Salam matahari, atau surya namaskar dalam bahasa Sansekerta, adalah rangkaian integral dan mengalir, atau vinyasa, untuk latihan yoga apa pun. Ada variasi yang berbeda dari salam matahari. Anda harus memulai setiap latihan yoga dengan beberapa putaran salam matahari untuk menghangatkan diri dan membantu mendapatkan fokus Anda, atau drishti, untuk latihan Anda. Siapapun dari yogi berpengalaman hingga pemula dapat menikmati manfaat dari berlatih salam matahari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berlatih Surya Namaskar A
Langkah 1. Pelajari manfaat dari salam matahari
Surya namaskar adalah vinyasa dasar penting dalam yoga yang akan memberi energi, menenangkan, dan membuat Anda rileks. Ini juga dapat meregangkan seluruh tubuh Anda sambil memperkuat lengan, bahu, dan kaki Anda. Berlatih secara teratur dapat membantu pencernaan, dan meredakan sakit punggung.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai latihan yoga untuk memastikan Anda cukup sehat untuk berlatih.
- Berhati-hatilah saat berlatih salam matahari jika Anda mengalami cedera punggung, lengan, atau bahu. Mereka yang memiliki gangguan gerak, termasuk infeksi telinga, juga harus berhati-hati.
Langkah 2. Berdirilah dengan pose tadasana atau gunung
Mulailah dengan berdiri di tadasana, atau pose gunung, di depan matras yoga. Ini akan memungkinkan Anda untuk paling mudah mengalir ke salam matahari dari berdiri.
- Tadasana, atau pose gunung, adalah saat Anda berdiri di depan matras yoga dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh. Tatap ke depan, rentangkan jari-jari kaki Anda, dan pastikan keseimbangan Anda merata di antara kedua kaki.
- Pastikan untuk melatih otot perut Anda dan tarik perlahan sakrum Anda ke tanah, yang kadang-kadang disebut sebagai penguncian akar atau mula bandha.
- Tarik napas dan buang napas secara merata melalui hidung. Jika Anda bisa, buatlah sedikit suara seperti laut saat Anda bernapas. Ini disebut pernapasan ujayyi dan dapat membantu Anda mengalir melalui anjing ke bawah dengan lebih efektif.
Langkah 3. Letakkan tangan Anda dalam posisi berdoa di depan hati Anda dan tetapkan niat
Tidak ada latihan yoga yang lengkap tanpa menetapkan niat. Dengan meluangkan beberapa detik untuk mendedikasikan latihan Anda untuk sesuatu, Anda mungkin lebih efektif dalam melakukan salam matahari.
- Sentuh ringan telapak tangan Anda, lalu telapak tangan itu sendiri, dan akhirnya jari-jari Anda untuk membuat tangan doa. Anda dapat meninggalkan ruang kecil di antara telapak tangan Anda jika Anda ingin membiarkan energi mengalir.
- Jika Anda tidak tahu apa niat Anda, pertimbangkan sesuatu yang sederhana seperti "melepaskan".
Langkah 4. Angkat tangan doa Anda untuk memberi hormat ke atas
Setelah Anda menetapkan niat Anda, tarik napas dan angkat tangan Anda ke langit-langit dengan hormat ke atas, yang juga disebut urdhva hastasana. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut saat Anda melihat ke atas ke arah tangan Anda.
- Pastikan untuk merentangkan siku sepenuhnya dan menjangkau melalui jari-jari Anda ke arah langit-langit. Miringkan sedikit kepala Anda ke belakang, pastikan untuk tidak menekan tulang belakang leher Anda.
- Lakukan ini tanpa membungkukkan bahu Anda dan pastikan untuk menjaga dada dan area jantung Anda tetap terbuka.
- Anda dapat mengambil sedikit backbend di urdhva hastasana, yang paling mudah dilakukan hanya dengan menarik sakrum, atau tulang ekor Anda.
Langkah 5. Buang napas dan engsel ke tikungan ke depan
Buang napas dan "terjun" ke tikungan ke depan, yang juga disebut uttanasana.
- Penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan engsel ke depan di pinggang saat Anda beralih dari hormat ke atas (urdhva hastasana) ke membungkuk ke depan (uttanasana). Mungkin membantu Anda mengingat untuk tetap membuka hati.
- Tanam telapak tangan Anda rata di lantai di sebelah kedua kaki. Jari-jari Anda harus mengarah ke depan dan terbentang sepenuhnya sehingga seluruh telapak tangan Anda menekan ke lantai, yang akan memudahkan Anda untuk mengalir ke asana berikut.
- Penting untuk menjaga perut Anda tetap bergerak dan bersentuhan dengan paha Anda. Jika perlu, tekuk lutut Anda untuk menjaga kontak ini.
- Jika telapak tangan Anda tidak mencapai lantai, letakkan di atas balok sehingga seluruh tangan Anda menekan ke lantai.
Langkah 6. Tarik napas dan rentangkan tulang belakang ke posisi berdiri setengah menekuk ke depan
Tarik napas perlahan dan rentangkan tulang belakang Anda ke dalam posisi setengah membungkuk ke depan, yang juga disebut ardha uttanasana. Posisi ini akan memudahkan Anda untuk memasukkan asana berikut.
