Mungkin sulit untuk tetap sehat, terutama jika Anda memiliki jadwal yang padat, kehidupan kerja yang sibuk, atau daftar tugas dan tanggung jawab yang panjang. Tetapi mengubah pola makan dan rutinitas harian Anda dengan cara-cara kecil dapat mengarah pada gaya hidup yang lebih sehat tanpa menghabiskan waktu Anda. Dimulai dengan perubahan kecil pada diet dan rutinitas Anda juga dapat mengarah pada komitmen yang lebih besar untuk tetap sehat dalam jangka waktu yang lebih lama.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Kemas camilan sehat untuk dikunyah sepanjang hari
Jika Anda terus-menerus bepergian, ada baiknya menyiapkan beberapa camilan sehat sehingga Anda dapat meraihnya dengan mudah dan cepat. Memiliki camilan sehat berarti Anda tidak akan tergoda untuk membeli makanan cepat saji atau memilih makanan kemasan.
- Potong buah seperti apel, pir, dan jeruk malam sebelumnya dan kemas dalam kantong plastik atau tupperware. Buah membuat camilan enak dan mudah yang juga baik untuk Anda.
- Kacang-kacangan seperti almond dan kacang mete adalah sumber protein yang baik yang tidak akan membuat Anda mengantuk atau mengantuk sepanjang hari. Masukkan segenggam kacang almond atau kacang mete ke dalam kantong plastik dan simpan di dompet atau tas Anda sehingga mudah didapat saat Anda ingin camilan.
- Jika Anda cenderung menginginkan sesuatu yang renyah, pilih popcorn buatan sendiri, yang dicampur dengan minyak wijen dan biji wijen, untuk alternatif keripik kentang yang lebih sehat.
Langkah 2. Pilih opsi yang lebih sehat untuk makan siang atau makan malam
Daripada merombak seluruh diet Anda, fokuslah untuk memilih pilihan yang lebih sehat untuk setidaknya satu kali makan sehari. Pilih salad dan smoothie daripada burger dan kentang goreng untuk makan siang atau pilih tumis sehat dengan sayuran daripada steak dan kentang saat makan malam. Cobalah untuk konsisten memilih pilihan sehat untuk setidaknya satu kali makan sehari untuk mengurangi asupan kalori Anda dan tetap sadar akan kesehatan.
Langkah 3. Kurangi asupan gula buatan Anda
Gula buatan dapat ditemukan di banyak makanan kemasan, seperti makanan yang dipanggang, permen, saus, dan saus. Banyak pemanis buatan untuk kopi dan teh juga dapat menyebabkan masalah kesehatan.
- Jika memungkinkan, ganti gula buatan dalam makanan Anda dengan gula alami seperti sirup maple, madu, atau agave nektar. Pemanis alami ini mengandung mineral dan nutrisi yang baik untuk Anda dan bisa terasa enak atau lebih baik dari gula buatan.
- Daripada memiliki kue atau permen yang sudah dikemas, makanlah sepotong cokelat hitam. Cokelat hitam mengandung antioksidan dan mengandung lebih sedikit gula daripada cokelat susu atau permen lainnya.
Langkah 4. Panggang makanan penutup dengan bahan dan pemanis alami
Cobalah untuk memadukan pemanis alami seperti madu, agave, dan sirup maple ke dalam kue Anda. Ini akan membantu Anda menghindari gula olahan dan buatan dan memastikan makanan panggang Anda adalah alternatif yang sehat untuk menyimpan barang-barang yang dibeli. Ada banyak resep yang menggunakan pemanis alami yang bisa Anda coba, di antaranya:
- Pisang, kelapa, dan krim tart jambu mete, dimaniskan dengan sirup maple.
- Roti kacang pisang gandum utuh madu, dimaniskan dengan madu.
- Es loli buah, dibuat dengan buah segar seperti semangka, es, dan sedikit madu untuk rasa manis.
- Es krim pisang kelapa bebas susu, dimaniskan dengan agave.
- Cokelat hitam ganda dan brownies jahe, dimaniskan dengan jahe mengkristal dan cokelat hitam.
Langkah 5. Masak setidaknya satu kali sehari
Untuk tetap sehat dengan cara-cara kecil sepanjang minggu Anda, sisihkan waktu untuk menyiapkan satu kali makan sehari untuk diri sendiri, apakah itu sarapan, makan siang, atau makan malam. Buatlah sarapan sederhana yang terdiri dari yogurt tanpa lemak, granola, dan buah, atau makan siang cepat dengan biji-bijian, protein (seperti daging, ikan, atau tahu), dan sayuran. Cobalah untuk tidak melewatkan waktu makan, karena ini dapat menyebabkan Anda memiliki energi yang rendah di siang hari.
