Mendayung di mesin latihan dan di atas air dengan cepat menjadi lebih populer, baik sebagai olahraga rekreasi maupun olahraga kompetitif. Baik Anda mendayung untuk tujuan rekreasi di akhir pekan, menggunakan mesin dayung di gym, atau bersaing dalam lomba layar, mendayung menawarkan latihan seluruh tubuh yang membutuhkan daya tahan, kekuatan, dan teknik. Namun, seperti banyak olahraga lainnya, mendayung dapat menyebabkan cedera lutut yang bisa menjadi kronis jika tidak ditangani dengan tepat. Untungnya, mengetahui cara mencegah cedera lutut saat mendayung dapat membantu Anda menikmati latihan tanpa mengkhawatirkan nyeri lutut.
Langkah
Langkah 1. Mendaftar dalam program dayung dengan pelatih dayung berpengalaman
- Banyak kota besar dan kecil dengan marina, danau, atau sungai memiliki klub dayung tempat Anda dapat mengambil kelas atau les privat.
- Jika Anda tidak tinggal di dekat air atau tidak merasa nyaman di air, Anda dapat menggunakan mesin dayung di gym setempat atau membelinya untuk digunakan di rumah. Pastikan untuk mengambil beberapa pelajaran dari pelatih pribadi sehingga Anda memahami dasar-dasar latihan.
Langkah 2. Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum setiap sesi latihan, karena ini adalah kunci untuk mencegah cedera lutut saat mendayung
Pemanasan yang baik terdiri dari sekitar 10 menit latihan aerobik seperti mendayung ringan atau berlari.
Langkah 3. Lakukan peregangan dengan benar setelah pemanasan dan sebelum memasuki fase utama sesi latihan Anda
Peregangan panjang dan berkelanjutan dari semua kelompok otot utama seperti kaki, lengan, punggung, dada, dan perut direkomendasikan. Peregangan yang sehat itu mulus, tanpa memantul, dan berlangsung antara 20 dan 30 detik.
Langkah 4. Perhatikan teknik mendayung Anda selama sesi latihan Anda
Dengarkan instruksi pelatih Anda dan para pendayung berpengalaman lainnya.
- Datang terlalu cepat pada pemulihan stroke dapat mengakibatkan terlalu banyak kekuatan pada sendi lutut. Perhatikan transisi yang mulus namun kuat dari pemulihan ke pukulan berikutnya.
- Tanam kaki Anda dengan benar. Jangan hanya menggunakan bola kaki atau tumit Anda; sebagai gantinya, dorong menggunakan seluruh kaki. Mungkin perlu beberapa waktu sebelum betis Anda cukup meregang, tetapi dengan waktu dan latihan, kemungkinan besar Anda akan dapat menguasainya.
- Cobalah untuk menyempurnakan teknik Anda. Dengan mendayung dengan teknik yang lebih baik, Anda akan membutuhkan lebih sedikit pukulan dan kemungkinan cedera lebih kecil.
Langkah 5. Hindari mengejan berlebihan saat Anda mendayung
Mengencangkan otot, tendon, dan persendian Anda cenderung menyebabkan cedera. Turunkan intensitas Anda jika Anda merasa tidak nyaman. Jika Anda merasakan sakit, segera hentikan untuk mencegah cedera lutut.
Langkah 6. Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah sesi latihan Anda
Otot yang terhidrasi dengan baik berfungsi lebih baik dan cenderung tidak kram dan menciptakan gesekan pada sendi atau tendon.
Langkah 7. Dinginkan secukupnya
Setelah bagian utama latihan Anda, habiskan antara 5 dan 10 menit mendayung dengan intensitas yang lebih rendah untuk menurunkan detak jantung Anda menjadi normal.
Langkah 8. Lakukan peregangan setelah sesi mendayung Anda
Luangkan waktu sekitar 5 menit untuk meregangkan kelompok otot utama Anda dan perhatikan setiap otot yang terasa sangat kencang.
Langkah 9. Bangun kebugaran fisik Anda dengan olahraga teratur, yang dapat terdiri dari mendayung, berlari, bersepeda, dan/atau angkat besi
Kekuatan dan daya tahan memerangi kelelahan, sementara kelelahan memfasilitasi kesalahan.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Berpakaianlah dengan benar saat mendayung di luar, karena cuaca dingin yang ekstrem dapat menyebabkan kram otot dan cedera
Peringatan
- Jangan berlatih berlebihan. Meskipun olahraga teratur akan membangun kekuatan, daya tahan, dan keterampilan mendayung Anda, berlatih terlalu banyak atau terlalu keras akan melemahkan tubuh Anda.
- Selalu konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki kondisi lutut yang sudah ada sebelumnya dan ingin mulai mendayung. Tergantung pada kondisinya, dokter Anda mungkin menyarankan latihan penguatan kekuatan tertentu untuk melengkapi dayung, atau bahkan menyarankan Anda untuk tidak melakukan dayung sama sekali.
- Jika Anda menderita cedera lutut terlepas dari semua tindakan pencegahan Anda, segera hentikan latihan. Tempatkan kompres es di lutut Anda dan angkat kaki Anda untuk mengurangi pembengkakan. Cari pertolongan medis sesegera mungkin dan istirahatlah sampai Anda benar-benar pulih.