- Pastikan untuk menjaga tulang belakang tetap lurus saat Anda menjulurkan setengah ke atas. Anda juga ingin agar telapak tangan Anda tertanam kuat di lantai di sebelah kaki Anda.
- Pastikan perut Anda tetap aktif saat berada di posisi ini.
Langkah 7. Buang napas dan langkah atau lompat kembali ke pose empat tongkat berkaki
Tergantung pada seberapa berpengalaman Anda dalam yoga, baik melangkah atau melompat kembali ke pose staf berkaki empat, yang disebut chatturanga dandasana dalam bahasa Sansekerta. Ini adalah salah satu posisi dan urutan yang paling menantang dalam yoga, dan mungkin memerlukan latihan bertahun-tahun untuk menguasainya.
- Jika Anda seorang pemula, Anda pasti ingin melangkah mundur ke anjing yang menghadap ke bawah dan kemudian turun setengah ke tanah ke chatturanga dandasana. Lengan atas Anda harus sejajar dengan lantai.
- Mereka yang memiliki lebih banyak pengalaman dengan yoga dapat melompat kembali dan menyelesaikan akhir di chatturanga dandasana.
- Pastikan tubuh Anda benar-benar rata: jangan menenggelamkan pinggul atau mengecilkan perut. Tetap kuat melalui inti Anda adalah kunci untuk asana ini, atau latihan. Lengan atas Anda harus membentuk sudut 90 derajat dengan lantai dan harus dekat dengan rusuk samping Anda.
- Jika Anda tidak cukup kuat untuk menahan diri dalam posisi ini, Anda bisa menjatuhkan lutut ke lantai sampai Anda membangun kekuatan yang cukup untuk menopang diri sendiri.
- Jari-jari kaki Anda harus tertekuk.
Langkah 8. Tarik napas dan gulingkan jari-jari kaki ke arah anjing yang menghadap ke atas
Dari chatturanga dandasana, gulingkan jari-jari kaki Anda ke posisi anjing menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana. Ini akan mempermudah transisi ke posisi berikutnya dan posisi terakhir Anda, anjing menghadap ke bawah.
- Tangan Anda harus berada pada posisi yang sama di mana mereka memulai dan telapak tangan harus sepenuhnya menekan lantai.
- Gunakan jari-jari kaki yang tertekuk untuk berguling ke bagian belakang kaki Anda. Jauhkan paha Anda dari lantai saat Anda mendorong dada melalui lengan Anda. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut, buka dada Anda, dan lihat ke langit-langit.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda berguling. Jika demikian, ubah pose dengan mengangkat kaki Anda dan meletakkan punggung di lantai.
- Menarik sakrum ke arah tumit akan melindungi punggung dan menjaga posisi agar tidak sakit.
Langkah 9. Buang napas dan gulingkan jari-jari kaki Anda ke posisi anjing yang menghadap ke bawah
Anda telah mencapai asana terakhir dan istirahat yang layak. Buang napas dan gulingkan kembali di atas jari-jari kaki Anda sehingga tubuh Anda berakhir dalam bentuk "V" terbalik, yaitu anjing menghadap ke bawah atau adho mukha savasana dalam bahasa Sansekerta. Posisi ini akan terasa menenangkan dan memungkinkan Anda untuk beristirahat saat Anda masuk lebih dalam ke asana, atau pose.
- Jaga agar telapak tangan Anda menekan rata ke lantai dan perut Anda bergerak
- Gulung bahu Anda ke bawah punggung dan lengan ke dalam sehingga mata siku Anda saling berhadapan.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda berguling. Jika demikian, ubah pose dengan mengangkat kaki Anda dan meletakkan punggung di lantai.
- Tumit Anda mungkin atau mungkin tidak menyentuh lantai, tergantung pada seberapa fleksibel otot punggung bawah, paha belakang, dan betis Anda. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah tumit Anda menyentuh lantai.
- Terus angkat tulang duduk Anda ke arah langit-langit.
- Anda dapat menjaga pandangan Anda ke arah pusar, tetapi pastikan kepala Anda menggantung dengan nyaman.
Langkah 10. Buang napas dan transisi kembali ke ardha uttanasa
Untuk menyelesaikan salam matahari, Anda harus berakhir di tadasana. Setelah lima napas dalam anjing ke bawah, tekuk lutut ke dada dan melompat atau melangkah maju ke ardha uttanasana, atau setengah berdiri membungkuk ke depan.
Langkah 11. Tarik napas dan rentangkan tulang belakang ke posisi setengah membungkuk ke depan
Tarik napas dengan lembut dan rentangkan tulang belakang Anda kembali ke ardha uttanasana. Posisi ini akan memudahkan Anda untuk kembali memasukkan uttanasana.
