Kemarahan, stres, dan kecemasan sudah cukup untuk membuat siapa pun marah. Meskipun mungkin tampak mustahil untuk mengendalikan emosi Anda, Anda dapat mengajari diri sendiri untuk tenang. Keterampilan yang berharga ini dapat membantu Anda mengatasi situasi dan emosi yang tidak terduga. Pelajari latihan fisik dan mental yang dapat mengajarkan Anda untuk menghadapi dan melewati situasi yang menjengkelkan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menenangkan Tubuh Anda
Langkah 1. Latih pernapasan diafragma
Mulailah dengan menarik napas penuh selama 5 detik sehingga perut Anda mengembang, tahan selama 5 detik, lalu lepaskan napas selama 5 detik. Ambil beberapa napas normal, lalu ulangi pernapasan diafragma sampai Anda merasa kurang cemas. Pernapasan diafragma memastikan bahwa napas Anda mendapatkan udara sampai ke bagian bawah paru-paru Anda. Ini bisa sangat membantu ketika Anda merasa sulit bernapas atau Anda tidak bisa bernapas penuh (biasanya saat Anda cemas, marah, atau stres).
Pola pernapasan yang terkontrol dapat memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa ia perlu menenangkan diri. Ini dilakukan dengan melepaskan neurotransmiter yang menenangkan Anda
Langkah 2. Perhatikan lingkungan dan sensasi tubuh Anda
Perhatian penuh dapat digunakan untuk menenangkan pikiran secara lembut dengan mengarahkan perhatian Anda pada sensasi dan lingkungan Anda. Mulailah berfokus pada suara, suhu, apa yang Anda cium atau rasakan, dan pernapasan Anda. Fokus pada hal-hal ini sampai Anda mulai rileks. Ini dapat menenangkan pikiran Anda dan penelitian menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi stres, menurunkan tekanan darah, dan membantu mengatasi rasa sakit kronis. Ini dapat membantu Anda memiliki lebih banyak kontrol dan kesadaran emosional.
Tubuh secara fisik merespons emosi yang kuat dengan membuat Anda merasa di luar kendali. Ini mengeluarkan adrenalin yang dilepaskan ke aliran darah Anda. Adrenalin meningkatkan detak jantung, kekuatan otot, dan tekanan darah, yang merupakan cara tubuh Anda mempersiapkan respons "lawan atau lari"
Langkah 3. Lakukan relaksasi otot progresif
Mulailah dengan mengencangkan dan melepaskan kelompok otot secara berurutan dari kepala hingga jari kaki. Mulailah dengan memusatkan perhatian pada otot-otot wajah Anda, kencangkan selama 6 detik dan kemudian biarkan otot-otot tersebut terlepas selama 6 detik. Ulangi ini dengan otot leher, bahu, dada, lengan, dan sebagainya ke bawah tubuh sampai tubuh Anda terasa lebih rileks.
Relaksasi otot progresif dapat menurunkan ketegangan otot. Ini dapat mengurangi kecemasan dan perasaan marah Anda, membantu Anda menjadi tenang
Langkah 4. Berolahragalah
Jika Anda merasa cemas atau marah, cobalah berolahraga untuk menenangkan diri. Jangan tergoda untuk fokus pada apa yang membuat Anda kesal. Sebaliknya, berolahragalah untuk menenangkan tubuh Anda. Ketika Anda melakukan aktivitas fisik, tubuh Anda melepaskan endorfin yang dapat mengurangi respons stres tubuh Anda, meningkatkan mood Anda, mengurangi ketegangan otot, dan menenangkan Anda. Penelitian juga menunjukkan bahwa berolahraga dapat mengubah otak Anda, membuat Anda kurang rentan terhadap stres.
- Temukan aktivitas fisik apa pun yang Anda sukai. Misalnya, Anda dapat melakukan yoga, menari, berjalan, berolahraga, atau berlari.
- Karena tidak ada jumlah olahraga tertentu yang dijamin dapat menenangkan Anda, mulailah berolahraga saat Anda merasa lelah. Teruslah berolahraga sampai Anda merasa tubuh Anda mulai rileks.
Langkah 5. Pelihara hewan Anda dan ajak mereka jalan-jalan, jika Anda bisa
Anjing dan kucing dapat sangat membantu selama saat-saat stres. Anda cukup berbicara dengan hewan peliharaan Anda, membelai bulunya, atau mengajaknya jalan-jalan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa 55% orang yang menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan mereka lebih santai sementara 44% merasa lebih optimis.
