Kecemasan dapat dipicu bahkan dengan cara terkecil. Belajarlah untuk menerima bahwa beberapa pemicu tidak dapat dihindari. Dengan terlebih dahulu mengakui kecemasan yang Anda miliki, Anda dapat mulai menangani dan mengatasi pemicu ini ketika itu terjadi. Temukan dukungan melalui teman dan keluarga, sambil juga berfokus pada bagaimana menjadi lebih kuat dalam diri Anda. Ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian dalam proses ini, dan dapat belajar menangani pemicu kecemasan selangkah demi selangkah.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menemukan Cara untuk Mengatasinya
Langkah 1. Kenali respons tubuh Anda terhadap pemicu
Reaksi fisik tubuh Anda terhadap pemicu sebenarnya adalah mekanisme kelangsungan hidup evolusioner, memberitahu Anda untuk aktif dan melindungi diri sendiri. Namun, bagi sebagian orang, respons ini bisa menjadi berlebihan dan mungkin tidak dimatikan saat seharusnya. Memperhatikan gejala kecemasan Anda akan mengingatkan Anda pada fakta bahwa tubuh Anda memberi tahu Anda sesuatu, jadi Anda akan tahu inilah saatnya untuk mengevaluasi situasi Anda dan memutuskan apa respons yang aman dan tepat. Gejala kecemasan dapat meliputi:
- Kekhawatiran atau kebingungan yang ekstrem
- Sulit berkonsentrasi
- Frustrasi, lekas marah atau agitasi
- Pusing atau sakit kepala ringan
- Sakit kepala atau migrain
- Sulit tidur
- Makan berlebihan
- Berkeringat, gemetar, atau jantung berdebar kencang
- Mual, muntah, atau diare
Langkah 2. Gunakan latihan pernapasan dalam
Latihan pernapasan membantu mengurangi kecemasan dan menurunkan tekanan darah Anda. Mereka adalah cara sederhana untuk membantu Anda mengatasi ketika kecemasan Anda dipicu. Bernapas dalam-dalam membantu menghilangkan fokus dari kecemasan Anda, dan memusatkan perhatian pada mendengarkan tubuh Anda.
Salah satu contohnya adalah dengan menarik napas secara perlahan selama lima detik. Tahan napas dan tutup mata Anda selama lima detik. Kemudian hembuskan napas dengan sangat perlahan selama lima hingga sepuluh detik. Ulangi latihan ini beberapa kali sampai Anda merasa kurang cemas
TIPS AHLI
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Langkah 3. Arahkan kembali pikiran negatif Anda setelah pemicu
Menjauhlah dari situasi cemas, dan temukan tempat yang aman di mana Anda dapat mengatur napas dan memperhatikan tubuh Anda. Misalnya, pergi ke luar di mana ada udara segar, atau ruang pribadi yang membuat Anda merasa terlindungi. Kemudian, cobalah mengalihkan pikiran Anda dari pemicu kecemasan Anda - amati ruangan di sekitar Anda, tarik napas dalam-dalam, dan coba pikirkan sesuatu yang menurut Anda menyenangkan.
Langkah 4. Cobalah latihan visualisasi
Latihan-latihan ini membantu mengarahkan pikiran Anda ke pikiran yang lebih tenang. Mereka dapat membantu Anda melupakan pikiran negatif dan menggantinya dengan yang positif. Ini sering bekerja paling baik ketika Anda sendirian atau memiliki ruang yang tenang untuk melakukan latihan.
- Latihan ini dapat dilakukan di mana saja, tetapi paling baik dilakukan ketika Anda bisa duduk dan berpikir sendiri selama beberapa menit.
- Salah satu contoh latihan ini adalah memejamkan mata. Bayangkan ruang yang nyaman dan aman. Itu bisa nyata atau imajiner. Saat Anda membayangkan tempat ini, pikirkan tentang warna, bau, suara, dan sensasinya. Tempat ini harus menjadi tempat yang santai dan menenangkan yang membuat Anda merasa lebih baik.
Langkah 5. Hadapi ketakutan Anda selangkah demi selangkah
Banyak terapis menggunakan terapi eksposur untuk membantu Anda menghadapi ketakutan Anda secara bertahap. Saat Anda menghadapi setiap ketakutan, Anda akan menggunakan teknik relaksasi, seperti bernapas dalam-dalam, untuk membantu Anda tetap tenang dan menjadi lebih nyaman dengan situasi tersebut.
- Pikirkan tentang cara-cara untuk mengekspos diri Anda pada hal-hal atau tempat-tempat yang menyebabkan Anda cemas. Mulailah dengan sesuatu yang sangat kecil pada awalnya, daripada menempatkan diri Anda ke dalam situasi yang sulit atau menakutkan secara tiba-tiba. Anda bahkan mungkin ingin membuat daftar ketakutan Anda dan mengurutkannya dari yang paling tidak menakutkan hingga yang paling menakutkan. Identifikasi beberapa teknik koping sehat yang dapat Anda gunakan saat menghadapi ketakutan ini, seperti pernapasan dalam, meditasi, atau relaksasi otot progresif.
