Jika Anda telah didiagnosis menderita depresi, Anda mungkin merasa bahwa emosi positif seperti kasih sayang berada di luar jangkauan Anda. Namun, menumbuhkan belas kasih sebenarnya dapat membantu Anda merasa lebih baik. Langkah pertama adalah memahami apa itu welas asih dan bukan. Setelah itu, kembangkan pola pikir welas asih dengan mempraktikkan welas asih dengan diri sendiri. Kemudian Anda akan siap untuk menjangkau dan menunjukkan perilaku welas asih yang sama kepada orang lain dalam hidup Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menunjukkan Belas Kasih kepada Orang Lain
Langkah 1. Hubungi empati Anda
Depresi dapat mengurangi kemampuan Anda untuk merasakan empati dengan membuat Anda merasa mati rasa dan terputus dari orang lain. Namun, menjadi empati adalah bagian penting dari menjadi welas asih. Untuk memperkuat otot empati Anda, bayangkan seseorang yang Anda cintai merasa sedih atau kesakitan, dan cobalah untuk menangkap emosi itu dalam diri Anda.
Untuk latihan empati yang lebih maju, bayangkan rasa sakit orang asing alih-alih seseorang yang sudah Anda sayangi
Langkah 2. Cari kesamaan
Belas kasih berasal dari pengertian bahwa kita semua sama. Tidak ada dua kehidupan yang sama, tetapi semua orang memiliki pengalaman, ketakutan, dan emosi yang sama. Menemukan kesamaan Anda dengan orang lain dapat membantu Anda memasuki sumur belas kasih yang tak terduga.
- Depresi itu sendiri bisa menjadi kesamaan yang menyatukan orang. Orang-orang dari segala usia, ras, jenis kelamin, dan lapisan masyarakat mengalami depresi. Memahami apa yang dialami orang-orang ini dapat membangkitkan perasaan welas asih dalam diri Anda.
- Alih-alih berfokus pada perbedaan, perhatikan persamaan dan mulailah dari sana. Jika Anda melihat orang asing menyenandungkan lagu yang Anda sukai, beri komentar. Anda mungkin berkata, "Wow, itu salah satu lagu favorit saya. Sepertinya selera musik kita sama. Apa artis lain yang Anda dengarkan?"
Langkah 3. Berlatih mendengarkan secara aktif
Ketika orang lain berbicara dengan Anda, jangan menyela atau menghakimi mereka. Sebaliknya, hanya fokus pada apa yang mereka katakan. Terimalah nada, bahasa tubuh, dan emosi mereka, bukan hanya kata-kata mereka. Cobalah untuk memahami dari mana mereka berasal.
Mendengarkan secara aktif melibatkan penggunaan strategi seperti memparafrasekan atau meringkas (misalnya, "Kedengarannya seperti yang Anda katakan …") untuk memastikan Anda memahami pesan orang lain. Anda juga dapat mengajukan pertanyaan klarifikasi tentang pesan untuk menunjukkan bahwa Anda mendengarkan
Langkah 4. Cari cara untuk membantu
Menjangkau untuk membantu orang lain bukan hanya cara yang baik untuk menunjukkan belas kasih – itu juga dapat meringankan depresi Anda. Pertimbangkan apakah teman, keluarga, atau rekan kerja Anda dapat membantu dengan apa pun, dan beri tahu mereka bahwa Anda tersedia.
- Membantu orang asing juga dapat meningkatkan suasana hati dan tingkat kasih sayang Anda. Belikan kopi untuk tunawisma, berikan tip besar untuk pelayan di restoran, atau bantu seseorang menyekop salju dari jalan masuk mereka.
- Menjadi sukarelawan untuk tujuan yang baik adalah cara lain untuk melatih welas asih, membuat perbedaan di dunia, dan pada saat yang sama mengangkat suasana hati Anda sendiri.
Langkah 5. Gunakan sentuhan welas asih
Terkadang Anda mungkin tidak tahu apa yang harus dikatakan atau dilakukan untuk membantu seseorang merasa lebih baik. Jika situasinya sesuai untuk disentuh dan orang tersebut tampak menerima, pelukan bisa lebih menenangkan dan bermakna daripada kata-kata.
Bagian 2 dari 3: Berbelas kasih terhadap Diri Sendiri
Langkah 1. Bedakan antara self-compassion dan self-indulgence
Mempraktikkan welas asih berarti memperlakukan diri sendiri dengan kebaikan dan pengertian yang sama seperti yang Anda lakukan terhadap seorang teman. Ini tidak sama dengan mementingkan diri sendiri atau memanjakan diri.
- Berbelas kasih dengan diri sendiri berarti mengakui kemanusiaan Anda sendiri dan memaafkan diri sendiri atas ketidaksempurnaan manusiawi Anda yang normal.
- Ketika Anda mengalami depresi, bersikap baik dan memaafkan diri sendiri adalah kunci untuk belajar kembali bagaimana berbelas kasih dengan orang lain.
