Trypophobia adalah istilah yang relatif baru yang digunakan untuk menggambarkan ketakutan akan kumpulan lubang. Orang yang menderita trypophobia memiliki ketakutan irasional terhadap kumpulan lubang yang menyebabkan mereka mengalami kecemasan dan efek negatif lainnya. Efeknya dapat berkisar dari ringan hingga parah dan berbagai jenis lubang dapat memicu fobia. Jika Anda menderita trypophobia dan mempengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, Anda harus mencari bantuan dari profesional kesehatan mental sesegera mungkin. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara mengatasi trypophobia.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memahami Ketakutan Anda
Langkah 1. Pahami trypophobia
Orang yang menderita trypophobia menderita ketakutan irasional terhadap kumpulan lubang. Beberapa contoh pemicu termasuk gelembung, bunga teratai, dan cokelat soda. Trypophobia melaporkan mual, gemetar, dan kecemasan yang parah ketika dihadapkan dengan pemicunya. Tidak seperti beberapa fobia yang mungkin mendominasi pikiran orang, trypophobia tampaknya hanya menyerang penderita ketika mereka melihat lubang.
Langkah 2. Ketahuilah bahwa trypophobia mungkin memiliki dasar evolusi
Meskipun sedikit yang diketahui tentang asal-usul trypophobia, beberapa ilmuwan berspekulasi bahwa fobia mungkin memiliki dasar evolusi. Beberapa hewan berbisa atau beracun memiliki pola lubang yang mengelompok di kulit mereka, sehingga reaksi yang dialami beberapa orang mungkin merupakan respons bertahan hidup. Misalnya, gurita cincin biru, dan beberapa ular berbisa memiliki fitur visual yang dapat membantu menjelaskan trypophobia.
Langkah 3. Identifikasi pemicu Anda
Penting bagi Anda untuk mengetahui jenis kelompok lubang apa yang memicu kecemasan Anda dan efek negatif lainnya sehingga Anda dapat mulai menghadapi objek-objek ini. Buat daftar semua hal yang tampaknya memicu trypophobia Anda dan bagaimana Anda bereaksi terhadapnya.
- Misalnya, apakah Anda terganggu oleh gelembung atau sesuatu yang menyerupai gelembung? Apakah pola sarang lebah mengganggu Anda atau hanya sarang lebah yang sebenarnya? Apakah Anda kesal dengan hewan tertentu karena pola pada kulit mereka? Cobalah untuk mengidentifikasi sebanyak mungkin pemicu.
- Cobalah untuk menggambarkan bagaimana pemicu Anda membuat Anda merasa juga. Apakah Anda mual? Apakah Anda merasa cemas? Apakah Anda gemetar? Identifikasi reaksi spesifik yang Anda miliki terhadap pemicu Anda.
- Jika satu jenis pola lubang berkerumun lebih menakutkan bagi Anda daripada yang lain, coba rangking item di daftar Anda. Dengan cara itu Anda bisa mulai dengan berurusan dengan yang paling tidak menakutkan di daftar Anda dan terus naik.
Langkah 4. Cobalah untuk menemukan penyebab yang mendasari ketakutan Anda
Beberapa orang dapat melacak trypophobia mereka ke suatu peristiwa, yang dapat membantu Anda memahami dan mengatasi ketakutan Anda. Pikirkan kembali saat trypophobia Anda dimulai. Apakah Anda ingat ketika Anda pertama kali menemukan bahwa kumpulan lubang menjijikkan atau menakutkan bagi Anda? Seperti semua fobia, tidak hanya ada satu jawaban. Untuk setiap orang, itu berbeda. Cobalah untuk menemukan apa yang mengganggu Anda, apakah itu kenangan buruk, pengalaman buruk, atau hanya sekadar jijik.
Bagian 2 dari 3: Mengatasi Kecemasan
Langkah 1. Didiklah diri Anda sendiri
Salah satu cara untuk mengurangi kecemasan yang disebabkan oleh ketakutan irasional adalah dengan mempelajari kebenaran tentang hal yang Anda takuti. Dengan mendidik diri sendiri tentang sumber ketakutan Anda, Anda dapat mengungkapnya. Belajar lebih banyak tentang sumber ketakutan adalah cara yang sangat efektif untuk mengatasinya.
