Beberapa orang dapat mengalami masalah serius saat mencoba berkomunikasi dengan teman sebaya yang terkait dengan perasaan cemas atau takut. Jika ini adalah sesuatu yang Anda hadapi, Anda mungkin memiliki fobia sosial, juga disebut gangguan kecemasan sosial. Ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu Anda menangani interaksi sehari-hari dengan lebih efektif.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menghadapi Gangguan Kecemasan Sosial
Langkah 1. Hadapi pikiran negatif Anda
Gangguan kecemasan sosial dapat menyebabkan Anda berpikir negatif tentang diri sendiri ketika menghadapi situasi sosial. Anda mungkin berpikir, "Saya akan terlihat bodoh" atau "Saya akan mempermalukan diri sendiri." Langkah pertama untuk mengatasinya adalah dengan mengidentifikasi pikiran ketika pikiran itu muncul di kepala Anda. Mengetahui apa yang menyebabkan fobia sosial dapat membantu Anda mengatasinya.
Hentikan diri Anda ketika Anda memikirkan pikiran-pikiran ini dan berkata, "Tidak, saya tidak akan terlihat seperti orang bodoh. Saya kuat dan kompeten dan saya akan melewati ini."
Langkah 2. Uji realitas ketakutan Anda
Setelah Anda menghadapi dan mengidentifikasi pikiran-pikiran itu, analisis ketakutan itu. Cobalah untuk menimpa pikiran negatif di otak Anda dengan yang positif dan realistis.
Ajukan pertanyaan pada diri sendiri tentang pikiran negatif Anda. Misalnya, tanyakan "Apakah saya tahu saya akan mempermalukan diri sendiri" atau "Bagaimana saya tahu saya akan mengacaukan presentasi saya?" Kemudian tanyakan pada diri Anda, "Apakah ini akan menjadi akhir dunia jika saya mengacaukannya?" Jawaban logis atas pertanyaan tersebut adalah: kemungkinan besar, Anda tidak akan mempermalukan diri sendiri atau mengacaukannya. Bahkan jika Anda mengacau, Anda adalah manusia, seperti semua orang yang memperhatikan Anda. Bahkan profesional pun kacau
Langkah 3. Hentikan prediksi yang tidak realistis
Satu hal yang tidak membantu yang dilakukan orang ketika berhadapan dengan ketakutan sosial adalah membuat prediksi yang salah dan tidak realistis tentang situasi sosial. Anda tidak dapat memprediksi apa yang akan terjadi. Jika Anda mencoba, Anda hanya akan menemukan skenario terburuk, yang tidak akan mendekati refleksi realistis dari peristiwa yang sebenarnya. Ini hanya menyebabkan kecemasan yang tidak perlu.
- Ingatlah bahwa Anda memiliki kekuatan untuk mengubah pikiran Anda yang berlebihan. Misalnya, jika Anda pergi ke pesta pernikahan, fokuslah pada kenyataan bahwa Anda tidak akan menjadi pusat perhatian.
- Visualisasikan berada di pesta pernikahan dan berbicara dengan percaya diri kepada orang lain dan menikmati diri sendiri.
Langkah 4. Sadarilah bahwa tidak semua orang menghakimi Anda
Sering kali ketakutan sosial bisa menjadi hasil dari pemikiran bahwa semua orang di sekitar Anda menghakimi Anda. Jika demikian, mundurlah selangkah, dan sadari bahwa kebanyakan orang tidak fokus pada Anda. Jika mereka fokus pada Anda, mereka tidak memikirkan pikiran negatif yang sama seperti Anda.
- Jangan mencoba membaca pikiran orang. Anda tidak bisa tahu apa yang orang pikirkan. Plus, mereka tidak melihat diri negatif yang sama seperti yang Anda lihat dalam pikiran Anda.
- Gunakan situasi sosial untuk berlatih mengubah pikiran negatif tentang diri Anda, dan berlatih menghentikan dan mengubah pikiran Anda tentang penilaian dari orang lain.
Langkah 5. Pahami bahwa setiap orang merasakan kecemasan
Anda bukan satu-satunya orang yang merasakan kecemasan dalam situasi sosial. Lebih dari 12% populasi memilikinya, dan jumlah itu terus meningkat.
