Hidup bisa penuh dengan kesulitan dan stres, dan terkadang ketakutan kita bisa mengalahkan akal sehat kita. Namun, jika Anda membiarkan kecemasan Anda tentang hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan memakan Anda, Anda akan merasa sulit untuk menjalani kehidupan yang menyenangkan dan bahagia. Berhentilah mengkhawatirkan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan dengan mengelola dan mengurangi kekhawatiran Anda dengan mempraktikkan perawatan diri dan menemukan cara untuk membatasi ketakutan Anda. Anda juga dapat berusaha untuk menantang pikiran negatif apa pun yang mungkin Anda miliki dengan mempertimbangkan fakta dan menemukan alternatif yang masuk akal untuk mengatasi kecemasan Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengelola Kekhawatiran Anda
Langkah 1. Tetapkan batas waktu untuk khawatir
Ketika Anda mulai mengkhawatirkan sesuatu, alih-alih sekadar mencoba menyingkirkannya dari pikiran Anda, tetapkan batas waktu berapa lama Anda akan memikirkannya. Mencoba secara aktif untuk melupakan sesuatu sering kali membuat Anda semakin memikirkan hal itu, jadi jangan mencoba mengabaikan perasaan Anda. Biarkan diri Anda berpikir selama lima atau sepuluh menit, dan kemudian beralih ke tugas yang lebih produktif.
Atur timer agar Anda tidak lupa waktu
Langkah 2. Buatlah daftar kekhawatiran Anda
Saat Anda sedang bekerja atau di sekolah, Anda harus sefokus mungkin agar dapat menyelesaikan tugas yang ada. Anda mungkin memiliki beberapa kekhawatiran yang sah yang perlu Anda tangani nanti, tetapi jika bisa menunggu, pertimbangkan untuk membuat daftar. Setelah Anda selesai dengan semua pekerjaan Anda untuk hari itu, Anda dapat melihat daftar ini dan menangani apa pun yang diperlukan.
- Gunakan bintang atau simbol lain untuk menandai kekhawatiran prioritas tinggi.
- Anda mungkin menemukan bahwa kekhawatiran Anda telah mereda pada akhir hari dan Anda bahkan mungkin tidak perlu memeriksa daftar ini.
Langkah 3. Tunda kekhawatiran Anda
Cara lain untuk menempatkan batas atau parameter pada kekhawatiran Anda adalah menemukan cara untuk menundanya. Mungkin Anda berada di tengah-tengah proyek yang sangat penting tetapi kemudian Anda mulai mengkhawatirkan anak-anak atau suami Anda. Berkomitmen untuk menyelesaikan setidaknya sebagian lebih banyak dari pekerjaan yang harus Anda lakukan sebelum Anda check-in atau menyerah pada rasa takut.
- Mungkin Anda memiliki presentasi untuk dibuat besok. Berkomitmen untuk setidaknya membuat garis besar dan beberapa slide pengantar sebelum Anda check in dengan keluarga Anda.
- Ingat, jika pikiran yang mengkhawatirkan menghalangi Anda untuk menyelesaikan tugas, tulislah.
Bagian 2 dari 3: Menantang Pikiran Anda
Langkah 1. Kumpulkan bukti
Ketika kekhawatiran muncul di benak Anda, pertimbangkan bukti apa yang Anda miliki yang akan membuat Anda percaya bahwa kekhawatiran ini nyata. Ini akan membantu Anda menilai apakah kekhawatiran Anda layak untuk dipikirkan atau tidak.
Misalnya, jika Anda menelepon suami Anda dan dia tidak menjawab telepon, Anda mungkin khawatir dia selingkuh. Pertimbangkan faktor-faktor seperti karakternya, dugaan lokasinya, dan informasi lain yang dapat meniadakan gagasan ini
Langkah 2. Pertimbangkan probabilitas
Setelah mengumpulkan bukti, pertimbangkan kemungkinan tindakan ini terjadi. Seringkali, ketakutan yang Anda miliki mungkin agak berlebihan atau tidak realistis. Pikirkan tentang seberapa sering ini terjadi di masa lalu, terutama pada Anda.
