Protein dianggap sebagai “makronutrien”, yang berarti bahwa tubuh kita umumnya membutuhkannya dalam jumlah besar. Ini karena tubuh kita menggunakan protein untuk membuat segalanya mulai dari tulang dan rambut hingga otot dan darah. Namun, tidak seperti lemak dan karbohidrat, tubuh kita tidak menyimpan protein, yang membuatnya penting untuk secara konsisten menjaga jumlah protein yang tepat dalam makanan Anda. Dengan mempelajari makanan apa yang tinggi protein dan bagaimana mengintegrasikannya ke dalam diet Anda, Anda dapat dengan mudah mulai makan lebih banyak protein.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menambahkan Lebih Banyak Protein ke Diet Anda
Langkah 1. Tambahkan lebih banyak makanan laut dan daging tanpa lemak ke dalam diet Anda
Makanan laut dan unggas adalah dua sumber protein yang sangat baik. Mereka juga merupakan pilihan yang lebih sehat daripada bentuk protein daging lainnya karena umumnya lebih rendah lemak.
- Selain menjadi sumber protein yang baik, banyak pilihan makanan laut, seperti salmon, juga kaya akan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung.
- Daging unggas berwarna gelap sedikit lebih tinggi lemaknya dibandingkan daging putih. Anda juga harus membuang kulit unggas sebelum dimasak karena mengandung lemak jenuh.
- Tenderloin babi adalah daging putih kaya protein lainnya. Ini kurang ramping dari unggas tetapi masih lebih ramping dari daging merah.
Langkah 2. Pilih daging sapi tanpa lemak
Jika Anda memiliki hidangan yang menggunakan daging sapi, pastikan Anda menggunakan daging sapi tanpa lemak. Potongan tanpa lemak umumnya hanya 1g lebih tinggi lemak jenuhnya daripada ayam tanpa kulit, dan mereka masih merupakan sumber protein yang bagus. Beberapa contoh potongan daging sapi tanpa lemak termasuk top round, sirloin, flank steak, dan 93% daging giling. Satu porsi 3,5 ons daging sapi tanpa lemak memiliki 10g atau kurang lemak, 4,5g atau kurang lemak jenuh, dan kurang dari 95mg kolesterol.
- Selain sebagai sumber protein, potongan daging sapi tanpa lemak juga mengandung seng, zat besi, dan vitamin B12.
- Cari istilah "pinggang" atau "bulat" untuk membantu memilih potongan daging sapi tanpa lemak.
Langkah 3. Tingkatkan jumlah produk susu rendah lemak dalam diet Anda
Susu, keju, dan yogurt adalah sumber protein makanan yang baik. Pilihan penuh lemak dapat membawa jumlah kalori yang berat, jadi selalu pilihlah pilihan rendah lemak (seperti 1% atau susu skim) untuk memaksimalkan jumlah protein sambil meminimalkan kalori.
- Produk susu juga merupakan sumber kalsium yang bagus dan banyak yang diperkaya dengan vitamin D.
- Cobalah yogurt Yunani atau Islandia yang disaring untuk camilan berprotein tinggi. Setiap porsi 6 ons memiliki sekitar 14g protein, dibandingkan dengan 10g dalam yogurt rendah lemak.
Langkah 4. Makan lebih banyak telur
Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak protein dengan anggaran terbatas, telur adalah salah satu sumber protein paling murah yang dapat Anda temukan. American Heart Association bahkan mengatakan bahwa orang dewasa yang sehat dapat dengan aman menambahkan telur ke dalam makanan mereka setiap hari.
Seperti halnya produk susu, Anda juga dapat memaksimalkan protein sambil meminimalkan lemak berdasarkan cara Anda mengonsumsi telur. Putih telur mengandung hampir 50% protein di seluruh telur sementara hampir tidak mengandung lemak, jadi pertimbangkan untuk memisahkan putih telur dari kuning telur saat makan telur. Membeli sekotak putih telur juga bisa menjadi pilihan yang baik. Pastikan untuk membaca label untuk memastikan itu adalah putih telur 100%, karena beberapa merek menambahkan garam
Langkah 5. Tambahkan lebih banyak kacang ke dalam diet Anda
Kacang adalah sumber protein yang bagus untuk diet apa pun, dan juga sarat dengan serat dan nutrisi lain yang membuat Anda merasa kenyang, yang menjadikannya pengganti yang sempurna untuk daging merah di sejumlah hidangan, termasuk cabai dan taco. 1/2 cangkir kacang bahkan mengandung protein sebanyak satu ons steak panggang.
Langkah 6. Makan lebih banyak kedelai
Kedelai adalah sumber protein hebat lainnya, dan lebih rendah lemak daripada banyak sumber lain, yang menjadikannya pilihan yang menyehatkan jantung.
Langkah 7. Simpan kacang sebagai camilan
Almond, kacang mete, dan pistachio adalah kacang yang relatif rendah kalori dengan sekitar 160 kalori per ons. Pilihan ini juga mengandung antara 5-6g protein dalam ukuran porsi yang sama serta serat yang bermanfaat, menjadikannya camilan kaya protein yang jauh lebih sehat untuk Anda daripada sesuatu yang manis dan diproses.