Memahami hal ini dapat membantu menempatkan Anda pada level yang sama dengan semua orang di sekitar Anda. Anda tidak sendirian dalam ketakutan Anda. Juga, karena setiap orang merasa cemas dari waktu ke waktu, mengingat hal ini dapat membantu Anda menyadari bahwa orang tidak akan mengkritik atau menghakimi Anda jika mereka menyadari bahwa Anda cemas
Langkah 6. Memahami mengatasi ini akan membutuhkan latihan
Mengatasi kecemasan sosial Anda tidak akan terjadi dalam semalam. Dibutuhkan komitmen dan banyak latihan. Anda mempelajari perilaku baru, pola berpikir baru, dan keterampilan sosial baru. Ini semua butuh latihan. Namun, sedikit demi sedikit, Anda akan mempelajari keterampilan baru ini dan mulai mampu mengatasi atau mengelola fobia Anda.
Langkah 7. Ubah fokus Anda
Salah satu cara untuk membantu mengurangi kecemasan Anda adalah dengan mengalihkan fokus dari diri Anda sendiri dalam situasi sosial. Cobalah untuk memperhatikan lingkungan Anda, percakapan, dan hubungan dengan orang-orang di sekitar Anda.
- Mulailah memahami bahwa meskipun Anda terfokus pada bagaimana orang lain akan memikirkan Anda, orang lain tidak begitu terfokus pada Anda. Jika Anda mengatakan atau melakukan sesuatu yang memalukan, orang lain mungkin tidak menyadarinya. Atau jika mereka melakukannya, mereka akan segera melupakannya.
- Cobalah untuk fokus pada hal-hal lain ketika Anda melihat gejala fisik Anda dalam situasi sosial. Anda tidak sejelas yang Anda pikirkan. Sangat jarang orang lain dapat melihat gejala fisik kecemasan atau bahkan serangan panik. Alih-alih perhatikan pengalaman Anda tentang acara tersebut, seperti musik yang Anda dengar, bagaimana setiap gigitan rasa makanan, atau hiburan lain seperti seni atau tarian.
- Kebanyakan orang sama gugupnya dalam situasi sosial seperti Anda. Mereka terlalu sibuk fokus pada diri mereka sendiri.
Metode 2 dari 4: Mengatasi Ketakutan Anda
Langkah 1. Ambil langkah bertahap
Buatlah daftar 10 situasi yang menyebabkan Anda cemas. Beri peringkat mereka, tempatkan yang paling menegangkan di bagian atas. Mulai dari bawah, cobalah untuk secara bertahap menghadapi setiap situasi yang memicu kecemasan.
- Tunggu sampai Anda merasa cukup nyaman dengan situasi sebelumnya sebelum pindah ke situasi yang lebih menegangkan. Anda ingin mengatasi kecemasan Anda, bukan meningkatkannya.
- Daftar ini mungkin membutuhkan waktu untuk melewatinya, dan tidak apa-apa. Anda mungkin tidak pernah mencapai nomor 10. Tetapi jika Anda telah menaklukkan 1-7, Anda telah membuat fobia sosial Anda jauh lebih mudah dikelola.
- Jika Anda merasa berjuang melalui ini, hubungi profesional kesehatan mental yang dapat menawarkan dukungan saat Anda mencoba menghadapi setiap ketakutan dalam daftar Anda.
Langkah 2. Buatlah tujuan yang dapat diamati untuk diri Anda sendiri
Mengatasi kecemasan sosial Anda mungkin tampak seperti proses yang samar-samar. Bagaimana Anda tahu jika Anda menjadi lebih baik? Menempatkan diri Anda dalam situasi sosial saja tidak cukup. Itu mungkin langkah 1, tetapi setelah itu, Anda perlu lebih banyak berinteraksi. Buatlah tujuan untuk diri Anda sendiri untuk setiap tamasya sosial. Saat Anda mencapai tujuan Anda, Anda dapat mulai melihat kemajuan dan peningkatan dalam diri Anda.
- Lakukan obrolan ringan dengan orang yang sering Anda temui, seperti karyawan, teman sekolah, atau orang lain yang berhubungan dengan Anda. Ini mungkin hanya komentar tentang cuaca, pekerjaan rumah atau proyek kerja Anda, atau pertemuan yang Anda lakukan sebelumnya. Mulailah dengan memberi diri Anda tujuan untuk berbicara dengan satu orang seminggu sekali. Kemudian tingkatkan menjadi setiap hari, atau berbicara dengan banyak orang dalam satu hari.
- Buatlah tujuan untuk membuat satu komentar di kelas atau di rapat Anda. Jangan khawatir tentang apa yang orang lain pikirkan. Fokus pada fakta bahwa Anda melakukannya. Itu adalah kemajuan.
- Jika Anda berada dalam pengaturan grup, buat perjanjian dengan diri Anda sendiri untuk mengatakan setidaknya 3 komentar dalam percakapan.
