Badut. Laba-laba. ketinggian. jarum. Dokter gigi. Penerbangan. Apa kesamaan dari semua ini? Mereka adalah beberapa fobia yang paling umum. Fobia sebenarnya adalah jenis gangguan kecemasan yang ditandai dengan ketakutan yang berlebihan atau tidak masuk akal terhadap situasi atau objek tertentu. Meskipun fobia berat harus ditangani dengan terapi dan/atau pengobatan profesional, Anda dapat mengatasi sebagian besar fobia ringan hingga sedang dan mengurangi kecemasan yang terkait dengan fobia sendiri.
Langkah
Metode 1 dari 5: Persiapan Mengatasi Fobia
Langkah 1. Identifikasi ketakutan Anda
Benar-benar berpikir tentang apa yang Anda takuti. Misalnya, meskipun Anda mungkin tidak suka pergi ke dokter gigi, mungkin penggunaan jarum suntik yang benar-benar Anda takuti. Dalam hal ini, Anda ingin fokus pada ketakutan Anda terhadap jarum suntik, bukan pada dokter gigi.
Jika Anda kesulitan menentukan fobia Anda, tuliskan daftar hal-hal yang membuat Anda takut. Anda mungkin dapat mengisolasi ketakutan yang sebenarnya
Langkah 2. Tuliskan tujuan Anda
Tetapkan tujuan yang nyata dan dapat dicapai. Ini juga akan membantu selama perawatan untuk mempertimbangkan manfaat yang datang dari tujuan ini. Tuliskan berbagai tujuan pada tingkat yang berbeda. Memiliki prestasi kecil akan membantu Anda bekerja menuju tujuan yang lebih keras.
Tindakan menuliskan tujuan Anda sebenarnya dapat membantu Anda sukses. Anda lebih cenderung menuliskan tujuan yang terperinci dan dapat dicapai, daripada tujuan yang tidak jelas. Anda juga akan lebih berkomitmen untuk tetap bersama mereka
Langkah 3. Buatlah strategi koping
Adalah naif untuk berasumsi bahwa Anda tidak akan menemui hambatan apa pun. Sebaliknya, bayangkan bagaimana Anda ingin bereaksi terhadap apa yang membuat Anda takut. Anda dapat memvisualisasikan sesuatu yang lain, menghadapi rasa takut secara langsung selama beberapa waktu, atau Anda dapat mengalihkan perhatian Anda dengan melakukan suatu aktivitas.
Sadarilah bahwa strategi koping Anda harus berubah saat Anda menghadapi dan mencapai tujuan. Meskipun pada awalnya Anda mungkin mengatasi dengan mengalihkan perhatian Anda, Anda mungkin pada akhirnya dapat menghadapi fobia Anda untuk waktu yang singkat
Langkah 4. Ketahuilah bahwa rasa takut adalah hal yang normal
Bagaimanapun, rasa takut telah membantu manusia bertahan hidup dalam banyak situasi. Di sisi lain, ketakutan dapat dengan mudah berubah menjadi fobia, juga menghalangi seseorang untuk mencapai hal-hal tertentu. Sebagai contoh:
- Adalah normal untuk merasa cemas jika Anda melihat ke bawah dari gedung pencakar langit. Di sisi lain, menolak pekerjaan impian hanya karena kebetulan berada di puncak gedung pencakar langit, tidak membantu Anda mencapai tujuan/impian Anda.
- Banyak orang merasa cemas tentang mendapatkan suntikan atau diambil darahnya. Tembakan bisa menyakitkan. Saat seseorang mulai menghindari pemeriksaan dan perawatan medis hanya karena dia mungkin mendapat suntikan, ketakutan itu menjadi masalah.
Metode 2 dari 5: Menggunakan Teknik Desensitisasi
Langkah 1. Masukkan latihan dengan perasaan santai
Sementara setiap orang bersantai secara berbeda, temukan sesuatu yang cocok untuk Anda. Anda dapat mencoba memvisualisasikan pemandangan yang menenangkan, melepaskan ketegangan pada otot, berlatih pernapasan, atau meditasi.