Pastikan perut Anda tetap bergerak, tulang belakang lurus, dan telapak tangan tertanam kuat di lantai di samping kaki Anda
Langkah 12. Buang napas dan lipat ke depan menjadi uttanasana
Berengsel ke depan sepenuhnya, hembuskan napas dan lipat sepenuhnya ke depan menjadi tikungan ke depan yang berdiri, atau uttanasana. Anda hampir selesai dengan putaran pertama surya namaskar A!
Langkah 13. Tarik napas dan naik ke salam ke atas
Anda siap untuk datang lingkaran penuh seperti matahari. Tarik napas dan bangunlah dengan cemerlang dengan membawa tangan doa Anda ke langit-langit dalam urdhva hastasana. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut saat Anda melihat ke atas ke arah tangan Anda.
Ingatlah untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus saat Anda naik ke urdhva hastasana
Langkah 14. Buang napas dan kembali ke tadasana
Bawa tangan doa Anda kembali ke samping saat Anda mengeluarkan napas dan kembali ke tadasana. Luangkan waktu satu atau dua menit untuk menikmati efek membuka hati dan efek energi surya namaskar.
- Anda dapat melakukan lebih banyak salam matahari sebanyak yang Anda suka untuk membantu diri Anda sendiri melakukan pemanasan.
- Pertimbangkan untuk mencoba berbagai variasi surya namaskar untuk membantu Anda melakukan pemanasan.
Metode 2 dari 3: Berlatih Surya Namaskar B
Langkah 1. Letakkan tangan Anda dalam posisi berdoa di depan hati Anda dan tetapkan niat
Tidak ada latihan yoga yang lengkap tanpa menetapkan niat. Dengan meluangkan beberapa detik untuk mendedikasikan latihan Anda untuk sesuatu, Anda mungkin lebih efektif dalam melakukan salam matahari.
- Sentuh ringan telapak tangan Anda, lalu telapak tangan itu sendiri, dan akhirnya jari-jari Anda untuk membuat tangan doa. Anda dapat meninggalkan ruang kecil di antara telapak tangan Anda jika Anda ingin membiarkan energi mengalir.
- Jika Anda tidak tahu apa niat Anda, pertimbangkan sesuatu yang sederhana seperti "melepaskan".
Langkah 2. Berdirilah dengan pose tadasana atau gunung
Mulailah dengan berdiri di tadasana, atau pose gunung, di depan matras yoga. Ini akan memungkinkan Anda untuk paling mudah mengalir ke salam matahari dari berdiri.
- Tadasana, atau pose gunung, adalah saat Anda berdiri di depan matras yoga dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh. Tatap ke depan, rentangkan jari-jari kaki Anda, dan pastikan keseimbangan Anda merata di antara kedua kaki.
- Pastikan untuk melatih otot perut Anda dan tarik perlahan sakrum Anda ke tanah, yang kadang-kadang disebut sebagai penguncian akar atau mula bandha.
- Tarik napas dan buang napas secara merata melalui hidung. Jika Anda bisa, buatlah sedikit suara seperti laut saat Anda bernapas. Ini disebut pernapasan ujayyi dan dapat membantu Anda mengalir melalui anjing ke bawah dengan lebih efektif.
Langkah 3. Tarik napas, angkat tangan berdoa dan tekuk lutut ke pose kursi
Ambil napas dalam, tekuk lutut Anda sambil menaikkan doa Anda ke pose kursi, yang disebut uttkatasana dalam bahasa Sansekerta. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut saat Anda melihat ke atas ke arah tangan Anda.
- Pastikan untuk merentangkan siku Anda sepenuhnya dan menjangkau melalui tangan doa Anda ke arah langit-langit.
- Lakukan ini tanpa membungkukkan bahu Anda dan pastikan untuk menjaga dada dan area jantung Anda tetap terbuka.
- Tekuk lutut Anda dalam-dalam dan coba sejajarkan dengan lantai.
- Tarik tulang belikat Anda ke bawah dan miringkan sakrum Anda, atau tulang ekor ke arah lantai.
Langkah 4. Buang napas dan engsel ke tikungan ke depan
Buang napas dan engsel ke depan ke tikungan ke depan, yang juga disebut uttanasana.
- Penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan engsel ke depan di pinggang saat Anda beralih dari hormat ke atas (urdhva hastasana) ke membungkuk ke depan (uttanasana). Ini dapat membantu Anda untuk mengingat agar hati Anda tetap terbuka.
- Tanam telapak tangan Anda rata di lantai di sebelah kedua kaki. Jari-jari Anda harus mengarah ke depan dan terbentang sepenuhnya sehingga seluruh telapak tangan Anda menekan ke lantai, yang akan memudahkan Anda mengalir ke asana berikut.
- Penting untuk menjaga perut Anda tetap aktif dan bersentuhan dengan paha Anda. Jika perlu, tekuk lutut Anda untuk menjaga kontak ini.
- Jika telapak tangan Anda tidak mencapai lantai, letakkan di atas balok sehingga seluruh tangan Anda menekan ke lantai.
Langkah 5. Tarik napas dan rentangkan tulang belakang ke posisi setengah membungkuk ke depan
Tarik napas perlahan dan rentangkan tulang belakang Anda ke dalam posisi setengah membungkuk ke depan, yang juga disebut ardha uttanasana. Posisi ini akan memudahkan Anda untuk memasukkan asana berikut.