- Misalnya, jika Anda takut berbicara di depan umum dan ingin merasa lebih nyaman, cobalah berpidato di depan beberapa teman dan keluarga tepercaya terlebih dahulu. Berlatihlah di depan mereka sebelum pergi ke audiens yang lebih besar.
- Mungkin Anda merasa cemas berada di jalan raya setelah kecelakaan mobil baru-baru ini dan tidak ingin mengemudi di jalan raya lagi. Pertimbangkan berlatih mengemudi dengan teman atau anggota keluarga selama waktu lalu lintas rendah. Usahakan hanya menempuh jarak pendek di jalan bebas hambatan, seperti turun di pintu keluar berikutnya setelah memasuki jalan bebas hambatan.
Langkah 6. Rawat tubuh Anda
Tubuh Anda terhubung dengan pikiran Anda. Perlakukan dengan hati-hati. Pastikan Anda tidur nyenyak, makan sehat, dan berolahraga. Kegiatan-kegiatan ini akan membantu Anda mengelola pemicu kecemasan dengan lebih baik ketika itu terjadi.
- Aktif. Pergi ke gym, berjalan-jalan secara teratur, pergi hiking atau bersepeda, melakukan yoga, atau mengikuti kelas kebugaran.
- Makan yang sehat. Berikan tubuh Anda nutrisi yang tepat yang dibutuhkannya. Batasi kafein dan minum lebih banyak air sebagai gantinya. Pilih buah dan sayuran daripada junk food.
- Tidur nyenyak. Pastikan untuk tidur delapan jam atau lebih. Dengarkan tubuh Anda ketika lelah dan perlu lebih banyak istirahat.
- Hindari menggunakan produk tembakau, alkohol, atau obat-obatan. Zat-zat ini kemungkinan akan membahayakan tubuh Anda dalam jangka panjang, terutama bila digunakan secara berlebihan.
Langkah 7. Lakukan aktivitas yang menenangkan Anda
Luangkan waktu untuk merilekskan pikiran dan tubuh Anda. Pemicu kecemasan bisa terasa lebih ringan ketika Anda memiliki aktivitas yang membantu Anda menangani emosi ini secara efektif. Pertimbangkan jenis kegiatan ini:
- Meditasi atau yoga lembut.
- Membuat kerajinan atau karya seni.
- Membangun sesuatu atau mengerjakan proyek rumah.
- Bermain musik.
- Mandi air panas atau mandi.
- Bermain dengan atau memeluk hewan peliharaan.
Bagian 2 dari 3: Menantang Pikiran Gelisah
Langkah 1. Tantang pikiran negatif yang dipicu
Pikiran negatif bisa membuat Anda merasa tidak terkendali. Melalui kesadaran diri, Anda dapat mengembangkan keterampilan untuk menantang pikiran negatif dan mulai membentuknya menjadi pikiran positif.
- Identifikasi pikiran negatif otomatis. Misalnya, saat Anda cemas secara sosial, Anda mungkin berpikir, "Orang akan menganggap saya bodoh." Pikirkan baik-baik tentang bagaimana pikiran ini merugikan diri sendiri.
- Analisis pikiran-pikiran ini. Ajukan pertanyaan pada diri sendiri tentang apakah pikiran Anda adalah fakta. Misalnya, Apakah Anda tahu pasti bahwa Anda akan memberi kesan buruk? Atau apakah ini hanya pikiran Anda yang menebak-nebak diri sendiri?
- Fokuslah untuk mengganti pikiran negatif ini dengan yang positif. Misalnya, "Bahkan jika presentasi ini menegangkan, itu akan singkat dan saya sudah mempersiapkan sebelumnya."
Langkah 2. Terima bahwa beberapa pemicu tidak dapat dihindari
Hidup memiliki ketidakpastian. Menemukan kedamaian dengan ketidakpastian dalam hidup dapat membutuhkan latihan. Daripada mencoba menghindari semua kecemasan, temukan pemahaman dalam diri Anda bahwa beberapa hal dalam hidup tidak dapat dihindari.
- Pahami bahwa dengan menerima kecemasan Anda, Anda dapat melihat kecemasan Anda sebagai sesuatu yang tak terhindarkan tetapi sementara. Seperti semua keadaan emosional, itu akan datang dan pergi.
- Terimalah bahwa Anda tidak dapat mengendalikan hal-hal dan orang-orang tertentu. Dengan mengetahui hal ini, Anda bisa merasa lebih bebas dari kecemasan Anda. Fokus pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan, dan terima hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan.
