Apakah Anda berada di sekolah atau orang dewasa yang bekerja, Anda mungkin merasa seperti hidup bergegas melewati Anda dari waktu ke waktu. Dalam kehidupan sehari-hari, Anda mudah teralihkan dengan pikiran tentang apa yang perlu Anda lakukan setelah bekerja/sekolah, rencana akhir pekan, dan tugas yang harus Anda jalankan. Atau mungkin Anda terhanyut di masa lalu, menyesali beberapa keputusan yang Anda buat, berharap Anda telah mengatakan/melakukan sesuatu yang berbeda, dan memikirkan seperti apa situasi Anda jika Anda membuat pilihan yang berbeda. Jenis pemikiran ini dapat menghambat kemampuan Anda untuk hadir dan menikmati apa yang Anda lakukan di sini dan saat ini. Belajar bagaimana menjadi sadar dan lebih sadar akan diri sendiri dan lingkungan Anda dapat membantu Anda menikmati saat ini, apa pun yang Anda lakukan.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Melatih Perhatian Penuh
Langkah 1. Hadir pada saat ini
Pikirkan tentang berapa banyak waktu yang telah Anda buang selama bertahun-tahun dengan memikirkan hal-hal yang tidak dapat Anda ubah dari masa lalu, atau mengkhawatirkan hal-hal yang tidak dapat Anda prediksi atau ubah di masa depan. Ini dapat menyebabkan Anda banyak stres dan kecemasan ketika Anda tersesat dalam cara berpikir itu, terutama ketika Anda menyadari betapa tidak berdayanya Anda untuk mengubah masa lalu atau masa depan. Satu-satunya hal yang dapat Anda ubah adalah saat ini saat ini, dan itu dimulai dengan menyadari di mana Anda berada, apa yang Anda lakukan, dan apa yang terjadi di sekitar Anda.
- Amati apa yang terjadi di sekitar Anda tanpa menghakimi.
- Cukup perhatikan lingkungan Anda dan peristiwa apa pun yang terjadi di sekitar Anda.
- Cobalah untuk menggambarkan (di kepala Anda, atau dengan suara keras) lingkungan Anda atau peristiwa apa pun yang terjadi di lingkungan terdekat Anda. Fokus pada informasi sensorik yang konkret dan dapat diamati.
- Perhatikan bagaimana Anda menyesuaikan diri dengan lingkungan Anda. Saat Anda menghirup udara di sekitar Anda, berjalan melintasi tanah, atau duduk dengan tenang, kenali tanpa penilaian bahwa Anda sementara adalah bagian dari tempat ini.
Langkah 2. Hilangkan gangguan
Ada banyak hal yang mungkin mengalihkan perhatian Anda dari menikmati momen. Selain pikiran yang tak terhitung jumlahnya mengalir di kepala Anda, Anda mungkin dengan mudah terganggu oleh perangkat elektronik Anda. Pesan teks masuk, panggilan telepon, email, dan pembaruan media sosial semuanya dapat mengalihkan perhatian Anda dari apa pun yang Anda coba lakukan. Apakah Anda ingin menghabiskan waktu berkualitas dengan orang lain, atau hanya duduk sendirian di lingkungan yang tenang, ponsel Anda (atau ponsel teman Anda) dapat dengan cepat merusak momen.
- Perangkat pribadi seperti ponsel dan tablet dapat mengalihkan perhatian Anda dari suatu momen, entah itu momen yang dihabiskan sendirian atau bersama orang lain.
- Coba jadwalkan penggunaan perangkat Anda, luangkan waktu untuk aktivitas tanpa perangkat, atau cukup matikan ponsel saat Anda mencoba menikmati momen sendirian atau bersama orang lain.
Langkah 3. Fokus pada pernapasan Anda
Anda mengambil napas yang tak terhitung jumlahnya setiap hari bahkan tanpa memikirkannya, tetapi secara aktif berkonsentrasi pada pernapasan Anda dapat membantu Anda hidup lebih sadar dan penuh perhatian. Berfokus pada napas Anda telah terbukti membantu menenangkan pikiran yang cemas dan mengembalikan perhatian Anda ke saat ini, yang merupakan bagian penting dari hidup penuh perhatian.
- Berkonsentrasilah pada sensasi udara yang mengalir masuk melalui lubang hidung dan kembali keluar.
- Perhatikan bagaimana napas Anda terasa di lubang hidung, di dada, dan sampai ke diafragma Anda (di bawah tulang rusuk Anda).