- Pastikan untuk menjaga tulang belakang tetap lurus saat Anda menjulurkan setengah ke atas. Anda juga ingin agar telapak tangan Anda tertanam kuat di lantai di sebelah kaki Anda.
- Pastikan perut Anda tetap aktif saat berada di posisi ini.
Langkah 6. Buang napas dan langkah atau lompat kembali ke pose empat tongkat berkaki
Tergantung pada seberapa berpengalaman Anda dalam yoga, baik melangkah atau melompat kembali ke pose staf berkaki empat, yang disebut chatturanga dandasana dalam bahasa Sansekerta. Ini adalah salah satu posisi dan urutan yang paling menantang dalam yoga, dan mungkin memerlukan latihan bertahun-tahun untuk menguasainya.
- Jika Anda seorang pemula, Anda pasti ingin melangkah mundur ke anjing yang menghadap ke bawah dan kemudian turun setengah ke tanah ke chatturanga dandasana. Lengan atas Anda harus sejajar dengan lantai.
- Mereka yang memiliki lebih banyak pengalaman dengan yoga dapat melompat kembali dan menyelesaikan akhir di chatturanga dandasana.
- Pastikan tubuh Anda benar-benar rata: jangan menenggelamkan pinggul atau mengecilkan perut. Tetap kuat melalui inti Anda adalah kunci untuk asana ini, atau latihan. Lengan atas Anda harus membentuk sudut 90 derajat dengan lantai dan harus dekat dengan rusuk samping Anda.
- Jika Anda tidak cukup kuat untuk menahan diri dalam posisi ini, Anda bisa menjatuhkan lutut ke lantai sampai Anda membangun kekuatan yang cukup untuk menopang diri sendiri.
- Jari-jari kaki Anda harus tertekuk.
Langkah 7. Tarik napas dan gulingkan jari-jari kaki ke arah anjing yang menghadap ke atas
Dari chatturanga dandasana, gulingkan jari-jari kaki Anda ke posisi anjing menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana. Ini akan mempermudah transisi ke posisi berikutnya dan terakhir Anda, anjing menghadap ke bawah.
- Tangan Anda harus berada pada posisi yang sama di mana mereka memulai dan telapak tangan harus sepenuhnya menekan lantai.
- Gunakan jari-jari kaki yang tertekuk untuk berguling ke bagian belakang kaki Anda. Jauhkan paha Anda dari lantai saat Anda mendorong dada melalui lengan Anda. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut, buka dada Anda, dan lihat ke langit-langit.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda berguling. Jika demikian, ubah pose dengan mengangkat kaki Anda dan meletakkan punggung di lantai.
- Menarik sakrum ke arah tumit akan melindungi punggung dan menjaga posisi agar tidak sakit.
Langkah 8. Buang napas dan gulingkan jari-jari kaki Anda menjadi anjing yang menghadap ke bawah
Buang napas dan gulingkan kembali di atas jari-jari kaki Anda sehingga tubuh Anda berakhir dalam bentuk "V" terbalik, yaitu anjing menghadap ke bawah atau adho mukha savasana dalam bahasa Sansekerta. Posisi ini akan bertindak sebagai transisi ke asana Anda berikutnya.
- Jaga agar telapak tangan Anda menekan rata ke lantai dan perut Anda bergerak.
- Gulung bahu Anda ke bawah punggung dan lengan ke dalam sehingga mata siku Anda saling berhadapan.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda berguling. Jika demikian, ubah pose dengan mengangkat kaki Anda dan meletakkan punggung di lantai.
- Tumit Anda mungkin atau mungkin tidak menyentuh lantai, tergantung pada seberapa fleksibel otot punggung bawah, paha belakang, dan betis Anda. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah tumit Anda menyentuh lantai.
- Terus angkat tulang duduk Anda ke arah langit-langit.
- Anda dapat menjaga pandangan Anda ke arah pusar, tetapi pastikan kepala Anda menggantung dengan nyaman.
Langkah 9. Tarik napas dan gerakkan kaki kanan Anda ke dalam pose Warrior One
Tarik napas dan dorong kaki kanan Anda ke depan sambil mengangkat tubuh Anda sehingga tegak lurus dengan lantai. Angkat tangan Anda ke tangan doa dan dengan lembut angkat tulang rusuk dan tubuh Anda ke arah langit.
- Untuk masuk ke Warrior One dengan baik, yang disebut Virabhadrasana One dalam bahasa Sansekerta, putar kaki kiri Anda sehingga lengkungan Anda sejajar dengan tumit kaki kanan Anda. Jaga agar tumit kiri Anda tertambat kuat ke lantai.
- Lutut Anda harus tepat di atas pergelangan kaki dan tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai. Usahakan paha Anda sejajar dengan lantai, yang mungkin membutuhkan latihan.
- Jaga pinggul Anda sejajar dan mengarah ke depan.
