Meditasi welas asih adalah teknik meditasi yang bertujuan untuk membantu Anda belajar bagaimana menjadi lebih welas asih. Ini membantu Anda belajar bagaimana melihat orang lain adalah orang yang menderita dan merasakan emosi negatif dan positif. Ini juga membantu menghilangkan stres, meningkatkan mood Anda, dan membantu Anda menjadi lebih positif. Selama meditasi, Anda dapat memikirkan tentang welas asih terhadap orang yang dicintai, orang yang netral, musuh, atau diri Anda sendiri.
Langkah
Metode 1 dari 3: Merenungkan Welas Asih untuk Orang Tercinta
Langkah 1. Mulailah di tempat yang nyaman
Untuk memulai meditasi welas asih, Anda harus berada di lingkungan yang tenang dan tenang. Ini mungkin ruangan di rumah Anda atau tempat bersantai di luar. Pastikan Anda tidak diganggu oleh orang lain. Dapatkan posisi yang nyaman sehingga Anda dapat bersantai. Ini mungkin duduk atau berbaring di lantai.
Matikan semua perangkat elektronik. Jika Anda mendengarkan musik, pastikan itu adalah musik yang santai dan tenang
Langkah 2. Fokus pada napas Anda
Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah merilekskan tubuh dan fokus pada pernapasan. Tarik napas melalui hidung, pastikan untuk mendorong perut keluar saat melakukannya. Buang napas perlahan, dorong semua udara keluar. Ini akan memakan waktu dua hingga tiga detik.
- Lanjutkan bernapas dengan cara ini selama beberapa menit.
- Perhatikan setiap napas saat Anda menarik dan menghembuskan napas. Tempatkan diri Anda pada saat ini dan dapatkan kesadaran akan pernapasan Anda.
Langkah 3. Visualisasikan orang yang dicintai
Selama meditasi welas asih, Anda dapat fokus pada seseorang yang Anda cintai. Pilih anggota keluarga atau teman yang sangat Anda sayangi. Visualisasikan mereka dalam pikiran Anda dan visualisasikan cinta yang Anda rasakan untuk orang itu. Fokus pada bagaimana cinta yang Anda miliki terasa di hati Anda.
Perhatikan setiap sensasi yang Anda rasakan. Apakah Anda merasakan kehangatan, keterbukaan, atau kelembutan terhadap orang ini?
TIPS AHLI
"Praktek welas asih cinta melibatkan pergeseran pemikiran Anda. Jika Anda menaruh perhatian pada rasa syukur, Anda akan lebih bersyukur."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Langkah 4. Buang napas saat Anda fokus pada orang yang Anda cintai
Saat Anda mengembuskan napas, teruslah memikirkan orang yang Anda cintai. Bayangkan sebuah cahaya, gelembung, atau sesuatu yang cerah dan positif yang dapat Anda gunakan untuk menuangkan perasaan Anda. Kemudian, bayangkan cahaya, gelembung, balon, awan, atau apa pun yang mengandung perasaan Anda meluas ke orang lain.
- Saat Anda membayangkan kehangatan dan cinta Anda meluas ke mereka, bayangkan bahwa cahaya, gelembung, atau balon membawa kebahagiaan, cinta, dan kedamaian kepada orang lain.
- Untuk diri sendiri, ulangi ungkapan belas kasih untuk orang yang Anda cintai, seperti, "Semoga Anda bahagia," "Semoga Anda tidak menderita," "Semoga Anda merasakan sukacita dan kedamaian."
Metode 2 dari 3: Merenungkan Welas Asih untuk Seseorang yang Telah Menderita
Langkah 1. Temukan tempat yang santai
Mulailah meditasi Anda di lingkungan yang tenang dan tenang. Anda dapat menemukan ruangan yang tenang di rumah Anda atau area yang tenang di luar. Ambil posisi yang nyaman dan santai. Anda bisa duduk dengan kaki disilangkan atau berbaring di lantai.
- Minta orang lain untuk tidak mengganggu Anda.
- Matikan semua perangkat elektronik. Jika Anda mendengarkan musik, pastikan itu adalah musik yang santai dan tenang.
Langkah 2. Fokus pada napas Anda
Untuk memulai proses meditasi, fokuslah pada pernapasan Anda. Tarik napas melalui hidung, dorong perut keluar saat melakukannya. Buang napas perlahan, dorong udara keluar sehingga perut rata. Lakukan ini selama sekitar dua hingga tiga detik.
- Lanjutkan bernapas dengan cara ini selama beberapa menit. Ini akan membantu Anda rileks.
- Perhatikan setiap napas saat Anda menarik dan menghembuskan napas. Hadir di saat ini. Dapatkan kesadaran akan pernapasan dan tubuh Anda.
Langkah 3. Renungkan seseorang yang telah menderita
Bagian dari meditasi welas asih adalah menemukan welas asih untuk orang-orang terkasih, orang-orang acak yang Anda lewati setiap hari, dan musuh-musuh Anda. Pilih seseorang. Pikirkan tentang penderitaan mereka. Beri nama dan buat itu nyata di kepala Anda.