Langkah 2. Sesuaikan self-talk Anda
Apakah Anda secara mental menyalahkan diri sendiri ketika Anda melakukan sesuatu yang salah? Pikirkan kembali pembicaraan diri Anda yang keras – ini bukan cara yang produktif untuk mengatasi kesalahan. Obrolan mental yang kritis mengikis rasa harga diri Anda dan membuat Anda merasa kehilangan semangat. Alih-alih, bicaralah pada diri sendiri seperti Anda berbicara dengan orang yang Anda cintai setelah mereka mengalami kemunduran. Ketika Anda dapat belajar bagaimana meningkatkan self-talk Anda sendiri, pikiran dan interaksi Anda dengan orang lain juga akan meningkat.
- Pembicaraan diri yang negatif terdengar seperti "Kamu pecundang" atau "Kamu tidak pernah menyelesaikan sesuatu." Sebaliknya, self-talk yang positif mungkin terdengar seperti "Kamu melakukan yang terbaik yang kamu bisa." Memperhatikan ketika pikiran Anda negatif dan mengubahnya dapat membantu Anda merasa lebih baik tentang diri sendiri dan orang lain.
- Anda dapat memiliki standar untuk diri sendiri dan masih berbicara kepada diri sendiri dengan baik. Mendorong dan bersikap lembut pada diri sendiri adalah strategi yang lebih efektif daripada menghancurkan diri sendiri.
Langkah 3. Biarkan diri Anda merasakan emosi Anda
Depresi sering melibatkan emosi yang menyakitkan. Jangan mencoba untuk menutup mereka. Sebaliknya, alami mereka tanpa menghakimi atau mempermalukan diri sendiri karenanya.
- Menerima emosi Anda adalah cara yang baik untuk melatih perhatian. Perhatian penuh – mengalami saat ini tanpa penilaian – adalah bagian penting dari mengembangkan welas asih, baik untuk diri sendiri maupun untuk orang lain.
- Jika Anda memiliki keyakinan bahwa Anda harus menekan emosi Anda, Anda akan salah menilai orang lain ketika mereka mengekspresikan emosi mereka. Belajar untuk lebih menerima tentang keadaan emosi Anda sendiri memungkinkan Anda untuk memperluas penerimaan itu kepada orang lain.
Langkah 4. Jaga kebutuhan fisik Anda sendiri
Kebutuhan Anda sama pentingnya dengan kebutuhan orang lain. Usahakan untuk cukup tidur, makan makanan bergizi, dan berolahraga selama beberapa menit setiap hari. Melakukan hal-hal ini memberi Anda pandangan yang lebih positif tentang kehidupan, dan Anda akan merasa lebih mampu untuk menjadi teman, pasangan, atau anggota keluarga yang lebih baik.
Depresi dapat membuat sulit untuk mengikuti rutinitas perawatan diri, tetapi Anda akan merasa lebih baik jika Anda menjaga kesehatan dan kebersihan Anda
Langkah 5. Berlatih meditasi welas asih
Meditasi adalah cara ampuh untuk membangun kembali kebiasaan welas asih di otak Anda. Gabungkan sesi meditasi singkat ke dalam rutinitas harian Anda, dan fokuslah untuk menghasilkan pemikiran yang baik terhadap diri sendiri dan orang lain. Latihan sederhana ini dapat membantu Anda merasa lebih welas asih, bahkan ketika Anda tidak sedang bermeditasi.
Banyak meditasi terpandu untuk mengembangkan welas asih tersedia di YouTube
Bagian 3 dari 3: Memahami Welas Asih
Langkah 1. Ketahui apa itu welas asih
Kasih sayang lebih dari sekedar perasaan sentimental. Ini melibatkan mengenali penderitaan orang lain dan ingin membantu meringankan rasa sakit mereka. Pola pikir welas asih membutuhkan empati dan pengakuan akan kemanusiaan umum setiap orang.
Depresi dapat menjadi penghalang untuk berbelas kasih karena membuat penderitanya terisolasi secara emosional. Namun, dengan sengaja menumbuhkan pola pikir welas asih dapat membantu Anda membebaskan diri dari depresi
Langkah 2. Pahami perbedaan antara belas kasih dan empati
Empati melibatkan merasakan emosi orang lain seolah-olah itu milik Anda sendiri. Belas kasih, di sisi lain, melibatkan kepedulian terhadap emosi orang lain, tetapi tidak berarti Anda merasakan emosi itu sendiri.
- Misalnya, jika Anda merasa sangat sedih melihat orang lain menangis, Anda mengalami empati. Jika Anda memahami bagaimana perasaan orang tersebut dan Anda merasa terdorong untuk membantu mereka, Anda mengalami belas kasih.
- Empati dan kasih sayang saling terkait. Belas kasih hampir selalu melibatkan unsur empati.
Langkah 3. Ketahui apa yang membedakan belas kasih dari altruisme
Altruisme adalah perilaku yang membantu orang lain dalam beberapa cara. Itu sering dimotivasi oleh empati atau kasih sayang, tetapi tidak harus demikian.
Misalnya, seseorang mungkin berperilaku altruistik karena tekanan sosial, bukan karena mereka benar-benar ingin membantu orang lain
Langkah 4. Pelajari tentang manfaat welas asih
Memiliki belas kasih untuk diri sendiri dan orang lain adalah salah satu cara paling efektif untuk berhubungan kembali dengan dunia ketika Anda menderita depresi. Pola pikir yang penuh kasih dapat menurunkan tingkat stres Anda, meningkatkan kebahagiaan Anda, dan meningkatkan hubungan Anda.