- Ini membantu untuk mengangkat tangan Anda, yang seharusnya dalam posisi berdoa, seolah-olah mereka keluar langsung dari hati Anda.
- Terus angkat tangan Anda saat Anda mengangkat tulang rusuk dan berdoa ke arah langit. Ini akan membantu memberi Anda sedikit backbend.
Langkah 10. Buang napas, mundur, dan turunkan ke chatturanga dandasana
Tarik napas, letakkan telapak tangan rata di lantai dan mundur, lalu turunkan tubuh ke chatturanga dandasana. Ini adalah seri yang sangat sulit dan mungkin memerlukan latihan yang signifikan sebelum Anda menguasainya.
Langkah 11. Tarik napas dan gulingkan jari-jari kaki ke arah anjing yang menghadap ke atas
Dari chatturanga dandasana, gulingkan jari-jari kaki Anda ke posisi anjing menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana. Ini akan memudahkan transisi ke posisi berikutnya, anjing menghadap ke bawah.
- Gunakan jari-jari kaki yang tertekuk untuk berguling ke bagian belakang kaki Anda. Jauhkan paha Anda dari lantai saat Anda mendorong dada melalui lengan Anda. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut, buka dada Anda, dan lihat ke langit-langit.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda berguling. Jika demikian, ubah pose dengan mengangkat kaki Anda dan meletakkan punggung di lantai.
- Menarik sakrum ke arah tumit akan melindungi punggung dan menjaga posisi agar tidak sakit.
Langkah 12. Buang napas dan gulingkan jari-jari kaki Anda ke anjing yang menghadap ke bawah
Buang napas dan putar kembali di atas jari-jari kaki Anda sehingga tubuh Anda berakhir dalam bentuk "V" terbalik, yaitu anjing menghadap ke bawah atau adho mukha savasana dalam bahasa Sansekerta. Posisi ini akan bertindak sebagai transisi ke Warrior One di sisi kiri Anda.
- Jaga agar telapak tangan Anda menekan rata ke lantai dan perut Anda bergerak.
- Gulung bahu Anda ke bawah punggung dan lengan ke dalam sehingga mata siku Anda saling berhadapan.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda berguling. Jika demikian, ubah pose dengan mengangkat kaki Anda dan meletakkan punggung di lantai.
- Tumit Anda mungkin atau mungkin tidak menyentuh lantai, tergantung pada seberapa fleksibel otot punggung bawah, paha belakang, dan betis Anda. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah tumit Anda menyentuh lantai.
- Terus angkat tulang duduk Anda ke arah langit-langit.
- Anda dapat menjaga pandangan Anda ke arah pusar, tetapi pastikan kepala Anda menggantung dengan nyaman.
Langkah 13. Tarik napas dan lakukan lunge kaki kiri Anda ke pose Warrior One
Tarik napas dan dorong kaki kiri Anda ke depan sambil mengangkat tubuh Anda sehingga tegak lurus dengan lantai. Angkat tangan Anda ke tangan doa dan dengan lembut angkat tulang rusuk dan tubuh Anda ke arah langit.
- Untuk masuk ke Warrior One dengan baik, yang disebut Virabhadrasana One dalam bahasa Sansekerta, putar kaki kanan Anda sehingga lengkungan Anda sejajar dengan tumit kaki kiri Anda. Jaga agar tumit kiri Anda tertambat kuat ke lantai.
- Lutut Anda harus tepat di atas pergelangan kaki dan tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai. Usahakan paha Anda sejajar dengan lantai, yang mungkin membutuhkan latihan.
- Jaga pinggul Anda sejajar dan mengarah ke depan dan jangan biarkan tulang pinggul Anda jatuh.
- Ini membantu untuk mengangkat tangan Anda, yang seharusnya dalam posisi berdoa, seolah-olah mereka keluar langsung dari hati Anda.
Langkah 14. Buang napas, mundur, dan turunkan ke chatturanga dandasana
Tarik napas, letakkan telapak tangan rata di lantai dan mundur, lalu turunkan tubuh ke chatturanga dandasana. Ini adalah seri yang sangat sulit dan mungkin memerlukan latihan yang signifikan sebelum Anda menguasainya.
Langkah 15. Tarik napas dan gulingkan jari-jari kaki ke arah anjing yang menghadap ke atas
Dari chatturanga dandasana, gulingkan jari-jari kaki Anda ke posisi anjing menghadap ke atas, atau urdhva mukha savasana. Ini akan memudahkan transisi ke posisi berikutnya, anjing menghadap ke bawah.
- Gunakan jari-jari kaki yang tertekuk untuk berguling ke bagian belakang kaki Anda. Jauhkan paha Anda dari lantai saat Anda mendorong dada melalui lengan Anda. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut, buka dada Anda, dan lihat ke langit-langit.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda berguling. Jika demikian, ubah pose dengan mengangkat kaki Anda dan meletakkan punggung di lantai.
- Menarik sakrum ke arah tumit akan melindungi punggung dan menjaga posisi agar tidak sakit.