- Minta seseorang untuk makan malam. Bisa sebagai teman atau sebagai teman kencan. Jangan fokus pada respons - hanya fokus pada fakta bahwa Anda bersikap tegas dan bertanya.
- Ini membantu Anda fokus pada tugas dan tujuan, bukan saraf. Idenya di sini adalah untuk mengendalikan situasi. Anda tahu bahwa Anda dapat mengontrol apa yang Anda lakukan, apa yang Anda katakan, dan apa yang Anda minta. Anda tidak dapat mengontrol orang lain, jadi jangan khawatir tentang mereka.
- Anda bahkan dapat mencoba berlatih dengan teman di rumah apa yang akan Anda lakukan atau katakan dalam situasi sosial.
Langkah 3. Bersantai
Cobalah memprogram diri Anda untuk berhenti mengkhawatirkan situasi sosial. Sebaliknya, santai. Khawatir dan stres tentang peristiwa tersebut menyebabkan Anda memiliki kecemasan ketika Anda akhirnya sampai pada situasi tersebut.
- Coba pikirkan peristiwa itu saat Anda santai. Mandi air hangat, meringkuk dalam selimut yang nyaman, atau mendengarkan lagu favorit Anda. Pikirkan tentang acara yang akan datang. Karena Anda berada di ruang kepala yang baik dan santai, ini dapat membantu Anda merasa lebih baik tentang acara mendatang.
- Bayangkan Anda berada dalam situasi tersebut. Bayangkan diri Anda santai dan percaya diri. Memikirkan situasi dengan cara yang positif dan santai dapat membantu Anda mengatasi pikiran negatif.
Langkah 4. Latih pernapasan dalam
Bernapas dalam-dalam bisa menjadi cara yang bagus untuk mengelola kecemasan selama atau sebelum situasi sosial. Bernapas dalam-dalam dapat membantu mengurangi gejala fisik kecemasan Anda, banyak di antaranya merupakan akibat dari bernapas terlalu cepat. Lakukan latihan pernapasan setiap hari sehingga menjadi kebiasaan dan muncul secara alami ketika Anda berada dalam situasi stres.
- Bernapaslah melalui perut Anda, bukan dada Anda. Untuk melakukan ini, berbaringlah di lantai atau duduk tegak di kursi. Letakkan satu tangan di dada Anda, yang lain di perut Anda. Saat Anda menarik napas, tangan di perut Anda harus bergerak sementara tangan di dada Anda sebagian besar tetap di tempat yang sama.
- Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung. Tahan selama hitungan 7. Buang napas perlahan melalui mulut selama hitungan 8. Kontraksikan otot perut dengan lembut untuk mendapatkan semua udara dari paru-paru. Ini sangat penting.
- Selesaikan 5 napas dalam-dalam. Cobalah 1 napas dalam-dalam per 10 detik.
Langkah 5. Cari dukungan dari teman dan keluarga
Berbicara dengan keluarga dan teman tentang masalah Anda sangat penting. Teman atau anggota keluarga yang baik akan membantu memotivasi Anda dan membantu Anda mengatasi rasa takut. Mintalah orang-orang ini untuk membantu mendukung Anda saat Anda mendapatkan keberanian untuk mencoba sesuatu yang baru.
- Mintalah keluarga atau teman Anda untuk pergi ke tempat-tempat yang menyebabkan kecemasan. Terkadang pergi ke tempat baru dengan seseorang yang Anda percaya dapat membantu mengurangi kecemasan Anda.
- Pastikan Anda bersandar pada teman dan anggota keluarga yang suportif, positif, dan menyemangati. Jika mereka negatif, merendahkan Anda, menceramahi Anda, atau mengkritik Anda, carilah orang lain untuk mendukung Anda.
Metode 3 dari 4: Berinteraksi dalam Situasi Sosial
Langkah 1. Bersosialisasi lebih banyak
Meskipun Anda mungkin takut menempatkan diri Anda dalam situasi sosial, Anda harus mencari situasi sosial. Semakin Anda menghindari sesuatu, semakin besar kendali yang dimilikinya atas pikiran Anda. Kecemasan di sekitarnya akan tumbuh hingga menjadi sesuatu yang Anda takuti. Semakin Anda terbiasa dengan sesuatu, semakin sedikit rasa takut dan kendali yang dimilikinya terhadap Anda.
- Cobalah membuat spasi menjadi milik Anda. Apa pun yang menegangkan ketika tidak dikenal. Pergi ke restoran, bagian kota, atau gym Anda. Jalan-jalan. Menjadi akrab dengannya. Begitu Anda mulai terbiasa dengan suatu tempat, itu bisa terasa lebih nyaman. Plus, Anda mulai memusatkan perhatian pada lingkungan Anda. Kemudian Anda dapat mulai bersosialisasi dengan orang-orang.
