Jadwal tidur adalah salah satu ritme terpenting dalam tubuh manusia. Tubuh kita membutuhkan 6 hingga 8 jam tidur setiap hari untuk memperbaiki dirinya sendiri dan menyegarkan diri selama 24 jam ke depan. Sayangnya, kejadian di luar kendali kita dapat mengganggu pola tidur kita dan mungkin kita perlu mengubah kebiasaan tidur, baik untuk sementara maupun permanen. Selama Anda meluangkan waktu untuk memahami kebiasaan tidur Anda dan mempraktikkan disiplin, Anda dapat mempelajari cara menyesuaikan jadwal tidur Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menentukan Jadwal
Langkah 1. Tentukan waktu bangun yang Anda inginkan
Jika Anda mengubah jadwal tidur agar dapat bangun cukup pagi untuk bekerja, misalnya, Anda mungkin ingin bangun sekitar satu jam sebelum keberangkatan.
Pertimbangkan semua variabel saat membuat keputusan. Seperti apa pagimu? Berapa banyak waktu yang biasanya Anda butuhkan untuk bangun, bersiap-siap, dan keluar dari pintu?
Langkah 2. Hitung waktu tidur optimal Anda
Kebanyakan orang membutuhkan 6 hingga 8 jam tidur setiap malam, tetapi durasi yang tepat dari tidur yang diperlukan berbeda dari orang ke orang. Tentukan jam berapa Anda perlu tidur agar bangun pada waktu bangun yang Anda inginkan.
- Salah satu cara untuk mengetahui hal ini adalah dengan membuat catatan tidur. Dokumentasikan jam tidur Anda setiap malam selama beberapa minggu. Rata-rata mereka, kemudian bekerja mundur dari sana untuk menentukan jam berapa Anda harus pergi tidur untuk mendapatkan jumlah rata-rata tidur dan bangun pada waktu yang Anda inginkan. Misalnya, jika Anda biasanya tidur rata-rata sekitar 6 jam dan Anda ingin bangun jam 5 pagi, Anda harus merencanakan untuk tidur sebelum jam 11 malam.
- Dokter menyarankan Anda untuk tidur setidaknya tujuh jam setiap malam.
Langkah 3. Ubah jadwal tidur Anda secara bertahap
Jika Anda biasanya bangun jam 10 pagi. tetapi ingin mulai bangun jam 5 pagi, ini tidak akan terjadi dalam semalam. Spesialis tidur berpendapat bahwa cara terbaik untuk mengubah siklus tidur Anda adalah dengan membuat penyesuaian dalam peningkatan 15 menit.
- Misalnya, jika Anda biasanya bangun jam 8 pagi, tetapi ingin mulai bangun jam 5 pagi, setel alarm Anda dan bangun jam 07:45. Lakukan ini selama tiga atau empat hari sampai Anda merasa nyaman dengan waktu. Kemudian bercukur lagi 15 menit. Lakukan ini sampai Anda mencapai waktu tujuan Anda.
- Jika Anda ingin mengubah jadwal tidur Anda lebih cepat, cobalah penambahan 30 menit.
Langkah 4. Atur alarm Anda ke waktu ketika Anda benar-benar ingin bangun
Hindari menekan tombol tunda itu. Meskipun mungkin sulit untuk bangun lebih awal, tidur siang tidak memperbaiki situasi dan justru dapat membuat Anda lebih lelah karena tidak memberikan tidur yang nyenyak. Sebaliknya, bangunlah saat alarm berbunyi. Anda juga dapat meletakkan alarm di sisi lain ruangan. Dengan begitu ketika Anda bangun, Anda harus pergi ke sisi lain ruangan untuk mematikan alarm Anda.
Langkah 5. Konsisten
Kunci untuk mengubah jadwal tidur Anda secara efektif adalah konsisten. Dengan kata lain, Anda harus tetap pada waktu tidur dan bangun yang Anda tetapkan setiap hari dalam seminggu - ini termasuk akhir pekan!