Langkah 16. Buang napas dan gulingkan jari-jari kaki Anda ke posisi anjing yang menghadap ke bawah
Buang napas dan putar kembali di atas jari-jari kaki Anda sehingga tubuh Anda berakhir dalam bentuk "V" terbalik, yaitu anjing menghadap ke bawah atau adho mukha savasana dalam bahasa Sansekerta. Posisi ini akan bertindak sebagai transisi ke Warrior One di sisi kiri Anda.
- Jaga agar telapak tangan Anda menekan rata ke lantai dan perut Anda bergerak.
- Gulung bahu Anda ke bawah punggung dan lengan ke dalam sehingga mata siku Anda saling berhadapan.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda berguling. Jika demikian, ubah pose dengan mengangkat kaki Anda dan meletakkan punggung di lantai.
- Tumit Anda mungkin atau mungkin tidak menyentuh lantai, tergantung pada seberapa fleksibel otot punggung bawah, paha belakang, dan betis Anda. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah tumit Anda menyentuh lantai.
- Terus angkat tulang duduk Anda ke arah langit-langit.
- Anda dapat menjaga pandangan Anda ke arah pusar, tetapi pastikan kepala Anda menggantung dengan nyaman.
Langkah 17. Buang napas dan transisi kembali ke ardha uttanasa
Untuk menyelesaikan salam matahari, Anda harus berakhir di tadasana. Pada napas terakhir Anda di adho mukha savasana, tekuk lutut ke dada dan lompat atau melangkah maju ke ardha uttanasana, atau setengah berdiri membungkuk ke depan.
Langkah 18. Tarik napas dan rentangkan tulang belakang ke posisi berdiri setengah menekuk ke depan
Tarik napas dengan lembut dan rentangkan tulang belakang Anda kembali ke ardha uttanasana. Posisi ini akan memudahkan Anda untuk kembali memasukkan uttanasana.
Pastikan perut Anda tetap bergerak, tulang belakang lurus, dan telapak tangan tertanam kuat di lantai di samping kaki Anda
Langkah 19. Buang napas dan lipat ke depan menjadi uttanasana
Berengsel ke depan sepenuhnya, hembuskan napas dan lipat sepenuhnya ke depan menjadi tikungan ke depan yang berdiri, atau uttanasana. Anda hampir selesai dengan putaran pertama surya namaskar B!
Langkah 20. Tarik napas, angkat tangan berdoa dan tekuk lutut ke pose kursi
Ambil napas dalam, tekuk lutut Anda sambil menaikkan doa Anda dan kembali ke uttkatasana. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut saat Anda melihat ke atas ke arah tangan Anda.
- Pastikan untuk merentangkan siku Anda sepenuhnya dan menjangkau melalui tangan doa Anda ke arah langit-langit.
- Lakukan ini tanpa membungkukkan bahu Anda dan pastikan untuk menjaga dada dan area jantung Anda tetap terbuka.
- Tekuk lutut Anda dalam-dalam dan coba sejajarkan dengan lantai.
- Tarik tulang belikat Anda ke bawah dan miringkan sakrum Anda, atau tulang ekor ke arah lantai.
Langkah 21. Buang napas dan kembali ke tadasana
Bawa tangan doa Anda kembali ke samping saat Anda mengeluarkan napas dan kembali ke tadasana. Luangkan waktu satu atau dua menit untuk menikmati efek membuka hati dan efek energi surya namaskar.
- Anda dapat melakukan lebih banyak salam matahari sebanyak yang Anda suka untuk membantu diri Anda sendiri melakukan pemanasan.
- Pertimbangkan untuk mencoba berbagai variasi surya namaskar untuk membantu Anda melakukan pemanasan.
Metode 3 dari 3: Berlatih Surya Namaskar C
Langkah 1. Letakkan tangan Anda dalam posisi berdoa di depan hati Anda dan tetapkan niat
Tidak ada latihan yoga yang lengkap tanpa menetapkan niat. Dengan meluangkan beberapa detik untuk mendedikasikan latihan Anda untuk sesuatu, Anda mungkin lebih efektif dalam melakukan salam matahari.
- Sentuh ringan telapak tangan Anda, lalu telapak tangan itu sendiri, dan akhirnya jari-jari Anda untuk membuat tangan doa. Anda dapat meninggalkan ruang kecil di antara telapak tangan Anda jika Anda ingin membiarkan energi mengalir.
- Jika Anda tidak tahu apa niat Anda, pertimbangkan sesuatu yang sederhana seperti "melepaskan".
Langkah 2. Berdirilah dengan pose tadasana atau gunung
Mulailah dengan berdiri di tadasana, atau pose gunung, di depan matras yoga. Ini akan memungkinkan Anda untuk paling mudah mengalir ke Surya Namaskar B.
- Tadasana, atau pose gunung, adalah saat Anda berdiri di depan matras yoga dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh. Tatap ke depan, rentangkan jari-jari kaki Anda, dan pastikan keseimbangan Anda merata di antara kedua kaki.
- Pastikan untuk melatih otot perut Anda dan tarik perlahan sakrum Anda ke tanah, yang kadang-kadang disebut sebagai penguncian akar atau mula bandha.
