Bekerja shift malam bisa jadi sulit. Bahkan jika Anda tidak bekerja lebih lama dari biasanya di siang hari, bangun sepanjang malam membuang ritme alami tubuh Anda, sehingga sulit untuk mendapatkan tidur yang Anda butuhkan dan memiliki energi saat Anda bekerja. Itulah mengapa sangat penting bagi kesehatan Anda untuk mempraktikkan kebiasaan tidur yang baik saat Anda bekerja shift malam. Selama shift Anda, Anda dapat memberi energi pada diri sendiri dengan cara yang sehat dengan makan dengan baik dan berolahraga saat Anda bisa. Kerja shift malam juga bisa menguras emosi, jadi jangan lupa untuk menjaga kesehatan mental Anda dengan mencari cara untuk bersantai dan bersosialisasi.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempertahankan Kebiasaan Tidur yang Sehat
Langkah 1. Rencanakan untuk tidur setidaknya 7-9 jam setiap hari
Rata-rata orang dewasa di bawah usia 64 tahun membutuhkan 7-9 jam tidur dalam periode 24 jam agar tetap waspada dan sehat. Rencanakan jadwal tidur Anda sehingga Anda bisa mendapatkan jumlah tidur yang Anda butuhkan setiap hari, sebaiknya tanpa gangguan.
- Terlalu sedikit tidur tidak hanya akan membuat Anda lebih sulit untuk tetap terjaga dan fokus saat Anda bekerja, tetapi juga dapat berkontribusi pada masalah kesehatan, seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
- Jika Anda berusia 64 tahun atau lebih, Anda mungkin hanya membutuhkan 7-8 jam tidur. Remaja membutuhkan 8-10 jam tidur setiap hari.
Langkah 2. Tetap pada jadwal tidur yang konsisten
Saat Anda bekerja shift malam, Anda tergoda untuk kembali ke pola tidur biasa segera setelah Anda memiliki sedikit waktu istirahat. Namun, melakukan ini dapat membuat Anda lebih sulit untuk kembali ke rutinitas kerja Anda. Bahkan ketika Anda tidak bekerja, lakukan yang terbaik untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama seperti yang Anda lakukan selama minggu kerja biasa.
Selain memiliki waktu bangun yang teratur, penting untuk menjaga waktu tidur Anda tetap konsisten. Misalnya, Anda mungkin ingin tidur jam 8 pagi dan bangun jam 3 sore. setiap hari
Langkah 3. Hindari kafein dan stimulan lain menjelang akhir shift Anda
Tidak apa-apa untuk minum sedikit kopi di awal shift Anda untuk membantu Anda bersemangat, tetapi minum kafein terlalu dekat dengan waktu tidur akan membuat Anda lebih sulit untuk tidur. Hindari mengonsumsi kopi, minuman berenergi, atau stimulan lainnya dalam 3-4 jam terakhir sebelum Anda harus menyelesaikan shift dan pulang.
Peringatan:
Sama seperti kafein, alkohol dapat berdampak negatif pada kualitas tidur Anda. Anda mungkin tergoda untuk menggunakan alkohol untuk membantu Anda tertidur, tetapi kemungkinan akan membuat Anda kurang tidur dan membuat Anda merasa lebih lelah selama giliran kerja.
Langkah 4. Matikan semua layar terang setidaknya 30 menit sebelum tidur
Cahaya dari layar elektronik, seperti TV, tablet, dan ponsel, dapat memberi energi dan mempersulit Anda untuk tidur. Hindari menggunakan layar sebanyak yang Anda bisa mulai setidaknya 30 menit sebelum Anda harus pergi tidur, atau 1-2 jam sebelum jika memungkinkan.
- Jika membaca sebelum tidur membantu Anda bersantai, tetaplah membaca buku cetak atau majalah daripada menjelajahi web atau membaca e-book.
- Jika Anda lebih suka membaca di layar, cari tablet "e-ink" yang meniru kertas biasa dan melepaskan lebih sedikit cahaya, seperti Kindle Paperwhite atau tablet yang luar biasa.
Langkah 5. Kembangkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan
Jika Anda kesulitan melepas lelah sebelum tidur, sisihkan waktu 30 menit atau satu jam sebelum tidur untuk melakukan hal-hal yang membantu Anda rileks. Misalnya, Anda mungkin:
- Membaca buku
- Dengarkan musik yang damai
- Mandi air hangat atau mandi
- Lakukan peregangan ringan atau yoga
- Merenungkan
- Minum teh herbal yang menenangkan atau susu hangat
Langkah 6. Jaga agar kamar Anda tetap gelap, tenang, dan nyaman
Cahaya dan kebisingan di siang hari dapat membuat tidur menjadi sangat menantang. Untuk membantu Anda tidur di siang hari, gelapkan kamar Anda sebanyak mungkin dan tutup pintu dan jendela untuk menghalangi suara. Pastikan kamar Anda memiliki suhu yang nyaman dan Anda memiliki semua seprai yang Anda butuhkan untuk menciptakan lingkungan tidur yang nyaman.