Jika Anda tidak memiliki hewan peliharaan, terkadang boneka hewan peliharaan juga bisa berguna. Atau, Anda dapat mengunjungi kebun binatang, taman alam, akuarium, atau suaka margasatwa setempat. Melihat hewan melakukan aktivitas sehari-hari bisa menenangkan
Langkah 6. Bertujuan untuk diet sehat
Saat Anda kewalahan atau kesal, mudah untuk meraih makanan yang menenangkan. Sebelum Anda melakukannya, sadarilah bahwa makanan bergizi sebenarnya dapat menyeimbangkan suasana hati Anda dan memberi Anda energi untuk membantu Anda melewati situasi sulit. Selain makan makanan yang sehat, penelitian menunjukkan bahwa makanan berikut ini berguna untuk memerangi stres dan membantu Anda rileks:
- Asparagus
- Alpukat
- Berry
- Jeruk
- tiram
- kenari
Langkah 7. Hindari zat-zat yang mencegah Anda menjadi tenang
Stimulan dapat membuat sulit untuk rileks atau tenang. Contoh klasiknya adalah kafein, yang dapat meningkatkan sistem saraf pusat Anda, membuat Anda merasa lebih energik. Anda juga harus menghindari ketergantungan pada produk alkohol atau nikotin untuk menenangkan diri. Nikotin, khususnya, meningkatkan detak jantung dan tekanan darah tubuh Anda, sehingga sulit untuk menenangkan diri. Ketergantungan akan membuatnya sangat sulit untuk berhenti, meningkatkan stres dan kecemasan Anda.
Meskipun alkohol tampaknya memiliki efek menenangkan, mengandalkan alkohol untuk mengatasi stres atau kecemasan sebenarnya akan mencegah Anda untuk benar-benar mengatasi masalah Anda
Bagian 2 dari 3: Menenangkan Pikiran Anda
Langkah 1. Alihkan perhatian Anda dengan aktivitas yang menyenangkan atau mengurangi stres
Terkadang, Anda bisa membuat diri Anda cemas atau marah dengan memusatkan perhatian pada hal-hal yang harus Anda lakukan atau hal-hal yang membuat Anda marah. Memikirkan hal ini dapat membuat Anda sulit untuk tenang dan bahkan mungkin menghalangi Anda untuk mencapai sesuatu. Alih-alih, alihkan perhatian Anda. Menjaga pikiran Anda dari apa yang mengganggu Anda dapat membantu Anda mengurangi stres.
Misalnya, Anda dapat membaca, memotret, membuat kerajinan tangan, menghabiskan waktu bersama teman, menari, atau menonton film
TIPS AHLI
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Langkah 2. Bicaralah dengan seorang teman
Berbicara tentang kemarahan atau kecemasan Anda tidak hanya akan membantu Anda menjadi tenang, tetapi juga dapat membuat Anda merasa didukung oleh orang lain. Anda akan menyadari bahwa Anda tidak sendirian. Dukungan sosial penting untuk membuat Anda merasa aman dan diterima.
Berbicara juga dapat meningkatkan harga diri Anda, membantu Anda melampiaskan, dan mengalihkan perhatian Anda. Jangan lupa, itu bahkan bisa membuat Anda tertawa, yang juga mengurangi stres
Langkah 3. Cobalah bermeditasi
Duduklah dalam posisi yang nyaman di tempat yang tenang. Fokus pada pernapasan Anda dan perhatikan pikiran Anda. Biarkan kekhawatiran Anda datang dan pergi tanpa menahannya. Penelitian menunjukkan bahwa bermeditasi hanya selama 30 menit sehari dapat mengubah fungsi dan perilaku otak. Ini dapat membantu Anda merasa lebih mengendalikan tubuh dan emosi Anda ketika Anda mengalami kemarahan atau kecemasan. Dengan memusatkan perhatian pada pernapasan Anda dan membiarkan pikiran datang dan pergi, Anda dapat menenangkan tubuh dan pikiran Anda. Mungkin berguna untuk bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut saat bermeditasi untuk membawa fokus Anda ke masa kini:
- Apa yang saya perhatikan tentang pernapasan saya?
- Apa yang saya perhatikan tentang pikiran saya? Bisakah saya membiarkan mereka datang dan pergi?
- Apakah tubuh saya tegang? Di mana saya menyimpan kecemasan saya?
Langkah 4. Hitung
Ambil beberapa napas dalam-dalam dan mulailah menghitung dengan sangat lambat. Mulailah dengan menghitung sampai 10, tetapi teruskan jika Anda masih merasa marah. Fokus pada penghitungan dan bukan pada situasi yang membuat Anda marah. Ini adalah cara yang bagus untuk belajar bagaimana menanggapi kemarahan Anda, daripada hanya bereaksi terhadapnya.
