Kebanyakan orang memiliki siklus tidur yang konstan, yang mungkin tidak mereka pikirkan sampai itu terganggu. Tidur diatur dalam tubuh Anda oleh ritme sirkadian harian Anda. Ada banyak komponen berbeda yang berkontribusi terhadap hal ini, termasuk gen, hormon, saraf, dan suhu tubuh Anda. Pola tidur Anda bisa terganggu karena jet lag, insomnia, atau perubahan jadwal kerja atau sekolah. Ketika siklus tidur Anda terganggu, itu bisa membuat Anda lebih sulit mendapatkan tidur yang cukup di malam hari untuk berfungsi di siang hari. Jika ternyata siklus tidur Anda terganggu, Anda bisa mengatur ulang agar bisa kembali tidur dengan normal setiap malam.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menyetel Ulang Siklus dengan Mengubah Perilaku
Langkah 1. Beri diri Anda cukup waktu
Siklus tidur Anda harus mencakup jumlah tidur yang tepat setiap malam. Ini biasanya berubah jika siklus tidur Anda berhenti. Jika Anda seorang remaja, Anda membutuhkan sekitar sembilan sampai 10 jam tidur malam. Jika Anda seorang dewasa, Anda harus mendapatkan tujuh sampai sembilan jam malam.
Jika Anda tidak memiliki waktu sebanyak ini di malam hari, Anda harus mempertimbangkan untuk mengubah prioritas Anda ke tempat di mana Anda bisa mendapatkan jumlah tidur yang disarankan setiap malam. Jika tidak, produktivitas dan kesehatan Anda secara keseluruhan akan terganggu. Ini mungkin berarti komitmen yang lebih sedikit - Anda mungkin harus mengatakan tidak pada makan malam larut malam dengan teman-teman Anda, atau mengubah jadwal Anda, seperti mengganti latihan super awal Anda di gym ke setelah bekerja. Anda mungkin juga ingin berbicara dengan pasangan Anda jika Anda dibebani dengan kewajiban di rumah - membagi pekerjaan dapat mengurangi beban Anda sehingga Anda berdua bisa tidur tepat waktu
Langkah 2. Mulai perlahan
Jika Anda mencoba mengatur ulang jadwal tidur Anda ke waktu yang berbeda, Anda harus mulai dari yang kecil dan perlahan. Mulai dari waktu tidur dan waktu bangun Anda saat ini, geser waktu 15 menit. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengubahnya secara perlahan, yang akan membuatnya lebih mudah dilakukan seiring waktu.
- Misalnya, jika Anda biasa tidur pukul 11:30 dan bangun pukul 07:30 tetapi sekarang harus bangun pukul 06:30 karena ada pekerjaan baru, mulailah tidur pukul 11:15 dan bangun jam 07.15. Setelah satu atau dua malam dari jadwal baru ini, geser lagi 15 menit, ulangi sampai Anda mencapai waktu tidur baru Anda.
- Jika Anda perlu mengubah jadwal Anda lebih cepat dari ini atau mengubahnya dalam jumlah besar, Anda dapat mengubah waktu tidur Anda selama 30 menit.
Langkah 3. Konsisten
Salah satu faktor terpenting dalam mengatur ulang jadwal tidur Anda kembali seperti semula adalah konsisten dengan waktu tidur dan waktu bangun Anda. Jika Anda konsisten, tubuh Anda lebih mungkin untuk memilih siklus tidur khas Anda kembali.
- Selama seminggu atau lebih yang diperlukan untuk mengatur ulang siklus tidur Anda, cobalah untuk tidak tidur, bahkan di akhir pekan. Semakin konsisten Anda dengan jadwal Anda selama waktu ini, semakin cepat siklus tidur Anda akan diatur ulang. Jika Anda ingin tidur selama pengaturan ulang, hanya beri waktu satu jam ekstra untuk tidur satu malam per minggu.
- Setelah siklus tidur Anda diatur ulang, Anda dapat tidur sekitar dua jam selama akhir pekan.
Langkah 4. Tidur siang dengan hemat
Saat Anda mencoba mengatur ulang jadwal tidur Anda, cobalah untuk menghindari tidur siang. Ini akan membingungkan siklus tidur Anda dan mempersulit Anda untuk kembali ke jadwal yang Anda miliki sebelum terganggu.
Jika Anda terlalu lelah, atau jika Anda bekerja dalam pekerjaan di mana Anda harus sangat waspada, Anda bisa tidur siang; namun, lakukanlah dengan hati-hati agar siklus tidur Anda tidak terus terganggu dan perlu waktu lebih lama untuk meresetnya
Langkah 5. Gunakan suplemen melatonin
Jika Anda mengalami kesulitan menyesuaikan diri dengan siklus tidur baru Anda, Anda mungkin dapat menggunakan suplemen melatonin untuk membantu mengatur ulang siklus tidur Anda. Dosis yang Anda butuhkan dapat bervariasi, tergantung pada seberapa banyak Anda memproduksi secara alami. Orang dewasa harus mulai dengan dua persepuluh miligram dan meningkat sesuai kebutuhan, hingga 5 miligram. Anak-anak harus mulai dengan dosis yang lebih kecil - konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
- Hanya gunakan melatonin saat Anda mencoba mengatur ulang siklus tidur Anda. Itu tidak boleh digunakan kecuali untuk waktu yang singkat.
