Banyak wanita berjuang dengan kenaikan berat badan di usia paruh baya dan sekitar menopause. Kenaikan berat badan pada usia ini bisa jadi sebagian karena hormonal, karena perubahan dalam tubuh membuat lemak lebih mungkin menumpuk di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Perubahan hormon bukan satu-satunya alasan kenaikan berat badan, dan kenaikan berat badan saat menopause tidak bisa dihindari. Sebaliknya, ini sering dikaitkan dengan hal-hal seperti penuaan, gaya hidup, dan genetika. Jika Anda frustrasi tentang kenaikan berat badan menopause, Anda tidak sendirian dan tidak perlu putus asa. Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk membalikkan keadaan dengan berolahraga, makan makanan yang sehat, dan menjalani gaya hidup sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempertahankan Gaya Hidup Aktif
Langkah 1. Singkirkan kondisi medis yang mendasarinya
Kenaikan berat badan di sekitar menopause biasanya terkait dengan proses alami penuaan. Namun, Anda harus memastikan bahwa itu bukan karena kondisi medis yang mendasari dan mungkin serius. Kunjungi dokter Anda untuk mengesampingkan kondisi yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
- Dokter Anda mungkin perlu menentukan apakah Anda memiliki tiroid yang kurang aktif, misalnya, yang paling umum terjadi pada wanita yang lebih tua. Tiroid memainkan peran kunci dalam mengatur metabolisme tubuh - yang kurang aktif berarti metabolisme Anda melambat dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
- Kenaikan berat badan juga dapat dikaitkan dengan kondisi seperti diabetes (sebagai efek samping insulin), retensi cairan, penggunaan kortikosteroid, Sindrom Cushing, atau kadar vitamin D dalam darah rendah. Sebaiknya dokter Anda mengesampingkan hal ini.
Langkah 2. Cobalah latihan kekuatan
Massa otot berkurang seiring bertambahnya usia, yang dapat membuatnya lebih sulit untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Latihan kekuatan dapat membantu membangun kembali massa otot dan menurunkan risiko osteoporosis. Lakukan latihan kekuatan yang melatih semua kelompok otot utama setidaknya dua hari per minggu. Untuk memulai, lakukan latihan kardio dan kekuatan pada hari-hari yang berselang-seling. Saat Anda maju, cobalah menggabungkan latihan.
- Untuk membangun massa otot, Anda perlu melakukan latihan yang menahan beban dan menantang otot dengan resistensi. Ini termasuk angkat berat, menggunakan band resistensi, latihan yang menggunakan berat badan Anda sendiri (misalnya push-up), atau lainnya. Jika Anda berkebun, menggali dan menyekop juga dihitung sebagai latihan kekuatan.
- Wanita menopause harus menghindari sit-up, karena mereka memberi tekanan pada tulang belakang. Cobalah latihan papan sebagai gantinya, dan latihan tubuh bagian bawah seperti lunges dan squat.
- Latihan kekuatan dapat memiliki manfaat tambahan – melindungi Anda dari keropos tulang. 5 tahun setelah menopause sering kali merupakan masa keropos tulang yang cepat bagi wanita. Latihan menahan beban dapat membantu Anda mempertahankan kepadatan tulang.
Langkah 3. Tambahkan pengkondisian kardiovaskular
Aktivitas aerobik (sering disebut "cardio") adalah bagian penting lain dari tetap aktif. Latihan aerobik membakar lemak dan meningkatkan metabolisme Anda. Ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda, meningkatkan profil lipid Anda, mengurangi sensitivitas insulin, dan bahkan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe-2.
- Mulailah dengan 30 menit per hari, tiga hari seminggu. Pukul treadmill untuk jalan cepat atau lari cepat. Gunakan elips untuk latihan yang lebih bervariasi yang mudah dilakukan di lutut Anda. Jika mesin bukan untuk Anda, lakukan lompat jack, lompat tali, atau lari di tempat. Lakukan hingga 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu.