Mungkin ponsel suami Anda sering mati. Kegagalannya untuk menjawab telepon kemungkinan merupakan hasil dari baterai yang mati daripada kecurangan
Langkah 3. Tentukan seberapa membantu kekhawatiran ini
Luangkan waktu untuk mempertimbangkan kekhawatiran apa yang Anda alami dan kemudian anggap itu konstruktif atau tidak konstruktif. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengetahui apakah Anda harus memecahkan masalah atau tidak.
Misalnya, Anda mungkin gugup tentang presentasi yang akan datang. Ini adalah stres yang baik karena Anda dapat menggunakan ini sebagai insentif untuk mempersiapkan lebih banyak. Ambil tindakan khusus untuk mengatasi kekhawatiran, seperti memeriksa kartu catatan Anda sekali lagi
Langkah 4. Pertimbangkan apakah masalah tersebut akan berpengaruh dalam jangka panjang
Saat Anda mengkhawatirkan masalah tertentu, luangkan waktu sejenak untuk memikirkan apakah Anda akan peduli dengan masalah ini dalam seminggu, sebulan, atau setahun. Jika Anda tidak mau, cobalah yang terbaik untuk melepaskannya. Jika itu adalah sesuatu yang akan bertahan, cobalah untuk menemukan cara untuk memecahkan atau mengatasi kekhawatiran Anda.
Langkah 5. Temukan cara berpikir yang lebih positif tentang situasi tersebut
Daripada membuat bencana dalam situasi biasa, pertimbangkan semua alternatif untuk kekhawatiran Anda. Mungkin orang penting Anda tidak menjawab panggilan telepon Anda dan Anda belum mendengar kabar dari mereka dalam satu atau dua jam. Daripada berasumsi bahwa mereka terluka, pertimbangkan apakah mereka sedang bekerja, tidur siang, atau sibuk saat ini.
Telepon kembali dalam beberapa jam untuk check-in jika Anda masih khawatir
Bagian 3 dari 3: Mengurangi Kekhawatiran Anda
Langkah 1. Pertimbangkan solusi yang mungkin
Setelah Anda meluangkan waktu untuk mengurangi kekhawatiran dalam pikiran Anda, tentukan apakah kekhawatiran Anda dapat dipecahkan. Anda tidak dapat mengontrol setiap situasi, tetapi Anda dapat mengontrol beberapa hal, termasuk diri Anda sendiri.
- Misalnya, Anda mungkin khawatir bahwa Anda akan segera dipecat. Meskipun Anda tidak dapat mencegah hal ini, Anda dapat memastikan bahwa Anda tiba untuk bekerja tepat waktu, menyelesaikan semua tugas Anda dengan ketekunan dan ketelitian, dan menghubungi penyelia Anda untuk mendiskusikan kinerja Anda.
- Contoh dari sesuatu yang tidak dapat Anda kendalikan adalah kebiasaan mengemudi anak-anak Anda. Meskipun Anda dapat memberi tahu mereka untuk tidak mempercepat, Anda tidak dapat bersama mereka setiap saat. Percayai mereka dan terus berikan pelajaran kebijaksanaan kepada mereka.
- Persiapkan kekhawatiran Anda sedini mungkin.
Langkah 2. Berolahraga dan menjaga pola makan yang sehat
Meskipun beberapa kekhawatiran Anda mungkin dapat dipecahkan, sebagian besar dari mereka mungkin tidak. Ketika Anda merasa sangat stres tentang hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan, fokuslah untuk melakukan hal-hal yang dapat Anda kendalikan, seperti meningkatkan kesehatan fisik Anda. Berolahraga dan makan makanan yang tepat dapat berdampak positif pada otak Anda dalam banyak hal.
- Saat Anda berolahraga, tubuh Anda melepaskan zat kimia yang disebut endorfin. Rilis ini mengurangi persepsi Anda tentang rasa sakit dan memberi Anda pola pikir yang lebih positif.
- Beralih dari makanan olahan tinggi gula ke makanan utuh organik yang lebih sehat dapat mengurangi banyak gejala kesehatan mental seperti stres dan kekhawatiran.