- Tarik napas dan buang napas secara merata melalui hidung. Jika Anda bisa, buatlah sedikit suara seperti laut saat Anda bernapas. Ini disebut pernapasan ujayyi dan dapat membantu Anda mengalir melalui anjing ke bawah dengan lebih efektif.
Langkah 3. Angkat tangan doa Anda untuk memberi hormat ke atas
Tarik napas dan angkat tangan Anda ke arah langit-langit dengan hormat ke atas, yang juga disebut urdhva hastasana. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut saat Anda melihat ke atas ke arah tangan Anda.
- Untuk variasi posisi ini, Anda dapat mengaitkan ibu jari di depan tubuh dan mengangkat lengan yang menempel sehingga berakhir di dekat telinga. Mengaitkan ibu jari Anda juga dapat membantu Anda memasuki backbend ringan sambil menarik sakrum Anda ke lantai.
- Pastikan untuk merentangkan siku sepenuhnya dan menjangkau melalui jari-jari Anda ke arah langit-langit. Miringkan sedikit kepala Anda ke belakang, pastikan untuk tidak menekan tulang belakang leher Anda.
- Lakukan ini tanpa membungkukkan bahu Anda dan pastikan untuk menjaga dada dan area jantung Anda tetap terbuka.
- Anda dapat mengambil sedikit backbend di urdhva hastasana, yang paling mudah dilakukan hanya dengan menarik sakrum, atau tulang ekor Anda.
Langkah 4. Buang napas dan engsel ke tikungan ke depan
Buang napas dan "terjun" ke tikungan ke depan, yang juga disebut uttanasana.
- Penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan engsel ke depan di pinggang saat Anda beralih dari hormat ke atas (urdhva hastasana) ke membungkuk ke depan (uttanasana). Ini dapat membantu Anda untuk mengingat agar hati Anda tetap terbuka.
- Tanam telapak tangan Anda rata di lantai di sebelah kedua kaki. Jari-jari Anda harus mengarah ke depan dan terbentang sepenuhnya sehingga seluruh telapak tangan Anda menekan ke lantai, yang akan memudahkan Anda mengalir ke asana berikut.
- Penting untuk menjaga perut Anda tetap aktif dan bersentuhan dengan paha Anda. Jika perlu, tekuk lutut Anda untuk menjaga kontak ini.
- Jika telapak tangan Anda tidak mencapai lantai, letakkan di atas balok sehingga seluruh tangan Anda menekan ke lantai.
- Jika Anda menggunakan pose alternatif dengan ibu jari yang bengkok, bawa lengan Anda yang menempel di atas kepala Anda sebelum meletakkan tangan Anda di lantai dalam uttanasana.
Langkah 5. Tarik napas dan rentangkan tulang belakang ke posisi setengah membungkuk ke depan
Tarik napas perlahan dan rentangkan tulang belakang Anda ke dalam posisi setengah membungkuk ke depan, yang juga disebut ardha uttanasana. Posisi ini akan memudahkan Anda untuk memasukkan asana berikut.
- Pastikan untuk menjaga tulang belakang tetap lurus saat Anda menjulurkan setengah ke atas. Anda juga ingin agar telapak tangan Anda tertanam kuat di lantai di sebelah kaki Anda.
- Pastikan perut Anda tetap aktif saat berada di posisi ini.
Langkah 6. Buang napas dan rentangkan ke lunge kaki kanan
Pertahankan telapak tangan Anda dengan kuat di lantai, buang napas dan rentangkan kaki kanan Anda ke posisi lunge. Ini adalah pose transisi, atau asana, dan akan membantu Anda mengalir dengan lebih efektif dan lancar melalui asana yang tersisa di Surya Namaskar B.
- Penting untuk memastikan bahwa telapak tangan Anda tertanam kuat di tanah dalam pose ini sehingga Anda dapat dengan mudah masuk ke asana berikutnya.
- Dorong melalui tumit kanan Anda untuk stabilitas.
Langkah 7. Angkat kaki kiri dan berakhir dengan posisi anjing menghadap ke bawah
Dalam napas yang sama dengan lunge kaki kanan Anda, angkat kaki kiri ke arah dada dan rentangkan ke belakang. Bergantung di pinggul Anda, berakhir dengan kedua kaki di anjing menghadap ke bawah.
- Dorong tulang duduk Anda ke arah langit-langit. Anda harus berakhir dalam posisi "V" terbalik, yaitu anjing menghadap ke bawah, atau adho mukha savasana dalam bahasa Sansekerta. Posisi ini akan terasa menenangkan dan memungkinkan Anda untuk beristirahat saat Anda masuk lebih dalam ke vinyasa, atau rangkaian.
- Jaga agar telapak tangan Anda menekan rata ke lantai dan perut Anda bergerak.
- Gulung bahu Anda ke bawah punggung dan lengan ke dalam sehingga mata siku Anda saling berhadapan.
- Anda dapat menjaga pandangan Anda ke arah pusar, tetapi pastikan kepala Anda menggantung dengan nyaman.