Langkah 3. Temukan kedamaian melalui penegasan diri
Ketika Anda merasa lebih bisa mengendalikan pikiran dan tubuh Anda, Anda akan merasa lebih nyaman dengan pemicu kecemasan yang tak terhindarkan. Anda dapat melihat diri Anda sebagai orang yang kuat dan percaya diri. Anda mulai menantang pemikiran negatif dan kecemasan Anda.
- Tulis kata-kata penegasan diri dalam jurnal. Menulis jurnal dapat membantu membebaskan pikiran Anda dan mendapatkan kejelasan tentang apa yang mengganggu Anda.
- Ucapkan kata-kata penegasan diri dengan lantang. Misalnya, katakan, "Setiap napas yang saya hirup menenangkan saya dan setiap napas yang saya hembuskan menghilangkan ketegangan" atau "Saya mengatasi stres dalam bentuk apa pun. Saya hidup dalam damai."
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Dukungan
Langkah 1. Pelajari cara mengatasi lebih baik melalui terapi
Jika Anda terus mengalami kesulitan dalam mengelola kecemasan dan pemicu, terapi dapat menjadi pilihan yang bermanfaat untuk membantu Anda menangani gejala dengan lebih baik. Konselor dan terapis profesional dilatih secara khusus untuk membantu mengatasi keterampilan seperti pemicu kecemasan.
- Temukan terapis di daerah Anda dengan mendapatkan daftar penyedia melalui asuransi kesehatan Anda.
- Pertimbangkan untuk menghubungi konselor sekolah, pusat konseling universitas, atau Program Bantuan Karyawan pekerjaan Anda untuk rujukan konseling.
- Cari tahu apakah terapis memiliki keahlian dalam pemicu kecemasan Anda. Anda bahkan dapat bertanya kepada terapis jenis praktik berbasis bukti apa yang mereka gunakan. Berbagai jenis teknik terapi termasuk CBT, DBT, Solution Focused, Strengths Based, dan Prolonged Exposure Therapy. Teliti teknik yang digunakan terapis untuk mempelajari lebih lanjut tentang mereka.
Langkah 2. Dapatkan saran dari dokter atau profesional kesehatan mental
Mungkin ada pilihan pengobatan lain untuk membantu mengatasi kecemasan Anda jika hal itu terus mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Pemicu kecemasan yang tidak dapat dihindari berarti bahwa Anda mungkin harus menghadapi orang atau situasi tertentu secara teratur dan sering merasa kewalahan. Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda atau spesialis kesehatan mental tentang pilihan pengobatan jika strategi lain tidak berhasil untuk Anda.
- Seorang dokter atau psikiater dapat meresepkan obat untuk membantu gejala Anda. Bicarakan dengan penyedia perawatan primer Anda tentang pilihan atau rujukan ke spesialis untuk mendapatkan saran.
- Bicarakan dengan spesialis kesehatan mental tentang perawatan obat Anda, dan apakah itu bermanfaat. Seringkali kombinasi obat dan terapi adalah yang terbaik untuk kecemasan yang parah.
Langkah 3. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Banyak orang menghadapi kecemasan yang luar biasa dan tidak dapat dihindari. Bergantung pada jenis kecemasan yang Anda hadapi, bicarakan dengan konselor atau terapis tentang kelompok pendukung di daerah Anda.
- Kelompok pendukung seringkali lebih murah daripada terapi individu.
- Bekerja sebagai kelompok pada gejala kecemasan Anda dapat membantu Anda merasa kurang terisolasi atau dihakimi. Sebuah kelompok pendukung adalah ruang yang aman untuk terlibat dengan orang lain tentang kekhawatiran Anda.
- Banyak kelompok pendukung yang dipimpin oleh profesional kesehatan mental terlatih atau spesialis dukungan sebaya yang telah mengalami perasaan cemas yang sama seperti Anda.
Langkah 4. Habiskan lebih banyak waktu dengan teman dan keluarga yang menyemangati Anda
Hindari mengasingkan diri saat kecemasan melanda. Seringkali tindakan ini pada gilirannya akan membuat Anda merasa kurang bersedia untuk menangani kecemasan di waktu berikutnya. Setelah situasi yang memicu kecemasan terjadi, alih-alih berfokuslah pada teman atau keluarga yang mendukung dan meyakinkan Anda.
- Miliki dua atau tiga teman atau keluarga yang dapat Anda hubungi saat Anda merasa cemas atau kewalahan. Bicaralah dengan mereka terlebih dahulu tentang mereka yang bertindak sebagai "teman panggilan" Anda.
- Lakukan aktivitas bersama teman atau keluarga. Jika Anda ragu untuk melakukan sesuatu dalam kelompok, carilah aktivitas yang dapat dilakukan hanya dengan satu teman atau anggota keluarga.
- Percaya dan percaya pada mereka. Orang-orang yang mencintai dan peduli pada Anda sering kali ingin membantu dan mendukung saat Anda belajar menangani kecemasan Anda.
