Diet Mediterania adalah gaya makan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. Ini didasarkan pada diet yang biasanya dimakan di negara dan wilayah yang berbatasan dengan laut Mediterania. Ini menekankan buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan sambil menampilkan proporsi yang lebih kecil dari daging, unggas, susu dan permen. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, penyakit Parkinson, dan penyakit Alzheimer. Mengadopsi pola makan dan gaya hidup Mediterania dapat membantu Anda makan lebih baik dan tetap sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengadopsi Diet Gaya Mediterania
Langkah 1. Makan sebagian besar makanan nabati
Salah satu komponen utama dari diet Mediterania adalah makan sebagian besar makanan nabati. Jenis makanan ini harus membuat sebagian besar diet Anda.
- Makanan nabati mencakup berbagai macam makanan - beberapa yang tinggi protein, serat dan banyak vitamin dan mineral.
- Makan kebanyakan: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan lentil. Anda harus memasukkan satu atau lebih dari kelompok makanan ini pada setiap makanan dan kudapan.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian sangat lazim dalam diet Mediterania. Mereka mengandung sejumlah besar protein, mineral dan lemak sehat jantung. Sertakan 1-2 sendok makan (14,8-29,6 ml) per porsi.
- Makanan nabati lain yang lazim dalam diet Mediterania adalah buah jeruk. Lemon, limau, jeruk dan grapefruits menyediakan vitamin C dalam jumlah tinggi, yang telah terbukti sebagai antioksidan kuat.
Langkah 2. Ganti mentega dengan minyak yang menyehatkan jantung
Ciri khas lain dari diet Mediterania adalah menggunakan banyak minyak zaitun. Ini digunakan baik untuk memasak dan untuk berpakaian makanan yang berbeda.
- Mentega adalah pilihan yang kurang bergizi dibandingkan dengan minyak zaitun karena sangat tinggi lemak jenuhnya. Beberapa penelitian telah menghubungkan jumlah lemak jenuh yang lebih tinggi dengan penyakit jantung.
- Minyak zaitun di sisi lain dianggap sebagai jenis lemak yang unggul dan lebih bergizi. Ini sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
- Meskipun minyak zaitun adalah pilihan lemak yang lebih sehat, itu tetap merupakan lemak dan harus diukur saat Anda menggunakannya. Satu porsi adalah satu sendok teh dan Anda harus membatasi porsi Anda menjadi dua hingga tiga per hari.
Langkah 3. Batasi daging merah
Konsumsi daging merah lebih tinggi di AS dibandingkan dengan banyak negara lain. Diet Mediterania biasanya hanya memasukkan daging merah sesekali - mungkin sekali atau dua kali sebulan.
- Daging merah telah dikaitkan dengan berbagai efek kesehatan negatif bila dimakan dalam jumlah besar (seperti penyakit jantung dan diabetes). Baru-baru ini, sebuah penelitian menunjukkan bahwa jumlah daging merah yang tinggi dikaitkan dengan masa hidup yang lebih pendek.
- Mengganti sumber protein lain (seperti tahu, kacang-kacangan, kacang-kacangan atau telur) telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Langkah 4. Sertakan produk susu rendah lemak
Sumber protein hebat lainnya yang ditemukan dalam diet Mediterania adalah dari produk susu. Tambahkan satu atau dua porsi ini di siang hari.
- Susu rendah lemak mengandung banyak protein, tetapi makanan ini juga mengandung kalsium, vitamin D, dan potasium dalam jumlah tinggi.
- Produk susu dapat meliputi: yogurt, keju, susu atau keju cottage.
- Ukur porsi makanan susu yang benar. Manjakan diri dengan 1/2 cangkir yogurt, 1 ons keju, atau 6 ons susu rendah lemak.
Langkah 5. Makan makanan laut setidaknya dua kali seminggu
Selain mengonsumsi banyak sumber protein nabati yang berbeda, diet Mediterania juga menekankan konsumsi ikan dan kerang.
- Kebanyakan diet gaya Mediterania merekomendasikan makan ikan atau kerang minimal dua kali seminggu. Sertakan porsi 3-4 ons ikan atau kerang saat makan malam.
- Banyak ikan dan kerang lebih tinggi lemak omega-3. Jenis lemak khusus ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, penurunan tekanan darah, kadar kolesterol dan trigliserida.