Anda dapat tidur sedikit di akhir pekan, tetapi spesialis tidur hanya merekomendasikan untuk membiarkan diri Anda satu jam ekstra atau lebih (maksimal dua jam). Ini akan membuat Anda tetap di jalur untuk minggu kerja yang akan datang
Bagian 2 dari 3: Menghindari Makanan, Minuman, dan Stimulan
Langkah 1. Puasa semalaman
Makan malam ringan di awal malam dan kemudian tidak makan apa-apa. Peneliti Harvard telah menemukan bahwa ketika Anda makan mempengaruhi jam internal Anda; berubah ketika Anda makan dapat membantu dalam menyesuaikan diri dengan perubahan jadwal Anda, baik karena pekerjaan, kehidupan atau perjalanan.
- Puasalah selama kurang lebih 12 jam sebelum waktu bangun yang Anda inginkan. Kemudian, bangun pada waktu yang diinginkan dan makan sarapan sehat yang mengandung protein. Puasa membantu mengatur ulang jam ritme internal Anda untuk memulai hari Anda saat berbuka. Ini pada gilirannya membantu mengatur pola bangun Anda yang baru.
- Cobalah makan tiga kali makan teratur dengan jarak yang sama sepanjang hari. Pastikan diet Anda penuh dengan buah-buahan, sayuran, dan sereal. Hindari makanan berlemak, yang dapat mengganggu perut Anda.
- Jangan makan makanan terbesar hari ini dalam periode tiga jam sebelum tidur.
- Hindari semua makanan dan minuman selama periode puasa. Anda dapat, bagaimanapun, memiliki air.
Langkah 2. Hindari stimulan setelah tengah hari
Tergantung pada ukuran tubuh Anda, jumlah yang Anda konsumsi, dan kesehatan umum Anda, efek kafein dapat tetap aktif di tubuh Anda hingga 5 hingga 10 jam setelah konsumsi awal. Hindari kopi dan teh berkafein dan soda.
Nikotin juga harus dihindari karena merupakan stimulan dan dapat membuat Anda tetap terhubung
Langkah 3. Hindari alkohol setelah makan malam
Alkohol adalah depresan, yang berarti memperlambat tubuh Anda. Meskipun ini akan membantu Anda tertidur, alkohol juga memperlambat metabolisme dan mengganggu otak Anda selama siklus tidurnya. Anda mungkin akan lebih sering terbangun jika telah mengonsumsi alkohol sebelum tidur.
Langkah 4. Hindari olahraga berat 1-2 jam sebelum tidur
Dokter menyarankan agar Anda menghindari latihan kardio berat beberapa jam sebelum Anda berencana untuk pergi tidur; ini dapat mengganggu ritme sirkadian Anda dan membuat tidur Anda kurang nyenyak. Konon, peregangan ringan dan olahraga, seperti jalan-jalan sore, mungkin berguna untuk membuat Anda siap tidur.
Jika Anda adalah seseorang yang melakukan latihan intens di malam hari tetapi tidur nyenyak setelahnya, maka tidak ada alasan untuk mengubah rutinitas Anda. Cukup kenali dirimu
Bagian 3 dari 3: Menciptakan Lingkungan yang Kondusif untuk Tidur
Langkah 1. Tunggu sampai waktu tidur untuk tidur
Tidur siang adalah cara yang bagus untuk mengisi ulang baterai Anda ketika Anda memiliki jadwal tidur yang stabil, tetapi mereka kontra-produktif ketika mencoba mengubah pola tidur. Jangan tidur siang sama sekali di siang hari agar Anda bisa tertidur di waktu yang tepat nanti.