Cari resep online atau buku masak yang memiliki resep yang membutuhkan waktu 30 menit atau kurang untuk mempersiapkannya. Pilih satu kali makan sehari yang akan Anda siapkan dan belanja bahan-bahannya di awal minggu. Ini akan memastikan Anda memiliki semua yang Anda butuhkan dan dapat membuat sendiri makanan sehat dengan cepat dan mudah
Langkah 6. Minum air bukan soda
Kurangi asupan gula harian Anda dengan memilih banyak air, bukan soda atau jus buah. Ini dapat membantu untuk membawa botol air penuh dengan Anda sehingga Anda dapat menyesap air sepanjang hari.
Metode 2 dari 4: Melakukan Latihan dan Aktivitas Fisik
Langkah 1. Gunakan tangga alih-alih lift
Lewati perjalanan lift di apartemen, kantor, atau bahkan di mal Anda dan gunakan tangga sebagai gantinya. Berjalan cepat naik turun tangga akan membuat jantung Anda berdebar kencang dan berfungsi sebagai latihan kardio yang hebat, terutama jika dilakukan setiap hari.
Langkah 2. Parkir lebih jauh dari kantor Anda
Jika Anda tidak punya waktu untuk menjadwalkan rutinitas olahraga harian, buat sendiri dengan parkir lebih jauh dari kantor Anda di pagi hari. Ini berarti Anda harus berjalan-jalan ke kantor dan memulai hari Anda dengan catatan yang sehat.
Jika Anda naik bus ke kantor, Anda bisa turun satu perhentian lebih awal dalam perjalanan ke kantor dan dalam perjalanan pulang. Ini akan memaksa Anda untuk berjalan cepat sebelum dan sesudah bekerja
Langkah 3. Cobalah untuk melakukan setidaknya dua puluh menit latihan sehari
Jika Anda memiliki setidaknya dua puluh menit waktu terbuka dalam jadwal Anda, cobalah untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas olahraga cepat. Pilih waktu sekali sehari di mana Anda dapat fokus berolahraga dan konsisten tentang waktu itu.
- Anda tidak perlu bergabung dengan gym atau mengikuti kelas kebugaran untuk berolahraga. Sebagai gantinya, Anda dapat berolahraga di kamar tidur Anda di rumah menggunakan video latihan online atau rencana pelatihan yang ditetapkan. Melakukan olahraga dua puluh hingga tiga puluh menit sehari dapat sangat meningkatkan tingkat kebugaran Anda dengan cara yang nyata.
- Ada banyak sumber daya online yang dapat Anda gunakan untuk membuat latihan harian yang cepat agar tetap bugar. Anda juga dapat mencoba latihan interval, yang memakan waktu sekitar 30 menit dan dapat memberikan hasil yang luar biasa dalam hal kebugaran dan kesehatan.
Langkah 4. Bergabunglah dengan tim olahraga atau tim kebugaran
Cari tim olahraga rekreasi di daerah Anda atau mulai liga Anda sendiri. Tim olahraga dapat memberi Anda kesempatan untuk bersosialisasi dan sekaligus menjadi bugar. Pikirkan tentang olahraga atau aktivitas yang Anda sukai dan cari tim rekreasi yang dapat Anda ikuti.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk mengikuti kelas kebugaran mingguan, seperti yoga atau pilates. Pergi ke kelas kebugaran satu hingga dua kali seminggu adalah komitmen waktu kecil yang dapat menghasilkan hasil kebugaran yang tinggi, serta meningkatkan interaksi sosial yang positif, membina persahabatan yang langgeng, dan memberikan dorongan baru bagi kesehatan mental.
- Olahraga membantu melepaskan endorfin yang bertindak seperti antidepresan alami. Sering kali, kasus blues ringan dapat dikendalikan dengan olahraga sehari-hari.
Metode 3 dari 4: Meningkatkan Kesejahteraan Anda
Langkah 1. Mulailah hari Anda dengan meditasi
Untuk meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan hanya dalam lima sampai sepuluh menit, mulailah hari Anda dengan meditasi. Meditasi telah terbukti secara ilmiah dapat mengurangi tingkat stres Anda dan membantu Anda merasa tenang dan seimbang. Ini memiliki banyak manfaat emosional, dari manajemen stres hingga kesadaran diri yang lebih dalam dan pengurangan emosi negatif. Ini juga telah terbukti memiliki manfaat medis, terutama jika Anda menderita gangguan kecemasan, tekanan darah tinggi, masalah tidur atau insomnia, dan asma. Meditasi juga sangat efektif untuk menjaga rasa kesejahteraan dan kesehatan fisik secara umum. Ada beberapa jenis meditasi, antara lain:
- Meditasi terpandu: Jenis meditasi ini juga dikenal sebagai citra atau visualisasi terpandu. Seorang guru atau pemandu akan menjelaskan gambar, bau, suara, dan tekstur yang santai dan menenangkan. Anda dapat menemukan panduan meditasi terpandu secara online dan sering dapat mengaksesnya melalui smartphone atau tablet sehingga Anda dapat melakukannya di mana saja.