Cobalah untuk melatih teknik relaksasi yang dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Dengan cara ini, ketika Anda menghadapi fobia Anda, Anda dapat mengatasi rasa takut Anda
Langkah 2. Tuliskan situasi di mana Anda menghadapi fobia Anda
Buatlah sedetail mungkin dan sertakan semua jenis pengalaman, dari yang agak cemas hingga yang menakutkan. Ini akan membantu Anda mengatasi ketakutan Anda di berbagai tingkatan. Misalnya, jika Anda takut ketinggian, Anda mungkin menghadapinya dalam situasi berikut: mendaki gunung, terbang dengan pesawat terbang, dan menaiki pencakar langit dengan lift.
- Setelah menyusun daftar, Anda mungkin melihat variabel serupa antara jenis ketakutan tertentu. Misalnya, Anda mungkin mendapati reaksi yang menakutkan saat terbang dan naik lift. Anda mungkin menyadari bahwa keduanya melibatkan ruang kecil.
- Jika Anda memiliki banyak fobia, seperti ular, laba-laba, dan badut, pilih salah satu untuk memulai. Lebih mudah untuk mengatasi satu fobia pada satu waktu.
Langkah 3. Beri peringkat situasi Anda
Urutkan daftar situasi Anda berdasarkan seberapa cemas atau takutnya situasi itu bagi Anda. Mulailah daftar Anda dengan situasi yang hanya membuat Anda sedikit cemas atau tegang. Tempatkan situasi paling menakutkan di akhir daftar Anda. Misalnya, jika Anda takut pada anjing, daftar Anda mungkin dimulai dengan hanya melihat gambar seekor anjing, dan berlanjut dengan melihat seekor anjing di luar jendela Anda, di seberang jalan, dan diakhiri dengan mengelus-elus anjing besar dari talinya.
Daftar Anda mungkin tidak terlalu panjang atau bisa sangat panjang. Yang penting adalah Anda memiliki panduan untuk mengatasi fobia Anda
Langkah 4. Bayangkan item pertama dalam daftar Anda
Anda harus mulai dengan memvisualisasikan item yang paling tidak mengganggu. Berlatihlah bersantai sampai Anda merasa otot-otot Anda kehilangan ketegangannya. Setelah Anda melakukan ini selama satu menit, istirahat dan ulangi latihan beberapa kali lagi.
Langkah 5. Secara bertahap kerjakan daftar Anda
Setelah Anda menguasai suatu item, lanjutkan ke item berikutnya sampai Anda mencapai situasi yang paling Anda takuti. Beberapa item mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk dikuasai daripada yang lain. Misalnya, Anda mungkin melupakan gambar laba-laba jauh lebih cepat daripada benar-benar harus memegang laba-laba di tangan Anda.
Jangan takut untuk meminta bantuan seseorang jika Anda terjebak, atau tidak dapat mengerjakan item dalam daftar Anda. Dia mungkin dapat membantu Anda mengatasi rasa takut Anda
Langkah 6. Carilah situasi Anda dalam kenyataan
Setelah Anda menyelesaikan daftar situasi Anda dengan memvisualisasikan dan bersantai, temukan fobia Anda dalam kehidupan nyata. Sekarang, Anda seharusnya sudah terlatih dalam relaksasi.
Mulailah dengan situasi yang menghasilkan sedikit kecemasan sebelum menghadapi hal-hal yang lebih menakutkan dalam daftar Anda
Langkah 7. Terus hadapi rasa takut Anda
Bahkan setelah Anda mengatasi ketakutan Anda yang paling ditakuti, teruslah mengekspos diri Anda untuk itu sehingga Anda tidak membiarkan rasa takut itu kembali. Paparan berulang ini akan memungkinkan Anda untuk mengelola respons Anda.
Langkah 8. Hadiahi diri Anda sendiri untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik
Mungkin salah satu alasan Anda begitu takut pada anjing adalah karena Anda memiliki pengalaman buruk dengan anjing saat kecil. Pikiran Anda berpegang pada ini, dan mengubahnya menjadi fobia. Setelah Anda menaklukkan rasa takut Anda terhadap anjing dan berhasil memelihara anjing besar tanpa merasa cemas, pergilah keluar dan manjakan diri Anda. Nikmati es krim atau latte mewah. Pikiran Anda mungkin mulai mengasosiasikan hal-hal baik dengan hal yang dulu Anda takuti.