- Pilih juga latihan yang Anda sukai. Ini mungkin hiking, bersepeda, bermain golf, atau menari. Olahraga harus sehat, tetapi juga menyenangkan.
Langkah 4. Carilah dukungan penurunan berat badan
Berpegang teguh pada rencana latihan bisa jadi sulit. Terkadang, ada baiknya memiliki teman atau pendukung lain untuk membuat Anda tetap termotivasi, bertanggung jawab, dan bergerak. Pertimbangkan cara untuk tetap di jalur, jika Anda menemukan bahwa ini adalah masalah. Mintalah seorang teman untuk menjadi teman latihan Anda, misalnya. Atau, bergabunglah dengan kelas olahraga.
- Ada banyak kesempatan untuk berolahraga dengan orang lain. Anda dapat bergabung dengan grup lari, misalnya, atau liga olahraga lokal. Anda juga dapat mendaftar di kelas latihan mingguan di gym, di mana Anda akan ditemani orang lain dengan tujuan yang serupa dengan Anda.
- Jika Anda menyukai teknologi, coba aplikasi olahraga atau streaming video olahraga. Ada sejumlah aplikasi seperti Hot5, RunKeeper, atau GymPact yang dapat Anda unduh. GymPact, misalnya, membuat Anda berkomitmen untuk berolahraga beberapa kali setiap minggu, dengan hukuman dan penghargaan untuk kegagalan dan kesuksesan.
- Lakukan apa yang berhasil untuk Anda. Di atas segalanya, Anda harus melakukan apa yang Anda sukai di level Anda sendiri – apakah itu aerobik, panjat tebing, atau roller derby.
Metode 2 dari 3: Menikmati Diet Sehat
Langkah 1. Hitung kebutuhan kalori Anda
Penurunan berat badan dan penambahan berat badan terkait dengan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan bakar. Sebagai aturan, wanita dewasa membutuhkan antara 1.600 dan 2.000 kalori per hari. Tetapi jumlah individu bervariasi menurut usia, tingkat aktivitas, atau faktor lainnya.
- Untuk mengetahui kebutuhan Anda sendiri, Anda bisa terlebih dahulu menghitung Basal Metabolic Rate atau BMR Anda. Ini memberitahu Anda berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk proses mempertahankan hidup. Persamaan untuk wanita biasanya: 655,1 + (9,6 * berat [kg]) + (1,8 * ukuran [cm]) (4,7 * usia [tahun])
- Sekarang, sesuaikan dengan tingkat aktivitas Anda. Kalikan BMI Anda dengan salah satu angka berikut: 1,2 untuk gaya hidup sedentary, 1,375 untuk aktivitas ringan, 1,55 untuk aktivitas sedang, 1,725 untuk sangat aktif, dan 1,9 untuk ekstra aktif.
- Misalnya, katakanlah Anda berusia 55 tahun dengan tinggi 5' 6'' dan berat 145 pon. BMR Anda sekitar 1,322 kalori. Karena Anda cukup aktif, kalikan 1,322 dengan 1,55 untuk mendapatkan 2, 050. Ini adalah jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk menjaga berat badan Anda.
- Dibutuhkan defisit sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan satu pon berat badan per minggu. Setelah Anda memiliki nomor Anda, Anda dapat mencoba ini dengan menghitung kalori atau membuat jurnal makanan. Pastikan untuk melakukannya dengan aman. Jangan mengkonsumsi kurang dari BMR Anda per hari dan jangan pernah di bawah 1.200 per hari. Faktanya, mungkin yang terbaik adalah berbicara dengan ahli gizi untuk memastikan Anda aman.
Langkah 2. Hindari makanan olahan
Sebagai aturan, makanan olahan dan sangat halus kurang sehat untuk Anda. Mereka biasanya memiliki lebih sedikit nutrisi (vitamin dan mineral), lebih banyak lemak, lebih banyak zat aditif, dan lebih banyak natrium. Sebaiknya hindari jenis makanan ini dan ganti dengan biji-bijian, buah, dan sayuran yang kurang diproses.
