Terlalu mudah untuk menemukan diri Anda keluar dari kebiasaan tidur yang sehat. Pekerjaan yang membuat stres, bayi baru lahir, atau jadwal sibuk dapat membuat Anda merasa lelah dan rentan terhadap penyakit atau gangguan. Untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah tidur yang tepat, para ahli menyarankan Anda untuk mengatur jadwal tidur dan menaatinya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menentukan Jadwal Tidur yang Ideal
Langkah 1. Gunakan usia Anda untuk menentukan berapa lama Anda harus tidur
Orang-orang di rumah Anda mungkin memerlukan jumlah tidur yang berbeda. Kami secara bertahap tumbuh membutuhkan lebih sedikit tidur sepanjang hidup kita.
- Bayi dan anak-anak hingga dua tahun membutuhkan antara 11 dan 17 jam tidur, termasuk malam dan tidur siang.
- Anak usia sekolah hingga usia 17 tahun membutuhkan delapan hingga 13 jam tidur.
- Dewasa muda dan dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur.
- Orang dewasa di atas 65 tahun membutuhkan tujuh hingga delapan jam tidur.
Langkah 2. Perhatikan tubuh Anda
Setiap orang berbeda, dan jumlah tidur yang mereka butuhkan bisa 1 hingga 2 jam di bawah dan di atas ambang batas yang direkomendasikan ini. Putuskan berapa banyak tidur yang Anda butuhkan agar merasa cukup istirahat.
Langkah 3. Tetapkan target waktu tidur dan target waktu bangun
Anda akan ingin tetap dalam waktu satu dan dua jam dari waktu ini bahkan di akhir pekan untuk mengatur ulang ritme sirkadian Anda.
Bagian 2 dari 3: Menerapkan Jadwal Tidur
Langkah 1. Tidurlah kira-kira 15 menit lebih awal (atau lebih lambat) setiap malam, sampai Anda mencapai waktu tidur ideal Anda
Rencanakan juga untuk bangun 15 menit lebih awal (atau lebih lambat). Perubahan bertahap ini memberi waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan cahaya dan mengembangkan rutinitas tidur baru.
Berpegang teguh pada penyesuaian bertahap ini penting bahkan di akhir pekan. Begadang atau begadang akan mempersulit tubuh Anda untuk mengatur jadwal baru
Langkah 2. Mulai jadwal tidur Anda menggunakan alarm
Misalnya, atur alarm di ponsel atau pelacak kebugaran Anda untuk menandai dimulainya rutinitas waktu tidur Anda. Setel alarm ringan untuk pagi hari.
Jika Anda mengikuti rutinitas waktu tidur Anda dengan ketat, Anda akhirnya dapat berhenti menggunakan alarm. Tubuh Anda akan bangun ketika Anda merasa beristirahat
Langkah 3. Buka tirai segera setelah Anda bangun
Cobalah untuk keluar dan berjemur di bawah sinar matahari untuk hasil yang lebih baik. Jika Anda tinggal di tempat yang tidak cerah atau Anda bangun sebelum matahari terbit, coba gunakan lampu sinar matahari untuk memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun.
Langkah 4. Mulailah rutinitas sebelum tidur
Mulailah bersiap-siap untuk tidur satu jam sebelumnya. Matikan semua mesin yang memancarkan cahaya biru dan jauhkan dari kamar tidur.
- Rutinitas waktu tidur yang sukses dapat mencakup mandi air hangat atau mandi, peregangan, yoga, kebersihan pribadi, meditasi, pernapasan dalam, membaca atau menulis.
- Pilih kebiasaan yang paling cocok untuk Anda.
Langkah 5. Tetapkan rutinitas bangun tidur
Larang tombol snooze agar Anda bisa tidur sampai Anda harus bangun dan menikmati tidur yang lebih tanpa gangguan. Setelah Anda bangun, pastikan pagi Anda termasuk ritual seperti kopi, mandi, sarapan dan beberapa bentuk gerakan, agar darah mengalir dan otak Anda bekerja.
Bagian 3 dari 3: Menjaga Kebersihan Tidur yang Baik
Langkah 1. Rencanakan makanan Anda menjadi lebih kecil sepanjang hari
Nikmati sarapan besar yang mencakup protein, lemak sehat, dan karbohidrat. Anda akan memanfaatkan energi ini sepanjang hari.
- Sertakan makanan ringan dan makan siang yang kaya protein untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Makan malam yang ringan, karena Anda biasanya akan menggunakan lebih sedikit kalori di malam hari.
- Makan malam Anda setidaknya tiga jam sebelum Anda pergi tidur, sehingga Anda tidak menderita mulas atau refluks.
Langkah 2. Hindari kopi, alkohol dan cairan lainnya di malam hari
Adalah baik untuk menghindari semua kafein enam jam sebelum Anda pergi tidur. Batasi jumlah yang Anda minum di malam hari untuk menghindari bangun untuk menggunakan kamar mandi.
Alkohol, nikotin, dan bahkan cokelat dapat memiliki efek stimulasi yang mencegah tidur nyenyak
Langkah 3. Hindari tidur siang
Jika Anda harus tidur siang, batasi hingga 20 menit. Ini akan membantu Anda mendapatkan istirahat yang menyegarkan, tetapi itu akan mencegah Anda dari tidur nyenyak yang dapat membuat Anda pusing dan mengganggu jadwal tidur Anda.
Langkah 4. Berolahraga setiap hari
Dokter menyarankan 150 menit per minggu untuk membantu Anda tidur nyenyak. Hindari berolahraga secara intens sebelum tidur, karena dapat merusak siklus tidur Anda.
