Cedera lutut bisa akut (ligamen, tulang rawan, atau kerusakan tendon) atau kronis (tendonitis, bursitis, atau radang sendi). Mereka memiliki berbagai penyebab: pengangkatan benda berat yang tidak tepat, fleksibilitas yang buruk, sepatu yang buruk, kelemahan otot, kegagalan pemanasan sebelum berolahraga, cedera terkait olahraga, dan kecelakaan lainnya. Meskipun tidak semua cedera dapat dicegah - terutama cedera akut akibat benturan - Anda dapat mengurangi risiko cedera lutut dengan menjaga berat badan yang sehat, berolahraga dengan benar, menghindari olahraga dan aktivitas berisiko tinggi, dan mengenakan sepatu yang tepat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berolahraga untuk Melindungi Lutut Anda
Langkah 1. Jaga berat badan Anda tetap terkendali
Setiap pon kelebihan berat badan memberi sekitar 5 pon tekanan ekstra pada lutut Anda saat Anda naik dan turun tangga, jadi menurunkan berat badan berlebih sangat penting untuk melindungi lutut Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan lutut rematik kehilangan 20 persen rasa sakit mereka dengan setiap 10 pon penurunan berat badan.
Langkah 2. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga
Pemanasan mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas fisik, sehingga mengurangi kemungkinan cedera dan meningkatkan kinerja. Secara umum, semakin jarang Anda berolahraga, semakin lama Anda perlu melakukan pemanasan. Beberapa pemanasan yang baik meliputi:
- Mulai lambat - Jika Anda melakukan aktivitas aerobik seperti berjalan kaki, berenang, atau bersepeda, mulailah secara perlahan selama lima hingga 10 menit, lalu naikkan secara bertahap hingga kecepatan penuh.
- Langkah-up - Naik ke bangku atau tangga kecil, angkat tubuh Anda dengan satu kaki. Langkah mundur dengan kaki yang sama. Lakukan 10-15 langkah per kaki.
- Ikal hamstring - Berbaring telungkup dan tekuk satu kaki sehingga tumit bergerak ke arah bokong. Ulangi 10-15 kali per kaki.
- Lift kaki lurus - Berbaring telentang dengan satu kaki ditekuk sehingga kaki rata di lantai. Jaga agar kaki Anda yang lain tetap lurus, angkat sampai tegak lurus dengan tubuh Anda. Ulangi 10-15 kali untuk setiap kaki.
Langkah 3. Lakukan pendinginan setelah berolahraga
Lakukan pendinginan dengan mengurangi tingkat intensitas latihan aerobik Anda secara bertahap. Perlambat sampai pernapasan dan detak jantung Anda kembali normal. Pendinginan membantu tubuh Anda pulih dan mengurangi risiko ketegangan dan cedera.
- Kardio ringan - Berjalanlah selama lima hingga 10 menit hingga detak jantung Anda melambat, atau bersepeda atau mendayung dengan daya tahan rendah selama lima hingga 10 menit. Jika berenang, berenanglah dengan santai selama lima hingga 10 menit.
- Menekuk lutut - Lakukan dua set sepuluh lunge berjalan. Saat Anda melangkah maju, pindahkan berat badan Anda ke kaki depan dan tekuk kedua kaki sampai lutut kaki belakang Anda hanya satu inci dari lantai. Dorong dengan kedua kaki untuk melangkah maju ke kaki Anda yang lain dan ulangi prosesnya.
- Peregangan - Ikuti kardio ringan atau lunge Anda dengan peregangan selama lima hingga 10 menit.