Misalnya, jika Anda merasa cemas saat melihat polong teratai, pelajari lebih lanjut tentang teratai dan mengapa ia mengembangkan kumpulan lubang. Apa tujuan yang mereka layani? Belajar tentang alasan lubang berkerumun akan membantu Anda menghadapi sumber ketakutan Anda dan bahkan mungkin menghargai bentuk dari fungsi yang dilayaninya
Langkah 2. Hadapi ketakutan Anda
Sementara reaksi pertama Anda terhadap pola lubang berkerumun mungkin untuk menjauh darinya atau menutup mata Anda dan mencoba memikirkan sesuatu yang lain, ini hanya akan memperkuat rasa takut Anda. Alih-alih, paksa diri Anda untuk menghadapi sumber ketakutan Anda dan bagaimana perasaan itu membuat Anda merasa. Jenis terapi ini dikenal sebagai terapi paparan dan merupakan cara paling efektif untuk mengobati fobia, tetapi memerlukan paparan berulang. Seiring waktu, Anda harus menjadi kurang sensitif terhadap hal-hal yang memicu kecemasan Anda.
- Misalnya, jika Anda berhadapan dengan sekelompok lubang yang menyebabkan Anda merasa cemas, tarik napas dalam-dalam, lalu periksa perasaan Anda. Apa yang membuat objek tersebut ingin Anda lakukan? Bagaimana perasaanmu? Apa yang irasional tentang perasaan Anda?
- Coba tuliskan tanggapan Anda untuk memicu objek dan membingkainya kembali sebagai pikiran dan perasaan normal terhadap objek tersebut. Misalnya, Anda dapat merekam sesuatu seperti, “Saya merasa mual dan cemas saat melihat sarang lebah. Itu membuatku ingin muntah.” Kemudian, kenali bahwa pikiran ini tidak rasional dan tulis ulang reaksi Anda sebagaimana mestinya jika Anda tidak memiliki fobia tersebut. Misalnya, “Saya merasa kagum dengan pola sarang lebah dan saya ingin memakan madunya.”
Langkah 3. Berlatih yoga, meditasi, atau teknik relaksasi lainnya
Jika kecemasan Anda terlalu parah untuk menghadapi objek pada awalnya, coba gunakan teknik relaksasi untuk mengurangi kecemasan Anda. Yoga dan meditasi adalah teknik yang bagus untuk relaksasi, tetapi Anda juga dapat mencoba relaksasi otot progresif, bernapas dalam-dalam, atau sekadar mandi panjang yang menenangkan. Temukan sesuatu yang cocok untuk Anda dan gunakan untuk membantu Anda mengatasi kecemasan dari pemicu Anda.
Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga atau meditasi untuk mempelajari beberapa latihan dasar yang dapat Anda gunakan setiap hari
Langkah 4. Jaga diri Anda baik-baik
Olahraga, makanan sehat, dan cukup adalah komponen penting dari kesehatan mental yang baik. Trypophobia Anda mungkin merugikan Anda, jadi penting untuk melakukan upaya ekstra untuk menjaga kesehatan Anda. Olahraga teratur, diet sehat, dan tidur yang cukup juga dapat membantu mengendalikan kecemasan Anda. Pastikan Anda mencurahkan cukup waktu untuk memenuhi kebutuhan dasar Anda untuk berolahraga, makan, dan tidur setiap hari.
- Bertujuan untuk 30 menit latihan per hari.
- Makan diet seimbang dari makanan utuh yang sehat seperti buah, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
- Dapatkan 7-9 jam tidur per malam.