- Bawa seseorang bersamamu. Anda tidak harus melakukan ini sendirian. Ajak teman atau anggota keluarga ke suatu acara. Mulai dari yang kecil. Ikuti kelas gratis di pusat komunitas, pergi ke kelas grup di gym, menjadi sukarelawan, atau bergabung dengan grup pertemuan dan menghadiri pertemuan.
Langkah 2. Temukan klub, tim, atau grup yang berhubungan dengan salah satu minat dan keahlian Anda
Menemukan orang dengan minat yang sama dapat membantu Anda berinteraksi dengan orang lain. Klub dan kelompok dapat memberi Anda lingkungan yang lebih kecil untuk bersosialisasi, yang dapat membantu kecemasan Anda. Hal ini membuat Anda lebih mudah untuk memaksa diri Anda untuk berbicara, karena Anda tidak bisa begitu saja tersesat di keramaian.
Langkah 3. Berkonsentrasilah pada percakapan
Saat Anda berada dalam situasi sosial, cobalah berkonsentrasi pada percakapan alih-alih kecemasan Anda sendiri. Ini membantu Anda terhubung dengan orang lain, yang merupakan hal yang baik, dan menawarkan Anda kesempatan untuk berbicara. Ketika Anda mulai khawatir tentang penampilan Anda di mata orang lain, berhentilah sejenak dan fokuskan kembali pada saat ini. Tambahkan komentar dan bicaralah jika terlihat wajar.
Fokus pada saat ini, alih-alih memutar ulang hal-hal yang telah terjadi
Langkah 4. Cobalah untuk menguatkannya
Ketika Anda berada dalam situasi yang membuat Anda cemas, cobalah bertahan di sana. Pada awalnya, kecemasan mungkin terasa tak tertahankan, tetapi kecemasan secara bertahap berkurang semakin lama Anda berada dalam suatu situasi. Cobalah untuk tetap berada dalam situasi tersebut sampai kecemasan Anda berkurang setengahnya. Ini mungkin memakan waktu hingga setengah jam, tetapi seringkali berkurang dengan cepat.
Beberapa situasi sosial berlangsung cepat, seperti menyapa atau berbasa-basi. Meskipun hal itu dapat menyebabkan kecemasan yang tidak dapat Anda tunggu, Anda dapat merasa senang berbicara dengan orang tersebut dan berbasa-basi
Langkah 5. Amati dan dengarkan ketika dalam kelompok besar
Situasi kelompok besar adalah tempat yang bagus untuk berlatih. Anda dapat bersosialisasi dan berada di sekitar orang lain tanpa menjadi pusat perhatian. Ada banyak orang yang berkontribusi dalam percakapan, jadi jangan merasa Anda dipaksa untuk mengatakan sesuatu. Cobalah untuk merasa nyaman. Lihatlah orang lain di ruangan itu. Apakah mereka semua fokus pada Anda? Atau apakah mereka menikmati kebersamaan dengan semua orang?
- Ketika Anda mendapat kesempatan untuk menyumbangkan sesuatu yang berarti yang menurut Anda akan dihargai oleh orang lain, lemparkan ke sana. Anda akan melakukannya dengan baik.
- Ini adalah tempat yang bagus untuk membuat tujuan untuk diri sendiri. Mulailah dengan mengatakan Anda akan mengatakan satu hal dalam percakapan, dan tingkatkan saat Anda merasa lebih nyaman.
Langkah 6. Ingatlah bahwa kebanyakan orang tidak fokus pada kekurangan Anda
Kebanyakan orang tidak memperhatikan kekurangan orang. Kebanyakan orang berusaha untuk memperhatikan hal-hal baik yang dilakukan dan dikatakan orang. Merasa percaya diri dalam pengetahuan ini dan mengekspresikan kualitas baik Anda. Jadilah diri sendiri. Kebanyakan orang akan menikmati perusahaan Anda.
Mereka yang memilih kekurangan Anda biasanya melakukannya karena kurangnya harga diri di pihak mereka. Jika mereka menilai Anda, Anda tidak ingin berada di sekitar mereka sejak awal
Langkah 7. Bersikaplah ramah dan baik hati
Orang-orang suka berada di dekat orang-orang yang membuat mereka bahagia, dan kebaikan adalah cara yang sangat mudah untuk membuat orang lain bahagia. Berikan pujian yang tulus, lakukan kontak mata, tunjukkan minat, dan senyum. Apa pun yang dapat Anda lakukan untuk mencerahkan hari seseorang adalah hal yang menguntungkan Anda.