Metode 3 dari 5: Menantang Pikiran dan Perasaan Negatif
Langkah 1. Tentukan fobia Anda dan pikiran negatif yang terkait dengannya
Fobia biasanya datang dengan tiga jenis negatif yang berbeda: meramal, generalisasi berlebihan, dan bencana.
- Dan contoh ramalan (buruk) adalah mengatakan pada diri sendiri bahwa jembatan itu akan runtuh ketika Anda menyeberanginya, lift akan jatuh ketika Anda menaikinya, atau bahwa Anda akan tergagap dan ketakutan ketika berbicara.
- Over-generalisasi adalah ketika Anda mengasosiasikan segala sesuatu dengan satu pengalaman buruk. Misalnya, Anda mungkin merasa khawatir bahwa setiap anjing akan mencoba menggigit Anda karena anjing pudel tertentu pernah melakukannya kepada Anda saat Anda masih kecil.
- Catastrophizing sedikit seperti meramal nasib buruk. Anda mengambil peristiwa sederhana, seperti seseorang batuk, dan membayangkan kemungkinan terburuk-seperti orang yang terkena flu babi, dan Anda tertular.
Langkah 2. Cobalah untuk menemukan sesuatu yang bertentangan dengan pikiran negatif Anda
Misalnya, jika Anda takut pada anjing, cobalah untuk mengingat saat Anda bertemu dengan seekor anjing, dan semuanya tidak berjalan buruk. Pikirkan semua teman Anda yang memiliki anjing, dan pengalaman menyenangkan yang mereka alami. Anda mungkin juga mencoba mengatakan pada diri sendiri:
- Anjing itu memiliki tali, dan pemiliknya memegang erat tali itu.
- Anjing itu sangat kecil. Saya dapat dengan mudah berlari lebih cepat jika ia mencoba mengejar saya.
- Anjing itu bermain dengan orang dan anjing lain. Dia tidak mungkin menjadi agresif.
Langkah 3. Pertimbangkan hal-hal yang dapat Anda lakukan jika fobia Anda benar-benar menjadi kenyataan
Misalnya, jika Anda takut pada lift, Anda mungkin takut akan bahaya yang terkait dengannya, seperti pintu tidak terbuka, atau lift macet di lantai tengah. Untungnya, ada jalan keluar dalam situasi seperti ini, seperti menekan tombol alarm, atau menekan tombol panggil dan meminta bantuan.
Memiliki semacam rencana pelarian mungkin membantu Anda ketika menghadapi fobia Anda
Langkah 4. Cobalah untuk merasionalkan pikiran Anda
Tanyakan pada diri sendiri, apakah lift benar-benar akan mogok? Apakah itu tampak bergetar dan berderak? Apakah anjing itu benar-benar terlihat agresif? Apakah itu menggeram, atau mengibaskan ekornya? Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda sedang meramal, terlalu menggeneralisasi, atau membuat bencana.
Ini tidak berarti bahwa Anda harus meninggalkan rasa takut yang rasional. Jika jembatan itu benar-benar tidak terlihat aman (busuk dan berjamur, ada papan yang hilang, dan tali atau robek), maka ya, mungkin akan lebih bijaksana untuk menghindari jembatan itu
Langkah 5. Tempatkan diri Anda dalam situasi teman yang menakutkan
Jika Anda takut terbang, cobalah berbicara kepada diri sendiri seperti halnya dengan teman yang takut terbang. Apa yang akan Anda katakan untuk meyakinkan teman Anda? Anda mungkin mengatakan salah satu dari hal-hal berikut:
- Rasio antara penerbangan pesawat yang sukses dan kecelakaan pesawat sangat tinggi.
- Pesawat itu memiliki catatan keselamatan yang sangat tinggi. Tidak ada kecelakaan yang tercatat di pesawat jenis itu.
- Pilot dan co-pilot sangat berpengalaman.
- Semua orang diperiksa secara menyeluruh sebelum naik ke pesawat. Tidak mungkin seseorang membawa senjata atau zat berbahaya.