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan
Langkah 1. Tentukan apakah Anda perlu mencari bantuan dari terapis kesehatan mental
Jika ketakutan Anda akan lubang menjadi begitu kuat sehingga mengganggu kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas normal dan menikmati hidup Anda, Anda harus mencari bantuan terapis kesehatan mental berlisensi. Misalnya, jika Anda mulai menghindari aktivitas tertentu karena ketakutan Anda, maka inilah saatnya untuk mendapatkan bantuan. Tanda-tanda lain bahwa Anda mungkin perlu mencari bantuan meliputi:
- merasa cacat, panik, atau tertekan karena ketakutan Anda
- merasa ketakutanmu tidak masuk akal
- mengatasi rasa takut selama lebih dari 6 bulan
Langkah 2. Pahami apa yang dapat Anda harapkan dari terapis kesehatan mental
Seorang terapis dapat membantu Anda untuk lebih memahami trypophobia Anda dan membantu Anda menemukan cara untuk meminimalkan dampaknya pada hidup Anda. Ingatlah bahwa menghadapi ketakutan yang mendalam membutuhkan waktu dan usaha. Mungkin perlu beberapa saat sebelum ketakutan Anda menjadi terkendali, tetapi beberapa orang melihat peningkatan dramatis hanya dalam 8-10 sesi terapi. Beberapa strategi yang mungkin digunakan terapis Anda meliputi:
- Terapi perilaku kognitif Jika Anda takut pada lubang, Anda mungkin memiliki proses berpikir tertentu yang meningkatkan rasa takut Anda. Terapi perilaku kognitif adalah metode yang digunakan terapis untuk membuat Anda menantang pikiran Anda dan mengidentifikasi emosi yang terkait dengan pikiran tersebut. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Saya tidak bisa keluar karena saya mungkin melihat bunga yang berlubang di dalamnya.” Terapis Anda akan menantang Anda untuk menyadari bahwa pemikiran ini tidak realistis, mungkin dengan menunjukkan bahwa bunga itu tidak dapat menyakiti Anda. Kemudian, Anda akan ditantang untuk merevisi pemikiran tersebut agar lebih realistis, seperti, “Saya mungkin melihat bunga berlubang di dalamnya jika saya pergi ke luar, tetapi itu tidak menyakiti saya. Aku selalu bisa berpaling jika itu menggangguku.”
- Terapi Paparan Jika Anda takut pada lubang, Anda mungkin mulai menghindari situasi, aktivitas, dan tempat tertentu yang meningkatkan rasa takut Anda. Terapi pemaparan akan memaksa Anda untuk menghadapi rasa takut itu secara langsung. Dalam jenis terapi ini, terapis Anda akan meminta Anda untuk membayangkan bahwa Anda berada dalam situasi yang telah Anda hindari atau mereka akan meminta Anda untuk benar-benar menempatkan diri dalam situasi tersebut. Misalnya, jika Anda menghindari pergi ke luar karena Anda takut melihat sesuatu yang berlubang, terapis Anda mungkin meminta Anda untuk membayangkan bahwa Anda berada di luar dan dikelilingi oleh lubang. Kemudian, terapis Anda mungkin menantang Anda untuk benar-benar pergi ke luar dan melihat hal-hal yang berlubang.
- Obat-obatan Jika ketakutan Anda akan lubang menyebabkan Anda mengalami kecemasan parah atau serangan panik, terapis Anda mungkin merujuk Anda ke psikiater yang dapat meresepkan obat yang dapat membantu Anda. Ingatlah bahwa obat-obatan yang digunakan untuk mengobati kecemasan yang terkait dengan rasa takut hanya akan mengurangi kecemasan Anda untuk sementara. Mereka tidak akan mengurus akar masalahnya.
Langkah 3. Diskusikan ketakutan Anda akan lubang dengan seseorang yang Anda percayai
Itu selalu baik untuk berbicara dengan seseorang tentang ketakutan atau kecemasan Anda. Cobalah untuk membuka diri kepada seseorang tentang ketakutan Anda untuk mulai menghadapinya. Bicaralah dengan anggota keluarga, teman, atau konselor tentang ketakutan Anda dan bagaimana hal itu memengaruhi Anda dalam kehidupan sehari-hari.