Langkah 4. Peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas
Peningkatan fleksibilitas di betis, paha belakang, paha depan dan pinggul akan mengurangi kemungkinan cedera lutut dengan membantu Anda bergerak lebih lancar dan dengan postur yang lebih baik. Peregangan harus dilakukan baik setelah pemanasan dan setelah berolahraga. Untuk menjaga detak jantung Anda meningkat setelah pemanasan, lakukan peregangan berdiri. Simpan peregangan duduk setelah pendinginan Anda. Lakukan peregangan secara perlahan, tahan setiap peregangan selama minimal 30 detik, dan jangan terpental saat melakukan peregangan, karena dapat menyebabkan cedera. Beberapa peregangan yang baik meliputi:
- Quadriceps (Berdiri) – Sambil memegang penyangga untuk keseimbangan, pegang bagian atas kaki kiri dengan tangan kanan dan perlahan tarik tumit ke arah bokong. Ulangi dengan kaki lainnya.
- Anak sapi (Berdiri) - Berdiri dengan satu kaki di depan yang lain. Condongkan tubuh ke depan sambil memegang penyangga yang kokoh, letakkan berat badan Anda di kaki depan dan jaga agar kaki belakang tetap lurus dan tumit di tanah untuk meregangkan betis. Ulangi dengan kaki lainnya.
- Melumpuhkan (Berdiri) - Berdiri dengan kaki terbentang sedikit melebihi lebar bahu, condongkan tubuh ke depan dan ke arah satu kaki sambil menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Ulangi dengan kaki lainnya.
- Fleksor pinggul berdiri (Berdiri) - Berdirilah dengan satu kaki sedikit di depan yang lain dan, jaga punggung tetap lurus, terjang ke depan dengan kaki depan sampai Anda merasakan sedikit ketegangan, tetapi tidak ada ketidaknyamanan di bagian depan pinggul kaki belakang Anda. Ulangi dengan kaki lainnya.
- Peregangan kupu-kupu (Duduk) - Duduk tegak dengan telapak kaki ditekan bersama dan tahan kaki saat Anda mencondongkan tubuh bagian atas ke depan. Bersandarlah sampai Anda merasakan ketegangan, tetapi tidak ada ketidaknyamanan.
- Melumpuhkan (Duduk) - Duduk dan luruskan satu kaki, sambil menjaga tekukan lainnya sehingga telapak kaki Anda bersandar pada paha kaki yang berlawanan. Condongkan tubuh ke depan ke arah kaki Anda yang terentang sambil memastikan kaki Anda tetap tegak. Ulangi dengan kaki lainnya.
Langkah 5. Lakukan latihan aerobik untuk mengontrol berat badan dan membentuk otot untuk melindungi lutut Anda
Fokus pada latihan non-dampak berikut yang akan membuat Anda tetap bugar tanpa membuat lutut Anda stres:
- Berjalan di tanah datar
- Pelatihan elips
- Bersepeda stasioner atau jalan raya
- Renang
- Aerobik air
Langkah 6. Hindari latihan high-impact atau yang membuat lutut Anda stres
Berlari di permukaan yang keras seperti beton atau aspal, dan terutama lari menuruni bukit, bisa membuat lutut terasa berat. Demikian juga, latihan kekuatan termasuk menekuk lutut dalam dan jongkok dapat membuat lutut tegang. Jika melakukannya, jangan pernah menekuk lutut Anda lebih dari setengah.
Langkah 7. Lakukan tindakan pencegahan jika Anda sering berlari
Lakukan pemanasan terlebih dahulu dan lari di permukaan lembut yang halus seperti trek atau jalan tanah, bukan semen atau aspal. Berjalan menuruni bukit daripada berlari. Kurangi panjang langkah untuk mengurangi dampak pada lutut Anda. Pastikan untuk membeli sepatu baru setiap 400 hingga 600 mil perjalanan untuk memastikan sol tidak terlalu tertekan untuk menyerap benturan dengan benar.
Langkah 8. Perkuat otot-otot di sekitar lutut Anda
Fokus pada pinggul, paha depan, dan paha belakang Anda, lakukan 1-3 set dengan 8-10 repetisi untuk setiap kelompok otot. Jenis latihan tidak penting selama Anda melatih otot secara teratur. Beberapa latihan yang perlu dipertimbangkan meliputi:
- Mesin berat - Beban adalah cara yang baik untuk mengisolasi otot tertentu. Lakukan latihan hamstring curl, leg extension, dan hip abduction/adduction.
