Protein shake adalah cara sederhana untuk mempersiapkan otot sebelum berolahraga atau membantu membangun kembali otot setelah berolahraga. Tentu saja, salah satu cara terbaik untuk mendapatkan protein yang dibutuhkan tubuh dan otot Anda adalah melalui makanan padat, tetapi seperti yang mungkin Anda ketahui, tidak selalu mudah untuk mendapatkan semua protein Anda melalui makan. Ini terutama benar jika Anda memiliki pekerjaan penuh waktu dan tidak selalu punya waktu untuk menyiapkan makanan lengkap untuk hari itu. Di sinilah protein shake bisa sangat berguna.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memilih Protein Shake
Langkah 1. Pertimbangkan gaya hidup dan rezim latihan Anda
Protein shake bukan untuk semua orang, tetapi ada beberapa alasan mengapa rata-rata atlet, dibandingkan dengan atlet profesional atau Olympians, ingin menggunakan suplemen protein. Jenis olahraga yang Anda lakukan akan memengaruhi apakah Anda membutuhkan protein tambahan. Tentukan apakah salah satu dari berikut ini berlaku untuk Anda:
- Sudahkah Anda memulai program latihan baru atau Anda baru berolahraga secara umum? Jika Anda baru pertama kali berolahraga di gym dan ingin membentuk otot, tubuh Anda akan membutuhkan lebih banyak protein daripada yang mungkin Anda butuhkan.
- Apakah Anda mengintensifkan latihan Anda? Ini berlaku untuk latihan kardio dan latihan beban. Misalnya, jika Anda biasanya melakukan 30 menit di mesin elips tiga kali seminggu, tetapi sekarang berlatih untuk maraton atau kompetisi angkat besi, Anda akan membutuhkan lebih banyak protein untuk memfasilitasi pertumbuhan dan kekuatan otot.
- Apakah Anda pulih dari cedera? Orang-orang yang telah melukai diri mereka sendiri umumnya membutuhkan lebih banyak protein untuk membantu otot dan tubuh mereka sembuh dan pulih.
- Terlalu banyak protein dapat mengganggu ginjal Anda dalam jangka panjang, dan dapat menyebabkan dehidrasi.
Langkah 2. Tentukan berapa banyak total protein yang Anda butuhkan sehari
Menghitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan adalah langkah kunci pertama untuk memutuskan apa, jika ada, protein tambahan yang dibutuhkan diet Anda.
- Mitos besar adalah bahwa Anda membutuhkan banyak protein untuk mencapai salah satu tujuan di atas. Protein sudah menyumbang sekitar 15% dari asupan kalori harian kebanyakan orang Amerika. Untuk membangun satu pon otot, Anda membutuhkan sekitar 10-14 gram protein tambahan setiap hari, yang sebenarnya tidak terlalu banyak. Beberapa bubuk protein memiliki 80 gram protein dalam satu porsi! Rata-rata orang tidak membutuhkan sebanyak itu; sebaliknya tubuh Anda hanya memecahnya untuk energi. Selain itu, terlalu banyak protein sebenarnya dapat membahayakan organ dalam Anda, termasuk ginjal dan hati.
-
Untuk mengetahui berapa banyak yang Anda dapatkan dan apakah Anda membutuhkan protein tambahan, Anda perlu menghitung.
- Atlet rekreasi membutuhkan sekitar 0,5-0,75g protein setiap hari untuk setiap per pon berat badan.
- Atlet kompetitif membutuhkan 0,6-0,9.
- Atlet yang membangun massa otot membutuhkan 0,7-0,9g.
- Jumlah maksimum tidak boleh melebihi lebih dari 0,9 per pon berat badan.
- Misalnya, jika Anda seorang atlet dewasa yang ingin menambah otot dan berat Anda 175 pon, Anda membutuhkan sekitar 122,5-157,5 g (175 pon x 0,7= 122,5 g hingga 175 pon x 0,9= 157,5) protein per hari.
Langkah 3. Tentukan berapa banyak asupan protein harian rata-rata Anda yang berasal dari makanan padat
Pertimbangkan apa yang Anda makan dalam sehari rata-rata. Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi atau menggunakan kalkulator nutrisi online yang akan memberi tahu Anda berapa banyak yang Anda dapatkan setelah Anda memasukkan jenis dan jumlah makanan yang Anda konsumsi.