- Meditasi penuh perhatian: Jenis meditasi ini berfokus pada kesadaran dan kesadaran akan saat ini. Anda fokus pada apa yang Anda alami selama meditasi, seperti suara di sekitar Anda atau aliran pernapasan Anda. Dalam jenis meditasi ini, Anda mencatat pikiran dan emosi Anda dan membiarkannya berlalu tanpa penilaian atau komentar.
- Meditasi transendental: Teknik meditasi ini melibatkan pengulangan secara diam-diam mantra yang ditugaskan secara pribadi dalam bentuk kata, suara, atau frasa. Pengulangan mantra akan membantu tubuh Anda menetap dalam keadaan meditasi, di mana Anda merasa rileks dan tenang.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) adalah jenis meditasi yang ditemukan dalam pengobatan tradisional Tiongkok. Ini menggabungkan meditasi, relaksasi, gerakan fisik dan latihan pernapasan. Fokusnya adalah memulihkan dan menjaga keseimbangan mental dan fisik. Anda dapat menemukan video meditasi Qi gong online atau mengikuti kelas Qi gong.
Langkah 2. Cobalah latihan pernapasan dalam
Melakukan pernapasan dalam lima hingga sepuluh menit sehari dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan tingkat energi Anda. Pernapasan dalam juga dikenal sebagai pernapasan Pranayama. Dalam pernapasan Pranayama, Anda mengontrol pernapasan Anda melalui latihan pernapasan untuk bernapas lebih penuh dan dalam. Ketika Anda melakukan yoga, Anda sering didorong untuk berlatih Pranayama, karena kombinasi postur yoga dan pernapasan dalam dapat menyebabkan keadaan meditasi.
- Mulailah dengan latihan pernapasan Pranayama yang paling dasar, di mana Anda menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam melalui lubang hidung menggunakan diafragma Anda. Mulailah dengan duduk dalam posisi yang nyaman di area yang tenang tanpa gangguan atau kebisingan.
- Letakkan tangan Anda di diafragma, tepat di bawah tulang rusuk Anda, dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Cobalah untuk menarik napas hingga hitungan keempat.
- Tahan napas selama satu detik lalu perlahan hembuskan napas dari hidung hingga hitungan keempat. Bayangkan Anda mencoba mengaburkan cermin di depan hidung saat Anda menghembuskan napas. Anda harus membuat suara mendesing yang nyata saat Anda mengeluarkan napas.
- Ulangi siklus napas ini selama sepuluh hingga dua puluh napas. Seiring waktu, Anda dapat memperpanjang siklus napas selama dua puluh hingga empat puluh napas.
Langkah 3. Lakukan satu aktivitas yang menyenangkan setiap hari
Tingkatkan kesejahteraan Anda dengan meluangkan waktu dalam jadwal Anda untuk melakukan satu aktivitas yang Anda nikmati sehari. Ini bisa berupa sesuatu yang sederhana seperti membaca buku atau berjalan-jalan. Anda juga bisa melakukan hobi tertentu yang Anda sukai, seperti merajut, membuat kayu, atau melukis. Meluangkan waktu untuk melakukan sesuatu yang Anda sukai setiap hari dapat membantu Anda menghilangkan stres dan memperlambat, terutama jika Anda memiliki jadwal yang sibuk atau karier yang menuntut.
Untuk memastikan Anda benar-benar meluangkan waktu untuk aktivitas yang menyenangkan, hentikan satu atau setengah jam dari jadwal Anda untuk "waktu Anda". Ini bisa terjadi di pagi hari ketika Anda pertama kali bangun atau setelah Anda pulang dari sekolah atau bekerja. Biarkan keluarga dan pasangan tahu bahwa Anda akan menggunakan waktu ini untuk fokus pada kebutuhan Anda dan meluangkan waktu sendirian untuk melakukan apa yang Anda sukai
Langkah 4. Bersosialisasi dengan teman dan keluarga minimal seminggu sekali
Bahkan jika Anda tidak terlalu sosial atau menganggap diri Anda seorang ekstrovert, menjaga interaksi sosial dengan teman dan keluarga dapat berkontribusi pada keadaan yang lebih sehat. Ini bisa berupa makan malam setiap hari Minggu bersama keluarga Anda atau minuman setiap Jumat malam bersama teman-teman Anda di pub lokal. Jadikan bersosialisasi sebagai bagian dari rutinitas mingguan Anda dan cobalah untuk menghabiskan waktu berkualitas dengan orang-orang terdekat Anda.