- Rasakan perut Anda naik dan turun dengan setiap napas lambat dan dalam.
- Setiap kali perhatian Anda mulai beralih ke pikiran lain, cukup kembalikan fokus Anda ke sensasi dan pengalaman bernapas dengan penuh perhatian.
Langkah 4. Abaikan pikiran sekilas
Sangat mudah untuk merasa seolah-olah pikiran Anda memegang kendali, terutama selama krisis atau saat-saat kecemasan. Tetapi penting untuk diingat selama momen-momen ini bahwa Anda memiliki kekuatan untuk memutuskan apakah akan terlibat dengan pemikiran tertentu atau tidak. Dengan latihan dan perhatian penuh, Anda akhirnya dapat mengamati pikiran Anda dan memilih apakah akan berdiam dalam pikiran itu atau membiarkannya berlalu begitu saja.
- Komponen penting dari perhatian penuh adalah menerima pikiran Anda apa adanya, tanpa menilainya, memegangnya, atau menolaknya.
- Ingatlah bahwa pikiran Anda tidak penting. Mereka hanya mendapatkan makna ketika Anda memberi mereka makna.
- Jangan mencoba menyingkirkan pikiran yang tidak menyenangkan, karena ini hanya akan membuat pikiran Anda memikirkan ketidaknyamanan dari pikiran itu. Demikian pula, jangan mencoba untuk menangkap pikiran-pikiran yang menyenangkan.
- Bayangkan setiap pikiran yang melayang ke pikiran Anda seperti awan yang mengambang di langit.
- Jika Anda tidak menyukai pikiran tertentu, tunggu saja tanpa melibatkannya dan pikiran itu akan perlahan berlalu dan hanyut.
Langkah 5. Lepaskan masa lalu
Sangat mudah untuk tersesat dalam ingatan. Tidak ada yang salah dengan menikmati kesuksesan masa lalu Anda atau belajar dari kesalahan masa lalu Anda - sebenarnya, Anda sebenarnya harus melakukan hal-hal itu. Tetapi memikirkan hal-hal yang tidak lagi ada atau relevan, atau terobsesi dengan hal-hal yang tidak dapat Anda lakukan (seperti berharap Anda mengatakan/melakukan sesuatu yang berbeda) hanya akan membuat Anda stres dan cemas.
- Penting untuk menyadari bahwa tidak ada yang dapat Anda lakukan pada saat ini yang dapat mengubah masa lalu.
- Begitu Anda menerima bahwa Anda tidak dapat mengubah masa lalu, Anda mulai mengambil alih kekuasaannya atas Anda.
- Pikirkan diri Anda, "Saya tidak bisa mengubah masa lalu, jadi apa gunanya mengkhawatirkannya?"
- Meskipun Anda tidak dapat melakukan apa pun untuk mengubah masa lalu, Anda memiliki pilihan untuk mengendalikan masa kini. Dengan hidup dengan penuh kesadaran, Anda menentukan bagaimana hidup pada saat ini juga.
Langkah 6. Hindari memikirkan masa depan
Anda mungkin berpikir tentang masa depan dalam antisipasi (seperti menunggu akhir pekan) atau dalam ketakutan (seperti merenungkan betapa buruknya hari Senin ketika akhir pekan Anda berakhir). Adalah baik untuk termotivasi oleh ambisi Anda untuk masa depan, tetapi memikirkan masa depan dengan cara apa pun membuat Anda kehilangan jejak saat ini. Hal ini dapat membuat waktu yang menyenangkan berlalu lebih cepat, atau dapat membuat Anda merasa takut saat mengantisipasi hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan saat ini.
- Ketika Anda memikirkan masa depan, Anda kehilangan kemampuan Anda untuk sepenuhnya hadir pada saat ini.
- Hindari melihat jam tangan, memeriksa ponsel, atau mengantisipasi hal-hal yang tidak relevan dengan apa yang Anda lakukan saat ini.
- Alih-alih terjebak dalam apa yang mungkin/akan terjadi, latih perhatian dan usaha untuk hadir pada saat ini juga.
- Pada saat ini Anda dapat memutuskan bagaimana harus bertindak, apa yang harus dikatakan, pemikiran mana yang harus dilibatkan, dan pola pikir apa yang akan Anda pegang. Pilihan-pilihan ini akan memengaruhi masa depan Anda, jadi penting untuk memaksimalkan apa yang dapat Anda lakukan di sini dan saat ini.