- Jika kerai atau gorden Anda tidak cukup untuk menghalangi sinar matahari masuk ke kamar Anda, pertimbangkan untuk membeli gorden anti tembus pandang atau masker tidur.
- Anda juga dapat membantu meminimalkan kebisingan siang hari dengan penyumbat telinga, headphone peredam bising, atau white noise.
Metode 2 dari 3: Menjaga Energi Anda di Tempat Kerja
Langkah 1. Dapatkan paparan cahaya sebanyak mungkin di tempat kerja
Ritme alami tubuh Anda dipengaruhi oleh perubahan cahaya sepanjang hari. Salah satu tantangan bekerja melalui shift malam adalah Anda tidak memiliki paparan sinar matahari untuk membantu Anda merasa terjaga dan waspada. Untuk menebus ini, cobalah untuk menjaga area kerja Anda seterang mungkin, atau beli kotak lampu portabel untuk disimpan di sisi Anda saat Anda bekerja.
Di sisi lain, terlalu banyak cahaya saat shift Anda berakhir dapat mempersulit Anda untuk bersantai dan masuk ke mode tidur. Bawalah kacamata hitam agar Anda dapat memakainya selama perjalanan pulang
Langkah 2. Tidur siang selama satu jam sebelum shift Anda jika memungkinkan
Bahkan jika Anda tidur nyenyak selama 7-9 jam setiap hari, masih sulit untuk merasa waspada tepat sebelum giliran kerja Anda. Jika Anda tidak merasa cukup istirahat saat waktunya berangkat kerja, cobalah menjadwalkan tidur siang selama satu jam tepat sebelum giliran kerja Anda dimulai.
Jika pekerjaan Anda memungkinkan, Anda juga dapat mencoba tidur siang selama 15 hingga 20 menit di beberapa titik selama giliran kerja Anda
Langkah 3. Makan makanan dan camilan sehat selama shift Anda
Jika Anda tidak bisa mendapatkan makanan sehat di tempat kerja Anda, siapkan beberapa makanan bergizi dan beberapa camilan sehat yang bisa Anda bawa setiap malam. Untuk membantu Anda tetap berenergi dan sehat, hindari makanan olahan dan junk food. Pilih buah dan sayuran segar, protein tanpa lemak (seperti kacang-kacangan, kedelai, ikan, atau unggas), biji-bijian, dan makanan kaya lemak sehat (seperti kacang-kacangan, biji-bijian, atau alpukat).
- Beras merah adalah pilihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda, karena mengandung karbohidrat kompleks dan mangan penambah energi.
- Untuk menjaga energi Anda, cobalah makan beberapa makanan kecil sepanjang shift Anda, bukan yang lebih sedikit dan lebih berat.
Langkah 4. Tetap terhidrasi saat Anda bekerja
Mendapatkan cairan yang Anda butuhkan akan membantu Anda merasa lebih fokus dan terjaga. Bawalah botol air ke tempat kerja sehingga Anda dapat mengisinya kembali kapan pun Anda membutuhkan minuman, dan sering-seringlah menyesapnya selama giliran kerja Anda.
Anda juga bisa mendapatkan cairan dari makanan yang menghidrasi, seperti sup, buah, atau sayuran
Tip:
Anda dapat menghidrasi diri Anda dengan minuman lain, tetapi air biasanya merupakan pilihan yang paling sehat. Jika Anda tidak suka rasa airnya sendiri, coba tambahkan sedikit perasan lemon atau jeruk nipis.
Langkah 5. Gunakan kafein secukupnya untuk meningkatkan energi ekstra
Minum sedikit kopi setiap hari dapat membantu membuat Anda lebih waspada dan bahkan memberikan manfaat kesehatan lainnya, seperti mengurangi risiko penyakit Parkinson dan diabetes tipe 2. Namun, minum terlalu banyak dapat membuat Anda gelisah atau bahkan membuat jantung Anda tegang jika Anda tidak memetabolismenya dengan baik. Jika Anda memilih untuk minum kopi saat bekerja, batasi diri Anda hingga 1-2 cangkir di awal shift Anda.