Jika Anda harus tidur siang, pertimbangkan untuk melakukan power nap tidak lebih dari 20 menit
Langkah 2. Jauhi layar dan monitor
Sekitar satu jam sebelum tidur, matikan semua elektronik Anda dan redupkan lampu ponsel dan komputer Anda. Dokter mencatat bahwa mata kita sensitif terhadap cahaya kebiruan yang dipancarkan oleh layar elektronik. Layar yang terang tidak hanya mengganggu mata tetapi juga menipu tubuh Anda untuk berpikir bahwa ini masih siang dan bahwa pikiran Anda harus tetap aktif.
Alih-alih melihat layar, membaca buku, menulis, atau menggambar. Lakukan sesuatu yang menenangkan yang menenangkan Anda atau membuat Anda merasa tenang. Anda mungkin mempertimbangkan untuk mematikan lampu saat melakukan aktivitas ini
Langkah 3. Atur suhu ruangan dan tubuh Anda
Karena suhu tubuh turun saat tertidur, Anda dapat menipu tubuh agar berpikir sudah waktunya tidur dengan mensimulasikan penurunan suhu.
- Jika di luar dingin, mandi air hangat agar saat keluar tubuh mengalami penurunan suhu.
- Jika di luar panas, biarkan ruangan Anda memanas lalu nyalakan AC.
Langkah 4. Jaga agar kamar Anda tetap gelap di malam hari dan terang di pagi hari
Spesialis tidur mencatat bahwa ritme sirkadian kita dipengaruhi oleh cahaya dan kegelapan. Ini berarti banyak orang sulit tidur saat masih terang, yang terjadi di musim panas berkat penghematan siang hari.
- Pada malam hari, tutup gorden dan gorden Anda. Matikan lampu overhead yang terang. Pertimbangkan untuk menggunakan tirai hitam yang mencegah cahaya apa pun masuk. Jika masih terlalu terang atau terlalu banyak cahaya yang masuk, pertimbangkan untuk memakai masker tidur.
- Di pagi hari, nyalakan semua lampu setelah Anda bangun. Ini akan membantu memulai tubuh Anda untuk hari itu.
Langkah 5. Aktifkan white noise
Anda dapat mendengarkan musik ringan atau menyalakan kipas angin untuk kebisingan latar belakang.
- Dengarkan suara ombak atau hujan; itu akan membantu menenangkan tubuh Anda dan membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Hindari musik dengan lirik atau lagu apa pun yang Anda kenal dengan baik karena ini mungkin terlalu mengganggu Anda saat mencoba tertidur.
- Anda juga dapat membeli white noise dan mesin suara lainnya yang memiliki beragam suara untuk Anda pilih.
Tips
- Jika Anda sudah mencoba saran ini dan masih tidak bisa tidur di waktu yang tepat agar bisa bangun saat Anda mau, Anda bisa mencoba mengonsumsi suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang dibuat otak Anda di malam hari dan membantu membuat Anda tidur. Pastikan untuk mengambil dosis kurang atau sama dengan 5mg (Anda dapat memotongnya menjadi dua untuk dosis 2,5mg; lebih banyak belum tentu lebih baik). Kebanyakan orang harus tertidur 15-30 menit setelah meminumnya.
- Jika Anda tidak dapat menyesuaikan kembali jadwal tidur Anda, konsultasikan dengan dokter Anda. Terapis tidur dapat mengajari Anda kebiasaan tidur yang lebih baik dan meresepkan obat jika perlu.
- Jika Anda mencoba menyesuaikan jadwal tidur karena bepergian ke zona waktu yang berbeda, biasanya diperlukan 1 hari per zona waktu yang Anda lalui untuk menyesuaikan. Misalnya, jika Anda melakukan perjalanan melintasi 7 zona waktu untuk mencapai tujuan Anda, diperlukan waktu sekitar 7 hari untuk menyesuaikan dengan jadwal tidur Anda yang baru.
- Semakin berat Anda tidur, semakin cepat Anda menyesuaikan diri dengan jadwal tidur baru. Jika Anda seorang penidur ringan, mungkin perlu waktu sedikit lebih lama untuk menyesuaikan diri.