- paru-paru - Lunges melatih pinggul, paha depan, dan paha belakang (serta glutes dan betis Anda) dalam satu latihan. Berdiri tegak, lalu melangkah maju. Saat kaki Anda mendarat, tekuk kedua kaki hingga lutut belakang sekitar satu inci dari lantai. Kedua lutut harus berada pada sudut sekitar 90 derajat. Dorong dengan kaki Anda dan bergerak maju saat Anda kembali ke posisi berdiri. Pastikan untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak selama latihan.
- jongkok - Dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, jongkok sambil menjaga punggung selurus mungkin dan berhati-hatilah untuk duduk kembali daripada bersandar ke depan. Lanjutkan jongkok sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Kembali berdiri.
Langkah 9. Perkuat inti Anda
Membungkuk saat Anda berjalan membuat tubuh Anda kehilangan keseimbangan dan pada akhirnya akan menyebabkan nyeri lutut. Untuk memastikan Anda berdiri tegak saat bergerak, Anda perlu melakukan latihan untuk memperkuat inti Anda (yaitu perut, punggung bawah, dan otot di sekitarnya):
- papan - Berbaring telungkup dengan jari-jari kaki di lantai. Jaga punggung tetap lurus saat Anda mengangkat diri dari tanah, bertumpu pada jari kaki dan lengan bawah, yang harus Anda letakkan di lantai dengan siku pada sudut 90 derajat. Tahan selama 15–45 detik.
- Ekstensi belakang - Berbaring telungkup dengan siku ditekuk sehingga tangan rata di lantai. Pertahankan pinggul Anda ditekan ke lantai, lengkungkan punggung Anda dan tekan dengan tangan Anda sehingga kepala dan bahu Anda terlepas dari lantai. Tahan selama lima hingga 10 detik dan ulangi lima hingga 10 kali.
Metode 2 dari 3: Mendapatkan Sepatu dan Kawat Gigi yang Tepat
Langkah 1. Dapatkan sepatu yang nyaman dan memiliki banyak bantalan
Penjual toko sepatu akan berbicara dengan Anda tentang pronasi pergelangan kaki, pola benturan, dan bentuk plantar - yaitu jejak bagian bawah kaki Anda - tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa untuk mencegah cedera, Anda sebaiknya memilih sepatu yang menurut Anda nyaman. Ternyata orang sangat pandai dalam memilih sepatu secara intuitif yang paling cocok dengan gaya gerakan mereka.
- Satu pengecualian untuk aturan "pilih sepatu dengan nyaman" adalah jika Anda memiliki kaki yang rata. Dalam hal ini, Anda mungkin memerlukan sisipan sepatu khusus dan penyangga lengkung.
- Simpan sepatu hak tinggi untuk acara-acara khusus. Memakainya terlalu sering dapat menyebabkan nyeri lutut kronis.
Langkah 2. Ganti sepatu Anda secara teratur
Terutama jika Anda banyak berlari atau berjalan, penting untuk mengganti sepatu Anda sebelum sol terlalu tertekan. Jika Anda mulai mengalami pegal linu, nyeri tulang kering, atau lutut pegal, maka inilah saatnya untuk mengganti sepatu Anda. Namun, lebih baik menggantinya sebelum rasa sakit muncul.
- Catat seberapa jauh Anda berjalan atau berlari setiap hari. Ganti sepatu Anda ketika Anda telah menempuh jarak antara 400 dan 600 mil.
- Jarak spesifik akan tergantung pada berat badan dan gaya lari Anda. Pelari yang lebih berat dan pelari dengan langkah yang lebih panjang perlu mengganti sepatu mereka lebih cepat.
- Jika bagian bawah sepatu Anda menjadi aus dan licin, gantilah.