- Saya telah mendengar banyak cerita selamat dari kecelakaan pesawat.
Metode 4 dari 5: Melawan Kecemasan dengan Perilaku Gaya Hidup
Langkah 1. Tidur yang cukup
Tidur mungkin terkait dengan kecemasan yang meningkat, jadi pastikan Anda mendapatkan cukup. Remaja membutuhkan antara delapan dan sepuluh jam setiap malam untuk fungsi optimal, sementara orang dewasa harus menghabiskan waktu sekitar tujuh hingga sembilan jam.
Ingat, bukan hanya kuantitas tidur yang penting, tetapi kualitas tidur juga. Pastikan Anda tetap pada jadwal tidur yang teratur, hindari kafein, alkohol, dan makanan manis sebelum tidur, dan jaga agar kamar tidur Anda tenang dan gelap
Langkah 2. Berolahraga secara teratur
Olahraga telah terbukti membantu mengatasi gangguan kecemasan dan kecemasan. Ini menghasilkan manfaat anti-kecemasan langsung, dan bila dilakukan secara teratur, dapat menyebabkan pengurangan kecemasan jangka panjang.
- Cobalah untuk melakukan aktivitas intensitas sedang selama 2,5 jam, seperti jalan cepat, atau aktivitas intensitas tinggi selama 1,25 jam, seperti jogging, setiap minggu. Anda juga bisa memilih kombinasi keduanya!
- Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, lakukan sedikit setiap hari, daripada menjejalkan semuanya ke akhir pekan.
- Temukan latihan yang Anda suka! Anda mungkin menikmati menari, bersepeda, atau mengikuti kelas kelompok. Yoga telah terbukti sangat membantu dalam mengurangi kecemasan, jadi pertimbangkan untuk mencobanya.
Langkah 3. Meditasi
Meditasi mindfulness telah terbukti mengurangi kecemasan dengan membawa kesadaran kembali ke saat ini. Untuk mempraktikkan bentuk meditasi ini, duduklah dalam posisi yang nyaman dan tutup mata Anda jika Anda mau. Kemudian, bawa semua perhatian Anda ke napas Anda, mengikutinya saat Anda menarik dan menghembuskan napas.
- Ketika Anda merasa pikiran Anda mulai mengembara, alihkan perhatian Anda dengan lembut ke napas Anda.
- Mulailah dengan mempraktekkan teknik ini selama lima atau sepuluh menit setiap hari, meningkat 45 menit atau satu jam dari waktu ke waktu.
Langkah 4. Kurangi atau hilangkan kafein dan alkohol
Kafein dapat memperburuk kecemasan dengan meniru gejala serangan panik. Alkohol juga dapat meningkatkan kecemasan melalui interaksinya dengan neurotransmiter di otak. Ganti espresso Anda yang biasa dengan kopi tanpa kafein, dan batasi asupan alkohol Anda sebaik mungkin.
Langkah 5. Makanlah beberapa karbohidrat dan triptofan yang bersumber dari protein
Penelitian telah menunjukkan bahwa kombinasi ini dapat membantu mengurangi kecemasan. Contoh yang bagus dari kombinasi ini adalah sandwich kalkun.
Langkah 6. Makan makanan yang kaya vitamin C
Vitamin C telah terbukti mengurangi kecemasan dan kesusahan. Sementara banyak yang berasumsi bahwa jeruk adalah sumber vitamin C terbaik, Anda harus benar-benar mencoba makan: paprika kuning, jambu biji, kismis hitam, dan cabai merah.
Metode 5 dari 5: Menggunakan Metode Lain untuk Memerangi Kecemasan
Langkah 1. Kembangkan keterampilan manajemen kecemasan
Ada sejumlah teknik yang dapat membantu Anda mengatasi kecemasan Anda. Salah satunya adalah pemecahan masalah. Ketika Anda dihadapkan dengan masalah yang memicu kecemasan, buatlah rencana untuk menyelesaikannya, dan kemudian implementasikan rencana itu. Setelah itu, pertimbangkan seberapa baik rencana itu berhasil.
