Meskipun Anda bisa mendapatkan vitamin D dari beberapa makanan dan suplemen, sumber utama vitamin D adalah melalui paparan sinar matahari. Vitamin ini membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan memungkinkan sistem kekebalan tubuh Anda berfungsi dengan baik. Kadar vitamin D yang rendah dapat meningkatkan risiko penyakit autoimun dan kanker tertentu serta diabetes, tekanan darah tinggi, dan kondisi medis lainnya. Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D dengan memaparkan kulit Anda ke sinar matahari. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin D jika tidak bisa mendapatkan cukup sinar matahari setiap hari.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengekspos Kulit Anda ke Sinar Matahari
Langkah 1. Habiskan lima hingga 30 menit di luar di bawah sinar matahari antara pukul 10 pagi dan tiga sore
Sel-sel kulit Anda dirangsang untuk membuat vitamin D setelah mereka terkena sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari. Untuk merangsang proses ini, Anda harus menghabiskan lima sampai 30 menit di bawah sinar matahari tanpa tabir surya antara jam 10 pagi dan jam tiga sore. Lakukan ini setidaknya dua kali seminggu dan cobalah untuk mengekspos wajah, lengan, kaki, dan punggung Anda ke sinar matahari.
- Lokasi Anda di planet ini, seperti garis lintang Anda, tidak membuat perbedaan signifikan dalam hal jumlah sinar UVB yang Anda dapatkan saat Anda duduk di bawah sinar matahari. Namun, faktor-faktor seperti musim, waktu, jumlah tutupan awan, polusi udara, dan kandungan melanin di kulit Anda dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin D.
- Di musim dingin, akan lebih sulit untuk mendapatkan sinar matahari selama lima hingga 30 menit di wajah dan lengan Anda. Cobalah untuk tetap menghabiskan waktu di luar selama bulan-bulan musim dingin, meskipun di luar dingin.
- Ingatlah bahwa sinar matahari yang disaring melalui kaca tidak memiliki sinar UVB yang sangat kuat, jadi berjemur di dalam ruangan di balik jendela tidak akan memberi Anda paparan sinar matahari yang diperlukan. Anda harus keluar dan memaparkan wajah, lengan, kaki, dan punggung Anda ke sinar matahari langsung.
Langkah 2. Oleskan tabir surya setelah 30 menit di bawah sinar matahari
Setelah Anda menghabiskan lima hingga 30 menit di bawah sinar matahari, Anda harus mengoleskan tabir surya yang mengandung setidaknya SPF 8 atau lebih tinggi pada kulit yang terbuka. Radiasi UVB dari matahari akan meningkatkan risiko kanker kulit jika Anda tidak melindungi kulit Anda.
- Anda harus memastikan kulit Anda tidak terasa seperti terbakar, terlalu panas saat disentuh, kencang, kering, atau nyeri saat Anda berada di bawah sinar matahari. Jika Anda merasakan gejala-gejala ini, Anda harus keluar dari sinar matahari.
- American Academy of Dermatology merekomendasikan tabir surya spektrum luas yang melindungi terhadap paparan UVA dan UVB. Mereka merekomendasikan SPF 30 atau lebih tinggi. Jika Anda akan berkeringat atau masuk ke dalam air, carilah tabir surya yang tahan air.
Langkah 3. Lakukan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari jika Anda memiliki warna kulit yang lebih gelap
Jika Anda memiliki warna kulit yang lebih gelap, kulit Anda mengandung lebih banyak melanin dan Anda mungkin perlu menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang dibutuhkan. Anda harus menghabiskan 10–40 menit di bawah sinar matahari antara pukul 10 pagi dan tiga sore. setidaknya dua kali seminggu atau 15 menit setiap tiga kali seminggu. Setelah cukup lama di bawah sinar matahari, Anda harus memakai tabir surya.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan risiko osteoporosis, penyakit jantung, diabetes, penyakit autoimun dan kanker yang lebih tinggi termasuk kanker kolorektal, payudara, dan prostat. Individu keturunan Afrika, Hispanik, dan India memiliki risiko lebih besar untuk masalah ini. Jadi penting bahwa individu dengan latar belakang ini menghabiskan cukup waktu di bawah sinar matahari dan memiliki kadar vitamin D yang cukup
Langkah 4. Hindari tanning bed
Meskipun Anda mungkin berpikir Anda bisa mendapatkan cukup paparan sinar matahari di tanning bed, tanning bed tidak membantu tubuh Anda membuat vitamin D dan dapat sangat meningkatkan risiko kanker kulit. Tanning bed juga dapat menyebabkan penuaan dini, sistem kekebalan tubuh yang lemah, kerusakan mata, dan reaksi alergi terhadap sinar UVB buatan.
