Menikmati suguhan makanan yang memanjakan atau junk food sesekali tepat jika dimakan dalam jumlah sedang. Meskipun junk food memang mendapat reputasi buruk, banyak efek samping negatif dari junk food (seperti penambahan berat badan) biasanya dikaitkan dengan makan jenis makanan ini secara teratur. Jika Anda hanya memakannya sesekali atau dalam jumlah sedang, Anda masih dapat menikmatinya tanpa khawatir apakah berat badan atau kesehatan Anda secara keseluruhan akan terpengaruh atau tidak. Belajarlah untuk menikmati makanan cepat saji favorit Anda dalam jumlah sedang dan jaga agar tetap terkendali sehingga Anda dapat mempertahankan gaya hidup sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Termasuk Junk Food dalam Jumlah Sedang
Langkah 1. Tentukan definisi Anda tentang "moderasi
" Jika Anda bertujuan untuk menikmati makanan cepat saji favorit Anda dalam jumlah sedang, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menentukan moderasi untuk Anda.
- Munculkan definisi moderasi yang sangat spesifik. Ini harus spesifik sehingga Anda tetap pada rencana yang jujur dan tidak bisa "menipu" dan makan lebih banyak junk food daripada yang seharusnya.
- Contoh definisi spesifik dapat berupa: "Saya akan membiarkan diri saya makan dua kantong keripik dengan makan siang setiap minggu." Atau, "Saya akan membiarkan diri saya makan tiga batangan kecil, masing-masing setelah makan malam setiap minggu." Atau, "Saya akan membiarkan diri saya makan siang satu kali seminggu dengan rekan kerja tanpa mengkhawatirkan jenis makanan yang saya pesan."
- Anda mungkin ingin mencoba aturan 80/20. 80% dari waktu Anda tetap pada makanan bergizi, utuh, dan 20% dari waktu Anda makan apa pun yang Anda inginkan. Dengan metode ini, Anda tidak menganggap makanan sebagai "baik" atau "buruk", atau bahwa ketika Anda makan sesuatu yang tidak sehat, Anda "menipu".
- Pastikan Anda tetap berpegang pada definisi moderasi Anda. Saat Anda tergelincir atau selingkuh dan makan lebih banyak dari yang seharusnya, junk food memengaruhi berat badan dan kesehatan Anda.
Langkah 2. Ikuti porsi dan ukuran porsi yang sesuai
Jika Anda akan memasukkan makanan cepat saji sesekali, sangat penting untuk memastikan Anda mengikuti ukuran porsi yang sesuai.
- Makan seporsi kecil cokelat, keripik, atau permen sesekali bukanlah masalah besar. Ukuran porsi kecil menjaga kalori, lemak, gula atau natrium tetap terkendali.
- Makan junk food dalam porsi besar atau beberapa porsi sekaligus memungkinkan junk food mendatangkan lebih banyak malapetaka pada diet Anda secara keseluruhan. Anda mungkin makan lebih banyak kalori, lemak, atau gula daripada yang Anda sadari.
- Pastikan untuk membaca label makanan dari junk food apa pun yang Anda pilih. Secara khusus periksa ukuran porsi. Jika junk food favorit Anda adalah puff keju, Anda harus menghitung berapa banyak keju puff dalam satu porsi. Atau jika Anda mendapatkan sekantong permen dari mesin penjual otomatis, baca bagian belakang label untuk memastikan bahwa "bungkus tunggal" adalah satu porsi dan bukan dua (atau lebih).
Langkah 3. Pergi untuk "real deal
" Meskipun ini mungkin tampak kontra-intuitif, jika Anda mendambakan junk food favorit Anda, lanjutkan dan makan "real deal". Jangan mengganti versi rendah lemak atau diet.
- Banyak perusahaan makanan membuat makanan rendah kalori, ramah diet atau "versi sehat" dari banyak makanan cepat saji. Meskipun ini dapat membantu Anda tetap pada diet rendah kalori secara keseluruhan, makanan ini umumnya tidak terasa enak seperti aslinya. Terkadang, makanan "diet" rendah kalori ini, tidak benar-benar memuaskan keinginan Anda akan junk food dan dapat menyebabkan Anda makan berlebihan saat memakannya.
- Alih-alih pergi untuk makanan diet lebih sering, tetap berpegang pada rencana moderasi Anda dan menikmati junk food favorit Anda.