Hindari minuman berenergi, yang secara serius dapat mengganggu pola tidur Anda dan menyebabkan masalah kesehatan seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, kecemasan, dan gangguan pencernaan
Langkah 6. Istirahat minimal 20 menit untuk setiap 6 jam Anda bekerja
Istirahat istirahat penting untuk menjaga Anda tetap waspada dan sehat di pekerjaan apa pun. Jika memungkinkan, jadwalkan waktu untuk setidaknya 1 istirahat istirahat di beberapa titik selama shift Anda.
Gunakan waktu istirahat Anda untuk berjalan-jalan, menikmati camilan sehat, membaca sedikit, atau bahkan menundukkan kepala untuk tidur sebentar
Langkah 7. Cobalah untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit setiap hari
Baik itu selama shift Anda atau saat Anda tidak bekerja, bergerak sedikit setiap hari dapat membantu meningkatkan energi Anda dan membuat Anda tetap sehat. Cobalah untuk beristirahat sejenak untuk berjalan-jalan atau melakukan peregangan ringan saat Anda bekerja. Anda juga dapat menyisihkan waktu sebelum atau sesudah giliran kerja atau pada malam hari untuk jogging, bersepeda, atau mengunjungi gym.
- Jika Anda terjebak di meja selama shift Anda, Anda masih bisa melakukan sedikit aktivitas fisik dengan melakukan latihan duduk, seperti meremas dada, mengangkat jari kaki dan tumit, dan ekstensi kaki.
- Selain membuat Anda bugar secara fisik, olahraga juga dapat meningkatkan mood Anda dan bahkan membantu Anda lebih fokus dan berpikir lebih jernih.
Metode 3 dari 3: Merawat Kesehatan Mental Anda
Langkah 1. Jadwalkan waktu untuk dihabiskan bersama keluarga dan teman
Bekerja pada shift malam dapat membuat Anda lebih sulit menemukan waktu untuk orang-orang yang Anda sayangi. Komunikasikan dengan keluarga dan teman Anda tentang jadwal kerja Anda, dan buat rencana untuk menghabiskan waktu berkualitas bersama.
- Misalnya, jika Anda pulang lebih awal, pasangan Anda mungkin berencana untuk bangun lebih awal beberapa hari dalam seminggu sehingga Anda dapat makan bersama setelah giliran kerja Anda berakhir.
- Cobalah untuk memanfaatkan waktu Anda sebaik mungkin agar tidak membuat stres bagi Anda dan orang yang Anda cintai. Anda mungkin tidak memiliki banyak waktu untuk dihabiskan bersama mereka, jadi fokuslah pada kualitas daripada kuantitas.
Langkah 2. Sisihkan waktu untuk hobi dan kegiatan yang menyenangkan
Meluangkan waktu untuk bersenang-senang membantu menghilangkan stres, meningkatkan energi, dan meningkatkan fokus. Sangat penting untuk menemukan waktu untuk bersenang-senang ketika Anda memiliki jadwal kerja yang sulit. Jika memungkinkan, sisihkan sedikit waktu setiap hari untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai, seperti bermain game, mengerjakan proyek kreatif, atau menonton acara TV favorit Anda.
Tip:
Jika Anda bepergian dengan angkutan umum, Anda bahkan dapat menggunakan waktu itu untuk bersantai dan sedikit bersenang-senang. Misalnya, Anda dapat bermain game di ponsel atau tablet, bermain sudoku atau teka-teki silang, atau sedikit merajut di bus atau kereta api.
Langkah 3. Cobalah teknik menghilangkan stres untuk membantu Anda bersantai
Bekerja shift malam bisa sangat membuat stres, jadi penting untuk mengembangkan beberapa keterampilan koping yang baik. Jika Anda merasa stres karena pekerjaan, cobalah bermeditasi atau lakukan beberapa latihan pernapasan untuk membantu Anda bersantai. Anda mungkin juga merasa terbantu untuk:
- Tulis di jurnal
- Lakukan latihan pikiran-tubuh seperti yoga atau tai chi
- Menggambar atau mewarnai
- Lakukan latihan relaksasi otot progresif
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter atau terapis jika pekerjaan Anda benar-benar membuat stres
Jika Anda tidak dapat mengatasi pekerjaan shift malam dengan baik, dokter atau terapis Anda mungkin dapat membantu. Selain menyarankan teknik koping yang lebih baik, mereka mungkin dapat meresepkan atau merekomendasikan obat atau suplemen untuk membantu Anda merasa lebih baik. Bicaralah dengan dokter Anda jika:
- Anda mengalami kesulitan untuk tetap terjaga di tempat kerja atau selama perjalanan Anda
- Anda tidak tidur nyenyak
- Anda merasa cemas atau depresi
- Anda khawatir tentang kesehatan fisik Anda