Langkah 7. Praktek penerimaan
Anda mungkin tergoda untuk memaksakan beberapa jenis evaluasi pada saat ini. Mungkin Anda berpikir tentang betapa jauh lebih baik momen ini daripada momen minggu lalu, atau Anda mungkin berpikir momen ini akan menjadi lebih baik jika ada faktor lain yang berbeda. Namun, jenis evaluasi ini dapat menghambat kemampuan Anda untuk menikmati saat ini dengan penuh perhatian. Sebaliknya, berusahalah untuk menerima setiap momen, dan biarkan pikiran atau emosi ada tanpa memaksakan nilai atau penilaian.
- Tahan keinginan untuk menghakimi. Pernyataan/pemikiran nilai apa pun bisa menjadi penilaian, bahkan mempertimbangkan sesuatu yang "keren" atau "menyenangkan" atau "indah".
- Penghakiman melampaui orang dan tempat. Anda mungkin menilai situasi yang Anda hadapi, cuaca yang Anda hadapi, atau bahkan pikiran yang berkecamuk di kepala Anda.
- Perhatian menuntut Anda untuk bekerja dalam menerima hal-hal sebagaimana adanya tanpa memaksakan nilai atau penilaian pada mereka. Ini membutuhkan usaha, tetapi begitu Anda dapat menerima hal-hal di saat ini, Anda akan merasa jauh lebih damai.
- Setiap kali Anda menemukan diri Anda menghakimi seseorang atau sesuatu, cobalah untuk menangkap diri sendiri dan berhenti di tengah pemikiran. Pikirkan diri Anda, "Saya akan membiarkan ini berlalu tanpa penilaian," dan cobalah untuk melepaskan pikiran itu.
- Cobalah untuk menyadari bahwa menikmati momen ini apa adanya, tanpa penilaian atau keinginan, akan membuatnya jauh lebih berarti bagi Anda. Makna itu akan tetap bersama Anda sebagai memori positif yang kuat dari saat ini.
Bagian 2 dari 2: Menemukan Cara untuk Lebih Sadar
Langkah 1. Meditasi
Tujuan dasar dari kebanyakan meditasi adalah untuk fokus pada saat ini tanpa gangguan atau gangguan. Ini mungkin terdengar mudah secara teori, tetapi dibutuhkan banyak usaha untuk mengembangkan latihan meditasi yang penuh perhatian. Namun, upaya apa pun yang Anda lakukan untuk bermeditasi akan memberi Anda perasaan tenang dan perspektif yang lebih baik tentang masa kini.
- Pilih apakah akan bermeditasi sambil duduk dengan nyaman atau sambil berjalan perlahan melalui lingkungan yang damai.
- Fokus pada napas Anda. Ambil napas dalam-dalam ke diafragma Anda, rasakan perut Anda naik dan turun dengan setiap napas.
- Pindai tubuh Anda dan perhatikan sensasi fisik yang Anda alami. Anda mungkin merasakan udara bergerak melalui lubang hidung Anda, sensasi lantai di bawah Anda, rasa tenang, atau bahkan rasa takut/cemas.
- Jangan menilai sensasi yang Anda perhatikan, dan jangan mencoba untuk mempertahankannya. Cukup akui keberadaan mereka dan lepaskan mereka.
- Setiap kali sebuah pikiran memasuki kepala Anda, jangan memaksanya pergi atau melekat padanya. Sama seperti sensasi yang Anda perhatikan, Anda harus mengakui keberadaan pikiran itu dan melepaskannya begitu saja.
- Setiap kali Anda kehilangan fokus atau terganggu, kembalilah ke pernapasan Anda dan fokuslah pada sensasi setiap napas.
Langkah 2. Fokus pada indra Anda
Otak Anda memiliki sungai pemikiran yang tampaknya tak berujung mengalir melaluinya pada saat tertentu. Pikiran-pikiran ini membantu Anda hampir sepanjang waktu, tetapi mereka dapat mengganggu atau bahkan merusak. Cara terbaik untuk menenangkan pikiran Anda adalah dengan fokus pada apa yang dapat diamati. Catat informasi sensorik yang nyata dan nyata, dan paksa pikiran Anda untuk memikirkan pemandangan, suara, bau, rasa, dan sensasi fisik dari lingkungan Anda.
- Lihatlah ke sekeliling Anda dan perhatikan pengaturan rumit dunia di sekitar Anda.
