Jika jadwal tidur Anda tidak menentu, atau tidak sesuai dengan yang Anda inginkan, ada beberapa cara untuk mengembalikannya ke jalurnya. Dalam banyak kasus, menetapkan rutinitas sebelum tidur, menyesuaikan beberapa kebiasaan siang hari, dan mengembangkan kesadaran akan kebutuhan tidur khusus Anda akan membantu. Dengan sedikit perencanaan, Anda bisa tidur lebih mudah, mendapatkan jumlah tidur yang tepat, dan bangun dengan perasaan cukup istirahat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengatur Jadwal Tidur
Langkah 1. Tinjau kebutuhan tidur Anda
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, atau tetap tertidur, tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan awal: Berapa banyak saya biasanya tidur? Kapan saya biasanya tidur? Mengapa menurut saya jadwal tidur saya perlu penyesuaian? Jadwal tidur apa yang ingin saya ikuti? Menjawab pertanyaan-pertanyaan ini akan membantu Anda mulai memperbaiki situasi Anda.
Langkah 2. Setelah Anda memutuskan jadwal tidur, konsistenlah untuk mengikutinya
Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam. Terkadang kita tidak dapat menghindari gangguan jadwal, tetapi cobalah untuk tidak begadang atau tidur lebih lama dari waktu yang dijadwalkan, bahkan di akhir pekan. Semakin gigih Anda untuk tetap pada jadwal Anda, semakin baik kesempatan Anda untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
Ini termasuk tidak menekan tombol snooze. Meski bisa jadi menggoda, tidur sebentar tidak terlalu menambah kualitas tidur Anda, dan malah mengganggu jadwal Anda
Langkah 3. Lakukan penyesuaian yang diperlukan secara bertahap pada jadwal tidur Anda
Anda harus mengubah jadwal tidur Anda dari waktu ke waktu sedikit demi sedikit untuk meningkatkan kemungkinan perubahan itu akan berhasil. Misalnya, jika Anda akan tidur pada pukul 11:00, dan memutuskan bahwa Anda ingin tidur pada pukul 10:00, jangan melompat mundur sepanjang jam pada malam pertama. Sebagai gantinya, cobalah tidur selama beberapa malam pada pukul 10:45, kemudian beberapa pada pukul 10:30, lalu beberapa pada 10:15, sebelum mencapai target Anda pada pukul 10:00.
Langkah 4. Buat jurnal tidur
Ini bisa sesederhana menuliskan catatan kapan Anda pergi tidur dan kapan Anda bangun setiap hari. Melakukannya sambil mencoba memutuskan jadwal tidur dapat membantu Anda mengetahui kebutuhan Anda. Menyimpan satu saat Anda mencoba menyesuaikan jadwal membantu Anda menentukan apakah itu berhasil.
Jika Anda mencoba mencari tahu berapa jam tidur yang Anda butuhkan, gunakan entri jurnal tidur dari periode beberapa minggu untuk menemukan jumlah rata-rata jam tidur Anda per malam
Bagian 2 dari 3: Menyesuaikan Kebiasaan untuk Meningkatkan Kualitas Tidur Anda
Langkah 1. Miliki makanan dan minuman yang tepat pada waktu yang tepat
Makanan dan minuman yang Anda konsumsi, dan ketika Anda memilikinya, dapat memengaruhi tidur Anda. Untuk mendapatkan tidur terbaik yang Anda bisa, makanlah dengan baik sepanjang hari, dimulai dengan sarapan yang sehat dan seimbang.
- Jangan makan terlalu banyak di malam hari. Makan terakhir Anda harus tidak kurang dari 2 atau 3 jam sebelum waktu tidur Anda.
- Camilan kecil dan sehat menjadi pilihan terbaik jika Anda membutuhkan sesuatu sebelum tidur.
Langkah 2. Hindari stimulan dan depresan saat mencoba menyesuaikan jadwal tidur Anda
Efek kopi dan produk berkafein lainnya, nikotin, dan stimulan lainnya dapat bertahan selama berjam-jam, jadi hindarilah di kemudian hari. Dan sementara depresan seperti alkohol pada awalnya dapat membuat Anda merasa mengantuk, mereka sebenarnya dapat mengganggu tidur Anda.
Langkah 3. Pastikan Anda berolahraga
Olahraga teratur membantu Anda tertidur lebih mudah dan mencapai tidur yang lebih nyenyak. Namun, hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur (dalam beberapa jam), karena efek stimulasinya dapat membuat Anda tetap terjaga.
Langkah 4. Pantau setiap tidur siang
Tidur siang yang lama dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur nyenyak. Batasi tidur siang yang Anda lakukan hingga setengah jam atau kurang.
Bagian 3 dari 3: Menjaga Jadwal Tidur Anda
Langkah 1. Tetapkan rutinitas sebelum tidur untuk mencapai dan mempertahankan jadwal tidur yang teratur
Melakukan hal yang sama setiap malam sebelum tidur akan membantu mempersiapkan mental dan fisik Anda untuk itu.
- Rutinitas pra-tidur Anda dapat mencakup mandi, membaca buku, musik santai, dan hal-hal lain yang membantu Anda bersantai.
- Beberapa orang merasa terbantu menggunakan alat bantu untuk mengurangi gangguan dari luar, seperti penyumbat telinga, white noise dari kipas kecil, atau musik yang lembut dan menenangkan.
- Apa pun rutinitas Anda, pastikan Anda merasa nyaman. Bagi sebagian orang, ini berarti berpikir untuk mengganti kasur, bantal, tempat tidur, dll.
Langkah 2. Jika Anda tidak tertidur setelah lima belas menit, lakukan hal lain
Jika Anda mencoba untuk tertidur dan masih belum tidur setelah seperempat jam, bangunlah dan lakukan sesuatu yang membuat Anda rileks sampai Anda merasa lelah lagi. Melempar dan berputar saat Anda tidak lelah atau memikirkan sesuatu tidak akan membuat Anda tertidur.
Langkah 3. Gunakan cahaya untuk keuntungan Anda
Tubuh Anda secara alami merespons kondisi pencahayaan dan akan menyesuaikan tidur yang sesuai. Ini berarti mendapatkan banyak cahaya di pagi dan siang hari, kemudian membiarkan lampu redup di malam hari akan membantu Anda tidur dan bangun secara konsisten.
- Nyalakan lampu atau buka tirai segera setelah Anda bangun.
- Mengenakan kacamata hitam di siang hari akan meredupkan cahaya, yang dapat membantu Anda mengantuk.
- Hindari menjadikan televisi, komputer, tablet, smartphone, dan perangkat serupa sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur, karena cahaya dari layar elektronik mengganggu kecenderungan tubuh untuk tidur. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa gangguan interaksi layar-waktu memiliki efek yang sama.
Langkah 4. Cari bantuan jika Anda tidak dapat menyesuaikan jadwal tidur Anda
Jika Anda telah mencoba untuk memperbaiki jadwal tidur Anda dan tidak bisa, atau jika Anda merasa jadwal Anda sangat ekstrim, carilah nasihat medis ahli.