Langkah 3. Kurangi waktu dengan orang-orang yang menyebabkan Anda stres
Orang lain mungkin memicu beberapa kekhawatiran Anda. Mungkin Anda memiliki teman yang terus-menerus mengkhawatirkan anak-anaknya, dan pikiran negatifnya telah menular pada Anda. Meskipun Anda masih bisa berteman dengan orang-orang seperti ini, cobalah untuk tidak menghabiskan waktu sendirian dengan mereka.
Jika Anda biasanya pergi makan siang seminggu sekali, kurangi menjadi dua minggu sekali
Langkah 4. Percayakan pada mereka yang Anda percayai
Cara lain untuk memerangi kekhawatiran Anda adalah dengan berbicara dengan orang-orang yang Anda percayai dan yang Anda kenal memiliki kepentingan terbaik Anda. Orang lain sering kali dapat berperan sebagai suara alasan ketika Anda memiliki kekhawatiran yang tidak berdasar atau tidak terkendali. Berbicara dengan orang lain dapat membantu Anda menyadari bahwa kekhawatiran Anda mungkin tidak terlalu rasional, atau tidak terlalu mengganggu daripada yang pernah Anda pikirkan.
Biarkan orang itu tahu bahwa Anda ingin mereka membantu Anda mengatasi kekhawatiran, bukan memikirkannya bersama Anda
Langkah 5. Belajar menerima ketidakpastian
Berusahalah untuk memasukkan lebih banyak kesempatan untuk spontanitas ke dalam hidup Anda. Jika teman Anda meminta untuk pergi keluar malam ini, pergilah bersama mereka daripada mengatakan Anda perlu lebih banyak waktu untuk bersiap. Cobalah untuk baik-baik saja dengan rencana atau pengalaman yang terjadi dengan cepat.
Cobalah hobi atau makanan baru. Pilih satu ketakutan yang Anda miliki dan kemudian cobalah untuk menaklukkannya. Misalnya, mungkin Anda takut ketinggian. Cobalah pergi ke area skydiving dalam ruangan
Langkah 6. Latih perhatian penuh
Daripada menghabiskan begitu banyak waktu di kepala Anda, mencemaskan masa depan atau mengkhawatirkan apa yang bisa terjadi, luangkan waktu setiap hari untuk hadir pada saat itu. Ketika Anda merasa diri Anda menjadi khawatir, luangkan waktu untuk merenungkan bagaimana perasaan Anda. Perhatikan lingkungan Anda dan bagaimana perasaan Anda di tubuh Anda. Secara aktif terlibat dalam percakapan dengan orang lain daripada hanyut. Fokuslah untuk hidup di masa sekarang.
- Cobalah duduk dengan tenang dan bernapas masuk dan keluar perlahan. Anda mungkin juga ingin merenungkan satu kata atau gagasan seperti “damai”.
- Melatih perhatian penuh saat Anda tenang dapat mempermudah penggunaan panggilan pada praktik ini saat Anda stres.
Langkah 7. Temui terapis jika kekhawatiran memengaruhi Anda secara ekstrem
Itu normal untuk merasa dan mengungkapkan kekhawatiran. Namun, jika kekhawatiran atau ketakutan menjadi reaksi konstan, hal itu dapat berdampak negatif pada Anda secara emosional, kognitif, dan bahkan fisik. Jika Anda mengalami kekhawatiran dan itu mempengaruhi seluruh tubuh Anda dengan cara berikut, pertimbangkan untuk menjadwalkan janji temu dengan terapis yang berkualifikasi sehingga Anda dapat memperoleh kontrol lebih dan mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan:
- Ketidakmampuan untuk berfungsi dan menyelesaikan tugas normal sepanjang hari, karena penurunan fokus
- Mengalami serangan panik
- Insomnia
- Mengembangkan kebiasaan makan yang tidak sehat
- Peningkatan frekuensi penyakit dan kelelahan, karena sistem kekebalan yang terganggu akibat stres dan kekhawatiran
- Seluruh tubuh dan nyeri sendi
- Peningkatan tekanan darah atau masalah jantung lainnya
- Peningkatan penggunaan alkohol dan obat-obatan
- Perasaan paranoia atau kecurigaan terhadap orang lain atau situasi
- Perasaan depresi dan kecemasan
- Pikiran obsesif dan kompulsif