Bersosialisasi juga akan memaksa Anda untuk berpaling ke luar, bukan ke dalam, yang dapat membantu Anda mengelola stres atau kecemasan yang mungkin Anda rasakan. Menghabiskan waktu dengan orang lain dapat sangat meningkatkan suasana hati yang buruk dan memungkinkan Anda untuk melepaskan ketegangan dari hari Anda
Metode 4 dari 4: Mengurangi Kebiasaan Buruk
Langkah 1. Batasi konsumsi alkohol Anda
Daripada menghilangkan alkohol dari diet Anda sepenuhnya, Anda mungkin ingin mengatur berapa banyak alkohol yang Anda konsumsi setiap minggu. Jika Anda cenderung pesta minuman keras, di mana Anda hanya minum alkohol dalam jumlah tinggi pada hari-hari tertentu dalam seminggu, Anda mungkin ingin mengatur minum Anda dengan minum satu gelas air untuk setiap bir atau minuman yang Anda konsumsi. Ini akan memastikan tubuh Anda tidak mengalami dehidrasi dan Anda dapat mengontrol efek alkohol.
Jika Anda cenderung minum alkohol dalam jumlah tinggi setiap malam, atau beberapa malam dalam seminggu, pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi alkohol hanya pada akhir pekan atau hanya satu hingga dua hari dalam seminggu. Anda juga dapat mencoba untuk mengurangi berapa banyak minuman yang Anda minum semalam, misalnya, satu gelas anggur semalam, bukan dua
Langkah 2. Berhenti merokok dan kurangi penggunaan narkoba
Jika Anda ingin sehat, Anda harus berhenti merokok. Anda dapat mulai dengan mengurangi jumlah rokok yang Anda miliki sehari atau berinvestasi dalam patch nikotin untuk membantu mengurangi kebiasaan merokok Anda. Anda juga dapat bergabung dengan kelompok pendukung merokok untuk membantu Anda berhenti.
Selain itu, jika Anda cenderung menggunakan obat-obatan tertentu atau mengonsumsi obat resep secara teratur, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk tidak menggunakan obat-obatan tertentu dari rutinitas Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengurangi obat resep Anda, terutama jika mereka tidak dianggap perlu untuk perawatan Anda
Langkah 3. Cobalah untuk fokus pada pemikiran positif, bukan negatif
Jika Anda memiliki kebiasaan buruk berpikir negatif tentang setiap situasi atau hanya mempertimbangkan hasil negatif, Anda mungkin ingin mencoba menyesuaikan pemikiran Anda menjadi lebih positif dan proaktif. Pertimbangkan apakah Anda bergaul dengan teman, rekan kerja, atau anggota keluarga yang memberikan pengaruh negatif. Mereka mungkin sering mengeluh dan hanya fokus pada hasil negatif dari suatu situasi, sehingga mendorong Anda untuk juga menuruti cara berpikir ini. Letakkan jarak antara diri Anda dan individu negatif dalam hidup Anda, karena pemikiran negatif dapat menyebabkan stres dan kecemasan.
- Jika Anda memperhatikan bahwa Anda cenderung mendekati situasi dengan pendekatan setengah gelas kosong, cobalah mencari cara untuk mengubah situasi negatif menjadi momen pembelajaran yang positif. Ini bisa berarti berhenti sejenak, mengambil napas dalam-dalam, dan mempertimbangkan bagaimana menemukan solusi untuk masalah atau masalah, daripada hanya mengeluh tentang masalah atau masalah.
- Misalnya, Anda mungkin memiliki masalah dengan rekan kerja yang tidak menindaklanjuti komitmen pekerjaannya dan terus mengecewakan klien. Daripada membiarkan sikap rekan kerja menyebabkan Anda mengembangkan pikiran atau reaksi negatif, bicarakan dengan rekan kerja secara langsung. Minta dia untuk mempertimbangkan cara lain untuk mendekati klien dan menindaklanjuti komitmennya. Jika dia tidak mendengarkan Anda atau menunjukkan tanda-tanda untuk menyesuaikan perilakunya, Anda mungkin ingin melaporkan masalah tersebut ke penyelia. Ini akan memungkinkan Anda untuk bersikap proaktif tentang sumber negatif dalam hidup Anda, daripada membiarkan hal negatif menguasai Anda.