Langkah 4. Lakukan tindakan pencegahan jika Anda menderita diabetes
Hal-hal sedikit berbeda jika Anda menderita diabetes, karena Anda harus lebih berhati-hati dengan asupan gula Anda. Cobalah untuk membatasi makanan junk food Anda menjadi dua kali seminggu. Jadilah cerdas dengan pilihan karbohidrat Anda - "tukar" karbohidrat saat makan malam untuk karbohidrat pencuci mulut Anda alih-alih memiliki keduanya.
- Olahraga dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil, jadi pastikan Anda berolahraga secara teratur. Cobalah berjalan-jalan ketika Anda tahu Anda berencana untuk menikmati beberapa junk food.
- Jangan makan makanan yang mengandung banyak gula atau karbohidrat saat perut kosong. Hal ini dapat menyebabkan kadar gula darah Anda meningkat lebih cepat dari biasanya, atau Anda mungkin terlalu banyak makan. Makan camilan di samping makan atau tepat setelahnya.
Langkah 5. Pilih junk food yang memiliki beberapa manfaat nutrisi
Meskipun banyak makanan cepat saji yang tidak terlalu bergizi atau dianggap sehat, ada beberapa makanan yang menawarkan sedikit nutrisi yang bermanfaat.
- Pergi untuk cokelat hitam. Cokelat hitam telah terbukti memiliki antioksidan yang membantu menenangkan dan membuat Anda rileks selain mendukung kesehatan jantung dan sistem pembuluh darah.
- Pilih keripik gandum utuh. Jika asin dan renyah adalah pilihan Anda, pilih keripik gandum utuh. Biji-bijian ekstra akan memberi camilan Anda sedikit tambahan serat bergizi.
- Ambil sekantong campuran jejak. Biasanya campuran kacang panggang dan buah kering, trail mix bisa mendapatkan rap buruk jika mengandung potongan permen. Pilih campuran jejak dengan potongan cokelat hitam untuk mendapatkan manfaat antioksidan tambahan dari cokelat selain protein dan lemak sehat yang disediakan oleh kacang.
Langkah 6. Lacak definisi moderasi Anda
Setelah Anda bereksperimen dengan definisi moderasi yang Anda buat, pastikan Anda mengevaluasinya untuk memastikan kesenangan junk food Anda tidak memengaruhi kesehatan Anda.
- Lacak berat badan Anda. Junk food biasanya lebih tinggi kalorinya, jadi jika dimakan terlalu banyak atau terlalu sering bisa membuat Anda bertambah gemuk. Jika Anda menyadari bahwa berat badan Anda bertambah, Anda mungkin perlu membahas kembali definisi moderasi Anda dan mengurangi konsumsi Anda secara keseluruhan.
- Juga melacak gula darah atau tekanan darah. Jika Anda menderita diabetes atau tekanan darah tinggi, kondisi ini dapat dipengaruhi oleh konsumsi makanan cepat saji yang asin atau manis. Jika Anda mengalami kesulitan menjaga angka-angka ini dalam batas normal, Anda mungkin perlu mengurangi seberapa banyak Anda makan junk food.
Langkah 7. Batasi asupan junk food di pesta dan acara sosial
Mungkin sulit untuk tetap berpegang pada makanan cepat saji dalam porsi kecil di acara-acara tertentu seperti pesta atau acara seadanya. Persiapkan diri Anda untuk situasi ini dan gunakan trik untuk menjaga konsumsi Anda tetap terkendali.
- Gunakan piring kecil. Baik itu acara seadanya di kantor atau pesta sepak bola, junk food berkalori tinggi mungkin satu-satunya pilihan. Gunakan piring makanan pembuka kecil untuk menyajikan sendiri beberapa makanan ini. Ini akan membantu menjaga ukuran porsi Anda lebih kecil.
- Biarkan diri Anda hanya satu porsi atau satu perjalanan dengan piring kecil Anda. Naik beberapa kali atau mendapatkan beberapa porsi adalah saat hal-hal bisa di luar kendali.
- Cobalah untuk menemukan pilihan yang lebih sehat dan rendah kalori seperti sayuran mentah atau hummus dan makan makanan ini terlebih dahulu untuk membantu mengurangi rasa lapar dan mengisi Anda dengan lebih sedikit kalori.
Bagian 2 dari 2: Mengelola Mengidam Junk Food
Langkah 1. Dapatkan swap yang lebih sehat
Mengidam junk food secara teratur bisa jadi sulit untuk diatasi. Jika Anda ingin meminimalkan keinginan mengidam junk food atau membatasi seberapa banyak Anda biasanya makan, cobalah mencari alternatif yang lebih sehat dan bergizi.
