Makan buah dalam jumlah yang sehat dikaitkan dengan penurunan berat badan. Buah-buahan seperti beri, apel, pir, melon, dan jeruk bali berhubungan dengan penurunan berat badan. Memilih buah-buahan, yang tinggi serat dan kandungan air, akan memungkinkan Anda untuk makan makanan dengan ukuran yang sama dengan makanan normal Anda dengan kalori yang lebih sedikit. Meskipun makan buah dapat membantu Anda menurunkan berat badan, Anda tetap perlu memperhatikan jumlah makanan yang Anda konsumsi. Perlu juga dicatat bahwa buah mengandung gula alami dalam jumlah tinggi, sehingga penderita diabetes harus ekstra waspada terhadap porsi dan ukuran porsi. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda sepanjang hari. Memilih buah yang tepat dapat membantu Anda mencapai tujuan ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menambahkan Buah ke Sarapan Anda
Langkah 1. Tambahkan buah ke mangkuk sarapan Anda sambil mengurangi sereal
Dengan menambahkan stroberi atau pisang ke dalam mangkuk sarapan Anda, Anda akan mendapatkan sarapan yang lezat sambil memiliki lebih sedikit ruang di mangkuk Anda untuk sereal. Karena sereal biasanya memiliki lebih banyak kalori daripada buah, Anda akan mengurangi kalori sambil tetap menikmati sarapan yang lezat.
- Makan dedak gandum dengan buah persik di pagi hari. Dedak gandum adalah sereal berserat tinggi yang berfungsi sebagai bahan dasar buah-buahan seperti persik, pisang, atau prem. Tuang setengah porsi dedak gandum ke dalam mangkuk sereal dan tambahkan satu porsi buah seperti buah persik atau prem.
- Jika Anda lebih suka serpihan jagung, Anda bisa menambahkan satu porsi buah ke setengah porsi normal serpihan jagung Anda.
Langkah 2. Makan lebih banyak buah beri untuk sarapan
Sebuah studi longitudinal menemukan bahwa orang yang memasukkan lebih banyak buah beri dalam makanan mereka mampu kehilangan rata-rata 1,11 pon selama periode empat tahun.
- Tambahkan blackberry ke sereal panas Anda di pagi hari. Selama musim panas, tambahkan blackberry segar ke sereal panas Anda di pagi hari. Di musim dingin, Anda bisa menggunakan buah beri beku.
- Buat sarapan oatmeal triple berry. Aduk bersama 1 cangkir gandum, 1 cangkir susu atau susu almond, 1 cangkir beri beku campuran, 1/4 sendok teh kayu manis, 1/4 sendok teh ekstrak vanila, dan sejumput garam dalam panci kecil. Untuk pemanis ekstra, Anda bisa menambahkan 1 sendok makan (14,8 ml) sirup maple. Aduk di atas api sedang dan hancurkan buah beri ke dalam oatmeal saat menghangat. Masak campuran selama tiga sampai lima menit dan kemudian sajikan dengan yogurt favorit Anda.
Langkah 3. Makan lebih banyak apel dan pir saat sarapan
Penelitian telah menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak pir dan apel selama periode empat tahun mampu kehilangan rata-rata 1,24 pon.
- Makan apel atau pir untuk sarapan. Jika Anda sedang terburu-buru, ambil saja apel atau pir dan makanlah untuk sarapan yang sehat
- Gantikan selai apel dengan selai kacang pada roti panggang pagi Anda. Jika biasanya Anda menggunakan selai kacang yang tinggi kalori, Anda bisa menggantinya dengan selai apel. Mentega apel biasanya memiliki sekitar 30 kalori per porsi dan tidak mengandung lemak jenuh.
Metode 2 dari 3: Memilih Buah untuk Makan Siang dan Camilan
Langkah 1. Tambahkan tomat ke bungkus atau sandwich Anda
Gantikan prem atau tomat ceri untuk 2 ons keju dan 2 ons daging dalam sandwich atau bungkus makan siang Anda. Dengan memotong makanan berkalori tinggi seperti keju dan daging sambil menambahkan buah rendah kalori dan tinggi serat seperti tomat, Anda akan mendapatkan makan siang yang lezat dan rendah kalori.
- Meski banyak orang menganggap tomat sebagai sayuran karena biasa digunakan dalam masakan gurih, sebenarnya tomat adalah buah.
- Cobalah bungkus pita gandum utuh dengan hummus dan tomat. Tambahkan tomat ke bungkus Anda serta beberapa sayuran. Potong tomat menjadi kubus dan tambahkan ke bungkus hummus Anda. Tambahkan beberapa parutan wortel dan kecambah. Tambahkan sedikit garam, merica, dan air jeruk lemon secukupnya.