Langkah 3. Kenakan penyangga lutut untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga atau saat melakukan aktivitas berbahaya
Kawat gigi memberikan dukungan tambahan pada ligamen lutut. Khususnya jika Anda memainkan olahraga benturan (sepak bola, lacrosse, hoki, rugby), penyangga lutut telah terbukti mengurangi risiko cedera lutut. Pemain olahraga kontak (basket, sepak bola) dan olahraga yang membutuhkan perubahan arah yang cepat (tenis) juga dapat mengambil manfaat, karena banyak orang yang melakukan aktivitas yang menimbulkan risiko cedera lutut yang signifikan, seperti ski. Bicaralah dengan dokter reguler Anda, dokter kedokteran olahraga, atau ahli ortopedi tentang penyangga yang tepat untuk Anda.
- Penangkal - Untuk atlet dalam olahraga kontak. Kawat gigi ini, dirancang untuk melindungi ligamen, dipasang di atas dan di bawah lutut, dengan satu atau dua batang logam berengsel yang menghubungkan sisi penyangga.
- Fungsional - Untuk atlet dalam olahraga kontak. Kawat gigi ini melindungi ligamen lutut dengan cara yang mirip dengan kawat gigi profilaksis, dengan "cangkang" logam yang berengsel di kedua sisi lutut.
- Patellofemoral (lengan) - Untuk orang yang menderita sakit lutut atau atlet yang mencari stabilisasi lutut. Penjepit yang terbuat dari bahan elastis – biasanya neoprene – yang dirancang untuk menahan patela pada posisi yang tepat dan dengan demikian mengurangi nyeri lutut kronis. Kawat gigi ini menawarkan beberapa stabilisasi lutut, tetapi akan berbuat sedikit untuk mencegah kerusakan ligamen.
Metode 3 dari 3: Melindungi Lutut Anda Selama Olahraga
Langkah 1. Lakukan pemanasan rutin termasuk pelatihan neuromuskular
Program PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) dan FIFA 11+ gratis, rutinitas pemanasan 20-30 menit yang telah terbukti mengurangi insiden cedera lutut serius hingga 50% jika digunakan secara teratur. Mereka fokus pada teknik yang tepat untuk mengubah arah, melompat dan mendarat. Jika Anda seorang pemain, bicarakan dengan pelatih Anda tentang mengadopsi salah satu program ini, atau cobalah datang lebih awal untuk melakukan pemanasan sendiri.
- Cegah Cedera, Tingkatkan Performa (PEP) - Program 15-20 menit yang dilakukan 3 kali seminggu, dan terdiri dari pemanasan, peregangan, penguatan, plyometrics (pelatihan lompat), dan latihan kelincahan khusus olahraga. PEP dikembangkan oleh Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, dan detail latihan dapat ditemukan di situs web mereka.
- FIFA 11+ - Program 20 menit yang dilakukan minimal 2 kali seminggu, dan terdiri dari latihan lari, penguatan, plyometrics (pelatihan lompat), dan latihan keseimbangan. Dirancang oleh ilmuwan olahraga bersama dengan FIFA, telah terbukti mengurangi jumlah pemain yang cedera hingga 30-50%.
Langkah 2. Pelajari bentuk yang tepat untuk olahraga Anda
Ini mungkin berarti mempelajari cara menjaga bantalan tetap rendah dan tangan terentang untuk melindungi lutut Anda sebagai pemain sepak bola Amerika, atau cara melakukan tekel yang benar sebagai pemain sepak bola. Bentuk yang tepat akan membuat Anda menjadi pemain yang lebih efisien dan mengurangi risiko cedera pada Anda dan orang lain.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk memakai penyangga saat bermain olahraga benturan
Semua olahraga yang melibatkan lompatan dan perubahan arah yang tiba-tiba menimbulkan risiko pada lutut Anda, tetapi olahraga tabrakan menimbulkan risiko cedera tambahan melalui kontak. Pertimbangkan untuk mengenakan penyangga lutut jika bermain sepak bola Amerika, rugby, hoki, atau lacrosse.