Hindari menggunakan tanning bed, bahkan jika Anda tidak punya waktu untuk keluar dan duduk di bawah sinar matahari di siang hari, atau cuaca di luar mencegah Anda melakukan hal ini. Jika Anda tidak dapat menghabiskan setidaknya lima hingga 30 menit di luar di bawah sinar matahari, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D untuk memastikan kadar vitamin D Anda mencukupi
Metode 2 dari 2: Mengkonsumsi Suplemen Vitamin D
Langkah 1. Tentukan tunjangan diet vitamin D yang Anda rekomendasikan
Anda harus mendapatkan kadar vitamin D Anda diuji setidaknya setahun sekali oleh dokter Anda. Anda harus memeriksa apakah Anda mendapatkan Recommended Dietary Allowance vitamin D, yang bervariasi menurut usia.
- Jika Anda berusia nol – 12 bulan, Anda harus mendapatkan 400 IU/10 mcg vitamin D sehari.
- Jika Anda berusia satu – 50 tahun, Anda harus mendapatkan 600 IU/ 15 mcg vitamin D sehari.
- Jika Anda berusia 51 – 70 tahun, Anda harus mendapatkan 600 IU/ 15 mcg vitamin D sehari.
- Jika Anda berusia di atas 70 tahun, Anda harus mendapatkan 800 IU/20 mcg vitamin D sehari.
- Wanita yang sedang hamil dan/atau menyusui harus mendapatkan 600 IU/15 mcg vitamin D sehari.
- Perlu diingat beberapa individu berada pada risiko yang lebih besar untuk kekurangan vitamin D, termasuk bayi yang disusui, orang dewasa yang lebih tua, individu yang memiliki paparan sinar matahari terbatas, individu dengan kulit lebih gelap, individu dengan Penyakit Radang Usus dan individu yang kelebihan berat badan atau obesitas. Jika Anda memiliki salah satu dari masalah ini, Anda harus memastikan bahwa dokter Anda memantau kadar vitamin D Anda dan Anda mengonsumsi suplemen vitamin D.
Langkah 2. Mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan suplemen vitamin D
Kebanyakan dokter dapat merekomendasikan merek atau jenis suplemen vitamin D yang dapat Anda konsumsi. Suplemen vitamin D sering datang dalam dua bentuk, vitamin D2 dan vitamin D3. Vitamin D2 disintesis secara kimiawi dari ragi dan vitamin D3 disintesis secara kimiawi dari sumber hewani.
Dokter Anda harus menentukan berapa banyak vitamin D yang harus Anda konsumsi untuk usia dan riwayat kesehatan Anda. Kebanyakan dokter merekomendasikan 1000 IU vitamin D3 sehari untuk memungkinkan tubuh Anda menyerap vitamin D. Dokter Anda mungkin merekomendasikan 2000 IU vitamin D3 sehari jika Anda akhirnya mengambil bentuk D3
Langkah 3. Jangan pernah mengonsumsi vitamin D lebih dari dosis harian yang direkomendasikan
Seperti vitamin larut lemak lainnya, vitamin D bisa menjadi racun jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi. Mengkonsumsi terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan anoreksia, penurunan berat badan, dan masalah jantung, seperti detak jantung yang sangat tinggi. Jangan mengonsumsi lebih banyak vitamin D daripada jumlah yang disarankan setiap hari untuk mencoba meningkatkan kadar vitamin D Anda, karena ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang negatif.
Anda harus memastikan dokter Anda menguji kadar vitamin D serum Anda setidaknya setahun sekali untuk memastikan kadarnya 50 nmol/L dan tidak terlalu tinggi
Langkah 4. Berhati-hatilah saat mengonsumsi suplemen vitamin D dengan obat-obatan tertentu
Vitamin D juga dapat berinteraksi secara negatif dengan obat-obatan tertentu, dan obat-obatan ini sebenarnya dapat menghambat kemampuan tubuh Anda untuk menyerap suplemen. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mengonsumsi suplemen vitamin D jika Anda sedang menjalani pengobatan apa pun untuk memastikan mereka tidak akan bereaksi negatif dengan suplemen tersebut.
Obat-obatan seperti cholestyramine (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazole, danazol, sucralfate, glikosida jantung, dan minyak mineral semuanya dapat menyebabkan komplikasi bila dikonsumsi dengan vitamin D. Minum suplemen vitamin D Anda setidaknya dua jam setelahnya. Anda mengambil salah satu obat ini
Tips
- Tingkatkan asupan Anda dengan mengonsumsi makanan yang diperkaya vitamin D seperti susu yang diperkaya, yogurt, hati, kuning telur, keju, dan tuna kaleng.
- Jika Anda seorang wanita pascamenopause atau wanita di atas 65 tahun, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen magnesium serta vitamin D3.
