbuhan daripada daging. Kuncinya adalah Anda harus mengonsumsi vitamin C bersamaan dengan mengonsumsi zat besi, dan itu akan membantu tubuh Anda menyerap nutrisi.
- Usahakan konsumsi sebanyak 25-100 miligram saat mengonsumsi zat besi untuk menambah asupan tubuh Anda.
- Anak-anak usia 1-3 tahun membutuhkan 15 miligram sehari, sedangkan mereka yang berusia 4-8 membutuhkan 25 miligram dan 45 miligram dalam kisaran 9-13. Anak perempuan membutuhkan 65 miligram dari usia 14-18, sedangkan anak laki-laki membutuhkan 75. Di atas usia 18 tahun, pria dapat bertahan dengan 90 miligram, sementara wanita dapat mengonsumsi 75 miligram. Namun, sebagai orang dewasa, Anda dapat mengonsumsi hingga 2.000 miligram per hari jika diperlukan.
- Jika Anda hamil, Anda membutuhkan 80 miligram (14-18 tahun) dan 85 miligram jika Anda berusia di atas 18 tahun; jika Anda menyusui, Anda membutuhkan 115 miligram jika Anda berusia 18 tahun atau lebih muda dan 120 miligram jika Anda berusia di atas 18 tahun.