Metode 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan
Langkah 1. Temui dokter Anda
Jika Anda yakin Anda memiliki kecemasan sosial, pergilah ke dokter. Banyak dokter akan bekerja dengan Anda untuk membuat kunjungan Anda semudah dan sebebas mungkin dari kecemasan. Beberapa mungkin mendiskusikan kondisi Anda dengan Anda melalui telepon, sementara yang lain mungkin memberi Anda waktu janji sebelum atau sesudah jam kerja. Bicaralah dengan dokter Anda sehingga Anda dapat mulai mengambil langkah-langkah untuk membantu fobia Anda.
Langkah 2. Cobalah terapi
Jika kecemasan sosial Anda terlalu buruk untuk dikelola sendiri, konsultasikan dengan profesional. Terapi mungkin menjadi kunci untuk mengatasi kecemasan sosial. Seorang terapis dapat membantu Anda dengan Terapi Perilaku Kognitif (CBT), yang mengajarkan Anda cara berpikir, berperilaku, dan bereaksi yang berbeda terhadap situasi sosial. Ini dapat membantu Anda merasa kurang cemas dan takut.
CBT membantu Anda mempelajari cara mengelola gejala fisik melalui relaksasi dan pernapasan, mengganti pikiran negatif dengan yang lebih seimbang, dan secara bertahap menghadapi situasi sosial
Langkah 3. Ikut serta dalam terapi kelompok
Dalam situasi terapi kelompok, Anda menjalani CBT dalam pengaturan kelompok. Ini termasuk bermain peran, pelatihan keterampilan sosial, akting, rekaman video, dan wawancara tiruan. Latihan-latihan ini seharusnya membantu Anda menghadapi situasi yang akan membuat Anda cemas di dunia nyata dan mempersiapkannya.
Langkah 4. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Sebuah kelompok pendukung berbeda dari terapi kelompok karena ditujukan untuk membantu Anda mendapatkan dukungan yang Anda butuhkan selama pemulihan Anda. Kelompok pendukung dapat membantu Anda tidak merasa terisolasi dengan kecemasan Anda. Anda dapat mencari kelompok pendukung di daerah Anda.
Coba aplikasi swadaya berbasis CBT seperti Joyable. https://joyable.com/. Aplikasi ini memasangkan teknik kognitif, pendidikan, dan pelatih pribadi untuk membantu Anda mengatasi kecemasan sosial
Langkah 5. Gunakan obat-obatan
Terkadang obat dapat digunakan untuk membantu gejala kecemasan sosial, tetapi obat tidak akan menyembuhkannya. Segera setelah Anda menghentikan pengobatan, gejala seperti kecemasan akan kembali. Pengobatan umumnya digunakan bersamaan dengan terapi dan teknik swadaya.
Obat umum yang digunakan adalah Beta blocker untuk kecemasan kinerja yang membantu gejala fisik kecemasan, antidepresan, dan benzodiazepin
Tips
- Lakukan sesuatu selangkah demi selangkah.
- Menjadi positif.
- Jadilah diri sendiri.
- Anda akan mengalami kemunduran. Ini terjadi pada semua orang. Jangan terpaku pada kegagalan. Ingat, Anda sedang belajar. Pikirkan cara-cara yang akan Anda lakukan dengan lebih baik di lain waktu.
- Temukan orang yang tepat untuk Anda. Pilih mereka yang membuat Anda paling bahagia daripada mereka yang terlihat populer dan keren.
- Menjadi nyaman. Mereka hanyalah manusia, dan ada lebih dari 7 miliar dari mereka di dunia.
- Ada kelompok fobia sosial. Jika ada satu di dekat daerah Anda, memiliki keberanian untuk mengunjungi. Anda akan bertemu dengan beberapa orang yang sangat baik yang sangat ingin bertemu dengan Anda.
Peringatan
- Jangan menghindari hal-hal. Setiap kali Anda menghindari suatu peristiwa, orang, atau situasi, Anda membiarkan kecemasan sosial Anda menang. Anda akan bangga pada diri sendiri nanti dan merasa jauh lebih percaya diri dalam situasi sosial. Semakin Anda menghindari situasi yang tidak nyaman, semakin buruk jadinya.
- Jangan terlalu stres jika beberapa orang tidak menyukai Anda. Setiap orang memiliki orang yang tidak menyukainya.
- Jangan putus asa. Miliki ketekunan dan kesabaran karena pada akhirnya hasilnya akan sepadan dengan semua pekerjaan dan keberanian yang harus Anda kumpulkan untuk itu.