- Misalnya, hamburger 4 ons memiliki 30 gram protein, 6 ons tuna memiliki 40 gram, dan 1 ons keju memiliki 7 gram. Ini berarti bahwa hanya dengan tiga makanan ini Anda telah menelan 77g protein, yang hampir setengah dari apa yang Anda perlukan jika Anda memiliki berat sekitar 175 pon dan ingin membentuk otot. Kebanyakan orang dewasa mungkin tidak membutuhkan protein yang berasal dari shake sebanyak yang mereka kira!
- Namun, jika Anda tidak memenuhi kebutuhan protein yang Anda hitung dengan makanan padat sepanjang hari, maka Anda harus melengkapi diet Anda dengan protein shake, baik yang Anda buat dengan bubuk atau shake yang sudah jadi.
Langkah 4. Tentukan jenis protein yang Anda inginkan dari shake Anda
Protein shake menggunakan berbagai jenis protein dan dalam jumlah yang berbeda. Sumber protein yang paling umum adalah whey, kasein, telur, kedelai, beras, dan susu.
- Whey dan kasein adalah pilihan yang baik, tetapi hanya jika Anda dapat mentolerir produk susu karena keduanya adalah produk susu.
- Protein whey cenderung paling populer untuk shake dan merupakan protein yang paling cepat dicerna.
- Jika Anda lebih suka protein nabati, terutama jika Anda vegetarian atau vegan, Anda mungkin ingin mencoba protein kedelai. Kedelai sangat kaya nutrisi dan telah terbukti sama efektifnya dengan kebanyakan sumber protein hewani.
Langkah 5. Baca labelnya
Mengetahui dengan tepat apa yang ada dalam shake Anda, dan terutama jumlah proteinnya, adalah penting jika membeli shake yang sudah jadi, bukan bubuk. Protein shake memiliki kandungan yang bervariasi.
- Pastikan produk tersebut mengandung lebih dari 50% protein jika tujuan Anda adalah menurunkan lemak tubuh.
- Pastikan satu porsi tidak lebih banyak protein daripada yang sebenarnya Anda butuhkan. Beberapa bubuk memiliki 80g protein di dalamnya; jika Anda hanya perlu menambahkan 40g tambahan untuk asupan protein harian Anda, maka itu bukan produk terbaik untuk Anda.
- Carilah shake yang menyediakan semua 20 asam amino; ini biasanya produk dengan kualitas terbaik.
- Jangan membeli protein yang mengandung hormon pertumbuhan atau steroid.
- Ingatlah bahwa semua suplemen membawa risiko kontaminasi.
Bagian 2 dari 2: Mengatur Waktu Protein Shake
Langkah 1. Pertimbangkan saat Anda berolahraga
Ini harus menjadi faktor penentu ketika Anda memutuskan untuk minum protein shake, karena ini dimaksudkan untuk melengkapi dan meningkatkan latihan fisik yang Anda lakukan.
Ketika Anda mengkonsumsi protein dan apa yang Anda makan harus direncanakan di sekitar latihan Anda. Misalnya, jika Anda berolahraga pada jam 5 pagi, protein shake setelah gym pada jam 7 pagi mungkin berfungsi ganda sebagai sarapan untuk Anda
Langkah 2. Minum protein shake setelah berolahraga
Pasca-latihan adalah salah satu saat tubuh Anda membutuhkan protein lebih dari sebelumnya. Ini adalah waktu yang paling efektif untuk minum protein shake untuk memaksimalkan manfaatnya bagi tubuh Anda.
- Tepat setelah berolahraga, tubuh Anda mulai pulih dan membangun kembali otot. Ini penting karena "robekan mikro" di jaringan otot, robekan yang sangat kecil yang disebabkan oleh kontraksi otot yang intens selama latihan, seperti angkat besi. Memberikan protein tubuh Anda sesegera mungkin akan memastikan tubuh memiliki bahan bakar yang dibutuhkan untuk membantu otot sembuh, membangun kembali, dan tumbuh.