- Jangan gunakan jika Anda sedang hamil atau menyusui.
- Jika Anda tidak ingin mengonsumsi suplemen, cobalah segelas jus ceri sekitar dua jam sebelum tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa jus ceri dapat meningkatkan kadar melatonin.
- Coba juga mandi air panas atau mandi air panas. Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa kadar melatonin Anda mungkin meningkat setelah mandi air panas. Kegiatan ini juga dapat membantu Anda rileks.
Langkah 6. Atur ulang jam makanan internal Anda
Sebuah penelitian baru-baru ini dilakukan yang menunjukkan bahwa Anda dapat mengatur ulang siklus tidur Anda dalam semalam dengan menggeser waktu makan Anda. Tubuh Anda secara alami berpikir sudah waktunya untuk bangun ketika Anda makan hal pertama di pagi hari. Untuk mengelabui tubuh Anda agar mengubah siklus ini, hindari makan selama 12 hingga 16 jam sebelum Anda ingin bangun.
- Misalnya, jika Anda harus bangun jam 6 pagi, hindari makan setelah jam 2 siang (16 jam) hingga jam 6 sore (12 jam) sehari sebelumnya. Begitu Anda bangun keesokan paginya, makanlah sarapan yang besar dan sehat untuk memulai sistem Anda agar tetap terjaga.
- Jika Anda memiliki masalah medis, tanyakan kepada dokter Anda sebelum pergi selama ini tanpa makanan.
Langkah 7. Cobalah herbal
Ada banyak ramuan berbeda yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Ini mungkin berguna jika Anda merasa sulit untuk menyesuaikan diri dengan siklus tidur baru Anda. Herbal seperti chamomile, lemon balm, dan akar valerian dapat dikonsumsi sebagai suplemen atau sebagai teh untuk membantu Anda tidur, yang pada gilirannya akan membantu Anda mengatur ulang siklus tidur Anda.
Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum menggunakan obat herbal
Metode 2 dari 2: Menyetel Ulang Siklus dengan Mengubah Lingkungan Anda
Langkah 1. Tingkatkan kebersihan tidur Anda
Jika tidak ada metode ini yang berhasil untuk Anda, Anda mungkin perlu meningkatkan kebersihan tidur Anda untuk mengatur ulang siklus tidur Anda. Ini berarti Anda harus membuat aktivitas seputar tidur dan waktu tidur dan bangun Anda konsisten dan santai.
- Cobalah hanya melakukan aktivitas yang berhubungan dengan tempat tidur di tempat tidur Anda. Ini berarti Anda harus menghindari bekerja atau menonton TV di tempat tidur Anda.
- Jadikan kamar, tempat tidur, dan pakaian tidur Anda nyaman setiap malam.
- Hindari berolahraga terlalu dekat dengan tempat tidur dan jangan pernah minum kafein atau alkohol dalam beberapa jam setelah tidur.
Langkah 2. Pilih aktivitas santai
Jika Anda kesulitan menyesuaikan diri dengan waktu tidur lama karena tidak merasa lelah, cobalah aktivitas santai sebelum tidur. Ini bisa termasuk mendengarkan musik santai, menonton film yang tenang, atau melakukan peregangan lembut.
Semakin santai Anda, semakin besar kemungkinan Anda bisa tidur di waktu tidur lama Anda
Langkah 3. Jaga agar kamar tidur Anda tetap gelap dan sejuk di malam hari
Ketika Anda mencoba mengubah jadwal tidur Anda, mungkin sulit untuk membuat diri Anda mengantuk lebih awal. Untuk membantu, buat kamar tidur Anda dan ruangan yang Anda habiskan beberapa jam sebelum tidur menjadi lebih gelap saat waktu tidur Anda mendekat. Ini akan membantu meningkatkan produksi hormon tidur melatonin, yang diproduksi saat Anda berada dalam kegelapan. Selain itu, turunkan termostat menjadi sekitar 67–68 °F (19–20 °C).
- Anda dapat melakukan ini dengan menggunakan tirai penghalang cahaya jika tetap terang di kemudian hari di daerah Anda atau jika ada lampu jalan di luar jendela Anda. Ini juga berguna jika Anda perlu tidur di luar saat cuaca terang.
- Jika Anda memiliki sakelar peredup pada lampu Anda, cobalah membuat ruangan semakin gelap saat Anda mendekati waktu tidur Anda.
- Jika Anda benar-benar mengalami kesulitan, coba kenakan kacamata hitam agar mata Anda menyesuaikan diri dengan kegelapan dan membiasakan Anda beralih ke mode tidur.
Langkah 4. Menipu tubuh Anda
Jika siklus tidur baru Anda mengharuskan Anda untuk bangun sebelum hari terang di luar, transisi mungkin lebih sulit dilakukan. Jika Anda sulit bangun, nyalakan sebanyak mungkin lampu di kamar dan rumah Anda. Ini akan menurunkan produksi melatonin, yang akan membantu membangunkan Anda.