Langkah 8. Tarik napas dan engsel ke depan ke pose papan
Dari anjing ke bawah, tarik napas dan engsel ke depan di pinggul Anda ke pose papan, yang disebut kumbhakasana. Bahu Anda harus berada di atas tangan Anda dan tumit Anda mendorong ke belakang dalam pose papan, yang menyerupai posisi push up tinggi.
- Pastikan untuk menjaga perut Anda tetap aktif dan tulang belakang tetap panjang. Jangan angkat pantatmu.
- Anda tidak perlu menyesuaikan posisi tubuh saat melakukan gerakan dari adho mukhasavasana ke pose papan. Tubuh Anda selaras sempurna agar Anda berakhir di posisi yang tepat.
- Kaki Anda harus selebar pinggul dan tertekuk.
Langkah 9. Buang napas dan turunkan ke ashtanga namaskar
Ambil napas dan turunkan diri Anda ke dalam pose lutut, dada dan dagu, atau ashtanga namaskar. Pertama-tama Anda akan menurunkan lutut, lalu dada, dan kemudian dagu ke lantai.
- Paling mudah untuk masuk ke posisi ini dengan menjaga energi bergerak maju. Untuk melakukan ini, sedikit dorong jari-jari kaki Anda dan letakkan dada Anda di antara tangan Anda dengan pinggul terangkat. Ini juga dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan backbend yang baik dari asana ini.
- Jaga agar siku tetap rapat ke sisi tubuh, yang dapat mempermudah untuk menggeser dada dan dagu ke depan.
Langkah 10. Tarik napas dan dorong ke depan ke pose kobra
Tarik napas dan dorong dada ke depan melalui tangan ke pose kobra, atau jangasana. Tarik bahu ke belakang dan angkat dada dan pandangan sedikit.
- Gunakan kelenturan kaki Anda untuk mendorong dada ke depan menjadi ular kobra. Tulang rusuk Anda harus tetap berada di lantai dan tangan serta siku Anda dekat dengan sisi tubuh Anda.
- Setelah Anda berada di kobra, letakkan bagian atas kaki Anda di lantai.
- Ini adalah backbend ringan dan menarik bahu Anda ke bawah dapat membantu Anda memasuki asana dengan lebih nyaman.
Langkah 11. Buang napas dan gulingkan jari-jari kaki Anda ke arah anjing yang menghadap ke bawah
Buang napas dan gulingkan jari-jari kaki Anda sehingga tubuh Anda membentuk huruf “V” terbalik, yaitu anjing menghadap ke bawah atau adho mukha savasana dalam bahasa Sansekerta. Posisi ini akan terasa menenangkan dan memungkinkan Anda untuk beristirahat saat Anda masuk lebih dalam ke asana, atau pose.
- Jaga agar telapak tangan Anda menekan rata ke lantai dan perut Anda bergerak.
- Gulung bahu Anda ke bawah punggung dan lengan ke dalam sehingga mata siku Anda saling berhadapan.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda berguling. Jika demikian, ubah pose dengan mengangkat kaki Anda dan meletakkan punggung di lantai.
- Tumit Anda mungkin atau mungkin tidak menyentuh lantai, tergantung pada seberapa fleksibel otot punggung bawah, paha belakang, dan betis Anda. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah tumit Anda menyentuh lantai.
- Terus angkat tulang duduk Anda ke arah langit-langit.
- Anda dapat menjaga pandangan Anda ke arah pusar, tetapi pastikan kepala Anda menggantung dengan nyaman.
- Tarik napas dan buang napas dengan mantap selama 5 napas dan kemudian bersiaplah untuk mengakhiri salam matahari.
Langkah 12. Tarik napas dan lakukan lunge ke kanan lalu kaki kiri ke depan
Anda hampir selesai dengan putaran salam matahari ini. Mengambil napas dalam, terjang kaki kanan Anda ke depan segera diikuti oleh kiri Anda.
Langkah 13. Buang napas dan lipat ke depan menjadi uttanasana
Untuk menyelesaikan salam matahari, Anda harus berakhir di tadasana. Berengsel ke depan sepenuhnya, hembuskan napas dan lipat sepenuhnya ke depan menjadi tikungan ke depan yang berdiri, atau uttanasana. Anda hampir selesai dengan putaran pertama surya namaskar C!
Langkah 14. Tarik napas dan angkat hormat ke atas
Anda siap untuk datang lingkaran penuh seperti matahari. Tarik napas dan bangunlah dengan cemerlang dengan membawa tangan doa Anda ke langit-langit dalam urdhva hastasana. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut saat Anda melihat ke atas ke arah tangan Anda.
- Ingatlah untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus saat Anda naik ke urdhva hastasana.
- Jika Anda melakukan variasi lengan di awal dengan jari-jari bengkok, pastikan untuk melakukannya juga saat Anda mengakhirinya.
Langkah 15. Buang napas dan kembali ke tadasana
Bawa tangan doa Anda kembali ke samping saat Anda mengeluarkan napas dan kembali ke tadasana. Luangkan waktu satu atau dua menit untuk menikmati efek membuka hati dan efek energi surya namaskar.