- Contoh makanan olahan termasuk biji-bijian yang sangat halus dan karbohidrat sederhana, seperti roti putih, nasi putih, dan produk yang menggunakan tepung olahan. Hindari juga junk food, fast food, dan hal-hal yang mengandung lemak trans dan sirup jagung.
- Cobalah untuk mengganti makanan olahan dengan alternatif yang sehat. Alih-alih sereal sarapan olahan, makanlah semangkuk oatmeal yang terbuat dari gandum gulung utuh. Alih-alih nasi putih, cobalah nasi merah, jelai mutiara, atau quinoa. Bahkan kentang panggang bisa menjadi pilihan yang sehat tanpa terlalu banyak mentega atau olesan lemak.
Langkah 3. Makan lebih banyak buah dan sayuran
Buah-buahan dan sayuran padat nutrisi dan akan membuat Anda kenyang. Mereka adalah bagian dari diet sehat dan, seringkali, lebih rendah kalori daripada pilihan lain. Iris pisang dalam oatmeal Anda untuk rasa manis dan potasium. Camilan anggur atau beri jika Anda merasakan keinginan gula. Masukkan jamur ke dalam labu spaghetti Anda untuk menggantikan daging. Tambahkan bawang putih dan/atau bawang bombay ke dalam makanan Anda untuk mencegah peradangan.
Isi dengan sayuran berdaun gelap seperti kangkung. Mereka adalah sumber kalsium yang sangat baik, yang Anda butuhkan lebih banyak selama dan setelah menopause untuk kesehatan tulang. Tambahkan ke sandwich dan salad Anda atau tumis dengan minyak zaitun dan bawang putih untuk lauk yang lezat
Langkah 4. Batasi konsumsi alkohol Anda
Sebagai aturan, Anda tidak boleh minum terlalu banyak kalori, yang mengandung alkohol. Jika Anda memiliki riwayat keluarga penyakit jantung, satu gelas anggur merah per hari boleh-boleh saja, tetapi biarkan itu menjadi batas Anda. Hindari minuman keras, bir, dan minuman campuran yang mengandung tambahan gula.
Langkah 5. Sertakan protein dalam diet Anda
Protein membuat Anda kenyang, meningkatkan kesehatan otot, dan merupakan bagian lain dari diet sehat dan bergizi. Anda juga dapat memasukkan protein dari berbagai sumber, baik dari daging, susu, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
- Biasanya, protein tanpa lemak dari sumber seperti ayam, babi, atau ikan adalah pilihan yang baik. Faktanya, makan makanan yang lebih tinggi dari yang direkomendasikan dalam protein hewani dapat membantu pemanfaatan kalsium dan meningkatkan kesehatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua. Daging merah biasanya lebih tinggi lemaknya, terutama lemak jenuh.
- Anda juga bisa mendapatkan protein harian dari sumber hewani non-daging, termasuk susu, keju, dan yogurt.
- Pilihan yang baik untuk protein non-hewani termasuk kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang-kacangan, produk kedelai seperti tahu, dan kacang-kacangan. Jika toko kelontong Anda memiliki lorong massal, Anda bisa mendapatkannya di sana. Jika Anda tidak memiliki lorong massal, belilah kacang polong, buncis, dan kacang-kacangan kemasan yang tidak mengandung garam tambahan.
Langkah 6. Jangan takut sedikit gemuk
Banyak orang beranggapan bahwa mengonsumsi makanan berlemak itu tidak sehat atau bahkan bisa membuat Anda gemuk. Ini tidak benar. Lemak tidak hanya merupakan bagian penting dari diet sehat tetapi juga lebih kalori daripada karbohidrat dan protein, membuat makanan yang secara alami tinggi lemak sangat mengenyangkan. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi lemak dapat menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak.