Hindari kacang yang dilapisi garam atau dikemas/dipanggang dalam minyak. Kacang panggang mentah atau kering adalah pilihan terbaik untuk memaksimalkan protein sambil meminimalkan kalori
Langkah 8. Pertimbangkan suplemen atau bubuk protein
Jika Anda kekurangan protein atau sangat aktif secara fisik, pertimbangkan suplemen protein. Banyak toko grosir menjual protein bar atau bubuk protein dengan harga terjangkau yang dapat Anda tambahkan ke smoothie, shake, sereal, dan makanan lainnya.
Periksa label pada produk untuk memastikan bahwa itu mengandung setidaknya 6g protein per porsi dan rendah gula dan lemak
Bagian 2 dari 2: Menghitung Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan
Langkah 1. Tentukan berapa banyak protein yang Anda butuhkan berdasarkan usia Anda
Banyak orang berasumsi bahwa semakin banyak protein yang dapat mereka masukkan ke dalam makanan mereka, semakin baik. Namun, ada rekomendasi harian untuk berapa banyak protein yang harus dimasukkan dalam diet seseorang. Rincian termudah untuk ini adalah berdasarkan usia.
- Anak-anak usia 1-3: 13 gram
- Anak-anak usia 4–8: 19g
- Anak-anak usia 9–13: 34g
- Anak perempuan usia 14–18: 46g
- Anak laki-laki usia 14–18: 52g
- Wanita usia 19–70+: 46g (71g jika hamil atau menyusui)
- Pria usia 19–70+: 56g
Langkah 2. Carilah jumlah protein dalam makanan umum
Saat mempertimbangkan protein dengan cara ini, ada baiknya mengetahui berapa banyak protein dalam makanan umum tertentu.
- 1 cangkir susu mengandung 8 gram protein
- Sepotong daging 3 ons memiliki sekitar 21 gram protein
- 1 cangkir kacang matang mengandung sekitar 16 gram protein
- Wadah yogurt 8 ons memiliki sekitar 11 gram protein
Langkah 3. Hitung kebutuhan protein sebagai porsi atau diet harian Anda
Melihat protein yang tercantum dalam gram bisa sulit untuk divisualisasikan. Cara lain untuk melihatnya adalah bahwa jumlah protein harian Anda harus mencakup antara 10-35% dari asupan kalori Anda.
Langkah 4. Tentukan apakah Anda memiliki persyaratan tambahan khusus
Atlet dan orang tua mungkin membutuhkan lebih dari Tunjangan Diet yang Direkomendasikan untuk individu dalam kelompok usia mereka untuk menjaga kesehatan otot dan fungsi kerangka yang tepat. Mintalah ahli kesehatan atau ahli gizi untuk membantu Anda menghitung kebutuhan harian Anda jika Anda sangat aktif, berusia di atas 65 tahun, atau memiliki kondisi metabolisme atau ginjal.
Vegetarian dan vegan adalah kelompok orang lain yang mungkin berisiko kekurangan protein. Namun, pola makan nabati tetap dapat menyertakan sumber protein tambahan yang cukup. Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang makan cukup protein sebagai vegetarian di: Cara Makan Lebih Banyak Protein dalam Diet Vegetarian Anda
Langkah 5. Evaluasi diet Anda saat ini
Tergantung pada diet Anda saat ini, Anda mungkin sudah mengonsumsi protein yang cukup, bahkan untuk gaya hidup aktif. Tuliskan jenis dan jumlah makanan yang Anda makan setiap hari selama seminggu (termasuk makanan ringan, minuman, dan suplemen). Jika mereka memiliki label bahan, hitung gram protein dalam sajian yang Anda konsumsi; jika tidak, cari kemungkinan jumlah protein dalam makanan melalui database nutrisi USDA atau alat bahan online.
Langkah 6. Mulailah membaca label nutrisi
Membiasakan jumlah protein dalam makanan umum, seperti susu, dapat membantu Anda merencanakan menu harian untuk memastikan asupan protein yang cukup. Jika Anda khawatir tentang asupan protein yang cukup, pilihlah makanan yang diperkaya dengan protein, seperti batangan energi atau minuman khusus atletik.
Langkah 7. Masukkan protein nabati atau hewani setiap kali makan
Mengkonsumsi berbagai makanan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian Anda dengan sedikit perencanaan makan tambahan, terutama jika Anda mengonsumsi produk hewani. Mendapatkan jumlah porsi yang direkomendasikan untuk susu, biji-bijian, sayuran, dan protein tanpa lemak (seperti ikan atau ayam) setiap hari harus menyediakan lebih dari cukup protein untuk kebutuhan rata-rata orang.
Tips
Penelitian telah menunjukkan bahwa memasukkan sumber protein (telur atau yogurt Yunani) saat sarapan bersama dengan biji-bijian berserat tinggi, seperti roti gandum, dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit sepanjang hari
Peringatan
- Jangan mengorbankan nutrisi lain demi meningkatkan protein dalam diet Anda. Di atas segalanya, diet seimbang yang kaya buah dan sayuran serta saran di atas sangat ideal.
- Dalam beberapa kasus, adalah mungkin untuk mengonsumsi terlalu banyak protein, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan tertentu atau menyebabkan penambahan berat badan.