Keterampilan lain yang membantu mengatasi kecemasan adalah perhatian. Saat Anda merasa cemas, fokuslah pada sensasi yang terkait dengan kecemasan Anda alih-alih mencoba mendorongnya menjauh. Ini dapat membantu Anda menjadi lebih menerima kecemasan Anda, daripada membiarkannya menguasai Anda
Langkah 2. Bicaralah dengan teman, anggota keluarga, atau seseorang yang Anda percayai tentang fobia Anda
Tujuan untuk ini ada dua. Pertama, Anda tidak akan lagi dipermalukan oleh ketakutan rahasia Anda. Ini akan membantu Anda mulai mengatasi kecemasan. Kedua, Anda akan dapat meminta bantuan orang lain, terutama ketika Anda buntu.
Pertimbangkan untuk menghadiri kelompok swadaya untuk orang-orang yang menghadapi ketakutan serupa. Anda mungkin mendapat manfaat dari berbicara dengan dan mendukung orang lain yang mengalami tantangan yang sama dengan Anda
Langkah 3. Cobalah bergabung dengan kelompok swadaya
Terkadang, lebih mudah untuk menghadapi ketakutan Anda dengan mengetahui bahwa Anda bukan satu-satunya. Keluarga dan teman Anda mungkin tidak mengerti apa yang Anda alami, tetapi orang-orang dalam kelompok swadaya mungkin mengerti. Orang-orang dalam kelompok itu mungkin juga menawarkan saran tentang bagaimana mereka mengelola atau mengatasi fobia mereka. Beberapa saran itu mungkin cocok untuk Anda juga.
Langkah 4. Baca buku self-help
Beda orang beda cara belajarnya. Beberapa orang belajar lebih baik melalui pengalaman, sementara yang lain harus membaca dan menganalisis materi. Beberapa buku bahkan mungkin berfokus pada jenis fobia tertentu.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mencari bantuan dari psikolog
Beberapa orang mungkin membutuhkan bantuan tambahan untuk mengatasi fobia mereka, terutama jika hal itu menghalangi kehidupan sehari-hari mereka. Misalnya, ketakutan yang berlebihan terhadap ruang terbuka atau berbicara dengan orang lain, dapat mencegah seseorang pergi ke toko dan membeli makanan dan kebutuhan lainnya.
Langkah 6. Gunakan minyak esensial untuk mengurangi stres, ketegangan, dan menciptakan perasaan tenang
Ini bisa sangat membantu ketika Anda mencoba menghadapi fobia Anda. Pertimbangkan untuk menggunakan salah satu minyak esensial berikut: bergamot, chamomile, melati, lavender, atau ylang ylang. Berikut adalah beberapa cara di mana Anda dapat menggunakan minyak esensial:
- Campur beberapa tetes minyak esensial ke dalam minyak pembawa, seperti kelapa atau jojoba, dan pijat ke kulit Anda.
- Tambahkan beberapa tetes minyak esensial ke dalam bak mandi Anda.
- Pertimbangkan untuk membuat beberapa produk mandi buatan sendiri menggunakan minyak esensial. Lulur gula sederhana terdiri dari 1 bagian gula, 1 bagian kelapa atau minyak zaitun, dan beberapa tetes minyak esensial.
- Buat diffuser minyak Anda sendiri dengan mengisi botol dengan air hangat dan menambahkan 20 hingga 30 tetes minyak esensial. Tempelkan beberapa alang-alang yang berbeda ke dalam botol; alang-alang akan menyerap air wangi dan melepaskan aromanya.
Langkah 7. Ucapkan mantra
Pilih kata atau frasa sederhana untuk diulangi saat menghadapi ketakutan atau kecemasan. Ini harus menjadi sesuatu yang menenangkan Anda atau menyemangati Anda saat Anda mengulanginya. Anda dapat melantunkan, berbicara, bernyanyi, atau berbisik. Pilih apa pun yang paling membuat Anda rileks.
Langkah 8. Dapatkan pijatan
Pijat telah terbukti mengurangi kecemasan, jadi pergilah ke spa atau klinik. Jika Anda memiliki teman yang terampil dan bersedia, tanyakan pada mereka!