- Dokter juga dulu berpikir bahwa makan makanan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Ini juga tampaknya tidak benar. Selama Anda mengonsumsi lemak jenuh sebagai bagian dari diet sehat, hal-hal seperti mentega, minyak kelapa, dan daging merah mungkin tidak seburuk yang Anda dengar, setidaknya dalam jumlah sedang.
- Meskipun lemak jenuh mungkin baik-baik saja, Anda tetap ingin menghindari lemak trans. Lemak trans dimodifikasi secara kimiawi untuk masa simpan yang lebih lama -- mereka DAPAT meningkatkan risiko penyakit jantung, serta menyebabkan resistensi insulin dan peradangan.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup Lainnya
Langkah 1. Kelola stres
Stres dapat berkontribusi pada penambahan berat badan setiap saat dalam hidup. Lakukan apa pun yang Anda bisa untuk menghilangkan stres. Meditasi sebelum Anda pergi tidur. Dengarkan musik santai. Habiskan waktu bersama teman-teman Anda. Berhubungan dengan alam dengan berjalan di luar, berkebun, atau mengamati burung.
Langkah 2. Suplemen nutrisi utama
Kesehatan tulang berkontribusi pada kemampuan Anda untuk berolahraga. Tidak peduli seberapa sehat diet Anda, Anda mungkin harus menambah kalsium. Konsumsi suplemen vitamin D untuk penyerapan kalsium. Magnesium juga membantu dengan kadar kalsium dan dapat meningkatkan energi Anda.
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda tentang terapi penggantian hormon (HRT)
HRT dapat meningkatkan kadar estrogen dan progesteron tubuh Anda yang semakin berkurang dan mungkin dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Namun, ini adalah pilihan pribadi yang harus dilakukan dengan berkonsultasi dengan dokter atau ginekolog Anda.
- HRT dapat bekerja sama dengan olahraga untuk menjaga Anda tetap sehat dan melindungi tulang Anda. Namun, itu juga dapat memiliki risiko bagi wanita tertentu. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda, yang memahami riwayat kesehatan Anda dan mengetahui risiko Anda.
- Pertimbangkan untuk mencari terapi penggantian hormon bioidentik (BHRT) sebagai pengganti HRT tradisional. BHRT meniru efek hormon manusia, sedangkan HRT tradisional menggunakan hormon sintetis yang berasal dari urin kuda. BHRT telah dikaitkan dengan lebih sedikit efek samping negatif.
Langkah 4. Bersihkan dengan produk ramah lingkungan
Pestisida, polutan, dan bahan kimia lainnya dalam pembersih rumah tangga dapat meningkatkan risiko ketidakseimbangan hormon dan penambahan berat badan. Cari produk berlabel “ramah lingkungan” atau “ramah lingkungan” yang dibuat dengan bahan organik atau alami. Lebih baik lagi, gunakan produk rumah tangga alami biasa sebagai pembersih. Soda kue, cuka putih, dan jus lemon segar membersihkan secara efektif dan tidak meninggalkan bahan kimia berbahaya.
Tips
- Temukan dan pertahankan aktivitas fisik yang Anda sukai untuk membantu diri Anda tetap berkomitmen untuk menurunkan berat badan. Berkebun, jalan-jalan bersama teman, dan menari adalah contoh olahraga menyenangkan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya selama menopause.
- Buat jurnal makanan untuk membantu melacak kalori dan pilihan nutrisi Anda. Jurnal makanan dapat membantu Anda menentukan sumber kenaikan berat badan Anda, dan mengontrol ukuran porsi Anda.
- Ambil langkah-langkah untuk mencegah diabetes tipe-2. Wanita menopause dan pascamenopause memiliki risiko lebih besar untuk resistensi insulin. Ini dapat mengganggu keseimbangan hormon tubuh Anda secara keseluruhan dan dapat menyebabkan penambahan berat badan lebih lanjut jika tidak ditangani atau tidak dikelola.
