Cedera lutut yang tiba-tiba dapat menghambat rutinitas latihan Anda, tetapi untungnya, ada banyak cara agar Anda tetap bugar sambil menunggu cedera Anda sembuh. Kuncinya adalah fokus pada latihan yang tidak terlalu membebani lutut Anda dan mulai perlahan agar cedera Anda tidak semakin parah. Anda juga harus berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai sehingga mereka dapat membantu Anda membuat rutinitas yang aman berdasarkan tingkat keparahan cedera Anda. Setelah Anda menemukan rejimen yang tepat, Anda akan dapat kembali beraktivitas dan mulai berolahraga secara teratur lagi.
Langkah
Metode 1 dari 4: Berolahraga dengan Aman
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai rejimen latihan dengan cedera lutut
Melakukan latihan yang salah saat Anda mengalami cedera lutut dapat membuat lutut Anda tegang dan mungkin menyebabkan kerusakan jangka panjang. Oleh karena itu, pastikan Anda mendapatkan lampu hijau dari dokter Anda terlebih dahulu. Tergantung pada tingkat cedera Anda, dokter Anda mungkin hanya merekomendasikan aktivitas yang sangat ringan.
Selalu ikuti saran dokter agar cedera Anda sembuh dengan baik dan secepat mungkin
Langkah 2. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk membantu melindungi lutut Anda dari cedera lebih lanjut
Berjalanlah perlahan selama 5 menit untuk membantu menghangatkan kaki Anda sebelum berolahraga. Pemanasan adalah cara penting untuk mencegah cedera terkait olahraga, terutama jika Anda sudah cedera.
- Tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga akan membuat Anda lebih berisiko cedera lutut.
- Anda juga dapat berjalan kaki 5 menit setelah berolahraga untuk menenangkan diri dan perlahan mengembalikan detak jantung ke kecepatan normal.
Langkah 3. Kurangi intensitas dan frekuensi latihan Anda
Berolahraga dengan intensitas yang sama seperti sebelum cedera mungkin terlalu berat untuk lutut Anda. Sebaliknya, berolahragalah dalam sesi yang lebih pendek dengan jumlah aktivitas yang lebih sedikit. Kemudian, secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda sehingga lutut Anda punya waktu untuk menyesuaikan.
- Misalnya, jika Anda terbiasa berlari selama 90 menit pada 6 hari dalam seminggu, Anda dapat memulai dengan berenang 10 menit segera setelah cedera. Perlahan-lahan, Anda harus meningkatkan jumlah renang sampai Anda membangun kembali kekuatan dan ketahanan di kaki Anda. Kemudian, Anda dapat mulai beralih kembali ke berlari, dimulai dengan joging pendek dan lembut.
- Jika Anda biasanya melakukan latihan ketahanan, Anda dapat memulai dengan latihan ketahanan yang terfokus dan lembut untuk kaki Anda yang cedera, di bawah saran dokter atau ahli terapi fisik. Ini dapat dilengkapi dengan rutinitas tubuh bagian atas yang lebih kuat.
Langkah 4. Hindari latihan yang akan memberikan banyak tekanan pada lutut Anda
Latihan seperti squat, lunges, leg press, dan lari dapat membuat lutut Anda tegang dan membuat cedera Anda semakin parah. Jika Anda perlu melakukan latihan ini, bekerjalah dengan ahli fisioterapi atau kinesiologis tentang cara memodifikasinya dengan benar untuk mengakomodasi cedera Anda. Atau, Anda dapat fokus pada latihan yang tidak akan memberi banyak tekanan pada lutut Anda, seperti:
- Crunch, push-up, ab curl, dan latihan lantai lainnya
- Latihan tubuh bagian atas
- Latihan tubuh bagian bawah yang tidak membuat lutut tegang, seperti mengangkat kaki dan mengangkat tumit dilakukan dengan band resistensi.
- Latihan kardio ramah lutut, seperti berenang, bersepeda telentang, dan menggunakan elips.
Langkah 5. Berhentilah berolahraga jika Anda tiba-tiba mengalami nyeri di lutut
Meskipun olahraga benar-benar dapat membantu lutut Anda sembuh lebih cepat, penting bagi Anda untuk tidak memaksakan diri atau Anda dapat memperburuk cedera Anda. Jika lutut Anda mulai sakit saat Anda berolahraga, itu pertanda Anda terlalu memaksakannya dan Anda harus istirahat.