- Protein shake setelah berolahraga lebih baik daripada makanan padat karena makanan padat membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna dan memecah protein dan mengirimkannya ke otot. Protein shake, di sisi lain, hanya membutuhkan waktu sekitar 30 menit untuk mencapai otot setelah dikonsumsi.
- Minum shake Anda dalam waktu 45 menit setelah berolahraga. Selama waktu itu, otot Anda masih bersemangat dan tubuh Anda lebih mampu menyerap protein dan mulai membangun kembali lebih cepat. Semakin cepat Anda bisa mendapatkan shake setelah selesai berolahraga, semakin baik!
- Anda juga bisa mencoba minum cairan lain yang mengandung protein setelah berolahraga, seperti susu biasa atau coklat.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk mengonsumsi protein shake tambahan
Meskipun minum protein shake setelah berolahraga adalah optimal waktu untuk memilikinya, Anda juga dapat mengkonsumsinya pada waktu yang berbeda dalam sehari. Anda juga dapat memiliki lebih dari satu sehari tetapi pastikan untuk mempertimbangkan berapa banyak protein yang sudah Anda dapatkan dalam sehari dan berapa banyak yang Anda butuhkan. Hanya memiliki shake tambahan jika Anda MEMBUTUHKAN mereka untuk memenuhi kebutuhan protein Anda untuk hari itu. Ingatlah untuk tidak berlebihan mengonsumsi protein, yang dapat membahayakan ginjal dan hati Anda.
- Minum protein shake hal pertama di pagi hari. Ketika Anda bangun di pagi hari, tubuh Anda telah tidak aktif selama 6-8 jam dan karenanya kekurangan nutrisi, termasuk protein. Tanpa protein, otot-otot dalam tubuh mulai rusak untuk menciptakan energi agar tubuh Anda tetap berjalan. Jadi, mengonsumsi protein shake sebagai sarapan Anda dapat membangun otot dan memberi energi pada tubuh, sehingga mencegah otot mogok.
- Minum protein shake sebelum berolahraga. Beberapa orang suka mengonsumsi protein sebelum berolahraga untuk meningkatkan pertumbuhan otot, kekuatan, dan menjaga otot agar tidak rusak selama latihan. Shake pra-latihan paling baik dikonsumsi sekitar 30 menit sebelum Anda memulai latihan. Ini memberi waktu protein untuk dicerna dan dikirim ke otot.
- Minum protein shake sebelum tidur. Pertimbangkan untuk minum protein shake sekitar satu jam sebelum Anda berencana untuk tidur. Shake dengan protein kasein adalah pilihan yang baik. Kasein bekerja melalui tubuh Anda sedikit lebih lambat daripada whey, yang bagus saat tidur karena saat itulah jumlah protein dalam tubuh Anda mulai berkurang. Secara efektif, Anda akan memberi nutrisi pada otot sementara hormon pertumbuhan Anda meningkat.
Langkah 4. Pastikan untuk mengonsumsi protein sepanjang hari selain shake
Protein shake sangat baik setelah berolahraga tetapi untuk memaksimalkan manfaatnya, pastikan Anda mengonsumsi protein secara konsisten. Protein adalah kunci untuk mencapai kemajuan optimal dalam peningkatan fisik dan kinerja Bahkan jika Anda tidak binaraga atau mencoba untuk meningkatkan fisik Anda, protein adalah komponen kunci untuk nutrisi yang baik.
- Cobalah untuk mendapatkan lebih banyak protein melalui sumber alami seperti susu, telur, daging dan ikan karena tidak diproses dan memiliki nilai gizi yang lebih tinggi. Shake adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein besar dan segera setelah berolahraga, tetapi mereka juga diproses dan tidak memiliki nutrisi yang sama dengan makanan kaya protein.
- Setelah goyang pasca-latihan Anda, makanlah makanan kecil yang mengandung protein tingkat tinggi dengan interval kira-kira 3-4 jam. Ini akan memberi otot Anda pasokan protein yang stabil dan mempercepat proses penyembuhan.
- Makan sarapan dengan protein. Sarapan di pagi hari adalah kuncinya karena tubuh Anda membutuhkan nutrisi setelah 7-9 jam istirahat.