Langkah 2. Makan salad Yunani lemon segar
Salad Yunani lemon akan memungkinkan Anda untuk mengintegrasikan lemon dan tomat ke dalam salad Anda. Tambahkan 3 cangkir selada romaine, 1 cangkir escarole, 1/4 cangkir irisan bawang merah, 1/4 cangkir lobak potong dadu, dan satu tomat sedang dalam mangkuk salad. Buat saus salad Anda dengan menggabungkan 2 sendok makan (29,6 ml) jus lemon dengan 1 sendok makan (14,8 ml) yogurt tanpa lemak, 1 sendok teh madu, dan 1/4 sendok teh oregano. Kemudian, campur saus salad dengan sendok dan tuangkan di atas salad.
Langkah 3. Tambahkan raspberry ke yogurt Yunani untuk camilan sehat
Tambahkan 1 cangkir raspberry ke satu porsi yogurt Yunani dan 1⁄2 sendok makan (7,4 ml) madu. Jika yogurt sudah dimaniskan, Anda bisa melewatkan madu.
Langkah 4. Nikmati camilan anggur dan kenari
Campurkan 1 cangkir anggur dan segenggam kenari dalam mangkuk, dan makan bersama. Rasa akan seimbang dengan baik dan mereka akan memberikan jumlah serat, lemak sehat, dan protein yang baik.
Metode 3 dari 3: Membuat Makan Malam Penurunan Berat Badan dengan Buah
Langkah 1. Buat salad dengan jus semangka, lemon, dan jeruk
Dalam mangkuk salad besar, tambahkan 6 cangkir arugula bayi, 1/8 semangka tanpa biji dengan kulitnya dibuang, 12 ons keju feta, dan 1 cangkir mint yang baru dicincang. Kemudian, buat saus salad yang enak dengan jus lemon dan jeruk. Kocok 1/4 cangkir jus jeruk, 1/4 cangkir jus lemon, 1 sendok makan (14,8 ml) madu, 1 sendok teh garam, 1/4 cangkir bawang merah cincang, dan 1/2 sendok teh lada hitam. Terakhir, tambahkan 1/2 cangkir minyak zaitun. Tambahkan saus Anda ke salad semangka dan nikmati.
Langkah 2. Buat salad buah dengan saus yogurt
Menambahkan 1⁄2 US-pint (236,6 ml) blueberry segar, 1⁄2 US-pint (236,6 ml) raspberry segar, 1 pint stroberi segar, seikat anggur hijau tanpa biji dan pisang ke mangkuk salad. Kemudian, buat balutan Anda. Campurkan 2 cangkir yogurt tawar dengan 2 sendok makan (29,6 ml) madu, jus setengah jeruk, dan 1/2 sendok teh ekstrak vanila murni. Campur saus Anda dan tuangkan ke salad buah Anda untuk makan malam yang menyegarkan.
Langkah 3. Tambahkan stroberi ke salad pasta
Rebus 1 cangkir pasta dasi kupu-kupu sampai keras untuk digigit tetapi juga matang atau 'al dente.' Lihat paket pasta kering untuk menentukan perkiraan waktu memasak dan ingat untuk memeriksa 'al dente.' Biarkan pasta dingin diamkan selama 15 menit atau dinginkan dengan air dingin. Kemudian, tambahkan beberapa daun ketumbar yang baru dicincang, mentimun segar, dan 1 cangkir stroberi. Tuangkan saus lemon dan minyak zaitun di atasnya untuk salad yang menyegarkan.
Ingatlah porsi saat makan sesuatu seperti pasta. Porsi pasta kecil (1/3 cangkir) tetapi dapat diperluas dengan penambahan buah dan sayuran, seperti dalam resep ini (hingga 1 cangkir). Pastikan Anda mendapatkan banyak tambahan sehat dengan mie Anda
Langkah 4. Perhatikan komposisi piring makan Anda
Pastikan piring makan Anda berukuran kecil dan berisi campuran buah segar, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Jika piring Anda memiliki ukuran yang sesuai dan sebagian besar berisi buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian berwarna-warni, Anda berada di jalur yang benar; Namun, jika Anda memiliki banyak buah dan sayuran tetapi masih makan terlalu banyak volume, Anda tidak akan mendapatkan apa-apa dengan rencana penurunan berat badan Anda.
Tips
- Buah-buahan kering dan kalengan sering kali ditambahkan gula, yang dapat menjadikannya pilihan kalori yang lebih tinggi. Buah segar atau beku adalah yang terbaik.
- Periksa porsi buah harian yang direkomendasikan di sini: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Untuk orang dewasa, porsi yang disarankan adalah 1 1/2 dan 2 cangkir setiap hari. Satu porsi buah umumnya setara dengan 1 cangkir buah potong dadu atau 1 buah utuh berukuran sedang.
