Protein whey adalah bentuk protein bergizi yang telah diisolasi dari whey susu dan lemaknya dihilangkan. Biasanya dijual dalam bentuk bubuk dan mudah digunakan. Ketika dimasukkan sebagai bagian dari diet sehat dan gaya hidup sehat, protein whey dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membangun otot.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Menghitung Kebutuhan Protein Anda
Langkah 1. Dapatkan bagan kebutuhan protein dari sumber online atau toko nutrisi
Terlalu banyak protein dalam diet harian Anda dapat menyebabkan efek samping yang merugikan, dan sangat berbahaya bagi ginjal Anda, jadi bagan protein adalah alat penting saat menambahkan protein whey ke dalam diet Anda.
Langkah 2. Hitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan, berdasarkan berat badan Anda
Direkomendasikan bahwa pria dan wanita dewasa (19-50) mengkonsumsi 8 gram (0,28 oz) protein untuk setiap 20 pon berat badan (0,8 gram protein per kg) per hari. Misalnya, seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) harus mendapatkan 56 g protein per hari.
- Secara umum, atlet latihan kecepatan dan kekuatan harus mendapatkan 1,2-1,7 g protein per kg berat badan, sedangkan atlet ketahanan mungkin membutuhkan lebih banyak seperti 1,2-1,4 g protein per kg berat badan. (Untuk menemukan berat badan Anda dalam kg, bagi berat badan Anda dalam pound dengan 2,2).
- Jadi seorang atlet dengan berat 175 lbs. (79 kg) akan mengkonsumsi 94,8 g protein setiap hari untuk memenuhi minimum 1,2 g/kg.
Langkah 3. Tentukan jumlah protein yang Anda makan
Dengan bantuan kalkulator nutrisi, hitung berapa banyak protein yang Anda dapatkan setiap kali makan dan, jika perlu, berapa banyak protein yang Anda konsumsi setiap minggu. Ini akan membantu Anda menentukan berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk melengkapi diet Anda.
Ada beberapa sumber online untuk menentukan kandungan protein dari makanan yang Anda makan setiap hari atau minggu
Langkah 4. Temukan jumlah protein yang Anda butuhkan dari suplemen
Jika jumlah protein yang harus Anda miliki sesuai dengan bagan kebutuhan protein Anda lebih banyak daripada yang Anda dapatkan dari diet saja, Anda bisa menggantinya dengan protein whey. Setelah mengetahui asupan protein Anda dengan kalkulator nutrisi, kurangi jumlah protein yang Anda dapatkan dalam diet Anda dari jumlah yang dibutuhkan yang ditemukan pada bagan kebutuhan protein Anda. Jumlah protein yang tersisa inilah yang bisa Anda dapatkan dalam bentuk suplemen dari whey protein.
Selain itu, jika Anda seorang pria yang berolahraga secara teratur, Anda dapat mengambil manfaat dari suplementasi protein whey untuk membantu Anda pulih dari olahraga lebih cepat
Bagian 2 dari 4: Membuat Protein Shake atau Smoothie
Langkah 1. Gunakan blender
Menggabungkan bahan-bahan dalam blender adalah cara paling mudah untuk membuat shake. Ikuti petunjuk pada wadah protein whey untuk mengukur jumlah bubuk protein whey yang tepat dan campur dengan porsi cairan yang direkomendasikan dan bahan lainnya sampai halus.
Jika Anda tidak memiliki blender, Anda dapat menggunakan mixer listrik, botol blender, atau menggunakan pengocok atau garpu untuk mencampur bahan dalam gelas atau mangkuk
Langkah 2. Pilih rasa protein whey Anda
Anda dapat membeli protein whey dalam berbagai rasa, yang akan mempengaruhi rasa smoothie Anda. Rasa termasuk vanilla, strawberry, blueberry, pisang, coklat, dan banyak lagi.
Langkah 3. Campurkan buah-buahan atau bahan lainnya
Whey protein shake dapat dibuat dengan buah-buahan dan bahan-bahan lain untuk mengubah rasa dan kandungan nutrisinya. Banyak resep dapat ditemukan di buku dan online untuk berbagai persiapan whey protein shake. Untuk memudahkan memblender atau mencampur buah-buahan ke dalam whey protein shake, tambahkan cairan terlebih dahulu. Tergantung pada preferensi Anda, tambahkan antara satu hingga dua cangkir satu atau lebih dari yang berikut ini:
- Jus buah
- pisang
- Persik
- Buah pir
- Mangga
- Buah-buahan berair, termasuk jeruk, nanas, dan semangka
- Susu, susu kedelai, susu almond, santan atau susu rendah lemak lainnya
Langkah 4. Tambahkan es batu
Es batu yang dicampur akan mengentalkan dan mendinginkan whey protein shake Anda, memberikan konsistensi seperti smoothie atau shake. Sebagai alternatif, Anda dapat membekukan pisang, raspberry, dan buah-buahan lainnya (atau membelinya dalam keadaan beku) dan menambahkannya ke dalam minuman. Anda bahkan dapat membuat es batu dari susu dan menggunakannya sebagai gantinya.
Langkah 5. Tambahkan bahan penambah rasa
Shake protein whey dapat mengambil manfaat dari penambahan bahan-bahan yang meningkatkan rasa. Tambahkan bahan-bahan ini sesuai dengan keinginan Anda dan Anda akan meningkatkan rasa shake Anda. Beberapa bahan yang perlu dipertimbangkan untuk ditambahkan meliputi:
- Sayang
- Vanila, pala, kayu manis
- yogurt
- Buah kering, termasuk kismis, aprikot, dan kurma
- Cokelat, vanila, stroberi, atau bubuk milkshake lainnya
Bagian 3 dari 4: Menggunakan Protein Whey untuk Membangun Otot
Langkah 1. Makan sarapan protein whey
Tambahkan 1 sendok bubuk protein whey ke sereal sarapan Anda, lebih disukai oatmeal. Aduk rata dengan sendok dan makan segera. Menambahkan protein whey ke makanan dengan cara ini memungkinkan Anda meningkatkan asupan protein tanpa harus menyesuaikan diet terlalu banyak.