- Biarkan diri Anda mendengarkan suara lingkungan Anda. Jika Anda berada di area yang bising, seperti kedai kopi yang ramai, cobalah mendengarkan senandung yang stabil dari semua suara bersama-sama alih-alih mencoba memilih satu suara.
- Rasakan kursi/sofa/lantai di bawah pantat Anda, dan perhatikan bagaimana kaki dan bagian belakang Anda terasa di permukaan itu. Perhatikan cara kaki Anda menyentuh lantai, cara tangan Anda bertumpu pada pangkuan Anda atau pada lengan yang bertumpu pada sisi tubuh Anda.
- Jangan memaksakan diri untuk menghargai hal-hal di sekitar Anda. Jika Anda sepenuhnya hadir, Anda akan menyadari segala sesuatu di lingkungan terdekat Anda.
- Saat Anda mengamati lingkungan Anda dengan indra Anda, tahan keinginan untuk mengevaluasinya. Pikirkan mereka hanya sebagai "menjadi," bukan sebagai baik atau buruk.
Langkah 3. Cobalah untuk menghargai hal-hal kecil
Anda mungkin tergoda untuk menganggap hidup Anda sebagai rangkaian peristiwa besar, dan peristiwa itu penting. Tetapi jangan lupa bahwa hidup Anda juga terdiri dari momen-momen kecil yang tak terhitung jumlahnya, yang tersedia untuk Anda setiap hari. Salah satu cara termudah untuk menikmati momen adalah dengan penuh perhatian terlibat dengan momen itu dan menghargainya apa adanya. Anda dapat melakukan ini dengan cara-cara kecil yang tak terhitung jumlahnya setiap hari untuk membawa makna dan kedamaian yang lebih besar di setiap saat.
- Perlambat setiap hari untuk menghargai cara segala sesuatu terlihat, terdengar, terasa, tercium, dan terasa.
- Saat Anda mandi, perhatikan sensasi menggosokkan sampo ke rambut atau sabun di tubuh Anda.
- Setiap kali Anda makan, pelan-pelan dan perhatikan makanan Anda: tampilannya, baunya, rasanya. Kunyah perlahan dan pikirkan berapa banyak air, sinar matahari, dan pekerjaan pertanian yang dilakukan untuk menciptakan makanan itu.
- Terlibatlah dengan setiap momen sepenuhnya, dan pada akhirnya Anda akan belajar untuk menikmati dan menghargai setiap aspek dari setiap momen.
Langkah 4. Belajarlah untuk melihat perspektif lain
Jika Anda kesal tentang sesuatu yang dikatakan/dilakukan oleh teman, kerabat, atau kolega, rasa frustrasi itu dapat dengan cepat merusak momen yang menyenangkan. Sangat mudah untuk merasa marah dengan orang lain ketika Anda melihat tindakan orang itu dari sudut pandang Anda sendiri, tetapi perlu dipertimbangkan bahwa pilihannya masuk akal bagi orang itu.
- Ketika Anda merasa diri Anda menjadi kesal dengan orang lain, luangkan waktu sejenak untuk mundur.
- Paksa diri Anda untuk memikirkan tiga alasan positif bahwa seseorang mungkin mengatakan/melakukan hal yang membuat Anda kesal. Fokus pada alasan positif - jangan katakan hal-hal seperti, "Dia melakukannya untuk membuatku kesal," atau "Dia tidak tahu apa yang dia lakukan."
- Saat Anda menemukan alasan positif, berusahalah untuk melihat situasi dari sudut pandang individu tersebut. Dia mungkin memiliki alasan rasional untuk perilaku yang ada, yang mungkin tidak Anda ketahui karena Anda terkunci dalam perspektif Anda sendiri.
- Belajar melihat sesuatu dari sudut pandang orang lain dapat membantu Anda melihat situasi secara lebih objektif, membuat Anda lebih tenang dan pada saat ini. Ini juga dapat membantu Anda menjadi individu yang lebih pengertian dan berempati.
Tips
- Cobalah untuk selalu berada di saat ini, sangat peka dan sadar akan pikiran, perasaan, kata-kata, dan tindakan Anda.
- Jangan menolak pikiran/perasaan yang tampaknya acak yang mengembara ke dalam pikiran Anda, tetapi jangan juga menangkapnya. Cukup akui mereka dan biarkan mereka berlalu tanpa penghakiman.