Jika Anda tidak dapat berolahraga tanpa mengalami rasa sakit di lutut Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang jalan terbaik ke depan
Metode 2 dari 4: Mencoba Latihan Kardio Ramah Lutut
Langkah 1. Berenanglah untuk latihan kardio berdampak rendah
Berenang dapat membantu Anda membakar kalori tanpa risiko cedera lutut semakin parah. Cobalah berenang lap dan lakukan gerakan yang berbeda, seperti gaya kupu-kupu dan gaya punggung.
- Anda juga dapat mencoba jogging di dalam air karena Anda tidak akan terlalu menekan lutut.
- Anda dapat membakar 350-570 kalori per jam dengan berenang, tergantung pada tingkat intensitasnya.
Langkah 2. Berolahraga dengan mesin dayung untuk latihan kardio yang aman untuk lutut
Mendayung adalah latihan berdampak rendah yang dapat membantu Anda mendapatkan kardio tanpa memperparah lutut Anda. Mendayung mungkin tidak direkomendasikan untuk semua cedera lutut, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik atau dokter Anda sebelum menambahkannya ke rutinitas olahraga harian Anda.
Anda dapat membakar antara 400-800 kalori menggunakan mesin dayung selama 1 jam, tergantung pada berat badan dan tingkat intensitas yang Anda gunakan
Langkah 3. Berolahraga dengan elips untuk latihan kardio yang ramah lutut
Ellipticals lebih aman untuk cedera lutut daripada treadmill karena kaki Anda tetap di pedal, yang membatasi dampak yang terjadi pada lutut Anda. Jika Anda ingin membakar kalori dan meningkatkan detak jantung Anda, habiskan waktu dengan elips di rumah atau di gym.
- Mulailah dengan 5-10 menit pada elips setelah cedera Anda, dan tingkatkan hingga 20-30 menit, tingkatkan waktu Anda sebanyak 1-2 menit setiap kali. Pertahankan kecepatan yang lambat, stabil, dan ketinggian rendah, terutama pada awalnya.
- 30 menit pada elips dapat membantu Anda membakar 170-320 kalori, tergantung pada berat badan dan tingkat intensitas Anda.
Langkah 4. Naik sepeda untuk meningkatkan detak jantung tanpa melukai lutut
Mirip dengan elips, mengendarai sepeda adalah latihan kardio yang bagus yang akan mengurangi ketegangan pada lutut Anda daripada berlari. Tetap dengan sepeda stasioner atau telentang karena sepeda biasa mungkin terlalu keras di lutut Anda.
- Anda dapat membakar 250-700 kalori dengan mengendarai sepeda statis selama 30 menit, tergantung pada berat badan Anda.
- Pastikan Anda tidak naik di tanjakan atau Anda bisa memperburuk cedera lutut Anda.
- Sebagian besar sepeda stasioner memiliki pengaturan intensitas berbeda yang dapat Anda pilih. Mulailah dengan pengaturan intensitas rendah dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya sehingga Anda tidak membuat lutut Anda tegang.
Metode 3 dari 4: Melakukan Latihan Kaki Ramah Lutut
Langkah 1. Lakukan latihan resistance-band dengan rentang gerak terbatas
band resistensi menggunakan rentang gerak terbatas. Mulailah dari yang kecil dengan satu set 3-4 repetisi sekaligus, dan secara bertahap bangun dari sana. Jaga kecepatan Anda tetap lambat dan stabil.
Anda mungkin ingin memulai latihan Anda tanpa menggunakan pita sama sekali sehingga Anda dapat terbiasa dengan rentang gerak yang diperlukan. Kemudian, secara bertahap tambahkan resistensi dengan band atau dengan mengencangkan beban pergelangan kaki ke paha Anda tepat di atas lutut Anda
Langkah 2. Cobalah melakukan beberapa angkat tumit untuk memperkuat betis Anda
Untuk melakukan angkat tumit, mulailah dengan berdiri tegak di depan kursi atau meja sehingga Anda memiliki sesuatu untuk meletakkan tangan Anda. Kemudian, perlahan-lahan berdiri di atas jari-jari kaki Anda. Setelah beberapa detik, perlahan-lahan turunkan kembali ke kaki Anda dan ulangi.
Coba lakukan satu set 3-4 repetisi. Setelah Anda merasa nyaman dengan itu, secara bertahap tambahkan lebih banyak set dan repetisi
Langkah 3. Latih inti Anda dengan melakukan beberapa angkat kaki
Untuk melakukan angkat kaki, mulailah dengan berlutut dengan tangan dan lutut sehingga lutut berada di bawah pinggul, dan tangan berada di bawah bahu. Angkat satu kaki di belakang Anda sejauh yang Anda bisa, tekan bokong Anda saat melakukannya. Kemudian, turunkan kaki Anda ke posisi awal.