Saat Anda marah, tubuh Anda melepaskan adrenalin ekstra. Menghitung memberi tubuh Anda kesempatan untuk mengimbangi adrenalin sehingga Anda tidak hanya bertindak berdasarkan dorongan hati
Langkah 5. Tulis dalam jurnal
Cobalah untuk menulis secara deskriptif tentang perasaan Anda. Ini adalah cara yang baik untuk menghadapi emosi Anda, terutama jika Anda secara alami cenderung menulis. Jangan khawatir tentang menulis kalimat lengkap tata bahasa yang benar. Anda bahkan bisa menuliskan frasa atau kata, jika itu membantu menenangkan Anda. Ini adalah proses berpikir dan merekam konflik Anda yang paling penting.
Membuat jurnal juga dapat mencegah Anda memikirkan hal-hal yang mengganggu Anda. Setelah Anda menuliskan masalah dan perasaan Anda, Anda dapat mulai melanjutkan
Langkah 6. Kembangkan pola pikir positif
Menumbuhkan sikap bahagia dapat membantu Anda mengingat saat-saat indah dan melepaskan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan. Setelah Anda menyadari bahwa Anda tidak dapat mengendalikan setiap situasi, Anda dapat fokus untuk mengelola emosi Anda sendiri. Ini dapat membantu Anda mengambil langkah mundur dan menenangkan diri.
- Jika Anda berjuang untuk tetap positif, berpura-puralah sebagai orang yang tenang dan bahagia. Konsistenlah dengan ini dan pada akhirnya, Anda akan melihat sebagian besar situasi secara positif.
- Jika Anda sering merasa stres atau khawatir, cobalah membuat daftar 5 topik yang lebih menyenangkan yang dapat Anda fokuskan. Kemudian, ketika Anda melihat pikiran Anda berubah menjadi negatif, gantilah dengan salah satu topik yang telah Anda pilih sebelumnya.
Langkah 7. Buat atau temukan tempat santai
Meskipun ini mungkin berbeda untuk setiap orang, ketahuilah ke mana harus pergi ketika Anda mulai merasa kewalahan. Misalnya, Anda mungkin ingin melarikan diri ke alam. Habiskan waktu menonton atau berendam di air dan biarkan itu menenangkan suasana hati Anda. Atau, mungkin Anda akan merasa lebih santai dengan mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang menghormati dan mendukung Anda. Hindari menghabiskan terlalu banyak waktu dengan orang-orang yang membuat Anda bersemangat.
Jika Anda bisa, hindari situasi stres. Misalnya, jika Anda tahu bahwa acara sosial yang besar menyebabkan Anda cemas, pertimbangkan untuk pergi sebentar atau hanya bertemu dengan teman dalam skala yang lebih kecil
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan
Langkah 1. Ketahui kapan harus mendapatkan bantuan medis
Jika Anda sudah mencoba menyesuaikan menenangkan tubuh dan pikiran Anda, tanpa melihat perubahan apa pun, Anda mungkin ingin mendapatkan bantuan profesional. Mendapatkan perawatan medis atau terapi dapat membantu Anda mengurangi stres atau kekhawatiran kronis, yang dapat membuat Anda bekerja keras. Anda mungkin ingin mencari bantuan medis jika Anda mengalami hal berikut (yang merupakan gejala Gangguan Kecemasan Umum):
- Pekerjaan, kehidupan sosial, atau hubungan Anda terganggu oleh kekhawatiran Anda.
- Merasa seperti Anda tidak dapat mengendalikan kekhawatiran atau ketenangan Anda
- Anda tidak dapat bersantai atau berkonsentrasi
- Anda menghindari situasi yang mungkin membuat Anda cemas
- Anda sulit tidur
- Merasa tegang seluruh
Langkah 2. Pelajari tentang terapi perilaku kognitif (CBT)
Seorang profesional kesehatan mental mungkin ingin Anda melanjutkan perawatan swadaya, seperti menenangkan pikiran dan tubuh Anda melalui teknik relaksasi. Tapi, Anda mungkin akan memulai terapi perilaku kognitif. Ini akan membantu Anda memeriksa apa yang membuat Anda cemas, stres, atau khawatir. Setelah Anda mengidentifikasi perilaku ini, Anda dapat menemukan strategi untuk menenangkan diri secara efektif. Dengan CBT, Anda akan belajar:
- Untuk memahami kekhawatiran yang membantu dan tidak membantu, yang membantu Anda menerima dan merespons stres.
- Untuk memantau apa yang membuat Anda gelisah, pemicu Anda, dan berapa lama Anda tetap bekerja. Ini dapat membantu Anda melacak kemajuan Anda.