- Jika Anda biasanya makan junk food secara teratur atau mendambakannya, lakukan pertukaran yang sehat dan menyenangkan alih-alih hanya meninggalkan junk food sepenuhnya.
- Jika Anda biasanya menginginkan sesuatu yang manis, cobalah pilihan yang lebih sehat ini: yogurt dengan buah, salad buah kecil yang ditaburi kayu manis, porsi kecil granola buatan sendiri, 1 – 2 ons cokelat hitam atau 1/4 cangkir buah kering.
- Jika Anda biasanya memilih camilan asin, cobalah: keripik pita gandum utuh dan hummus, keripik tortilla gandum utuh, dan salsa atau dendeng.
- Tombak sayuran yang dicelupkan ke dalam mentega almond adalah camilan sehat yang mungkin memuaskan selera manis Anda.
Langkah 2. Mulailah hari Anda dengan mempersiapkan waktu camilan
Persiapkan diri Anda setiap hari untuk kemungkinan mengidam camilan. Ini dapat membantu mengurangi seberapa sering Anda memilih junk food.
- Mempersiapkan diri Anda dengan barang-barang yang lebih sehat dapat membantu Anda mengurangi godaan untuk membeli camilan mesin penjual otomatis.
- Jika Anda biasanya memiliki camilan setiap sore, bersiaplah dengan camilan rumahan atau sediakan kantor Anda dengan pilihan yang lebih sehat. Jika Anda memiliki ini di tangan, kemungkinan kecil Anda akan mendapatkan makanan junk food.
- Makanlah sarapan 1-2 jam setelah Anda bangun tidur. Sarapan yang sehat dan seimbang dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah Anda sehingga Anda tidak menginginkan gula di kemudian hari.
Langkah 3. Minum lebih banyak air
Minum air yang cukup adalah ide yang baik jika Anda biasanya merasa lapar sepanjang hari. Ini dapat membantu mengelola keinginan mengidam junk food.
- Sering kali, ketika kita merasa lapar, sebenarnya kita hanya haus. Terkadang kita mengacaukan sinyal ini dan akhirnya makan atau ngemil lebih dari yang kita butuhkan.
- Pastikan Anda minum cukup cairan sepanjang hari untuk membantu mencegah dehidrasi tingkat rendah sekalipun.
- Bertujuan untuk total delapan hingga 13 gelas air, air rasa, kopi tanpa kafein atau teh setiap hari agar tetap terhidrasi.
Langkah 4. Mengatasi stres dan makan emosional
Alasan umum orang mendambakan atau pergi untuk junk food adalah ketika mereka merasa kesal, stres, depresi dan bahkan bosan. Cobalah untuk mengelola stres dan emosi lainnya untuk meminimalkan masalah ini.
- Jika Anda melihat diri Anda mendambakan junk food atau lebih sering meraihnya saat Anda merasa sedih atau kesal, pertimbangkan untuk mengatur pola makan emosional Anda.
- Hal-hal yang dapat Anda lakukan termasuk: berbicara dengan teman atau kelompok pendukung, berjalan-jalan, minum segelas air dan mengalihkan perhatian Anda dari keinginan untuk sementara waktu.
- Selain itu, pertimbangkan untuk berbicara dengan spesialis konseling atau perilaku jika Anda mengalami kesulitan untuk mengekang jenis perilaku makan ini.
Langkah 5. Jangan berhenti makan junk food sepenuhnya
Meskipun mungkin tampak kontra-intuitif, mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda berhenti makan junk food selamanya, proses pemikiran ini sebenarnya bisa menjadi bumerang dan menyebabkan Anda terlalu banyak makan atau makan makanan ini.
- Mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak akan pernah menikmati junk food favorit Anda lagi bukanlah langkah yang cerdas. Biasanya setelah periode pembatasan yang ketat, saat berikutnya Anda menemukan junk food atau hanya makan satu atau dua gigitan, Anda akan makan berlebihan atau makan berlebihan.
- Jika Anda mencoba membatasi konsumsi junk food dan memakannya dalam jumlah sedang, pastikan Anda memasukkan junk food sesekali sehingga Anda tidak melakukannya secara berlebihan.
- Selain itu, sesekali makan junk food atau makanan tidak sehat tidak apa-apa dan dianggap sebagai bagian normal dari makan.
Tips
- Untuk bisa makan junk food dan tetap mempertahankan berat badan dan gaya hidup yang sehat, benar-benar berpegang pada definisi Anda tentang "moderasi" dan jujurlah pada diri sendiri.
- Juga, jangan merasa bersalah karena memanjakan sesekali. Makan enak adalah bagian dari makan normal dan sehat.