Lakukan satu set 3-4 repetisi pada awalnya. Kemudian, secara bertahap tingkatkan jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan
Langkah 4. Lakukan lingkaran paha bagian dalam untuk melatih paha Anda tanpa membuat lutut Anda tegang
Untuk melakukan lingkaran paha bagian dalam, mulailah dengan berbaring di lantai di sisi Anda. Angkat kaki Anda sehingga terentang lurus di atas pinggul Anda. Kemudian, tekuk kaki Anda dan arahkan jari-jari kaki ke luar sehingga tumit Anda bersentuhan. Saat Anda siap, buka kaki Anda dan putar ke luar membentuk lingkaran sebelum menyatukannya kembali. Setelah mereka kembali bersama, ulangi.
- Lakukan 3 set 20 repetisi. Jika itu terlalu banyak, mulailah dengan 1 atau 2 set sebagai gantinya dan secara bertahap tambahkan lebih banyak repetisi sampai Anda mencapai 3 set.
- Untuk mendapatkan stabilitas lebih, coba lakukan latihan ini dengan berbaring sekitar 1 kaki (0,30 m) di depan dinding. Bawa kaki Anda sedikit ke belakang dan dorong ke dinding, lalu lakukan pengangkatan kaki.
Langkah 5. Cobalah side plank hip bridges untuk mengencangkan glutes Anda sambil berjalan santai di lutut Anda
Mulailah dengan berbaring di sisi kanan Anda dan istirahatkan tubuh bagian atas Anda di siku dan lengan kanan Anda. Letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala Anda. Selanjutnya, sedikit tekuk kaki bagian bawah sambil meluruskan kaki bagian atas. Saat Anda siap, angkat kaki bagian atas hingga berada di atas pinggul dan tahan selama 1 detik. Terakhir, turunkan kaki Anda kembali ke lantai dan ulangi.
- Coba lakukan 3 set 20 repetisi dengan setiap kaki. Anda juga dapat memulai dengan 1 atau 2 set dan perlahan-lahan meningkatkan jumlah repetisi yang Anda lakukan selama setiap latihan.
- Melakukan side plank dengan kaki lurus sangat ideal. Namun, jika Anda tidak bisa melakukannya dengan aman, cobalah melakukan side plank di lutut Anda. Anda juga dapat melatih kelompok otot yang sama dengan mengangkat lengan Anda di sofa atau tempat tidur.
Metode 4 dari 4: Melatih Tubuh Bagian Atas Anda
Langkah 1. Lakukan beberapa latihan tubuh bagian atas sambil duduk jika terlalu sakit untuk berdiri
Latihan tubuh bagian atas tertentu dapat dilakukan sambil duduk sehingga Anda tidak perlu khawatir memberi terlalu banyak tekanan pada lutut Anda. Anda tidak harus melakukan latihan tubuh bagian atas sambil duduk, tetapi ini bisa membantu jika Anda menderita cedera lutut yang sangat menyakitkan. Beberapa latihan tubuh bagian atas yang dapat Anda lakukan sambil duduk antara lain:
- Keriting bisep
- Tekanan overhead
- Kenaikan lateral
Langkah 2. Cobalah melakukan latihan berat badan jika Anda menginginkan sesuatu dengan resistensi minimal
Jika lutut Anda sakit, latihan beban bisa menjadi cara yang bagus untuk melatih tubuh bagian atas Anda tanpa menggunakan beban atau mesin yang berat. Beberapa latihan berat badan yang bisa Anda coba adalah:
- Dip bangku
- Pullup
- Baris terbalik
Langkah 3. Lakukan latihan lantai untuk melatih tubuh bagian atas dan mengistirahatkan lutut
Ada banyak latihan tubuh bagian atas yang bisa Anda lakukan langsung di lantai sehingga Anda tidak perlu memberi tekanan pada lutut Anda. Beberapa latihan lantai ramah lutut yang dapat Anda coba meliputi:
- crunch
- Push up
- papan
- Superman
Tips
- Istirahat adalah langkah penting dalam pemulihan setelah cedera lutut. Jangan terlalu memaksakan lutut Anda saat sembuh. Beri diri Anda hari libur untuk memungkinkan tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri, dan jangan pernah mendorong terlalu keras sehingga menyebabkan rasa sakit atau tekanan lebih lanjut pada lutut Anda.
- Perban kompresi, tali pengikat, atau lengan baju dapat membantu mengontrol pembengkakan saat Anda berolahraga. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mendapatkan perangkat kompresi yang tepat untuk Anda.
- Berhati-hatilah saat melakukan peregangan sebelum berolahraga. Hanya peregangan kecil dan lembut yang harus dilakukan, dan itu hanya boleh dilakukan di akhir latihan Anda.