- Sebagian besar makanan laut adalah pilihan yang bagus, dan ikan seperti salmon, tuna, mackerel, dan sarden sangat tinggi lemak sehat untuk jantung.
Langkah 6. Masak dengan bumbu dan rempah-rempah, bukan garam
Garam meningkatkan rasa makanan Anda, tetapi menggunakan lebih banyak bumbu dan rempah-rempah seperti diet Mediterania masih menambah banyak rasa pada makanan Anda tanpa tambahan natrium. Garam meningkatkan risiko hipertensi, yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular atau stroke. Herbal tidak memiliki efek negatif dan bermanfaat dalam diet. Mencoba:
- Kemangi: Ramuan ini sangat tinggi minyak esensial dan senyawa fenolik yang memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat memperbaiki peradangan kronis seperti radang sendi. Ini juga tinggi beta-karoten, lutein, dan vitamin A, yang melakukan pekerjaan luar biasa untuk melindungi tubuh dari radikal bebas.
- Marjoram: Tanaman ini telah digunakan untuk berbagai macam penyakit termasuk pilek, menghilangkan gejala menopause, kram perut dan gas.
- Oregano: Ramuan ini telah dikaitkan dengan penurunan gangguan saluran pernapasan, gangguan GI, gejala PMS dan infeksi saluran kemih. Ini juga kaya akan zat besi, serat makanan, kalsium, mangan, vitamin c, A, dan asam lemak omega-3.
- Peterseli: Ramuan populer ini telah dianggap membantu mencegah kanker, diabetes, dan meningkatkan kesehatan tulang. Ini juga mengandung vitamin A, K dan C dalam jumlah tinggi.
- Sage: Ramuan ini dapat mengurangi penyakit kognitif seperti Alzheimer dan demensia selain kemungkinan menurunkan kadar glukosa darah dan kolesterol.
- Thyme: Ramuan ini mungkin efektif melawan infeksi jamur, terutama di sekitar kuku kaki Anda. Ini juga dapat membantu mengurangi jerawat, tekanan darah tinggi dan jenis kanker tertentu.
- Mint: Tanaman ini dapat membantu pencernaan, meredakan alergi musiman, mencegah flu biasa, dan dapat membantu mencegah pertumbuhan bakteri di mulut Anda.
- Rosemary: Ramuan ini dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan dapat membantu pencernaan. Ini memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat mengurangi keparahan serangan asma dan merangsang aliran darah ke otak Anda, yang dapat meningkatkan masalah kognitif.
- Bawang putih: Bumbu ini telah terlibat dalam banyak manfaat kesehatan seperti: penurunan risiko penyakit jantung dan pengerasan pembuluh darah, penurunan kolesterol tinggi, penurunan risiko serangan jantung dan penurunan risiko tekanan darah tinggi.
Langkah 7. Manjakan diri dengan segelas anggur
Mengkonsumsi anggur dalam jumlah sedang dapat mengurangi peluang Anda terkena penyakit kardiovaskular selain meningkatkan HDL (kolesterol "baik") dan melindungi arteri koroner Anda.
- Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi anggur dalam jumlah yang tepat - satu gelas (5 ons) atau kurang setiap hari - memiliki manfaatnya.
- Anggur membantu melebarkan arteri dan meningkatkan aliran darah dalam tubuh Anda. Fenol dalam anggur juga membantu mengurangi kolesterol jahat. Cobalah minum satu gelas anggur 5 ons per hari jika Anda minum alkohol.
Langkah 8. Makan dengan porsi yang lebih kecil
Porsi yang biasanya disajikan di Amerika Serikat jauh lebih besar dari yang diperlukan. Saat dimakan, porsi besar ini dapat berkontribusi pada asupan kalori berlebih, penambahan berat badan, dan obesitas.
- Diet Mediterania menampilkan porsi yang lebih kecil. Porsi yang lebih kecil ini dapat membantu menjaga kalori tetap rendah dan menyebabkan penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan.
- Ukur porsi semua makanan. Anda dapat menggunakan timbangan makanan atau gelas ukur agar tetap pada jalurnya. Menebak atau "menggelitik" porsi umumnya mengarah ke porsi yang lebih besar dari yang diperlukan.