- Penderitaan ini bisa berupa penyakit, kesulitan, cedera, rasa sakit emosional, kehilangan, atau masa sulit dalam hidup mereka.
- Saat Anda memikirkan orang atau musuh secara acak, pikirkan tentang bagaimana mereka adalah manusia dan alami suka dan duka. Pikirkan tentang mereka sebagai manusia, dengan pikiran dan perasaan.
Langkah 4. Fokus pada perasaan Anda
Saat Anda memvisualisasikan dan fokus pada penderitaan mereka, perhatikan perasaan Anda. Apakah itu membuat Anda sedih dan kesal? Apakah Anda merasa berbeda di dada Anda? Apakah perasaan hangat, bahagia, dan penuh kasih untuk orang ini masih ada?
- Anda mungkin merasakan sakit atau sakit emosional ketika memikirkan penderitaan orang yang Anda cintai. Anda juga dapat memvisualisasikan sesuatu yang berbeda, seperti awan atau cahaya yang lebih gelap.
- Jika Anda memvisualisasikan orang atau musuh yang netral, cobalah untuk benar-benar membuat penderitaan mereka menjadi nyata. Bagian dari berbelas kasih kepada orang lain adalah memahami penderitaan dan kesulitan mereka.
Langkah 5. Visualisasikan pengiriman cinta kepada orang ini
Saat Anda terus bernapas dengan mantap, pikirkan tentang cahaya, balon, gelembung, atau awan yang sama itu. Masukkan semua perasaan positif dan cinta Anda ke dalam cahaya, balon, atau gelembung itu. Perluas secara mental ke arah orang yang Anda cintai.
- Berkonsentrasilah pada gagasan bahwa orang yang Anda cintai bebas dari penderitaan dan menjadi lebih bahagia.
- Ulangi frasa seperti, “Saya harap Anda tidak akan menderita lagi” atau “Saya harap Anda menemukan kebahagiaan dan kedamaian.”
Langkah 6. Lanjutkan fokus pada perasaan Anda
Saat Anda menjalani meditasi ini, kembalilah ke daerah jantung Anda dan fokuslah pada apa yang Anda rasakan. Pikirkan tentang bagaimana perasaan Anda secara fisik saat Anda menjalani latihan meditasi welas asih ini. Catat respons tubuh Anda secara fisik, emosional, dan mental.
Metode 3 dari 3: Merenungkan Welas Asih untuk Diri Sendiri
Langkah 1. Mulailah di lingkungan yang santai
Mulailah bermeditasi di lingkungan yang tenang, tenang, dan santai. Ini mungkin ruangan yang tenang di rumah Anda atau area yang tidak terganggu di luar. Ambil posisi santai di mana Anda merasa nyaman. Duduk di lantai atau tempat tidur atau berbaring datar.
Pastikan Anda tidak terganggu selama waktu ini. Singkirkan semua perangkat elektronik
Langkah 2. Fokus pada napas Anda
Saat Anda mulai, fokuslah pada pernapasan Anda. Tarik napas perlahan melalui hidung. Perut Anda harus mengembang saat Anda menarik napas. Buang napas perlahan, biarkan semua udara meninggalkan tubuh Anda sampai perut Anda rata. Ini akan memakan waktu sekitar dua hingga tiga detik.
- Lanjutkan bernapas dengan cara ini selama beberapa menit.
- Perhatikan setiap napas saat Anda menarik dan menghembuskan napas. Fokus pada saat ini dan perhatikan pernapasan dan tubuh Anda.
Langkah 3. Fokus pada penderitaan Anda
Meditasi welas asih tidak hanya meluas ke orang lain. Anda juga dapat berlatih meditasi diri. Saat Anda bernapas, pikirkan penderitaan Anda sendiri. Konflik atau penderitaan apa yang pernah Anda alami?
Pikirkan saat ketika Anda mengalami kehilangan, menghadapi konflik, terluka, atau sakit fisik
Langkah 4. Akui perasaan Anda
Saat Anda memvisualisasikan dan menyebutkan penderitaan Anda, perhatikan bagaimana perasaan Anda. Bagaimana perasaan hati dan jiwa Anda? Apakah Anda merasa bahagia dan terbuka? Atau apakah Anda merasakan sakit atau sensasi tidak menyenangkan lainnya?
Akui dan sebutkan perasaan Anda. Ini mungkin perasaan positif atau negatif
Langkah 5. Visualisasikan penderitaan Anda meninggalkan Anda
Saat Anda bernapas, fokuslah untuk melepaskan penderitaan Anda. Bayangkan rasa sakit dan penderitaan Anda terhubung dengan cahaya, balon, awan, atau gelembung. Pikirkan tentang diri Anda dan perasaan Anda dan bahwa cahaya membantu Anda merasa lebih baik atau bahwa balon itu penuh dengan perasaan negatif.
- Saat Anda mengeluarkan napas, rasakan setiap pikiran negatif berkurang dan hanyut.
- Katakan pada diri sendiri, "Saya tidak bebas dari rasa sakit ini" atau "Saya sekarang akan memiliki kedamaian dan kebahagiaan."