- Pernapasan dalam dan tips relaksasi otot progresif.
- Untuk mengubah cara berpikir atau tanggapan negatif. Ini akan membantu Anda menenangkan mental.
- Hadapi situasi yang biasanya membuat Anda cemas, khawatir, atau panik. Ini akan membuat Anda merasa seolah-olah Anda memiliki kendali lebih.
Langkah 3. Cobalah pengobatan
Sementara terapi dan perawatan swadaya adalah cara utama untuk menenangkan diri, profesional kesehatan mental Anda mungkin memberi Anda pengobatan untuk jangka pendek. Ini biasanya obat anti-kecemasan, yang dapat membantu Anda tenang. Berikut ini biasanya diresepkan untuk Gangguan Kecemasan Umum:
- Buspirone (Buspar) adalah obat anti-kecemasan yang bukan obat penenang atau adiktif. Ini membantu Anda mengelola, tetapi tidak sepenuhnya menghilangkan kecemasan.
- Benzodiazepin adalah obat anti-kecemasan yang merespons dengan cepat, membuatnya berguna untuk situasi ketika Anda tidak bisa tenang. Tetapi, jika Anda sering menggunakannya, Anda mungkin menjadi tergantung secara psikologis dan fisik setelah beberapa minggu. Untuk alasan ini, mereka biasanya hanya diresepkan untuk kasus kecemasan yang parah.
- Antidepresan digunakan untuk pengobatan jangka panjang, karena dibutuhkan hingga 6 minggu penggunaan sebelum Anda merasa lega. Mereka dapat menyebabkan mual atau memperburuk masalah tidur.
Contoh Sumber Daya
Contoh Teknik Meditasi
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Entri Jurnal Stres
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Cara Menenangkan Diri
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Menangis sebenarnya adalah cara yang baik untuk menghilangkan stres.
- Untuk menghentikan serangan kemarahan yang mengambil alih Anda karena kesalahan terkecil, yakinkan diri Anda bahwa Anda tidak peduli dengan kesalahan itu––sebaliknya, Anda peduli dengan apa yang telah Anda pelajari darinya dan Anda mempersiapkan diri untuk melakukan hal-hal yang berbeda di lain waktu.
- Kurang tidur biasanya membuat segalanya lebih stres daripada yang sebenarnya, jadi tetaplah beristirahat dengan baik setiap saat.
- Cobalah mendengarkan musik yang menenangkan.
- Beli atau temukan bola stres untuk meredam semua amarah Anda.
- Berbaring telentang dan mengambil napas dalam-dalam akan membantu Anda tenang.
- Meditasi dapat membantu. Duduk sendirian di ruangan yang tenang. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Musik meditasi juga dapat membantu.
- Jika Anda tidak memiliki tempat yang menyenangkan, Anda dapat berbicara dengan sahabat Anda, mereka mungkin dapat menenangkan Anda.
- Tutup mata Anda dan bayangkan bunga bermekaran di depan Anda.
- Jika Anda sama sekali tidak bisa mengendalikan emosi, carilah bantuan profesional melalui psikolog.
Peringatan
- Bernapas ke dalam kantong kertas pernah dianggap membantu menyembuhkan hiperventilasi dan mengembalikan ketenangan. Para ahli sekarang setuju bahwa ini agak berbahaya dan harus dihindari. Anda tidak boleh bernapas melalui kantong kertas. Bernapas secara teratur melalui kantong kertas akan mengedarkan karbon dioksida ke paru-paru Anda, yaitu: SANGAT berbahaya bagi sistem pernapasan. Juga hanya minum obat jika diresepkan oleh dokter, jangan minum lebih dari yang diresepkan kepada Anda bahkan jika itu menjadi lebih buruk. Jika semakin parah, beri tahu dokter Anda bahwa itu lebih buruk, atau pergi ke seseorang untuk meminta bantuan.
- Berhati-hatilah untuk tidak melampiaskan kemarahan Anda pada orang lain. Anda bisa mendapat masalah atau berpotensi melukai diri sendiri dan orang lain.
- Jangan pernah menyakiti diri sendiri atau orang lain bahkan jika Anda benar-benar marah. Pergi ke suatu tempat untuk menenangkan diri sendiri. Jika Anda sangat marah sehingga Anda tidak dapat mengendalikan diri, periksakan diri Anda ke bangsal darurat rumah sakit untuk bantuan segera.
- Jangan menggunakan narkoba, merokok atau minum-minuman keras. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang buruk, dan itu bisa menjadi kebiasaan yang serius. Jika Anda melakukannya, cari bantuan dari dokter dan/atau teman atau anggota keluarga yang tepercaya.