- Makanan protein harus 3-4 ons per porsi, sayuran harus 1 cangkir atau 2 cangkir sayuran hijau, buah harus 1/2 cangkir dan biji-bijian juga harus 1/2 cangkir per porsi.
Bagian 2 dari 2: Mengadopsi Gaya Hidup Gaya Mediterania
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Orang-orang di negara-negara yang berbatasan dengan Mediterania jauh lebih aktif daripada orang-orang di AS. Tingkat aktivitas mereka yang meningkat sebagian adalah mengapa gaya hidup mereka dianggap sangat sehat.
- Aktivitas fisik telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan termasuk: meningkatkan kadar lipoprotein densitas tinggi (HDL atau kolesterol "baik"), menurunkan kadar trigliserida, mengurangi risiko diabetes dan tekanan darah tinggi, meningkatkan nyeri terkait artritis, dan pengurangan beberapa kanker.
- Cobalah untuk melakukan latihan aerobik intensitas sedang setidaknya lima kali seminggu selama 30 menit selama setiap sesi. Ini akan membantu Anda memenuhi pedoman minimum di AS 150 menit aktivitas fisik setiap minggu.
- Lakukan jalan kaki, lari, bersepeda, berenang, dan mendaki untuk mendapatkan latihan aerobik.
- Selain itu, masukkan dua hingga tiga hari latihan kekuatan 20 menit setiap minggu.
- Anda juga harus mencoba yoga atau pilates yang akan membantu membangun kekuatan dan kelenturan Anda.
Langkah 2. Berjalan dan bergerak lebih banyak sepanjang hari
Orang-orang yang tinggal di Mediterania berpartisipasi dalam lebih banyak aktivitas gaya hidup dibandingkan dengan orang-orang di AS. Menjadi lebih aktif sepanjang hari telah terbukti memiliki manfaat yang sama dengan aktivitas aerobik.
- Aktivitas gaya hidup adalah latihan yang Anda masukkan ke dalam rutinitas harian Anda. Misalnya, menaiki tangga atau mengepel lantai dianggap sebagai aktivitas gaya hidup.
- Orang-orang di Mediterania cenderung memiliki lebih banyak aktivitas gaya hidup di hari-hari mereka. Misalnya, mereka berjalan kaki ke dan dari tujuan atau naik sepeda daripada mengemudi. Menjadi aktif adalah bagian penting dari rutinitas harian mereka.
- Pikirkan tentang hari Anda, jadwal kerja dan minggu secara keseluruhan. Di mana Anda bisa memasukkan lebih banyak gerakan atau lebih banyak langkah? Bisakah Anda mengendarai sepeda ke tempat kerja? Bisakah Anda berjalan ke apotek atau toko kelontong? Bisakah Anda menggunakan tangga alih-alih lift? Cobalah untuk menambahkan lebih banyak langkah di hari Anda.
Langkah 3. Makan dengan penuh perhatian
Aspek lain dari diet dan gaya hidup Mediterania adalah bahwa mereka biasanya makan lebih sadar dibandingkan dengan gaya hidup terburu-buru di AS. Makan dengan penuh kesadaran dapat membantu Anda makan lebih sedikit, lebih menikmati makanan, dan bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
- Mindful eating adalah gaya makan. Ini adalah cara makan yang membantu Anda menjadi lebih sadar akan jenis makanan yang Anda makan, seberapa banyak Anda makan, dan seberapa cepat Anda makan.
- Untuk makan lebih sadar, cobalah untuk: luangkan waktu 20 menit untuk makan, singkirkan gangguan dari area makan Anda (seperti TV atau ponsel), makan lebih sedikit, kunyah lebih teliti dan sesuaikan rasa kenyang tubuh Anda.
Langkah 4. Kelola stres
Mungkin sulit untuk mengelola stres gaya hidup kronis; namun, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tinggal di negara-negara yang berbatasan dengan Mediterania lebih baik dalam manajemen stres dan memiliki insiden penyakit jantung yang lebih rendah.
- Cobalah untuk mengelola stres sebaik mungkin. Cobalah: mendengarkan musik, berjalan-jalan, bermeditasi, melakukan yoga atau berbicara dengan teman atau anggota keluarga.
- Jika stres terlalu sulit untuk dikelola atau Anda tidak yakin tentang cara mulai mengelola stres, pertimbangkan untuk menemui pelatih kehidupan atau terapis untuk bantuan tambahan.