Anda bisa menambahkan 1 sdm. (14,1 g) selai kacang ke dalam campuran ini untuk sedikit tambahan protein
Langkah 2. Makanlah protein sebelum berolahraga
Minum whey protein shake 30 menit sebelum berolahraga. Saat Anda berolahraga, serat otot Anda akan dipecah, dan simpanan karbohidrat (glikogen) Anda akan habis. Shake sebelum latihan akan membantu mencegah kerusakan otot dan memberikan lebih banyak energi.
Langkah 3. Makan protein setelah berolahraga
Anda perlu memberi makan otot-otot Anda segera setelah Anda selesai berolahraga untuk membantu tubuh Anda pulih. Ada bukti bahwa mengkonsumsi protein whey segera setelah latihan meningkatkan sintesis protein dan, sebagai hasilnya, memperkuat otot.
Langkah 4. Campurkan protein whey ke dalam makanan terakhir Anda hari ini
Taburkan beberapa bubuk protein whey pada makanan yang merupakan bagian dari makanan terakhir Anda hari itu. Ini menjaga asam amino dalam tubuh Anda pada tingkat yang tinggi saat Anda tidur, yang juga dapat membantu membangun otot.
Anda juga dapat minum protein whey sebelum tidur untuk membantu mencegah pemecahan protein yang terjadi secara alami saat Anda tidur, meningkatkan sintesis protein otot semalaman
Bagian 4 dari 4: Mendorong Penurunan Berat Badan Dengan Protein Whey
Langkah 1. Tentukan berapa banyak protein whey untuk dimasukkan ke dalam diet Anda
Ada banyak rencana diet yang tersedia bagi mereka yang ingin menggunakan protein whey untuk tujuan ini, tetapi secara umum disarankan agar Anda hanya melengkapi diet Anda dengan protein whey daripada mengganti makanan dengan protein whey shake. Manfaat melengkapi diet Anda dengan protein whey umumnya akan membantu Anda merasa lebih kenyang, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit, sehingga mendorong penurunan berat badan.
- Sertakan protein whey dalam diet rendah kalori. Protein whey akan bekerja paling baik sebagai bagian dari diet yang sehat dan seimbang.
- Ketahuilah bahwa diet tinggi protein dan rendah karbohidrat dapat memiliki efek samping negatif pada kesehatan Anda. Selalu bertujuan untuk keseimbangan yang sehat.
Langkah 2. Lengkapi diet Anda dengan whey protein shake
Saat mendorong penurunan berat badan, Anda akan ingin memasukkan serat dan menghindari terlalu banyak gula. Anda dapat mencapai penyertaan serat dengan gula rendah dengan memasukkan beberapa buah dan sayuran ke dalam shake Anda. Saran berikut akan membantu:
- Tambahkan blueberry atau raspberry. Kedua buah tersebut tinggi serat dan rendah gula.
- Sebagai alternatif, tambahkan bayam atau mentimun. Kedua sayuran ini kaya serat, dan rasanya tidak sekuat sayuran lainnya, jadi Anda bisa mencampurnya ke dalam shake tanpa membuatnya terasa aneh.
- Hindari menggunakan madu, sirup maple, atau gula. Ini mengandung jumlah gula yang tinggi dan akan merusak rencana diet. Buah yang Anda tambahkan ke smoothie akan mempermanisnya secara alami.
Langkah 3. Minum whey protein shake atau smoothie sebelum makan
Protein shake dapat memuaskan rasa lapar Anda dan memberi Anda energi, mengurangi keinginan Anda untuk makanan lain. Satu studi memiliki orang-orang yang minum protein shake sebelum perjalanan ke prasmanan, dan orang-orang yang mengonsumsi protein whey shake mengkonsumsi lebih sedikit dari prasmanan daripada yang lain.
- Meskipun tidak disarankan, mengganti makanan berkalori tertinggi Anda dengan shake atau smoothie akan memberikan hasil penurunan berat badan tercepat. Mengganti makanan kecil dengan minuman protein whey juga akan mendorong penurunan berat badan, tetapi dengan kecepatan yang lebih lambat.
- Minum shake juga dapat mengurangi glukosa darah setelah makan dan meningkatkan kadar insulin.
Tips
Ada tiga jenis protein whey: isolat, konsentrat, dan campuran keduanya. Isolat adalah bentuk yang paling murni dan terbaik untuk tubuh Anda, tetapi juga lebih mahal; konsentrat, di sisi lain, mengandung lebih banyak lemak. Perpaduan, tentu saja, menggabungkan keduanya. Bentuk konsentrat dan campuran protein whey keduanya merupakan suplemen yang dapat diterima dan baik untuk mereka yang memiliki anggaran terbatas
Peringatan
- Daftar potensi efek samping protein whey dapat ditemukan di sini.
- Seperti kebanyakan hal, terlalu banyak protein bisa berbahaya. Protein ekstra akan dipecah dan dikeluarkan tetapi ini mungkin memberi tekanan tambahan pada ginjal Anda. Masih ada kontroversi mengenai hal ini. Selalu periksa dengan dokter atau ahli gizi Anda tentang menambahkan protein whey ke dalam diet Anda dan pastikan untuk memiliki bagan protein yang memberikan jumlah yang disarankan untuk berat badan Anda.
